练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

练好核心到底有多重要?

核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点,一个人无论看起来有多么强壮,如果其核心肌群薄弱,百出再好看的体式终究也只是个空架子。

首先,带大家了解一下什么是核心?

核心通常指我们熟悉的躯干,是腰·骨盆·髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,是以腰椎——骨盆——髋关节为主题,包括附着在他们周围的肌肉·肌腱及韧带系统。

具体可以进一步划分核心上部,核心中部,核心下部。

核心训练之所以重要,是因为核心是完成绝大多数技术动作的时力量产生和传递的核心区域,是人体动力链的中间环节。

只有核心的稳定性提高了,肢体的活动才能有支撑,才会更协调。

练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

核心力量对人体的重要性:

核心区力量是一种能力,是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量,它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用。

不仅能够维持身体平衡,保证专项技术动作的稳定发挥

同时也是运动员发力的主要环节,是上下肢协同用力的枢纽,在力量传递的过程中起到承上启下的作用。

练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

核心的作用是什么?

1. 稳定脊柱,骨盆,保持正确的身体姿势

2. 提高身体的控制力和平衡性

3. 提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出

4. 提高上下肢和动作间的协调工作效率

5. 降低不必要的能量消耗

6. 提高身体变相和位移速度

7. 预防运动中的损伤

要想真正的练好核心,那就不能漫无目的的瞎练。

核心稳定性训练也是要有层次的,按照顺序进行,才能达到事半功倍的效果。

今天小编推荐的这组动作,就是一套在室内,利用身体进行核心力量和腹肌训练的动作。

注意这套训练在做的时候,一定要有意识的用腹部力量去发力,注意呼吸,发力时吐气,完成后再去吸气。

动作一:

练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

A. 仰躺与练习垫上,双手置于身体两侧,双腿伸直,双脚向前方呈探伸状态。

B. 双腿抬高离开垫子若干英寸,收紧臀部并收缩腹肌从而使头部抬起并且眼睛直视脚趾。双臂抬离地面置于体前侧。

C. 双臂抬起并置于体前侧。

D. 在保持躯干稳定的前提下,上下缓慢小幅度摆动手臂,同时伴随稳定的半深呼吸。

E. 每组做10次,一共需完成5组。

动作二:

练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

A. 坐与训练垫上,双腿平方置于体前,上身背部保持正直,腹部收紧,下身双脚向上内扣,同时双臂向两侧打开,与肩部形成一条直线。

B. 在保持上身正直的前提下向右侧平行转体,注意下半身的臀部及腿部不要跟着转动,要始终保持在原始位置。

C. 当上身转动至最大幅度以后,慢慢向前方探出身体,尝试伸展右手并从左脚外侧尝试延伸超越,当身体前探至极限后稍稍保持片刻再还原。

D. 左右各一次算一个动作,每组做10次重复动作,一共需完成3组。

动作三:

练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

A. 仰卧于训练垫上,上半身的颈部及双肩要离开地面,身体弯曲使得双手可以环抱住小腿筋骨前端。

B. 双臂放开双腿并向头顶后上方延伸,同时双腿向前上方伸展,直至四肢关节完全伸直。

C. 双臂向两侧下方回收,同时弯曲双腿,直至身体体位还原至起始环抱姿势

D. 每组做6次,一共需完成2组。

动作四:

练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

A. 仰卧于训练垫上,双肩在不离开垫子的前提下抬起头颈部,并交叉双手手指置于后脑勺来进行支撑。

B. 向前上方笔直伸出右侧大腿的同时弯曲左侧大腿使其向胸部方向靠近。与此同时,上半身稍稍旋转并试用右侧手肘触碰左侧大腿膝关节,当手肘碰触到膝关节后稍稍保持片刻,然后还原至起始位置。

C. 左右各一次算一个动作,每组做6个重复动作,一共需要做2组。

动作五:

练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

A. 仰卧于训练垫上,双臂微微张开并置于体侧来保持平衡。双腿夹紧并朝向头部方向的空中延展伸直,同时收紧腹部及下腰部的肌肉来提起胯部直到整个下背部离开训练垫。

B. 慢慢下放背部和胯部,同时通过胯部扭转带动双腿向身体右侧旋转直至左侧臀部和左下腰部完全离开地面。

C. 由右向左旋转胯部,使双腿旋转至身体正下方,整个过程中要保持膝关节伸直,同时双腿并拢。

D. 胯部继续向左侧旋转,过程动作与身体向右侧旋转时完全一样,当旋转到适当幅度后稍稍保持片刻后旋转双腿还原至中间体位算完整完成一个动作。

E. 每组做3次,共做3组。

动作六:

练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

A. 仰躺于训练垫上,双臂平方置于身体两侧,收紧腹部,伸直双膝并抬起右腿笔直指向上方,使右腿和训练垫形成90度夹角。

B. 右腿向内侧逆时针画圈旋转

C. 当旋转至身体外侧时,脚背稍稍外翻并带动大腿扩大画圈的幅度,使右腿和训练垫之间的夹角变成30度。

D. 保持匀速旋转的前提下,继续画圈直至还原至起始动作。

E. 由右侧开始,完成3次后换另一侧,左右各轮换做3组。

动作七:

练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

A. 仰躺于训练垫上,双腿伸直,双臂贴接耳朵两侧并伸直举过头顶。

B. 依靠腹部、双臂、腿部的力量同时发力帮助抬起上身的肩膀、上背。双腿抬起至于地面形成50度夹角,上臂的双掌指尖要与大脚趾形成平行高度。

C. 开始以每次一英寸的幅度慢慢使自己的手臂和双腿向中间折合,直到折合至你能做的极限。注意整个过程中最重要的是保证胯部、腹部的稳定,同时下背部要始终伸直。

D. 完成3次最大限度的折合。

动作八:

练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

A.俯卧于训练垫上,双腿微微分开并伸直,依靠臀部和下腰部的力量使其抬离地面。双臂打开置于空中并向前方伸直。头部要保持平视训练垫的角度。

B. 同时向上抬起右臂和左腿,然后交换至左臂和右腿。

D. 过程中四肢均不触碰地面,每次抬起一侧手臂和大腿以后心中默数10次后换另一侧,换侧时同样不能使四肢碰触垫子。两侧各完成一次默数即完成该练习。

动作九:

练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

A.双腿弯曲并拢侧坐在左腿上,上身依靠左侧手臂支撑,右侧手臂手心上翻置于左腿弯曲处。

B. 依靠身体核心区域和腿部、手臂同时发力撑起身体,并向头顶上方伸直右臂,使整个身体形成一条直线。

C. 慢慢将右臂还原的同时下降身体核心区域并弯曲双腿使各部位还原至起始位置。每一侧各完成3次该动作。

练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

在核心训练中有一个需要大家非常注重的点:

就是在做运动的时候,必须心里要想着自己的腹部发力。

千万不要用颈部或者腰部去借力,否则腹部还是只有一块,但身体会造成损伤哦。

发表评论

邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

此站点使用Akismet来减少垃圾评论。了解我们如何处理您的评论数据