一套晨起瑜伽序列,有效开肩,打开上背部(收藏级)

早上起床,身体都是僵硬的,特别是背部。今天推荐一套晨起瑜伽序列,早上起床在家就可以做的拉伸,循序渐进打开上背部。

1.猫式/牛式伸展

一套晨起瑜伽序列,有效开肩,打开上背部(收藏级)

  • 双手对齐肩膀,膝盖对齐髋部
  • 吸气延展脊柱向上
  • 呼气,弓背收肚脐
  • 重复10次

2.新月式

一套晨起瑜伽序列,有效开肩,打开上背部(收藏级)

  • 左脚踩地,右膝盖着地,腹部内收,双手向上向后延展
  • 保持10次呼吸,换边

3.新月式变体

一套晨起瑜伽序列,有效开肩,打开上背部(收藏级)

  • 在上一个体式基础上,弯曲右膝盖,左手向后拉脚跟靠近臀部
  • 保持10次呼吸,换边

4.鸽子式

一套晨起瑜伽序列,有效开肩,打开上背部(收藏级)

  • 右腿弯曲在前,弯曲左腿
  • 左脚放在左手肘上
  • 右手向上向后绕过来,和左手交扣
  • 保持10次呼吸,换边

5.人面狮身式

一套晨起瑜伽序列,有效开肩,打开上背部(收藏级)

  • 趴下来,手肘撑地,对齐肩膀
  • 保持10次呼吸

6.低位蛇式

一套晨起瑜伽序列,有效开肩,打开上背部(收藏级)

  • 双手在肋骨两侧
  • 吸气抬起胸腔、下巴
  • 保持10次呼吸

7.蛇式

一套晨起瑜伽序列,有效开肩,打开上背部(收藏级)

  • 双手伸直,保持胸腔向上延展
  • 保持10次呼吸

8.蛇式摆尾

一套晨起瑜伽序列,有效开肩,打开上背部(收藏级)

  • 从上一个体式,弯曲左膝盖,转头看左侧
  • 保持10次呼吸,换边

9.哈巴狗式

一套晨起瑜伽序列,有效开肩,打开上背部(收藏级)

  • 膝盖着地对齐髋部
  • 胸腔贴地,下巴贴地,双手延展
  • 保持10次呼吸

10.哈巴狗式变体

一套晨起瑜伽序列,有效开肩,打开上背部(收藏级)

  • 在上一个体式基础上,双脚踩地
  • 膝盖伸直,保持臀部抬高
  • 保持10次呼吸

11.蝗虫式

一套晨起瑜伽序列,有效开肩,打开上背部(收藏级)

  • 趴下来,双手向后延展,双腿向上向后延展
  • 抬起胸腔、下巴
  • 保持10次呼吸

12.蛇王式

一套晨起瑜伽序列,有效开肩,打开上背部(收藏级)

  • 从蛇式开始,双手指尖点地,胸腔向上向后延展
  • 弯曲膝盖,脚尖去找头部
  • 保持10次呼吸

做完以上体式,上背部基本打开了,此时要在婴儿式放松10次呼吸,放松腰椎。

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