常练这些瑜伽姿势有效增加灵活性,改善你的瑜伽习练

如果您想增加灵活性,那么可以试试练瑜伽。坚持不懈地练习瑜伽有很多身体上的好处,而获得灵活性是最重要的!练习瑜伽会为您的身体带来灵活性。当我们说到灵活时意味着什么?首先是高级体式更容易,灵活意味着可以增强主要肌肉,关节和组织,并在关节中增加整体运动范围来在体内创造更多空间和长度。

常练这些瑜伽姿势有效增加灵活性,改善你的瑜伽习练

今天推荐8个瑜伽姿势可以提高灵活性,切记:提高灵活性的秘诀在于坚持不懈的练习和增强每个姿势的保持时间。

1.站立前屈

这是一个简单的前屈,可以提高您的灵活性。可以通过双脚并拢或保持一定距离来完成。试试不同的变体,看看能给您带来最佳拉伸效果的原因。

常练这些瑜伽姿势有效增加灵活性,改善你的瑜伽习练

  • 山式开始。将双脚​​分开与髋同宽,双手放在臀部上
  • 以髋为轴向前折叠,腹部去找大腿
  • 让你的头下沉,您的手臂可以放在垫子上(或互抱手肘悬挂在前面)
  • 留在这里至少深呼吸五次,完成后,慢慢回到山式

2,双角式

与站立前屈相似,但伸展程度略有不同,该体式可以伸展,也可以加强腘绳肌,小腿,臀部,腰部和脊柱。关键是要小心地进入姿势,从臀部开始前屈而不是使脊椎变圆,并且在保持姿势时保持控制和肌肉参与。

常练这些瑜伽姿势有效增加灵活性,改善你的瑜伽习练

  • 山式站立,双脚大大打开,脚趾稍微向内旋,已防止打滑
  • 当您开始向前屈时,双手放在臀部,保持脊柱延展,并在前屈时保持核心启动
  • 手可以放松到肩膀下方的垫子上,或者可以抓住脚踝或大脚趾
  • 可以的话,头放在地上,保持至少5次深呼吸

可以尝试其他变体:弯曲右膝盖,将右手掌放在左脚前方。左臂向上伸并保持3次呼吸,然后换向另一侧。

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3.半劈叉

半劈叉是一字马的简易版本。可打开臀部,延长腘绳肌,并为全身做好充分准备。这个瑜伽姿势是适合任何级别的伽人,是在腘绳肌上提高柔韧性的极好方法,因为许多人的腘绳肌都绷紧。

常练这些瑜伽姿势有效增加灵活性,改善你的瑜伽习练

  • 从四足跪姿开始,将右脚放在手掌之间将臀部向后
  • 慢慢拉直右腿,保持臀部抬起并在左膝盖上方
  • 右脚趾回勾,保持右腿活力
  • 在这里保持至少5次呼吸,然后换边练习

4.蜥蜴式

蜥蜴式是一个很受欢迎的(且具有挑战性!)的开髋瑜伽姿势。蜥蜴式伸展腘绳肌,臀部屈肌和四头肌,这是一个很好的姿势,可以为更高级的姿势准备身体。它是深层伸展的好方法,可以通过在手或前臂下方放瑜伽砖辅助练习,让体式更加柔和。

常练这些瑜伽姿势有效增加灵活性,改善你的瑜伽习练

  • 从下犬式开始,把右大腿向前迈一大步,右侧大小腿90°。
  • 双手来到右脚内侧,屈手肘,双手合十。 后侧大腿内旋,后侧膝盖可选择伸直或膝盖点地。
  • 收腹部,髋向下,延展脊柱向前,在这里保持5次深呼吸
  • 然后向后退一步回到下犬式,换另外一边重复同样动作。
常练这些瑜伽姿势有效增加灵活性,改善你的瑜伽习练

5.加强侧伸展式

这是一个富有挑战性的瑜伽姿势,它针对臀部,腘绳肌,肩膀和脊椎,有助于提高灵活性。

常练这些瑜伽姿势有效增加灵活性,改善你的瑜伽习练

  • 双手叉腰站立,右脚向后退一大步,然后像在战士1中一样将右脚跟向前旋转
  • 将臀部水平朝垫子的前面(右臀部向前,左臀部向后拉)
  • 吸气以拉长脊椎,呼气前屈,直到无法再降低
  • 将手放到左前脚两侧的垫子或瑜伽砖上
  • 可以弯曲前膝盖直到触到前额,呆在这里深呼吸五次,然后换边练习

6.牛面式

这个灵活的瑜伽姿势可以缓解肩膀和髋关节的活动性。此外,牛面式可打开胸部并伸展手臂,侧身,大腿和脚踝。但是,此姿势极具挑战性,必须缓慢开始并根据需要进行调整。

常练这些瑜伽姿势有效增加灵活性,改善你的瑜伽习练

  • 长坐姿,屈右膝,将右脚放在左大腿外侧,右脚外侧贴地,屈左膝,将左脚放在左侧臀部的外侧
  • 左脚外侧贴地,双膝上下交叠与脊柱在一条直线上
  • 双手前平举,左手臂内旋向后,手背沿着脊柱向上,右手臂外旋向上
  • 屈手肘,手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉,右手肘指向正上方。

7.仰卧手抓脚趾伸展式

该瑜伽姿势可以提高灵活性,瑜伽带可以帮助您获得更深,更安全的伸展。该体式主要锻炼腘绳肌,但也伸展小腿,大腿和臀部。在该体式中,您可以放松身体并专注于深层拉伸

常练这些瑜伽姿势有效增加灵活性,改善你的瑜伽习练

  • 仰卧,将右膝盖弯曲到胸部,然后用右手手指抓住大脚趾
  • 如果使用瑜伽带,请将其钩在脚弓上,并用右手抓住瑜伽带将左脚趾拉向脸部
  • 保持左腿的启动状态,以便将其固定在垫子上
  • 呼气,根据你的灵活性伸直右腿,您可以完全拉直腿
  • 或更常见的是,您需要保持膝盖微弯曲,呆在这里深呼吸五次,然后换边练习

8.卧鸽式

卧鸽式是比鸽子式更容易的版本,也是个不错的开髋体式,它还可以伸展臀肌,并有助于缓解腰痛。

常练这些瑜伽姿势有效增加灵活性,改善你的瑜伽习练

  • 仰卧,将双膝拥抱在胸前保持双脚弯曲(对保护膝盖关节很重要)
  • 将右脚踝放在左大腿上方,双腿变成倒置的三角形形状,伸直右臂
  • 在左大腿后方紧扣双手以加深拉伸力,将右手肘轻轻按在右大腿上
  • 保持几次呼吸,退出,然后换边练习
常练这些瑜伽姿势有效增加灵活性,改善你的瑜伽习练

记住呼吸是关键!在每次进入姿势时以及在它们之间过渡时,请确保保持有意识的呼吸。当我们深呼吸时,我们会向我们的身体发出安全信号。这样我们就能够安全,深入地进入拉伸区。记住调整,并使用辅具,可以帮助您增加灵活性。

花点时间,灵活性并非一朝一夕!这需要时间,耐心和坚持练习。

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