10个动作,每天1次,每次10分钟,缓解疲劳,远离肩颈问题

特殊情况下,很多人选择在家里办公,一切都很好,但是脖子,头颈似乎有点吃不消了。除了办公族,还有学生,全国的中小学生都在上网课。

10个动作,每天1次,每次10分钟,缓解疲劳,远离肩颈问题

别的不说,肩颈难受是肯定的,今天给大家带来10个精准拉伸动作,专门针对脖子肩颈区域,大人孩子都可以练习,

10个动作,每天1次,每次10分钟,缓解疲劳,远离肩颈问题

都是些比较简单有效的放松肩颈以及周边区域肌肉僵硬紧张的拉伸方法,你可以每天做1次,虽然10个动作看上去很多,但是从头到尾做一遍估计也只要10分钟的时间,但是却可以有效的缓解肩颈不适,预防肩颈肩周问题,肩颈肩周只要日常生活习惯,稍微注意就不会出问题。,还可以预防孩子体态问题

动作1、下

10个动作,每天1次,每次10分钟,缓解疲劳,远离肩颈问题

拉伸部位:脖子外侧

  • 站着或者坐着,头颈端正,下巴微收,肩膀放松,
  • 吸气,脊柱延展。
  • 呼气,头颈向右侧弯,左耳朵左肩膀。
  • 保持几组呼吸以后,头颈回正,反侧练习

不要耸肩,两侧肩膀都向下沉。如果手帮忙不要用力,轻轻的搭在上面。

动作2、下

10个动作,每天1次,每次10分钟,缓解疲劳,远离肩颈问题

拉伸部位:脖子后侧,整个斜方肌区域

  • 站坐,肩膀放松,
  • 双手十指相扣,抱住后脑勺,
  • 呼气时,低头含胸,下巴找锁骨,
  • 保持几组呼吸,回正

找到图中4个方向对拉的感觉

动作3、下

10个动作,每天1次,每次10分钟,缓解疲劳,远离肩颈问题

拉伸部分:大手臂外侧,以及脖子后侧斜方肌

  • 吸气,双手体前伸展
  • 呼气,双手臂一上一下,大手臂交又,小手臂缠绕,双手掌合十,
  • 保持3~5组呼吸后,解开双手,反侧练习。

动作4、下

10个动作,每天1次,每次10分钟,缓解疲劳,远离肩颈问题

拉伸部位:胸部、大手臂外侧

  • 一脚前一脚后站在门中间
  • 弯曲手肘,大手臂平行地面,小手臂放在门框上,
  • 呼气时,固定手肘,重心缓慢前移,
  • 保持3至5组呼吸,

注意整个脊柱向前移,而不是向前探脖子或挺胸

动作5、下

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拉伸部位:整个肩胛骨区域

  • 抬右手臂向上,右肩膀外旋,右手掌心朝后
  • 弯曲右手肘,右手掌放在肩胛骨之间,指尖朝下
  • 抬左臂,左手扶右手肘
  • 保持3到5组呼吸,再做反侧

注意:头颈端正,上方手肘向上找天花板,而不是拉右手肘向左侧拉,不要含胸,脊柱立直,不要扭转,不要耸肩。

动作6、下

10个动作,每天1次,每次10分钟,缓解疲劳,远离肩颈问题

拉伸部位:胸部和大手臂侧

  • 站或坐,双手搭双肩膀上,
  • 呼气时,双手臂平行向两侧向后打开
  • 保持5~8组呼吸

不要耸肩,不要把胸平推出去,是锁骨向下向后的方向走

动作7、下

10个动作,每天1次,每次10分钟,缓解疲劳,远离肩颈问题

拉伸部位:背阔肌

  • 最好坐着,可以保持骨盆稳定,
  • 双手十指相扣,环抱后脑勺,
  • 呼气时,身体向右扭转

保持几组呼吸,身体回正,换另一侧

动作8、下

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拉伸部位:拉伸脖子前侧

  • 双手扶髋,脊柱立直
  • 呼气时,抬头,下巴向上看
  • 保持几组呼吸以后头回正。

注意脖子后侧不要受挤压,下巴向前向上画弧,而不是完全冲向天花板的方向。

动作9、下

10个动作,每天1次,每次10分钟,缓解疲劳,远离肩颈问题

拉伸部位:腋窝下方两侧

  • 面对墙站好,双脚打开与髋同宽,膝盖脚趾正对前方,
  • 双手向上举过头顶,手掌放墙面上,手掌的距离与肩同宽
  • 呼气时,前屈向下,保持8~10组呼吸,

注意不要翘臀,保护好腰椎。

动作10、下

10个动作,每天1次,每次10分钟,缓解疲劳,远离肩颈问题

拉伸部位:大手臂

  • 站或坐,左手臂向身体右侧伸展,手臂伸直
  • 弯曲右手肘,右手掌按左手臂外侧,拉左手臂向身体靠近
  • 保持自己的呼吸,以后再做反侧

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练习的过程中不要过分有力,稍微有拉伸感就可以了。当然这些动作在工作间隙和课间都可以随时练习,时间也可以自由掌握。

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