上身不胖,大腿却特别壮?4个针对双腿的瑜伽动作,建议多练习

发现一个很奇怪的现象,很多人上身看上去一点都不胖。小腿特别是那踝也特别的细,但是大腿简直是,根本不像是一个身体。上身看上去90斤。大腿看上去150斤,一点都不夸张。而且大腿内侧特别松,我们经常说手臂有拜拜肉,但是这种是大腿内侧有拜拜肉。

上身不胖,大腿却特别壮?4个针对双腿的瑜伽动作,建议多练习

今天给大家分享一组小串联。四个动作,主题:提臀美腿,美化臀腿线条,特别是针对大腿内侧。


1、女神式

上身不胖,大腿却特别壮?4个针对双腿的瑜伽动作,建议多练习

这个动作其实分享过很多次,我认为它是瘦大腿内侧最好的体式没有之一。大腿内侧松有拜拜肉,内收肌群力量薄弱,可以多练习这个体式。

  • 站在垫子的中间。双脚大大的分开,双腿伸直。
  • 双脚掌尽量外旋,膝盖和脚趾一个方向。
  • 微卷尾骨,调整骨盆,让骨盆端正。
  • 调整脊柱,收腹,脊柱伸展,肩膀后展下沉。
  • 双手扶髋
  • 吸气,脊柱延展。
  • 呼气,屈膝,臀部向后向下到自己的幅度。
  • 保持尽量短的时间。
  • 吸气起身,双脚掌内旋,脚趾正向前方。

如果觉得很轻松,可以在下一次吸气时,抬脚后跟、踮脚尖垫,锻炼小腿肌肉,拉开脚底筋膜。

在整个保持的过程中,一直卷尾骨收,不要翘臀身体重心不要前倾保持脊柱立直。

双脚微抓地,双几腿收紧向上提,保持肩膀后展下沉头颈端正。

始终保持膝盖和脚趾同一个方向,不要内扣。

2、双角式

上身不胖,大腿却特别壮?4个针对双腿的瑜伽动作,建议多练习

  • 在女神式的基础上,双脚掌微内扣3~5度。
  • 调整好骨盆和脊柱
  • 伸直手臂,双手体后十指相扣,掌根相压
  • 吸气脊柱延展,
  • 呼气微屈膝盖,手臂带动身体向前向下折叠。
  • 吸气,再次延展
  • 呼气,双脚蹬地,伸直双腿,双手向头顶的方向延展。
  • 保持3到5组呼吸。

拉伸大腿内侧和后侧同时伸展手臂。

在这个动作中,我特意加了一组呼吸。先屈膝前屈,再双脚蹬地,收紧双腿,把臀部向上抬,把双腿向上伸直。大家可以试一试这种练法,用双脚蹬地的反作用力把臀部向上抬,在前屈体式中借助力量让前屈下去的更多,而不仅仅是用身体韧性。

3、加强侧伸展

上身不胖,大腿却特别壮?4个针对双腿的瑜伽动作,建议多练习

  • 在上一步双角式的基础上,解开双手,双手在体前撑地,
  • 吸气,抬头脊柱延展,
  • 呼气,转髋、转体,转动双脚掌,双手放在右脚两侧,五指点地
  • 调整骨盆,右髋往后拉,左髋往前推
  • 吸气。扩展胸腔延伸脊柱
  • 呼气,腹部贴向大腿
  • 保持3至5组呼吸。

拉伸大腿后侧和臀部。

初学者在双角式向加强侧伸展式的转换中,如果有困难的话,可以弯曲右腿再转动身体,在进入体式以后再伸直右腿

4、战士一式

上身不胖,大腿却特别壮?4个针对双腿的瑜伽动作,建议多练习

  • 在加强侧伸展式的基础上
  • 吸气,手臂带动身体起身,双手向上举过头顶。
  • 呼气,弯曲右膝盖至右小腿垂直地面,膝盖和脚指正向前方。
  • 在战士一式保持
  • 吸气,双手落下扶髋
  • 呼气,转动身体和脚掌
  • 准备进入女神式反侧练习。

在吸气起身的过程中,如果力量比较弱的也可以先弯曲膝盖,然后再起身。

在起来的整个过程中要收紧腹部。用腹部发力保持背部挺直的情况下把身体立直。


这组小串联既包括双腿臀部和核心的肌肉力量锻炼,又包括双腿和臀部的拉伸,同时有几个倒置体式,可以让气血更多的滋养面部肤色,达到美容养颜的效果。可以单独练习也可以加入的日常的练习序列中。

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