我又来分享干货了:瑜伽练习中,手腕疼怎么办?

很多人反应,在瑜伽练习中手腕不舒服。还有人更委屈,我也没做倒立什么的,就做做下犬平板之些,手腕都疼是为什么?今天就来聊一聊瑜伽练习中手腕的正位和保护。因为内容比较多,废话不说,直接进入主题。

我又来分享干货了:瑜伽练习中,手腕疼怎么办?

手臂支撑动作


第一部分:了解腕关节的特点

先来简单的看一下手腕以及手腕周围的解剖结构。

下图

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对于我们普通的习练者来说,如果不是专业解剖人士,这些骨骼、筋膜、软组织、神经可以不用很了解,我们从业余角度凭直觉来看这张图。

1、腕关节的上面小手臂的位置有两根骨头都在腕关节上

2、腕关节下面手掌根的位置是有很多块小骨头排列在一起的。

  • 这两点最起码说明了一个问题。腕关节连接处这些碎碎落落的骨头决定了腕关节很灵活,但是不够稳定,并不适合承重,似乎也承不了重。

3、腕关节周围几乎没有肌肉,小手臂肌肉的肌腱穿过腕关节,大小鱼际各有一块相对来说稍微大一点的肌肉。

  • 这一点让我们知道,小手臂的肌肉力量决定了手腕和手掌的力量

4、注意观察我在手心手背,腕关节两处画的两个圆。

  • 手心这个位置不能负重,手背这个位置不能太过折叠。下面有神经和血管。

现在闭上眼睛,把我讲的这几点在脑海里过一下,加深印象,你只有大概的了解它的内部结构,才能知道什么是正位,什么对他有益,什么对他有害。在运动中有益的我们可以做,有害的我们就避免,说白了就是这么简单。

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手臂支撑动作


第二部分:了解手掌的用力点,

大概了解了一下腕关节的特点,我们再来看一看手掌的用力点。手掌是腕关节的根基。根基四平八稳手腕就有了稳定的基础和前提,就能用上力

第1步、先来看看手掌的摆放

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  • 1、手掌要摆正,中指朝向正前方;
  • 2、手腕腕横纹和垫子的边平行
  • 3、找到双手掌间合适的距离,一般来说手掌的中线正对着肩膀外侧的重直线上。

第2步、再来看看手掌的用力点。

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  • 1、虎口向下压,指根向下压。找到紫色的三角形
  • 2、指腹向下压,找到红色的三角形,图片中三角形的顶端是食指,我在练习的时候习惯是三个手指力道差不多,
  • 3、几个点同时向下扎根,更精确的说是:手指抓地,指根推地,再利用地的反作用力,把力向手臂的方向推,向肩膀的方向传。

不知道大家发现没有,其实和双脚的根基摆放是一模一样的。先找双脚的距离,脚掌朝向摆好,髋、膝、踝和脚趾在一条直线;然后脚后跟向下踩,大脚趾球小脚趾球往下踩,足弓上提;脚向下踩地,利用反作用力把人向上拔高

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3、把这些点应用到练习中。

闭上眼睛,再把这些点在脑海里回想一下,加深印象。我也给提供一个小的练习方法,帮助你把上面所有的理论知识运用到实践中。下图

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  • 四角板凳跪立,
  • 双手按上面第1步的要求先摆好
  • 呼气,按第2步的步骤用力推地,把力向上传。

力到手臂时,手肘伸直;力到肩膀时,肩膀稳定,继续向背的方向推一直推到臀部,把臀部推到最高,使手臂、背部、臀部在一条直线进入下犬。

反复多次的练习,一开始你可能注意不到这么多的细节,没关系,你知道这些细节慢慢的向上靠,能做到多少做到多少这就够了。

我讲得很细,但是你在做动作的时候,其实就是一个呼吸的时间,所有动作都完成了

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手臂支撑动作

所以有的人说我倒立做的不多,但是在下犬这样的体式里,手腕也疼为什么?不是只有倒立手腕才是根基,向下犬这类的体式手腕也是根基,只要手腕是根基,就要注意这些细节,否则就容易引起问题。


