瑜伽轮式:为什你手臂力量不错,却还是做不了轮式?

昨天写了一篇解锁瑜伽轮式的攻略,收到了很多朋友的留言评论。其中说的最多的一点就是:手向上撑的时候胳膊撑不起上半身,或者需要头帮助顶一下才能起来,问这是怎么回事?一句话:想不想起轮式,想不想挑战后弯?这份攻略收好对着练

瑜伽轮式:为什你手臂力量不错,却还是做不了轮式?

今天就这个问题来做一个统一的回答。


第一部分:轮式起不来的主要原因是关节灵活度不够

在我们常规的认识中会觉得手撑不起上身,那肯定是手臂力量不够,但事实上这只是可能的原因之一,而且还并不是主要的原因。手臂力量够的人也并不一定就能做得了轮式。

我相信在瑜伽练习中,自己或者身边人一定有过这样的情况:平板撑能保持三五分钟,但是在轮式中依然感觉手臂撑不起身体,而一些力量并不好的人却能够轻松的起轮式。这些都是为什么呢?今天我们一起来分析一下为什么手臂撑不起身体,又应该如何解决这个问题。

首先我们还是来看一张轮式的解剖图。

瑜伽轮式:为什你手臂力量不错,却还是做不了轮式?

现在我们假设:有一个支撑物来承担你身体的重量,你是否能够做到手臂伸直,手掌撑地,双耳在手臂内侧,脊柱呈现完美的倒C的圆润的弧度。

瑜伽轮式:为什你手臂力量不错,却还是做不了轮式?

也就是如果不考虑身体的重量,你的身体是否能摆出轮式的造型。答案是:不一定,因为关节灵活度不够。

如果你在牛面式双手不能在体后相扣;你在骆驼式手掌不能落地,你弓式大腿不能完全抬离地面,那么就算手臂力量再强,你的轮式也没有办法起来。原因还是关节灵活度不够。

瑜伽轮式:为什你手臂力量不错,却还是做不了轮式?

轮式对手臂力量的要求并不高,所以很多力量没有你强的人,轮式照样可以起,你却不行。就是因为他的关节灵活度比你好。

瑜伽轮式:为什你手臂力量不错,却还是做不了轮式?


第二部分:分析关节灵活度在轮式中的动作

在轮式里主要涉及到两个关节的灵活度,肩关节和髋关节,其中任何一个关节灵活度不够,都会让你感觉上半身比较重,手撑不起来。为什么会这样?我们一个一个关节的来分析。

1、肩关节灵活度不够对轮式的影响

我们来看看如果肩关节灵活度不够,会发生什么情况。下图

瑜伽轮式:为什你手臂力量不错,却还是做不了轮式?

你的手臂和身体的关系,可能只是我画的线条的状态。

这样的状态你想象一下,就算你手有力你也用不上。

原因有二个:

  • 其一、向上传导的力线断掉了,力传导不上去
  • 其二、因为肩关节不够灵活,手臂的状态导致手掌没有办法完全压地,手掌没有办法向下压地,就没有地的反作用力向上传,相当于手臂空有一身力气,但是浮在空中找不到发力点。

2、看看髋关节的灵活度不多对轮式的影响

我们还是来看图,下

瑜伽轮式:为什你手臂力量不错,却还是做不了轮式?

在轮式中双脚向下踩地,地推脚的反作用力向上传,大腿骨盆也向上用力。两股力合到一起,把身体向上抬,拉长身体前侧,与此同时手推地,胸腔打开,配合着骨盆的上抬,完成轮式。

但是如果髋关节伸展能力不够,我们来看看会发生什么情况?

为了理解方便,我把这一系列动作变化用1234标出来。还是来看图,下

瑜伽轮式:为什你手臂力量不错,却还是做不了轮式?

