宅家太久,身体疲惫疼痛,5个瑜伽动作帮你激活

宅家久不出户,很多人的生物钟被打乱,每天运动步数甚至不足100步,加上三餐饮食不规律,或者摄入高热量零食,很容易导致肥胖。除了身体肥胖,还有很多其他问题。在沙发上玩手机,在床上玩手机,吃了睡了,睡了吃,我们颈、背、肩长时间待在一个被拉长的状态,长期以往就会让脊柱变得没有弹性甚至会断裂损坏。

宅家太久,身体疲惫疼痛,5个瑜伽动作帮你激活

房子需要顶梁柱支撑,而我们人类的脊柱就是人体的顶梁柱,它具有支持躯干、保护内脏、保护脊髓和进行运动的功能。它在人体中扮演着至关重要的角色,直接关乎我们人体的健康。除了日常尽量让脊柱保持生理曲线延展之外,适当地活动腰椎和肩颈对脊柱大有裨益。

宅家太久,身体疲惫疼痛,5个瑜伽动作帮你激活

为了消除脊柱问题,我们可以借由几个释放腰椎、肩颈压力的瑜伽体式来放松因为久坐、低头而造成萎缩的肌肉群。

这里介绍5个瑜伽体式,帮助你缓解和激活宅家太久,身体疲惫疼痛感:

1、山式

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  • 双脚并拢站立,伸展所有脚趾平放于地面
  • 膝部绷直,收缩臀部,提拉大腿后部肌肉
  • 收腹,挺胸,脊椎骨向上伸直,颈部挺直
  • 双臂抬至胸前,掌心朝向胸部,从指根开始十指紧紧相交
  • 保持十指相交,掌心向外翻转双臂向前伸直到与肩同高
  • 将双臂举至头顶上方,直到与地面垂直,充分地伸展双臂,锁肘关节
  • 感受手掌的伸展,在这个体式上面停留5~8个呼吸
  • 感觉有点难度,可以直接上台手臂,十指不相交

2、牛面式

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  • 坐姿准备,右脚在上,左脚在下,分别弯曲双膝,靠向左侧和右侧臀部边缘,膝盖叠在一起(初学者在臀部下方垫砖块或毛毯)
  • 注意两侧腰等长伸展,伸展大腿和臀部外侧展肌,感受髋部的内旋
  • 将右臂向上伸展,并弯曲右臂,将手掌放于背心;
  • 将左臂向后伸展,并将手背贴于背心;
  • 试着将两手掌扣在一起(初学者或肩膀僵硬者可双手背后握一条毛巾)

3、三角伸展式

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  • 两脚分开大于两倍肩宽,右脚稍朝内,左脚向外90度,左脚跟对着右足弓
  • 两臂侧平举,掌心向下,保持稳定
  • 躯干向右弯,保持躯干延展,不要只伸展外侧躯干
  • 右手或指尖放在右脚外侧的地面
  • 左臂向上伸直,掌心朝前,转头看着左手,深长均匀地呼吸

4、下犬式

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  • 四角板凳跪立在垫子上,双手双脚分开与肩同宽
  • 吸气,收腹,膝盖离地,手推地,把臀部抬到最高
  • 呼气,膝盖上提,收紧大腿,双腿伸直,脚后跟踩地
  • 在体式中保持3~5个呼吸
  • 放松面部表情,深长呼吸,伸展背部
  • 曲膝跪地,大拜式放松

5、半鱼王式

宅家太久,身体疲惫疼痛,5个瑜伽动作帮你激活

  • 坐姿,弯曲右腿,将右脚放在左臀部外侧,腿完全放在地板上
  • 左膝弯曲放在右边,脚掌在右大腿外侧,伸展脊椎
  • 躯干和肩膀向右扭转,右手放在臀部后面的地面上
  • 左臂抬起,弯曲肘部,放在左大腿外侧,小臂伸展
  • 目光投向左肩,保持这个姿势5~8个呼吸

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