6个动作拉遍全身,每天1次,每次15分钟,缓解疲劳远离浑身酸疼

刚才有朋友发信问我,有没有什么简单的拉伸动作,适合出门前简单活动一下筋骨。要求3~5个动作,时间在10~15分15分钟之内。

6个动作拉遍全身,每天1次,每次15分钟,缓解疲劳远离浑身酸疼

我就想啦,要符合这样的要求。1、那么动作不能太复杂,不需要特意换衣服,不需要瑜伽垫,也不能躺着,最好是站或坐,要不然出门的衣服发型又乱了。2、简单易学还要很安全,没有那么多的难点和要点,3、还要照顾到全身。


按照这个思路,我编排了下面的动作,希望对时间有限的人有帮助。

1、摩天式,

6个动作拉遍全身,每天1次,每次15分钟,缓解疲劳远离浑身酸疼

拉伸部位:手臂和肩膀,如果抬头的话同时可以拉伸到胸腔和脖子前侧。

这个动作和八段锦中的第一式“双手托天理三焦”相似。

  • 站着或者坐着都可以,
  • 双手十指相扣,翻转掌心向外,手腕向远推
  • 吸气,双手向上举过头顶。
  • 呼气,沉髋,眼睛看手背的方向
  • 保持30秒左右。

如果你是站着拉伸,可以参考下图,

6个动作拉遍全身,每天1次,每次15分钟,缓解疲劳远离浑身酸疼

  • 就是加了一个抬脚后跟,踮脚尖的的动作。

当然了,如果抬脚后跟踮脚,眼睛向上看比较困难站不稳的话,就选其一,或者微微的抬起脚后跟。

2、风吹树式

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主要拉伸部位:腰两侧

  • 双手和刚才一样向上举,
  • 右脚掌完全踩实地面,左脚向右后方撤一小步,踮脚尖,身体重心还在右脚上。
  • 手臂带动身体向右侧弯,
  • 保持几个呼吸以后,换脚向左侧弯。

说起来废话一大堆,你看着上面的图其实就会做了。只不过前脚踏实地面,这样稳定

也可以像下图的样子

6个动作拉遍全身,每天1次,每次15分钟,缓解疲劳远离浑身酸疼

  • 脚不动,手臂带动身体侧弯。

脚向后侧拉伸幅度会大一点,感觉更强烈,更舒服

3、腰转动功

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拉伸目标:腹部、胸腔、脖子、同时还可以活动眼球,缓解眼睛干涩的情况。

这个动作和传统八段锦中的第四式“五劳七伤向后瞧”很相似。

  • 双脚分开略与比肩宽。
  • 吸气,双手体侧伸展,
  • 呼气,手臂带动身体向左后方扭转,一手搭在肩膀上,一手搭在腰上,眼睛看左后方,
  • 保持几组呼吸停留一会儿,回来再做反侧。

要让腰有转动的感觉,眼睛向后方看,不要抬下巴,微收一点下巴。

双手放哪都无所谓,你也可以顺势把手甩过来,一前一后搭在腰上。向左侧弯的时候,右膝盖可以稍微弯曲一点点,这样膝盖很舒服,不会伤到膝盖。

4、悬挂式

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拉伸部位:整个后背、脊柱

  • 双脚分开比肩略微宽一点,脚掌正向前方,
  • 呼气的时候,微微弯曲膝盖,向下弯腰,双手手肘互抱,
  • 放松背部,手臂和头颈,

感觉你的上半身就是挂那儿,随风飘荡的感觉,如果你双手互抱有困难,就双手自然在两侧伸展就行了。


我们已经拉伸了脖子,肩膀,手臂,胸腔,后背,侧腰,腹部,现在来看下半身双腿。

拉伸双腿的动作在弓步和压腿之间考虑了很久,最后还是选择了压腿。弓步虽然也是简单易操作,但是担心膝盖不好的人会加重膝盖的负担。压腿我以前专门介绍过,是我认为拉伸双腿最好的动作没有之一,当然我说站着的,如果是仰卧,那么仰卧上举腿是最好的。下图

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5、正压腿

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拉伸目标:腿后侧,

  • 选一个和自己肚脐差不多高的地方
  • 面对它站立,
  • 双脚稍微分开一点,抬一只脚向上,脚尖回勾
  • 吸气脊柱延展,呼气身体前屈,让腹部找大腿,
  • 保持一会儿换一只脚,同样的动作。

6、侧压腿

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拉伸目标:腿内侧

  • 和上面一样,只不过身子侧过来面对着高台
  • 一只脚向身子一侧伸展回去,伸直,脚后跟搭在台上,脚尖回勾
  • 吸气,脊柱延展,呼气侧弯。
  • 保持几种呼吸以后再回来换另外一只脚。
6个动作拉遍全身,每天1次,每次15分钟,缓解疲劳远离浑身酸疼

最后再说一下呼吸,我在写动作的时候是加了呼吸的,你也可以不用管呼吸,把动作先做对了,熟练了再跟上呼吸也没关系。

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