  • 1、脚向下踩,大腿向上用力把骨盆向上推(如红色箭头所示
  • 2、这时候因为身体前侧比较紧,也就是说髋关节的伸展能力不够,髂腰肌柔韧性不够,拉不开(如绿色线条所示
  • 3、因为髋关节前伸展能力不够,身体就没有办法呈现一个向上的弧度,前侧太短了(如蓝色线条所示)
  • 4、但是,这时候你脚和腿还在向上推,因为身体没有办法继续向上走,他只能向下滑,向身体前侧压下去(如紫色线条所示
  • 5、与此同时,你的手臂又找不到发力点,下半身的力量还往身体前们倾斜,无形中又加重了上半身要承受的压力,给你的感觉就是:上半身比平时更笨重,手臂没有力量把它撑起来。但罪魁祸首其实是在髋关节伸展能力不够。
瑜伽轮式:为什你手臂力量不错,却还是做不了轮式?

如果我说的云里雾里的,你还没有看明白的话,我举一个简单的例子。

一根扁担两个人抬东西。这两个人呢,一个人个子很高,一个人个子很矮。高个子把扁担向上抬的越高,重量就会越多的压到矮个子人身上。这时候如果矮个子还找不到发力点两腿发飘,他就会觉得东西更重了。一模一样的道理。

从总是把轮式归到后弯里面说,而几乎没有把轮式归到力量里面也能看出来。轮式对身体柔韧性的要求比对力量的要求要高得多。可以说90%以上的人轮式起不来,都是因为关节灵活度不够,而不是力量不够。

瑜伽轮式:为什你手臂力量不错,却还是做不了轮式?


第三部分:增加关节灵活度的具体动作

所以轮式中,手臂没办法把上身抬起来,关键是要增加肩关节外旋、肩胛骨向上的活动能力和髋关节伸展的能力。

有针对性的推荐几个动作。

1、下犬式~海豚式的动态练习

瑜伽轮式:为什你手臂力量不错,却还是做不了轮式?

  • 下犬式准备,
  • 吸气,弯曲手肘,小手臂落地,同时继续把身体向后向上推,加大肩关节拉伸幅度。
  • 保持3~5组呼吸
  • 再次吸气时伸直手臂,进入下犬
  • 反复循环。

每次练习遇到下犬保持的时候,你都可以加入这个动态练习。对轮式中手臂的帮助特别大。

2、牛面式

瑜伽轮式:为什你手臂力量不错,却还是做不了轮式?

  • 站着或者坐着。脊柱立直,双手体侧平举。
  • 一手上一手下双手在体后十指相扣。
  • 保持3~5组呼吸后反侧练习。

上面的手臂和轮式中的手臂运动方向是一样的,对起轮式也非常有帮助。

这两个动作可以增加肩关节的灵活度,特别是肩关节外旋和肩胛骨向上移动的能力。

3、骑马式

瑜伽轮式:为什你手臂力量不错,却还是做不了轮式?

  • 弓步准备。右小腿垂直地面,膝盖和脚趾同一个方向,左腿膝盖脚背落地,保持髋部端正,脊柱立直。
  • 双手放在膝盖上,保持1~2分钟。反侧练习,
  • 如果觉得很轻松,可以左手向上举过头顶,然后手臂带动身体向右侧弯,加深髂腰肌的拉伸幅度。

4、靠墙拉伸髂腰肌

瑜伽轮式:为什你手臂力量不错,却还是做不了轮式?

  • 如图所示,背对墙。
  • 右小腿、脚背靠墙;左腿弯曲,小腿垂直地面
  • 调整骨盆和脊柱
  • 双手扶砖
  • 保持1~2分钟反侧练习。

这两个动作可以增加髋关节伸展的能力。

这4个动作你可以加到平时的瑜伽练习中,也可以早晚各做一次,每个动作做3~5组,加起来15分钟左右,坚持半个月你的轮式就可以有很大的进步。


总结一下:当一个体式做不了的时候,我们要找到他最初的原因,针对这个最原始的原因,去到解决方法,而不要被表象所迷惑。比如在瑜伽轮试中手推不起身体,就并不一定是手臂力量不够,而是关节灵活度不够导致的。万事万物都是一样的道理我们看到的,眼睛看到的未必是事情的真相。

关注凡一,共享健康和美丽!

发表评论

邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

此站点使用Akismet来减少垃圾评论。了解我们如何处理您的评论数据