腰肌强壮,身体倍棒!瑜伽三个步骤,帮你平衡腰肌的力量和灵活性

为什么我们中的许多人都患有下腰痛?通常,这是因为我们大部分的时间都在坐着,而这并不是健康的选择。一直坐着的副作用之一可能是腰肌变短,这会拉扯(甚至扭曲)脊柱,导致腰痛。通过处理经常被忽视的肌肉,我们可以消除造成不适的主要原因。

瑜伽非常适合这项任务。但是在我们了解瑜伽所能提供的东西之前,我们需要知道腰大肌在哪里,它的作用,以及当它紧绷或功能失调时会引起什么问题

腰肌强壮,身体倍棒!瑜伽三个步骤,帮你平衡腰肌的力量和灵活性

腰大肌与横膈膜

它在哪里?

腰大肌起源于腰椎的侧面,在你的小腹器官下面,穿过髋关节前部的耻骨,并附着在大腿内侧。这是髋屈肌:当腰肌收缩时,大腿向前摆动;当我们走路时,它开始我们的每一步。腰大肌紧靠脊柱轴,是姿势调整的中心肌肉,为各种运动提供协调和稳定性。当腰大肌功能正常时,你的动作流畅而无痛苦。但当它长期变短变紧时,这种持续的收缩状态会限制你的臀部活动范围,拉紧腰椎,给椎间盘施加压力,使周围的肌肉紧张。

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一直坐着会缩短腰肌,它会拉扯(甚至扭曲)脊椎,引起下背部疼痛。

腰大肌通过一些涉及到髋部弯曲姿势来收紧腰肌。比如长时间的坐着,或者一些需要大量的蹲伏或向前弯曲的动作。相反,步行和其他使脊柱直立的活动通常会减轻疼痛,因为它们会伸展和拉伸髋部和脊柱的前部。

揭开腰痛的神秘面纱

简单的横膈膜呼吸是克服背痛的重要组成部分。为什么?

因为腰肌在腰椎与横膈膜的肌腱重叠。因此,这些肌肉是密切相关的,并影响彼此的正常功能。

例如,腰大肌紧张引起的腰痛会抑制膈肌呼吸,进而导致浅的“胸呼吸”,从而引发压力和疼痛的恶性循环。这种呼吸方式不仅效率较低,还需要更多的努力,并向整个神经系统发出压力信号,增加整体肌肉紧张。改变呼吸,就可以逆转这一过程:当你的呼吸放松时,腰大肌就会放松,神经系统也放松。同样地,如果你把腰肌从紧张中解脱出来,你就能解放呼吸。

情绪压力也直接影响腰肌的健康。在肌肉中,腰大肌的情绪反应仅次于心脏。当我们遇到恐惧的时候,腰大肌就会把我们拉入蹲姿,并将我们的直觉转化为姿势上的变化,例如弯腰驼背的姿势反映了我们的恐惧、威胁、失败。它还将我们的情绪反应和记忆(尤其是负面的)储存在细胞水平上。负面经历会导致腰大肌当即收缩,但也会在事件过去很久之后仍持续收缩。因此,在情绪压抑的时候会突然出现这么多腰背问题也就不足为奇了。情绪可以通过腰大肌引起背部问题,瑜伽纠正一个人的姿势的工作可以通过释放腰大肌的控制来结束深深嵌入的情绪的恶性循环。

由于腰肌有两条(脊柱两侧各有一条),因此腰肌紧绷可以多种形式表现出来。如果一侧比另一侧更紧,则脊柱可能会朝着较紧的一侧稍微弯曲,从而使其扭曲,这可能导致其他肌肉痉挛,还可能挤压椎间盘,从而导致椎间盘突出或“滑脱”。紧张的腰大肌还可以使骨盆带的骨骼错位,从而引起骨关节的压力和疼痛。

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那么瑜伽有什么帮助呢?

