上犬式,对于腰部疼痛有很好帮助的瑜伽体式

如果我问你,你今天是不是做了50个头倒立? 你肯定觉得我疯了才问这样的问题;那么问你是不是一天做了50个三角式?你肯定受不了我,说怎么可能?!做50个?太过分了吧?

上犬式,对于腰部疼痛有很好帮助的瑜伽体式

确实是,做50个体式听起来是很过分;但是你如果每天做50个上犬式那就是再正常不过的了,如果你练的瑜伽体式是vinyasa类的。比如根据阿斯汤加瑜伽练习的传统,你每次练习都至少做50个上犬,因为拜日式过程就是这个样子的,上犬本身是一个体式,同时它又是把体式和体式链接起来的vinyasa串联的一部分。

上犬式,对于腰部疼痛有很好帮助的瑜伽体式

不要误会,我没有意思要说一次练习做50个上犬有问题,我相信阿斯汤加的传承。实际上做这么多个上犬是对身体有很多好处的,比如强健手臂和腿, 增加脊柱的灵活性,锻炼深沉有力的呼吸。但是如果练习的同学做上犬超过自身身体的能力,或者是技巧有问题,这时候一下子推那么多的上犬,所有的重复性的“不适当”就会对你的身体造成撕裂和磨损,特别是对腰部。

假如你做上犬时候感觉腰不是很舒服,很有可能发生的是你的腰椎部分的椎体发生了拥挤踩踏事件。如果体式不合理的话,在腰椎的部分发生椎体和椎体相互挤压,这样就会损害到椎体和椎体之间软的组织,如软骨,筋腱和间盘。很多人的腰疼就是这么来的。

实际上只有慢一点进入上犬体式,并且在体式中hold更长一点才能更好地练习上犬-让身体学会把上犬做对。所以在你的日常阿斯汤加或者流瑜伽之类的vinyasa练习之外,小编建议你如果有可能的话,单拎出来一点时间单独练习上犬,把身体能力练习好,并且训练你的身体和大脑以便能够更合理地进入,hold和退出这个体式。

上犬式,对于腰部疼痛有很好帮助的瑜伽体式

开始时,我们可以先借助一下椅子,然后再用瑜伽砖辅助,接着再在地板不用辅助物直接做。

如果你练习这个椅子辅助版上犬已经做的不错,可以进入下一阶段的练习, 用瑜伽砖来辅助。

如上图,把两个瑜伽毯子叠成长方块 -需要比肩膀宽。然后把两块瑜伽砖斜放,肩膀距离宽度。在下面的上犬体式练习中,你需要把手掌掌根按在瑜伽砖上,手在砖上向前向下倾斜。体式的执行顺序和要领参照前面的椅子版本,也是从手肘膝盖弯曲的位置开始,把胯靠近瑜伽转。

这时候胯肯定不会像前面椅子版本那样可以向前靠那么近,但是尝试尽量能靠近肩膀垂直线这样能够让脊柱的牵引力更好地发生。当手和脚的位置到位后,继续根据上面椅子版本的顺序来做就可以了。

上犬式,对于腰部疼痛有很好帮助的瑜伽体式

第二个不同的地方就是脚背的上半部在地板上, 就像PANPAN老师的这个教程讲的那样。

文/阿斯汤伽瑜伽之路

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