初学者必练的10个基础瑜伽姿势,动作简单但效果甚好

如果您是瑜伽新手,那么某些姿势对于您是必不可少的,您可以在课堂上或在家独自练习。瑜伽姿势有8万多个,常练的也就300多个,要缩小范围并不容易,但是有些姿势非常适合初学者练习。甚至可称为是初学者必练的基础体式。

初学者必练的10个基础瑜伽姿势,动作简单但效果甚好

以下是我为初学者准备的10个最重要的瑜伽姿势。注意:您不必完全按照图片所示来练习,可以根据您的身体需要进行调整。如果您没个姿势保持5-10次呼吸,那么它也是一个很棒的初学者瑜伽序列。

1.山式

山式是所有站立姿势的基础,它给您一种脚踏实地并稳扎大地的感觉。它是瑜伽里最基础也是最重要的一个体式,很多体式都是在山式的基础上带入的,它帮助我们建立脚下的根基,腿部的力量,躯干的伸展,左右前后的平衡。

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双脚并拢站立,张开所有十个脚趾,通过股四头肌抬起膝盖,并抬起大腿内侧。抬起胸部并向下压肩膀顶部时,将腹部向上或向后拉。感觉您的肩胛骨彼此靠近并打开胸腔,但要保持手掌向内朝向身体。想象一根绳子将头顶拉到天花板,保持均匀呼吸5-8次。

2.下犬式

下犬式是常见瑜伽姿势,它可以拉伸并增强整个身体。

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手腕放在肩膀上方,膝盖放在臀部上方,四肢着地。将臀部抬离地板。如果腘绳肌过紧,请保持膝盖略微弯曲,否则请尝试拉直双腿。如有需要,请向前走以增加长度。用力按压您的手掌,并使肘部彼此内旋。收紧腹部,保持腿部启动,以使躯干向大腿移动。保持5-8次呼吸。

3.板式

板式锻炼整个身体。强健腹部,是学习呼吸的极好方法,可以帮助我们保持富有挑战性的姿势。

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四肢着地,将脚趾下压,然后将双腿抬离垫子。向后滑动脚跟,直到感觉到从头到脚都是一条直线。启动腹部,将肩膀向下并远离耳朵,将肋骨拉在一起,深呼吸8-10次。

4.三角式

三角式是一个奇妙的站立姿势,可以伸展腰部两侧,打开胸腔,加强腿部。

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双脚分开站立。张开双臂。将右脚旋转90度,左脚趾旋转约45度。当您屈向右腿的一侧时,让四头肌和腹部启动。将右手放在脚踝,小腿或膝盖上,并将左臂伸向天花板。将视线移到手上,保持5-8次呼吸。然后退出在另一侧练习。

5.树式

对于初学者来说,树式是一个极好的站立平衡体式,它可以使您专注并保持清醒,并学会站立时用一只脚保持的身体平衡。

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双脚并拢,将右脚放在左大腿内侧。双手呈祈祷式,在自己面前找到一个可以稳定注视的地方。保持呼吸8-10次,然后换边练习。确保您不要倾斜站立的腿,并保持腹部启动和肩膀放松。

6.战士1

在瑜伽练习中,战士式对于增强力量和耐力至关重要。它们使我们充满信心,伸展臀部和大腿,同时增强整个下半身和核心的力量。

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战士1可以伸展全身(四肢,髋屈肌,腰肌),同时增强腿部,臀部,核心和上身。

站立,向后退一步,前腿屈膝呈90度,后腿伸直,抬起胸腔,然后将双手向上举起,手掌相对。保持几次呼吸,然后换边练习。

7.战士2

战士2是一个开髋体式,可打开大腿内侧和腹股沟。对于许多侧面伸展姿势(包括三角式,半月式)来说,这是一个很好的准备体式。

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站立,两脚分开。将您的右脚趾转90度,将左脚趾转45度。弯曲右膝盖,直到其位于右脚踝上方,同时将躯干保持在臀部之间。胳膊伸向两侧,凝视右手,保持8-10次呼吸,然后换边练习。

8.坐立前曲

这是瑜伽练习中重要的前屈体式,可以伸展腘绳肌,下背部和上背部以及两侧。坐姿前屈是每个初学者打开身体并学会通过不舒适姿势呼吸的完美前屈。

如果您感到剧烈疼痛,则需要退出。但是如果向前折叠时感到紧张,并且可以继续呼吸,您可以慢慢开始放松。也可以让膝盖微弯曲。

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双腿并拢坐好,双脚不向内或向外转,双手放在体侧。抬起胸腔,从髋部开始向前折叠。启动下腹部,然后想象您的肚脐靠向大腿顶部。一旦达到最大极限,在这保持8-10次均匀呼吸。确保肩膀,头部和颈部都放松。

9.桥式

向前弯曲的反姿体式是向后弯曲,桥式是一个不错的初学者后弯体式,可以拉伸前身并增强后身。

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仰卧,双脚分开与髋同宽。用力按下双脚,然后将臀部抬离地面。双手相扣在一起,然后将拳头向下按到地板上,这样可以进一步打开胸腔。保持8-10次呼吸,然后放低臀部,再重复两次。

10.婴儿式

每个人都需要一个良好的休息姿势,婴儿式不仅对初学者而言,对于各个级别的瑜伽练习者来说都是一个不错的休息体式。

当您在下犬式中感到疲倦时,晚上睡觉前或需要休息和缓解压力时,婴儿式都可以帮助你。

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从四肢着地开始,脚跟并拢,然后将臀部放到脚后跟上,并向前伸胳膊。将额头放低到地板(或瑜伽砖或毯子)上,然后放松全身。只要您愿意,就保持在那里吧!

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