有腰大肌和呼吸意识的特定体式可以用来释放这一重要肌肉的紧张,并通过平衡腰大肌的力量和灵活性来恢复下背部的健康。瑜伽还能激发人的精神和身体上的释放能力。瑜伽还可以鼓励人们在情绪上和身体上放松,即使在巨大的体力劳动中,也能释放出大量的姿势障碍,这些障碍会导致下背部出现问题。

减轻腰痛瑜伽

与腰肌合作

腰肌是一块很深的肌肉,很难知道它的确切位置和功能。很少有人能像弯曲二头肌那样弯曲腰肌,也很少有人能像拉伸腿筋那样拉伸腰肌。腰大肌的结构与这些肌肉不同,筋膜或结缔组织的硬度要低得多,因此可以更加柔软。它不像腘绳肌那样绷紧,所以不需要像腘绳肌那样伸展。

紧绷的腰肌需要调整或加强,然后才能恢复到理想的长度。

紧绷腰肌的另一个不同寻常的方面是,它经常需要被调整甚至加强,然后才能释放回它的理想长度。通常情况下,我们认为肌肉紧张是因为肌肉过度发达和过度使用。但是虚弱的肌肉也会紧绷,腰大肌通常也是如此。例如,当我们瘫坐在椅子上或在花园里弯腰几个小时,腰大肌整个时间都在收缩,但这并没有使它变得更强。相反,这些姿势会缩短和削弱腰肌。那么,你怎么知道你的腰大肌是紧还是弱呢?如何去判断呢?

我们与腰大肌的合作将包括三个步骤要素:

  • 感知腰肌并体验其作用。
  • 使用肌肉意识和深呼吸来缓解腰肌紧张。
  • 调节和增强腰肌,使其与其他肌肉协调工作。

感应和释放腰肌

你能学会放松并开始感觉腰肌的最简单的方法是从仰卧开始。放松你的下巴,稍稍张开你的嘴唇,舒适地呼吸。让你的呼气有一种轻柔、温暖的感觉,就好像你在轻声低语“hhhaaaaa”。想象一下,由于骨盆深处的释放而产生的呼气;当横膈膜和胸部肌肉被动释放以排出呼吸时,腰大肌也会释放(如果您允许的话)。你可能会感觉到尾骨向后跟稍微滑动,从而减少了下背部的弓形。这表明腰大肌正在松开。你的目标不是让背部平躺在地板上,而是让脊椎完全处于被动、中立的弓状状态时,感觉这种放松(图1)。有些人感觉下颌而不是脊柱松动。这也骨盆深处的释放的信号。无论哪种方式,你最多可以练习10分钟。

负面经历会导致腰大肌收缩,从而压迫下背部。简单的横膈膜呼吸有助于克服这个痛苦的循环。

一旦下背部进入一个放松的中立位置,在接下来的练习中保持这个弓。开始沿着地板滑动你的右脚跟,你的脚稍微弯曲。当你缓慢而平稳地伸展你的腿时,保持你的膝盖和脚趾向上指向天花板(图2)。放松从骨盆深处开始,从髋骨内侧继续向下,直到大腿内侧。如果在任何时候你觉得骨盆受到牵拉,使其向前进入更大的腰部曲线,停下来,然后再向上。这种感觉来自腰大肌的拉紧,意味着你在拉紧并从臀部抬起大腿,而不是放松和伸展腿。让它深入骨盆内部;然后继续把腿滑出去。当你练习时,要意识到你呼吸的流动,你的思想,以及你内心深处释放的感觉。

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调理腰肌

以下练习还将帮助你感觉到腰大肌的内部位置,以及通过使腰大肌抬起腿(与其他肌肉不同)而感觉到从核心移动的感觉。我们将从腰肌本身开始。在本练习的第一部分,保持背部相同的中立足弓形,并保持腿部旋转,以使大脚趾指向天花板。

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腿伸直并站稳,脚跟离开地面时呼气,但不要超过7-10厘米(图3)。保持三次呼吸,然后放低,重复三次。为了让你的腿保持在一条直线上,想象一个微小的重量把你的内脚跟往下拉,然后感受这股力是如何从大腿内侧和骨盆深处到达髋骨内侧的。注意这种感觉的质量:腿的提升来自于内部深处。这个练习温和地调节和加强腰大肌,而不是收紧它。

通过对比,在下面的变化中,你会发现升力来自于更多的外部肌肉,并且感觉不到整体。比较一下经验,这样你就可以开始用更好的方式来代替压力过大的不一致模式。

战士I是最有效,最具挑战性的腰肌伸展运动之一。

对于第一个变化,向外旋转你的腿,向上和向下抬起腿几次。注意这个动作是如何从腿和臀部的不同部分开始的——从内收肌开始——以及髋关节内侧的肌肉是如何抓住提腿的。这就是当我们走路时腿和脚向外旋转时所发生的:腿从大腿内侧的内收肌向前摆动,我们的臀部和下背部逐渐收紧。检查你的鞋子:鞋跟外侧的过度磨损会让你感觉你是这样走路的,这会给你的臀部和下背部带来问题。

