为什么瑜伽老师建议初学者多练习船式,能每天练习更好

前几天有朋友在评论区留言,希望了解一些船式的练习方法,今天就来说一说瑜伽船式。

找图片的时候,搜了很多玛丽莲梦露的瑜伽照,船式就有两张,原来女神很喜欢瑜伽,也喜欢船式,怪不得身材那么好。

为什么瑜伽老师建议初学者多练习船式,能每天练习更好

从体式分类来说,瑜伽船式被归为前屈类体式,但是呢,船式和其他的前屈类体式又不太一样。大多数的前屈类体式都偏重身体后侧的伸展,但船式却需要持续的启动肌肉力量才能保持前屈状态。

而且在船式中需要启动的肌肉很多。包括:腹部、背部、大腿和手臂。几乎涉及到全身,所以我们说想加强核心、减肚子美背、瘦腿瘦手臂,船式是理想的体式,作为瑜伽老师建议初学者​,如果条件允许,每天练习5分钟船式,你的核心很快就会上来。

为什么瑜伽老师建议初学者多练习船式,能每天练习更好

但是对于没有运动基础的人来说,船式是典型的看着简单,做起来却不简单的动作,很多练了一两年瑜伽的人在船式中依然瑟瑟发抖。


今天我们就来看一看如何循序渐进的做好船式。

先来认识一下船式:下图

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  • 坐在垫子上双脚并拢,双手放在脚双侧,
  • 吸气,身体后倾抬双腿向上,
  • 呼气保持,
  • 3~5组呼吸后还原

想要攻克一个体式,必须先要了解一个体式。特别是了解他的关节运动方向和肌肉启动情况,找出它的核心关键部分,再对照自己的身体,找出自身的短板,再有针对性的加强练习。


所以我们先来看一看船式的关节运动和涉及到的肌肉:船式解剖图、下

为什么瑜伽老师建议初学者多练习船式,能每天练习更好

从解剖图可以看出船式

  • 主要的关节运动是:髋关节前屈。
  • 主要启动的肌肉是:腹部的腹直肌、髂腰肌;背部的腰方肌,竖脊肌,菱形肌、前锯肌;腿上的股四头肌以及大腿内收肌群;手臂上的肱三头肌。

从肌肉启动这一点就可以看出,说船式可以一个动作瘦全身一点都不夸张。

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分析了船式的关节和肌肉启动,我们再来一个一个的攻克。

一、髋关节前屈。

我们可以看出,在船式中髋关节前屈的幅度并不是很大,很大一部分人不用加强也能达到这样的要求,自然还有一部分人髋关节前屈的幅度是暂时达不到船式中的幅度,需要加强。

那如何自我判断呢?很简单,方法如下:

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以“手杖式坐姿”坐在垫子上,拨动臀肌,让坐骨压实地垫“

这时候来观察,

  • 如果你“骨盆端正,脊柱立直”就可以判断你髋关节的前屈幅度是可以做到船式的;

如果你是这种情况,但你却做不了船式,那你的短板就在肌肉力量,需要加强肌肉力量锻炼。

解决方法:在这儿先略过,我们到下一部分讲肌肉的时候统一讲。

  • 反之,如果你“骨盆后倾,脊柱不能立直,弯腰拱背”表示你的髋关节前屈能力暂时不支持你做一个完全的船式。

如果你是这种情况,你需要先增加大腿后侧的柔韧性,增加髋关节前屈幅度为船式作准备。

解决方法:仰卧上举腿,下图

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  • 仰卧在垫子,抬一条腿向上,把伸展带套在脚掌上,手抓住伸展带两端,腿伸直,
  • 吸气时脚后跟向远处蹬,呼气时向头顶的方法拉伸展带让腹部靠近大腿,保持30秒,
  • 继续,吸气蹬脚后跟,呼气拉向身体靠近保持,
  • 反复循环5~8次

早晚每侧各做三组,当然,如果你不能保证早晚都做的话,每天一次或者隔一天一次都可以,关键是规律坚持。

这个是目前为止,我个人认为增加大腿后侧柔韧性增加髋关节前屈幅度最好的练习方法之一,腰部不受力,骨盆又稳定。

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二、肌肉力量。

前面说过船式和注重伸展的前屈类体式不一样。对髋关节前屈的幅度要求也不大,难就难在需要力量来维持住髋关节的前屈幅度,保持体式的稳定和不变形。

前面还说过,船式几乎动用了全身大部分肌肉,但是也分主次,船式中最最主要的就是屈髋肌群的肌肉力量。因为你能不能让身体做出船式的样子,是髋关节的前屈能力也就是髋关节的灵活度决定,但是能不能在船式中保持,保持多长时间,却是由屈髋肌群的力量决定的。

所以加强屈髋肌群是船式的重中之重,解决了屈髋肌,其他肌肉力量在船式的练习保持中就能加强。很多人会很疑惑,腿部力量还不错,为什么在船式中双腿却抖得厉害?就是因为屈髋肌力量不足。

解决方法:加强屈髋肌群肌肉力量的锻炼。下图

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  • 仰卧在垫子,双腿并拢,弯曲双膝盖,大腿垂直地面,双手掌放在双膝盖上
  • 呼气,腹部大腿主动发力去推手,
  • 屏息保持8~10秒,
  • 吸气,放松
  • 呼气推,屏息保持,继续。
  • 每次做3~5组

关于呼吸,你也可以选择自然不屏息。

为什么瑜伽老师建议初学者多练习船式,能每天练习更好

这里有一个重点:不是手发力向远处去推大腿,而是收紧腹部,让大腿主动向内去推手,手只对抗不主动发力。大家可以试一试这两种方法的感觉是完全不一样的。

锻炼屈髋肌的方法有很多,对于初学者来说强烈推荐这个动作,同样的因为仰卧所以腰椎无压力骨盆稳定,相对来说比较安全高效,适合初学者。


我们知道不管是关节的灵活度和肌肉力量的加强,都需要时间,所以给大家提供几个船式的简易版本和辅助练习方式,通过这些方法,在简易版本的练习中加强肌肉力量,而肌肉力量的加强又可以让船式更稳定保持的时间更长。互相促进,互相成全,形成良性循环。

1、双手借力的船式

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坐在垫子上准备的时候,就用双手握住双腿后侧。注意肩膀后展下沉,不要含胸。

2、半船式

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先弯曲膝盖再起来,小腿平行地面,双手体前伸展

3、双手撑地的船式

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双手在体后撑地,指尖朝前,手肘内夹,保持脊柱立直胸腔打开

4、靠墙或椅子的船式

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脚尖搭墙上或椅子上,相当于给身体加了一个支撑的点,减轻屈髋肌的压力

5、借助伸展带的船式

为什么瑜伽老师建议初学者多练习船式,能每天练习更好

两种方法都可以,我个人觉得上面一种方法更好一点,也更难一点。


最后总结一下:

  • 想攻下船式,最主要的两点:一个是髋关节的前屈能力,一个是屈髋肌群的肌肉力量。
  • 这个解题思路也可以套用到任何体式上,动作不值钱,思路才值钱,知道思路你就能找出最适合自己的解决方法和动作。

有问题欢迎大家留言,我会抽出问题和大家共同讨论解决。

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