在家练瑜伽,增强免疫力!这十三个动作最适合此时变“肥宅”的你

文、图/羊城晚报全媒体记者 甘韵仪 通讯员 麦丽霞

窗外春光烂漫,阳光飘洒,去运动场、绿道等跑起来正好,然而新冠肺炎疫情防控当前,大部分空余时间都只能止步于室内,即便是健身房,也久违了。

室内运动,“招数”是五花八门,对于“运动新手”来说,怎样选择?记者从广州番禺区何贤纪念医院了解到,即便家里没有健身器材,甚至没有瑜伽垫(床、沙发、地毯、凳子等利用起来),都可以轻巧完成,准备好曼妙身姿与健康体魄,等待迎风飞扬吧。

在家练瑜伽,增强免疫力!这十三个动作最适合此时变“肥宅”的你

冼海燕医护技孕产康复团队

温馨提醒:

练习瑜伽动作请根据身体状况选择降低难度的简易体式或标准动作,练习过程配合呼吸。每个体式一般坚持5-10个呼吸,有任何不舒服请停止练习。

动作一:腹式呼吸

吸气,采取仰卧或舒适的坐姿,可以把一只手放在腹部肚脐处,放松全身,先自然呼吸,然后吸气,最大限度地向外扩张腹部,使腹部鼓起,胸部保持不动。

呼气,腹部自然凹进,向内朝脊柱方向收,胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部,把所有废气从肺部呼出去,这样做时,横膈膜自然而然地升起。循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致,细心体会腹部的一起一落。

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动作二:山式站立手臂上举式

山式站立,双脚分开与肩同宽。

吸气,手臂向前伸直并向上举过头顶,上臂与双耳平行,掌心相对。10-15个呼吸或手臂感觉酸麻。

呼气,缓慢放下手臂到身体两侧,双脚并拢,回到山式。

注意!保持大臂外旋,肩胛内收,肩下沉,腹部肋骨微收。

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动作三:下犬式

双手双脚分开与肩同宽。五指张开,手掌下压地面。吸气、呼气时伸展手臂,提髋向上。保持双腿直立,髌骨上提,大腿肌肉上提。小腿肌肉向脚跟,双脚落地,保持稳定的呼吸。呼气曲膝返回,脸朝下英雄坐。

a.降低难度法(椅子辅助)

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b.标准版

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动作四:双角式

山式站立,双手扶髋。双腿大大分开。呼气时从腹股沟向前伸展躯干,拉伸侧腰,扩展胸腔。使躯干于地面平行,双手分开,双手垂直躯体向下,落于与肩同宽的砖上。保持双腿有力上提,均匀呼吸。吸气双手扶髋,手肘向后,提起胸腔,带回身体。吸气,双脚以内外八字收回。

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动作五:战士一式

山式站立(双手扶髋)。双腿分开一腿宽的距离,右脚内扣45°,左脚转90°。前腿脚掌压实地面,吸气提胸腔,曲前腿向下,大腿与地面平行,后腿蹬直,伸展膝窝。吸气,伸展双臂向上,提胸腔,肩膀下沉,双臂夹耳,掌心相对,五指并拢。呼气,手扶髋,蹬直前腿,放下手臂,收回双脚。

a.降低难度法(椅子辅助)

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b.标准版

在家练瑜伽,增强免疫力!这十三个动作最适合此时变“肥宅”的你

动作六:战士二式

山式站立,分开双腿,脚尖朝前,小脚趾下压地面。双臂侧平举,与地面平行,手掌朝下。

缓慢地呼气,左脚向左转90度,弯曲左膝,大小腿九十度,拉伸右腿后部的肌肉。伸展双臂,使双臂向两侧尽量拉伸。脸部转向左侧,双眼注视左掌。

换另一侧重复这个体式。然后呼气,回到山式站立。

a.降低难度法(椅子辅助)

在家练瑜伽,增强免疫力!这十三个动作最适合此时变“肥宅”的你

b.标准版

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动作七:猫牛式

a.双手双膝着地,肩膀臀部分别位于手腕膝盖正上方。开始有节奏地进入脊柱动态练习:每一次吸气,背部下沉同时提坐骨、胸腔进入牛式,肩膀远离耳朵(注意不要耸肩)。

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b.每一次呼气,拱背内收下巴、骨盆进入猫式。

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动作八:犁式

注意!生理期的女性请避开这个体式!坐骨神经痛、颈椎病、腰间盘突出症、高血压患者不应该练习此体式。

毛毯垫在肩背下方,不压迫颈部。

平躺,随吸气将双腿抬高至90度,双手放于身体两侧,掌心向下。

呼气,双手发力推地,将双脚向后送,起身后用双手托住背部,调整肩膀的位置,将两肩往里收。

在练习过程中,要时刻观照、感受你的颈椎,保证颈椎没有任何的压力。力量能够通过肩膀沉入地面,而不是压在你的颈椎上。

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动作九:蝗虫式

俯卧,下巴触地,尾骨内收,双腿合拢,脚尖向远延伸。颈后侧拉长,做延伸。肩胛骨后绕,微内收,胸腔前推的感觉。臀部肌肉要放松,力量作用在大腿内侧肌肉上,并做上提。脚尖和头彼此远离,脚尖有意识后拉。

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动作十:弓式

俯卧屈双膝,双手臂内旋向后,双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝,用小腿向后向上的力量,带动整个身体胸腔向后向上,呈“弓”的形状。大腿发力。

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动作十一:头倒立(先靠墙练习)

注意!生理期的女性请避开这个体式,没有瑜伽习练基础请不要练习此动作或在专业老师指导下练习。

从婴儿式进入,双手的手肘互抱丈量一下宽度。

双手抱拳,使手肘和拳头形成稳固的等边三角形关系。

将头顶百会穴放于手窝内, 让颈部不要有任何挤压感,大臂垂直于地面。

头部稳定好之后,保持不变,双腿慢慢向前走,使背部垂直于地面,腹部核心收紧。

靠墙将腿逐一向上伸展,双腿微分,整个身体垂直与地面。

保持骨盆的稳定,脊柱的伸展,手肘下压,肩上提。

开始保持1分钟,均匀的呼吸,熟练后把体式的保持时间延长到3-5分钟。

呼气,依次落双腿回到地面。

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动作十二:肩倒立

注意!生理期的女性请避开这个体式,没有瑜伽习练基础请不要练习此动作或在专业老师指导下练习。

仰卧,双手放于身体两侧掌心向上,胸骨上提,双肩下压,抬臀部向上。

保持手臂外旋,手肘下压,双手推向后背,胸椎顶向前侧。

保持1分钟,均匀的呼吸,熟练后把体式的保持时间延长到3-5分钟。

呼气弯曲膝盖,回到犁式,逐一退回体式。

a.降低难度法

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b.标准版

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动作十三:放松式

仰卧平躺双手自然放在身体外侧,手臂内侧向外手掌向上,放于地面上。双腿双脚分开,完全放松,闭上眼睛。从深长呼吸开始,随后呼吸放慢。完全放松,缓慢呼气。

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