初学者自己在家不知道练什么?详解11个必练体式,打牢基础最重要

给大家盘点一下瑜伽基础体式中腿部训练最好的11个动作,这11个体式全部选自战立体式,都是最基础的站姿动作,初学者自己在家里不知道练什么动作的,也可以先从这11个基础站立体式开始,增加双腿和核心力量,培养正位觉知。打好坚实的基础,同时修正美化腿型和臀型。

1、战士一式

初学者自己在家不知道练什么?详解11个必练体式,打牢基础最重要

  • 山式站立站在垫子的前端,双脚分开与骨盆同宽。
  • 左脚向后撤一大步,脚掌踩实地垫。
  • 调整骨盆,使双臀在一个水平面。
  • 吸气双手向上举过头顶,掌心相对。
  • 呼气,弯曲右膝盖,使右小腿垂直地垫。膝盖和脚趾朝向正前方。
  • 保持3~5组呼吸后,回到山式,反侧练习。

2、战士二式,

初学者自己在家不知道练什么?详解11个必练体式,打牢基础最重要

  • 站在垫子的中间,双脚大大的分开。
  • 右脚掌外旋90度,左脚掌微内扣
  • 调整骨盆和脊柱。
  • 吸气,双手体侧平举,掌心向下
  • 呼气,弯曲右侧膝盖,让右小腿垂直地面。膝盖和脚趾同一个方向,不要内扣,眼睛看右手的方向。
  • 保持3至5组呼吸,伸直右腿,换脚掌反侧练习

3、战士三式

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  • 山式站立站在垫子的前端,右脚向后撤一小脚,身体的重心放在左腿上。
  • 调整骨盆和脊柱,收紧腹部
  • 吸气,双手向上举过头顶,
  • 呼气,手臂带动身体向前折叠,同时抬右脚向上,使手臂、背部、右腿成一条直线,右脚掌回勾
  • 保持3到5组呼吸后,身体回正回到山式以后反侧练习。

这是站立体式中大名鼎鼎的战士系列,下面我们再来看三角系列。

4、三角式

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  • 站在地垫的中间,双脚大大的分开。
  • 左脚掌外旋90度,右脚掌微内扣,左脚脚后跟对准右脚足弓。
  • 调整骨盆,调整脊柱。
  • 吸气,双手体侧伸展,手掌心朝下
  • 呼气,收紧腹部,手臂带动身体向左侧弯,左手抓住左脚踝,右手向天空的方向伸展,双手在一条直线,眼睛看右手的方向。
  • 保持几组呼吸后手臂带动身体回正,换脚反侧练习。

5、三角侧伸展式

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  • 站在垫子的中间双脚分开。
  • 右脚掌向外旋90度,左脚掌微微内扣。
  • 收腹部,卷尾骨,脊柱立直
  • 吸气,双手体侧伸展,掌心向下方
  • 呼气,弯曲右膝盖使右小腿垂直地面,先进入战士二式
  • 再次呼气时,手臂带动身体侧弯,右手放右脚掌外侧或者搭在右大腿上,左手向头顶的方向延展眼睛看左手臂的方向。
  • 收紧腹部,保持,回正反侧练习。

伸脚伸展式大家可以先进入战士二式,然后再侧弯进入体式,也可以先侧弯进入三角式,然后再弯曲膝盖进入体式,是一样的,不管是三角式,三角侧伸展式还是战士二式都要求整个身体在一个平面,这三个体式都可以靠墙练习。让墙给身体提供一个标准的平面作为参照物。

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三角系列还有扭转系列。在三角式的基础上加一组呼吸加一个个扭转就可以了,三角侧伸展也是一样的。下面我们来看站立平衡类体式。

6、树式

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  • 山式站立站在垫子上,把重心移到左脚上。
  • 抬右脚向上,髋外展,右脚掌放在左大腿内侧,脚趾朝下。
  • 脚掌和左大腿互相用力,对抗。
  • 检查骨盆和脊柱,一切依然保持山式的原样
  • 吸气,双手向上举过头顶,掌心合十,眼睛找一个固定的凝视点
  • 呼气,沉肩保持。
  • 几组呼吸后反侧练习。

这个动作如果大家有兴趣的话,可以在保持时闭上眼睛试一试自己的内平衡系统。注意安全。

7、站立手抓大脚趾

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  • 山式站立,双手扶髋,重心移到左脚上,
  • 吸气,弯曲右膝盖抬右脚向上,右手抓住右脚大脚趾。
  • 呼气,伸直右腿保持

进入体式以后,整个身体依然是山式的状态。上半身不后仰,不扭转,不向一侧顶髋。

8、半月式

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  • 山式站立,双脚分开与骨盆同宽,
  • 呼气时,手臂带动身体向前折叠先进入站立前屈,
  • 右手,在右脚前侧手掌撑地或者五指点地,左手放左大腿外侧,
  • 吸气,抬左脚向上,左脚平行地面
  • 呼气,转髋,转体进入简易版的半月,
  • 在这保持几种呼吸,有能力的可以继续抬左手向上眼睛看左手的方向。
  • 保持几种呼吸后回到前屈再反侧练习。

站立手抓大脚趾、半月还有前面的战三是站立体式中最具代表也是最基础的三个站立平衡类体式。下面我们再来看两个虽然不归属于某个系列,但是却同样常见出名的战立体式。

9、幻椅

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  • 双脚并拢站在垫子上,膝盖和脚趾朝向正前方。
  • 调整好山式状态。
  • 吸气,双手向上举过头顶
  • 呼气,手臂带动身体前屈,臀部向后坐屈膝进入幻椅保持。
  • 在保持的过程中。卷尾骨收核心脊柱立直

在自己能力范围内保持尽量长的时间回正。

10、女神式

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  • 山式战立,双脚分开两肩半宽,双脚掌外旋到自己的幅度。
  • 调整好骨盆和脊柱,双手扶髋,
  • 吸气,脊柱延展
  • 呼气,屈膝下蹲进入女神式
  • 依然保持山式的要点,卷尾骨收腹部,不要翘臀肩膀后展下沉。
  • 保持尽量长的时间。

11、站立前屈,

初学者自己在家不知道练什么?详解11个必练体式,打牢基础最重要

  • 山式站立站在垫子的前端,初学者双脚分开与骨盆同宽。
  • 吸气时,双手向上举过头顶
  • 呼气,手臂带动身体以髋为折点,向前向下折叠到自己的幅度,
  • 保持3到5组呼吸后回正。

这11个体式是战力体系中最基础,也是用的最多的体式,所有的战立体式都可以增加双腿力量和核心力量,美化腿型和臀型。锻炼腿部力量和塑造腿型最好的动作还是站立体式。

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