极受欢迎的10个瑜伽姿势,在练习中,让身体和精神双放松

不同瑜伽体位对身体有不同的影响,瑜伽体位法对血液循环系统、呼吸系统、消化系统、排泄系统、生殖系统、内分泌系统和神经系统都有很好的加强作用。人的身体和精神是有直接关联的,瑜伽体位可以改善人的精神状态,从而促进身体的健康。

极受欢迎的10个瑜伽姿势,在练习中,让身体和精神双放松

瑜伽体位有很多种,可以大致归纳为七大类别:坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等。同类别的体位对身体有相同的或相近的作用。

同样,根据类型(站立,坐着等)以及难度的不同,还有一些最受欢迎的瑜伽姿势。下面列出的姿势混合各种姿势类型,这些姿势在初学者,中级和高级班的瑜伽课中都很受欢迎,经常会练习到。一起来看看吧!

极受欢迎的10个瑜伽姿势,在练习中,让身体和精神双放松

1,莲花式

无论是初学者还是高级习练者,莲花式都是最受欢迎的姿势之一。初学者可能无法马上做到它,需要经过练习才能做到。莲花式可有效地建立稳定的呼吸模式。

极受欢迎的10个瑜伽姿势,在练习中,让身体和精神双放松

手杖式坐立,屈右膝,抓住右脚,把它尽量靠近左腿根部,右脚跟靠近肚脐,屈左膝,抓住左脚,让它尽量靠近右腿根部,右脚脚跟靠近肚脐,脚心翻转向上,颈部,脊柱挺直,双手呈智慧手印,放于膝上。

2,下犬式

很多关于瑜伽姿势的文化中都提到下犬式。像莲花式一样,下犬式在各个层次的学生中都很受欢迎,因为它有效地伸展了上半身和下半身。更具体地说,它可以拉伸腘绳肌,小腿,手臂和背部,同时增强手臂,腿部和腹部的力量。

极受欢迎的10个瑜伽姿势,在练习中,让身体和精神双放松

四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽。呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。膝盖伸直,大腿肌肉收紧,双手用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线。放松双肩。脖子,头部和脊柱在一条直线上。

3,半鱼王式

半鱼王式是最受欢迎的坐姿扭转姿势之一,可伸展肩膀和臀部并为脊柱提供能量。初学者做这个姿势时应格外小心,因为如果做得不好,它可能会以尴尬的角度扭转您的背部和颈部。记得保持背部笔直,如果会引起疼痛或不适,请不要过度伸展。

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长坐姿,坐在垫面上,屈右膝,将左脚从右膝穿过,放在臀部右侧。脚后跟靠近臀部,将左脚放在左大腿的外侧,脚掌踩实垫面,脊柱向上立直。双手侧平举,身体向右扭转,右手放于身体后侧,左手与右大腿外侧做对抗。保持几次呼吸,然后换边练习。

4,头碰膝前屈伸展式

这是常见的前屈姿势之一。对这个姿势不仅可以舒展肩膀,背部,脊椎和腘绳肌,还可以帮助缓解经期不适和头痛。

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从手杖式进入,屈右膝,张开右膝向右。放置右脚,让右脚大脚趾挨着左大腿内侧。保持左腿伸直,脚趾指向天花板。学习把身体重量均衡地分配到左右臀部,不论双腿的姿势如何。

5,眼镜蛇式

后弯是我们常练的姿势之一。眼镜蛇式是最常见的后弯姿势之一,它可以伸展脊椎,打开胸腔,紧实臀部以及伸展腹部和肩膀。

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俯卧,双手放在胸部的两侧,指尖朝前,手肘向后向下沉,双腿并拢。呼气,双手向下推地面,抬头挺胸,脊柱向前向上延展,胸腔打开,伸直双手臂,腹部内收,延展腰椎,双肩远离耳朵,把身体的重量放在双腿和手掌上。

6,乌鸦式

此姿势通常被认为是锻炼核心的姿势。意思是,在锻炼手臂和腿部肌肉的同时还可以锻炼并加强核心肌肉。除了锻炼手臂和肩膀,乌鸦式还可以使臀部和腹股沟打开,并伸展您的上背部。

极受欢迎的10个瑜伽姿势,在练习中,让身体和精神双放松

山式站立,双脚打开与髋同宽,屈双膝,身体蹲向下,双手放在身体的前侧适当的距离,双手打开与肩同宽,指尖指向正前方,抬起臀部向上,微微伸直膝盖,将双膝放在大臂靠近腋窝的位置,屈手肘,脚后跟向上抬起,身体重心向前移,慢慢的抬起一只脚,待身体稳定后,再抬起另一只脚,进入体式。

7,肩倒立

支撑肩倒立是倒立姿势,属于该类别中较容易的姿势。该体式可以调理腿部,紧实臀部,伸展脖子和肩膀并刺激前列腺和腹部器官。

极受欢迎的10个瑜伽姿势,在练习中,让身体和精神双放松

仰卧在地面上,双手放在身体的两侧,屈双膝,双脚双腿并拢,抬双腿向上向后,双脚脚趾触地,双腿伸直,坐骨在身体的最高点,臀部向上,脊柱延展,背部立直,双手撑住后背,进入犁式。然后慢慢的抬起右腿向上,与身体在一条直线,然后抬起左腿,双腿并拢,双脚用力的向上,身体的力量向上。

8,三角式

三角式适合各个级别的瑜伽习练者练习,被认为是跨越多种瑜伽风格的典型站立姿势。它可以增强膝盖和脚踝,并伸展腘绳肌,肩膀和脊椎。练习三角式需要平衡感,确保腿部和手臂保持正确的角度而不会拉伤脖子。

极受欢迎的10个瑜伽姿势,在练习中,让身体和精神双放松

山式站立,双脚分开一腿长,左脚跟外展45°,右脚指向正右方。吸气,双手侧平举,侧腰拉长,呼气,身体向右侧屈,右手点地。胸腔肚脐指向正前方,抬左手向上,眼睛看向左手指尖,保持5-8个呼

9,婴儿式

婴儿式被认为是一个恢复性姿势,因为它可以使人平静,并且可以在更激烈或更具挑战性的姿势之间进行。此姿势可有效缓解压力和使心灵平静,以及伸展背部,小腿和脚踝。

极受欢迎的10个瑜伽姿势,在练习中,让身体和精神双放松

跪立在垫面上,双脚并拢(亦可打开与垫面同宽),大脚趾贴靠,双腿并拢,臀部坐向脚后跟,身体前倾,腹部贴靠大腿,前额点地,脖子放松,双手自然放在身体的旁侧靠近脚后跟,亦可向前伸展手臂,掌心贴地。

10,站立前屈

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该姿势完全按照它的名字来进行;从站立姿势开始(最好是山式),然后慢慢向前弯曲身体,以使额头触及小腿,手掌平放在地面上。腘绳肌和小腿上感到紧张是正常的,因为它可以拉伸腿部肌肉,并增强大腿和膝盖。如果您较为僵紧,可以稍微弯曲一下膝盖。随着练习,身体会越来越有弹性,就能完全向前弯曲。

极受欢迎的10个瑜伽姿势,在练习中,让身体和精神双放松

这十个最受欢迎的瑜伽姿势,是从不同类别和难度级别的瑜伽姿势中汇总而来的。和以往一样,在老师的指导下正确练习很关键,还有更重要的是,当您感到疼痛或严重不适时,立即退出体式,找到原因,以安全练习。

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