挑战:7个检测身体不同部位柔韧性的瑜伽动作,你能做几个?

筋长一寸,寿长十年。柔韧性是身体的基本素质之一,也是身体健康的重要指标之一。

挑战:7个检测身体不同部位柔韧性的瑜伽动作,你能做几个?

下面的7个瑜伽动作,可以分别检验身体各个不同部位的柔韧性,我分别列出了每个动作的标准、容易出现的问题、以及降阶版本。快来对照一下,你能做到几个,哪些部位的柔韧很好,哪些部位的柔性需要加强,在后面的自我练习中做到有的放矢,有目的性的锻炼,提高锻炼效率。

1、身体后侧:下犬,

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  • 标准的下犬式:双腿伸直,脚后跟踩实地面,臀部在最高,背部自成一条直线,不拱背不耸肩,手臂和背部在一条直线,头颈自然,眼睛看肚脐。
  • 如果后侧柔韧性不好最容易出现的问题是:脚后跟不能落地,腰骶处凸出,肩背不成一条直线。
  • 解决办法或降阶版本:微曲膝,或脚后跟离地

2、身体前侧:卧英雄

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  • 标准的卧英雄式:双膝并拢落地,双脚掌在小腿的延长线上,十个脚趾伸展,小脚趾落地,腰部无挤压,双肩落地。
  • 如果前侧柔韧性不够最容易出现的问题是:双膝不能并拢,腰椎有压力。
  • 解决办法或降阶版本:双膝分开与骨盆同宽,在腰下面垫抱枕或者用英雄坐代替英雄卧

3、肩关节和手臂:牛面式

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  • 标准的牛面式手臂:双手在体后自然相扣,上方手臂不压迫头颈,手肘朝天花板的方向,下方手臂肘朝向地垫,脊椎立直,任何一侧侧腰没有挤压感,胸腔打开,肩膀下沉,呼吸自然顺畅。
  • 最容易出现的问题:耸肩,含胸,脊柱变形
  • 解决办法或降阶版本:不急着双手相扣,双手抓伸展带

4、胸椎:猫式

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  • 标准的猫式:大腿垂直地面,肩胛中间的位子在最高点,并且圆润饱满,头颈自然
  • 最容易出现的问题:肩胛骨中间区域塌陷,上背部伸展不充分
  • 解决办法或降阶版本:多做打开胸腔灵活肩关节的体式

5、侧腰:坐姿侧伸展

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  • 标准坐姿侧体展:双臀压实地面,双侧腰等长伸展,无挤压,胸腔打开不含胸,脊柱延展,不向前平移。
  • 最容易出现的问题:一侧臀离开地面,一侧腰有挤压,含胸,
  • 解决办法或降阶版本:减小侧弯幅度

6、髋关节:双莲花

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  • 标准的双莲花:双膝无挤压无不适感,脚踝脚背无压力,脚踝可以自由转动,双膝之间的距离不松散,脊柱立直,骨盆端正,腰曲自然
  • 最容易出现的问题:双膝有压力,双踝部分被过份拉伸
  • 解决办法或降阶版本:用单盘和散盘代替。

7、双腿:竖叉变体

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  • 标准竖叉变体:前腿伸直,后侧不翻髋,腹股沟朝地板,腰椎无挤压
  • 最容易出的问题:翻髋,翻有挤压。
  • 解决办法或降阶版本:在大腿下方垫东西。

如果这7个体式都能做到标准体式,就表示全身柔韧性都非常好,可以拿满分,如果有一些动作做不了,可对照身体部分,加强练习,以求身体的整体平衡。

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#把健康带回家#

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