第三部分,增加手腕周围肌肉力量。

上面都是一些技巧型细节型的东西,最终还是要增加力量,没有力量,技巧再多细节再完美也撑不起来,所以给大家介绍几个增加力量的练习。主要是增加小手臂和手指力量。

动作1、抓握练习,下图

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锻炼目标:锻炼手指和小手臂肌肉力量

  • 双手伸直或者手肘弯曲都可以
  • 吸气,张开手指,10个手指向10个方向尽最大努力伸展,直到有抽筋的感觉。
  • 停留一组呼吸,努力伸展
  • 呼气,从指尖开始,一节一节的弯曲手指到握拳,大手指在外(有点九阴白骨爪的感觉)
  • 再停留一组呼吸,用力握拳,
  • 吸气,从掌根开始,往外推,慢慢的伸直手指,努力伸展。
  • 双手在体侧自然伸展,放松手臂和手指停留几组呼吸,感受双手臂手指气血的流动

多做几组,到你的手发烫发酸发胀为止

动作2、挤压瑜伽砖,下图

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锻炼目标:小手臂肌肉力量,

  • 拿一块瑜伽砖放在双手中间,用双手的虎口卡住瑜伽砖,
  • 微弯曲手肘
  • 呼气,双手向内挤压瑜伽砖
  • 吸气保持,呼气再次挤压
  • 做完以后放下瑜伽砖,双手臂在体侧自然伸展,放松感受一下双手臂

根据自己的情况做到手臂发酸发胀为止。

建议大家弯曲手肘来练习。其一,伸直手臂更多人习惯性用大手臂的力量,弯曲手肘更多的是使用小手臂的力量;其二,弯曲手肘时,肩关节在正位还不容易耸肩

动作3、推墙练习,下图

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锻炼目标:手臂力量

  • 面对墙站立,弯曲双膝,身体前屈
  • 双手掌按照前面的要求按在墙上
  • 呼气,从掌指开始推墙
  • 吸气,手指抓墙
  • 做到手发酸发胀为止。
  • 做完以后同样的,站立双手体侧伸展,感受一下双手臂的能量

动作4、抓握力球。

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目标:锻炼手指手臂力量

  • 用手握球,
  • 呼气的时候,发力攥紧球,
  • 吸气保持,呼气继续。

如果你没有握力球,筋膜球也可以,或者揉纸团也可以,下

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这些手臂力量的训练也可以用在倒立类支撑体式的准备工作中。

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第四部分,在练习中的一些注意事项

1、支撑类体式不要在特别软的软子上做。

很简单因为软的垫子,掌根会塌陷下去,小手臂和手背的角度就会变小,手肘就会折叠过多,力量就会落在手腕根部,(图中画圆圈的位置)。

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2、可以把掌根垫高,减轻手腕的压力。

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不要用这么厚的毛巾,直接把瑜伽垫子叠过来就行了,手掌放垫子上,手指放地面,把手掌垫高,减轻手腕的压力。

3、当天的练习手腕用的比较多,可以在练习前增加手腕的热身。

转动手腕,下

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  • 双手十指相扣,掌根向压,顺时针逆时针,用拳头划圈。

掌心朝下的手腕屈伸运动,下

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  • 四角板凳跪立
  • 掌心朝下,指尖朝前
  • 身体重心前后移动,让手腕做屈伸运动

掌心朝上的手腕屈伸运动。下

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  • 同样的四角板凳
  • 掌心朝上,指尖朝后。
  • 移动身体重心,让手腕做屈和伸运动。

这三个手腕的小动作,可以经常性的练习,工作间隙,早晚都可以。


最后总结一下:

1、手腕的结构决定了手腕很灵活不够,这也是适应生活的要求,所以我们的手才能做一些精微的细致的工作;但是手臂和手指的力量,又给了我们用做手掌作支撑类的可能,所以想要手腕强大,必须要锻炼手臂和手指的力量。

2、这篇文章是把手腕单独拿出来细说,做为一个整体,任何一个部位都离不开核心力量,核心是前提。打一个比方核心是国手腕是家。有国才有家。

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