11个瑜伽体式,开髋效果杠杠滴

11个瑜伽体式,开髋效果杠杠滴

  在身体活动的过程中,髋关节是全身受力最重的关节,可将上半身重量转移至下肢,提供大范围运动,是人体最强壮的关节,并且扮演着稳定躯干的角色。

  但是多数现代人缺乏运动,髋部不活跃,而开髋是针对骨盆区域的练习,有利于滋养唤醒骨盆区域的能量,非常适合上班族练习哟~~

1.半睡鸽子式

11个瑜伽体式,开髋效果杠杠滴

  从下犬式开始;

  右膝往前放于右手腕后方,靠近垫子边缘,右脚放于左手腕后侧;左腿往后延展,髋部找地面;延展脊柱,向做上犬式一样打开胸腔。

  保持1分钟,换侧练习。

2.方块式

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  盘腿而坐;右脚放在左膝上,右小腿在左小腿上,双腿之间呈三角形;

  身体由腰部开始向前倾,双手顺势向前放到前方的地板上,收着下巴把头自然的垂下来放松,肩膀放松;

  保持1分钟。

3.低位弓步式

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  从下犬开始,右脚往前,弯曲膝盖,膝盖对齐脚踝。

  后腿膝盖着地脚背贴地,双手向上延展。

  保持至少30秒,换侧练习。

4.蜥蜴式

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  从单腿下犬式开始,右脚收回放于右手外侧;

  髋部下沉,手肘着地,右膝垂直于脚踝,胸腔打开,背部保持延展。保持1分钟,换侧练习。

5.战士二式

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  从下犬开始,吸气,右腿跨前一步;

  膝盖垂直于地面;两臂抬起侧平举,眼睛看右手指尖;

  保持5个呼吸,换侧练习。

6.站立半鸽式

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  站立,左脚踝放在膝盖上方,脚回勾;

  双手向上延展,弯曲右膝盖;

  保持1分钟,换侧练习。

7.瑜伽蹲

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  双脚打开,脚尖自然向外,

  双手合十,下蹲,臀肌微收紧,手肘推膝盖向外。稍作保持,再次恢复站立。

  重心降低时为呼气,恢复伸展时为吸气,保持时自然呼吸至少30秒。

8.坐角式

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  按基本坐姿坐好,分开两腿。

  两手放于体前地面,屈肘,将上身躯体尽量贴近地面,前额贴地,再慢慢尝试下巴,最后让胸部压向地面。保持1分钟。

9.趴青蛙式

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  从四脚板凳式开始,髋部在膝盖正上方,毛毯放在垫子的右端。

  让右膝盖和小腿慢慢放到毛毯上,右手往右侧打开。

  让膝盖慢慢推着毛毯向右侧滑开,手肘放在地面,髋部下沉,胸腔延展向前;双手重叠,头放在手背上方。保持1分钟。

10.半快乐婴儿式

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  仰卧,右手抓右脚,弯曲膝盖,膝盖找地面;

  保持1分钟,换侧练习。

11.仰卧牛面式

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  仰卧,双腿交叉弯曲,手抓脚外侧,保持1分钟。

  髋部不是一天硬起来的,要想打开也是需要时间和坚持的哦!坚持练起来吧!

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