瑜伽运动也有“代偿”,这两点你有很有必要知道

说到代偿,所有运动中都可能存在,瑜伽也不例外,今天我们就来聊聊瑜伽运动中的代偿。

一、关节之间的代偿

1.小关节代偿大关节

瑜伽运动也有“代偿”,这两点你有很有必要知道

最常见的是膝关节代偿髋关节,手臂扭不过大腿,膝关节扭不过髋关节,小关节扭不过大关节。

然而,许多人有这样的情况,因为髋关节太紧,外旋能力不足,当髋关节面向前方时,膝盖无法与脚趾同向,而是向内弯曲;如果你调整膝盖,你的臀部就无法一直向前。此时,如果所有的关键点必须调整到正确的位置,直腿的膝盖将会被挤压和磨损,通过膝关节的挤压换取空间,以补偿髋关节外旋转能力的不足。

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解决方案:降低难度,让小关节先对齐。例如战士二式,增加左手掌的内旋角度,再向内转动一点,也就是说,减少髋关节的外旋程度,以确保两侧膝关节处于正确的位置,并能与脚趾处于同一方向。

相似的小关节补偿大关节还有:肩关节和肘关节;肩关节和颈椎,当肩膀不能打开时,尽量抬起头或低下头来增加活动范围。

2.灵活性关节代偿稳定性关节

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最常见的是腰椎代偿,无论是前屈还是后弯,都要让腰椎来代偿。

前屈:应从髋关节开始折叠,但是髋关节更紧,而腰椎更灵活,从髋关节折叠到腰椎向下弯曲。

后弯:从胸椎延伸的向后弯曲,然而,因为胸椎比腰椎更稳定,所以腰椎比胸椎更柔韧,从胸椎到腰椎,它是向后折叠的。

解决方法:正确掌握姿势练习方法,循序渐进。

二、肌肉、骨骼和关节之间的代偿

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有时当肌肉力量不够时,力量会转移到骨骼和关节。

让我们以女神式为例,女神式的正常姿势要求尾骨卷起,上身直立,这个要求的目的是让腿部肌肉承受力量,从而达到锻炼腿部肌肉的目的。

然而,女神式最常犯两个错误:

1、收拢腰部和臀部,你会发现收拢腰部和臀部后腿部压力会降低,这种体式会变得非常省力,还可以保持较长的时间。这是因为臀部改变了全身力量的方向和传递,允许腰椎代偿部分身体发力。结果是,虽然长时间看起来很努力,但是腿部的力量没有得到锻炼,但是腰部受伤了,这就是腰椎代偿了腿部肌肉的力量。

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2、膝盖内扣,原因相同,膝盖内扣后你会发现这个动作变得很容易,可以维持更长的时间。这是代偿腿部肌肉力量的膝关节。结果,腿部力量没有锻炼到,反而膝盖受伤。

解决方法:尽可能长时间地在你的能力范围内做动作,如果你发现你的身体在颤抖,你的动作即将改变,那就退出来。不要逞强,也不要和你的同龄人做毫无意义的比较。

瑜伽运动也有“代偿”,这两点你有很有必要知道

​结论:我不知道你是否注意到,几乎所有的代偿都可以用来降低难度,当你没有办法时,减少困难,循序渐进是最好的方法。

因此,我们说,如果我们不逞强,不与他人攀比,不强迫自己完成暂时无法完成的姿势,我们可以通过逐步练习减少95%以上的伤害。

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