瑜伽体式——初学基础体式

初学瑜伽的伽友们,在家中就可以练习一些简单的基础体式,让四肢得到舒展,促进血液循环,让你的韧带拉神开来,让你好好感受瑜伽。

准备工作:

首先选择一个薄厚合适的垫子,能支撑自己的脊柱,太软或太硬都不好,衣服以宽松的衣服为好,赤脚。还要注意除除手表、腰带等其他饰物。练习瑜珈时应当空腹,在饭后三、四小时之后做练习最好。练习结束后,30~40分钟后方可进食。找一些静心的音乐来配合练习。

一 站立前屈式 Uttanasana

  • 站立,双脚分开与髋同宽,吸气延展
  • 呼气折叠腹股沟,直背前屈向下
  • 双手在双肩的正下方,指尖点地
  • 双肩放松,脊柱延长,膝盖伸直
  • 保持5-8个呼吸,还原山式站立
  • 瑜伽体式——初学基础体式

    功效:平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁,刺激肝脏和肾脏,伸展腿筋、小腿和臀部,强健大腿和膝盖,提高消化能力帮助缓解更年期症状缓解疲劳和焦虑减轻头痛和失眠症状,对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。

    二 眼镜蛇式 Bhujangasana

  • 俯卧,双手放在胸腔两侧
  • 吸气抬头,手肘内夹,脚尖贴地
  • 胸腔上提,锁骨展开,肩胛骨内收
  • 胸腔向前肩向后,保持5-8个呼吸
  • 瑜伽体式——初学基础体式

    功效:这个体式能让胸部得到完全扩展,脊柱得以充分的锻炼。对于脊柱受过损伤者有非常好的改善功效。

    三 上犬式 Urdhva Mukha Svanasana

    • 俯卧。双腿向后伸展脚趾直指向后。弯曲肘关节,把张开手掌的双手放在腰侧的地板上,手指指向前方。你的前臂与地板地面相对垂直。
    • 吸气,双手平稳地用力推地,而且感觉上略微有些向后推;仿佛你的试着将身体沿着地面往前抬起。然后再一次吸气时完全伸展手臂,与此同时抬起上身并收紧双腿的肌肉,使两腿伸直并将两膝离地。保持你的大腿略微向内侧收;肘部臂弯面转向前方。
    • 挤压尾骨向前,使耻骨向肚脐靠近。夹紧臀部,但不要使臀部僵硬。腿部绷直,膝盖绷紧,注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。
    • 稳固两肩,肩胛骨内收。将胸骨向上挺,但要避免肋骨过前,否则会使骶骨僵硬。 直视前方或者略微将头顶向后,但是要小心不要挤压你的后颈部或耸肩,那会使你的喉部收到压迫。
    瑜伽体式——初学基础体式

    功效: 这个体式使脊椎恢复活力.尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。

    四 猫式

    • 跪在地上,两膝打开与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚掌朝天。挺直腰背,注意大腿与小腿及躯干成直角,令躯干与地面平行。双手手掌按在地上,置在肩膊下面正中位置,手臂应垂直,与地面成直角,同时与肩膊同宽。指尖指向前方。
    • 吸气,同时慢慢地将臀部翘高,腰向下微曲,形成一条弧线。眼望前方,垂下肩膊,保持颈椎与脊椎连成一直线,不要过分把头抬高。
    • 呼气,同时慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,视线望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸,重复以上动作6至10次。
    • 完成步骤3后,再一次挺直腰背,同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置,脚掌蹬直,左手向前方伸展。抬起头,眼望前方,伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行
    瑜伽体式——初学基础体式

    功效:充分伸展背部和肩膊,改善血液循环,消除酸痛和疲劳;脊椎骨得到适当的伸展,增加灵活性。

    五 桥式 Setu Bandha Sarvangasana

  • 仰卧,如果有需要可将折叠的毯子垫在肩膀下以保护颈部。屈膝,双脚靠近臀部踩在地上,保持双 脚及两膝盖平行并与胯部同宽;手臂伸直,置于靠近身体两侧的地面,手掌朝向地面
  • 呼气的同时,双脚及手臂用力压地,将臀部抬离地面,将双手在身体下方十指相扣互握并伸直手臂 贴紧地面,并尽可能将两肩膀向内相互靠近
  • 抬高臀部使之与体面平行,由膝盖至脚踝与地面垂直,然后将身体重心向肩膀方向移动。尽可能将 胸骨推近下颌
  • 保持此姿势30-60秒,呼气慢慢松开两手并放下身体回到地面。
  • 瑜伽体式——初学基础体式

    功效:伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力和轻微忧郁,刺激腹部器官、肺和甲状腺

    恢复腿部的活力,提高消化能力。


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