在家常做这12个瑜伽动作,消除拜拜肉,练就天鹅臂

最近,有很多伽人留言说,手臂很粗,有拜拜肉如何减?

今天,给代价分享12个瑜伽动作,坚持一周练习3次,可以有效消除拜拜肉,练就天鹅臂,一起来试试吧:

1、战士1式

在家常做这12个瑜伽动作,消除拜拜肉,练就天鹅臂

  • 山式站立,双脚打开约一腿长
  • 转右脚90度,转左脚微微内扣
  • 髋部转向正右方,吸气延展脊柱
  • 双手向上举过头顶
  • 呼气屈右膝向下,大小腿90度
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

2、战士2式

在家常做这12个瑜伽动作,消除拜拜肉,练就天鹅臂

  • 山式站立,双脚打开约大于一腿长
  • 转右脚90度,转左脚微微内扣
  • 吸气延展脊柱,双手侧平举
  • 保持髋部朝向正前方
  • 呼气屈右膝向下,大小腿90度
  • 转头眼睛看向右手指尖的方向
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

3、战士3式

在家常做这12个瑜伽动作,消除拜拜肉,练就天鹅臂

  • 从右侧的战士1式开始
  • 身体向前向下,后方腿向后向上
  • 身体呈“T”型,保持5-8个呼吸
  • 换另一侧

4、斜板式

在家常做这12个瑜伽动作,消除拜拜肉,练就天鹅臂

  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧
  • 吸气脚尖回勾,呼气收紧核心
  • 伸直双腿,身体呈一条直线
  • 保持5-8个呼吸

5、四柱式

在家常做这12个瑜伽动作,消除拜拜肉,练就天鹅臂

  • 从斜板式开始,曲手肘
  • 小臂垂直垫面,身体一条直线
  • 保持5-8个呼吸

6、反斜板式

在家常做这12个瑜伽动作,消除拜拜肉,练就天鹅臂

  • 双腿伸直,坐立在垫面上
  • 双手放在身体的后侧
  • 手臂垂直垫面,呼气抬髋部向上
  • 身体一条直线,核心收紧
  • 保持5-8个呼吸

7、屈肘侧板式

在家常做这12个瑜伽动作,消除拜拜肉,练就天鹅臂

  • 从手肘支撑开始,身体向右侧打开
  • 大臂垂直垫面,身体一条直线
  • 右手臂向上举过头顶
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

8、侧板式

在家常做这12个瑜伽动作,消除拜拜肉,练就天鹅臂

  • 从斜板式开始,身体向右侧打开
  • 手臂垂直垫面,身体一条直线
  • 双腿并拢收紧,核心收紧
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

9、下犬式

在家常做这12个瑜伽动作,消除拜拜肉,练就天鹅臂

  • 俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧
  • 吸气准备,双脚分开与髋同宽
  • 呼气坐骨向上,伸直双腿
  • 脊柱延展,伸直手臂,双脚用力向下踩
  • 保持5-8个呼吸

10、屈肘下犬式

在家常做这12个瑜伽动作,消除拜拜肉,练就天鹅臂

  • 从下犬式开始,曲手肘
  • 小臂压实垫面,脊柱延展
  • 保持5-8个呼吸

11、上犬式

在家常做这12个瑜伽动作,消除拜拜肉,练就天鹅臂

  • 从下犬式开始,身体向前穿越
  • 胸腔打开,脊柱延展,双腿离开垫面
  • 腹部核心有控制的延展
  • 腰部后侧避免挤压,保持5-8个呼吸

12、靠墙半手倒立式

在家常做这12个瑜伽动作,消除拜拜肉,练就天鹅臂

  • 面对墙坐立,双脚推墙测量距离
  • 双手放在臀部的位置,双脚推墙
  • 慢慢的进入靠墙的半手倒立
  • 保持5-8个呼吸

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