回到你的起始位置。接下来,试着把你的下背部平展在地板上,同时上下抬腿;注意腹股沟的抓地力。这就是我们在运动时将骨盆收拢时所发生的情况,这是我们之前描述过的那种蜷缩的、厌世的姿势,腰肌长期收缩。为了解决这个问题,我们需要把腰肌放松到合适的长度,恢复脊椎的自然曲线。

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再一次,回到你原来的位置。现在脚趾像芭蕾舞演员一样指向前方。当你以这种方式抬起和放下你的腿时,运动可能会感觉更容易,但请注意大腿是如何完成大部分工作的。当你的腰部曲线有点太大时,就会出现这种情况,这会让你看起来像在踮着脚尖走路。它还可以使你的脚从大腿向前摆动,而下背部保持弓起和收缩。这里也一样,从核心部位开始的运动联系较少,更多地依赖于其他不能代替腰大肌的肌肉,而对下背部的压力更大。在这种情况下,腰大肌将骨盆向前倾斜,如果要正确地参与我们的运动,则需要下腹部的更大支撑。

回到向内旋转,对齐的姿势,我们开始用这种姿势重新建立良好的姿势,然后与另一条腿重复此整个系列,以找到在该侧的中心。然后,通过练习以下体式来继续拉伸和延长腰肌。记住要从核心部位开始,通过脚跟的接地和伸展来正确地调整和接触腰肌。

战士

在所有站立姿势中,战士I是最有效和最具挑战性的腰大肌伸展之一。除了延长这一重要的肌肉,它拉伸小腿,需要大量的力量从大腿。这里最大的挑战是保持核心的流动性和延展性。这个姿势是后弯,要求臀部和脊椎伸展。因此,腰大肌必须在周围肌肉的支持下释放,延长和“伸展”。腰大肌收缩的那一刻,它拉动腰椎,挤压骨盆,使骨盆向前倾斜。

首先,左腿向后迈一大步,身体前倾,双手放在弯曲的右膝上。双脚之间的距离应该足够长,使左腿完全伸直,同时保持右小腿垂直于地面。你的膝盖不应该超过你的脚跟。后脚向外转30到45度,让你的脚后跟着地。想象一条线从你的右脚跟一直延伸到背部;调整你的左脚,让这条线与你的左脚跟相交,甚至把它放在这条线的左边,以帮助你保持平衡。收紧左大腿,保持腿伸直,并向下延伸至内脚跟。这将使你的左大腿稍稍向内弯曲;与此同时,它使你的左外髋关节向前,使髋关节“点”(在你的髋关节前面的骨性点)彼此保持平衡,面向前方。当你在你的后腿上建立良好的对齐时,找到你与你的核心——腰肌——的连接,就像你在之前的练习中感觉的那样。你刚才用来抬腿的肌肉将在战士1中被“拉伸”。

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不要让左脚扁平在地板上,因为这会拉紧内髋,抓住内收肌。保持内足弓抬起,将腿部能量吸收到骨盆中。要开始延长腰肌并使其挺直,请从耻骨上方向上和向下拉小腹,充分吸气,同时不允许下腹部掉落。将手臂伸出到侧面,手掌向上,然后高举。继续向下延伸到脚后跟,同时通过大腿内侧和小腹从足弓吸收能量,直至指尖。

为了改善腹部的运动,想象一个能量球在你骨盆的中心有一个橙子那么大。向上旋转球的前部,向上移动能量通过下腹部,球的后部向下,沿着骶骨前部朝向尾骨,同时保持你的后腿伸直,稳固,通过脚跟接地。这是腰肌在下腹部肌肉的张力和抬高的支持下伸展腰大肌的感觉。从姿势中出来,反转动作。呼气时放下手臂,不要让腹部下垂。双手放低至臀部,身体微微前倾,同时伸直前腿。向前到山式,在重复另一侧的体式之前,先做几次呼吸来调整自己的重心。

战士I特别有效地释放和延长腰背部的常见疼痛之一-腰大肌。但是,实际上,瑜伽的所有站立姿势都是通过鼓励腰肌与周围肌肉之间的协调合作来保持你的下背部健康和强壮的。这些基本的姿势,加上细心的呼吸,可减轻腰痛,为更平衡,更有成效的瑜伽练习铺平道路。

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