练瑜伽,了解您的肌肉收缩可以增强体位练习,让体式更容易

在瑜伽课上是不是经常听瑜伽老师说:“三头肌收缩使您缓慢下降到四柱支撑”,其实不仅仅是“收缩三头肌”。因为肌肉可以通过三种不同的方式收缩,我们来看看它们如何影响姿势的强度和安全性。

那么,当我们弯曲时,肌肉组织内部到底发生了什么?为什么这么重要?

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我们来了解一下三种肌肉收缩的类型

要感受相关运动,请弯曲您的肘部。手臂前面的二头肌收缩会抬起您的前臂,从而导致肌肉纤维缩短或同心收缩。如果您保持肘部弯曲,则二头肌会保持收缩以抵抗重力(静态)或等距收缩。这些类型的收缩可能会您会感到熟悉。

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接下来慢慢降低前臂。您可能会认为负责拉直肘部的手臂后背的肱三头肌现在正在工作。但是,由于重力使您的前臂下降,因此肱三头肌不需要做任何事情。相反,您的二头肌会随着伸长而继续收缩,抵抗重力。这种伸长或离心收缩对于控制许多动作至关重要,这些动作包括从站立前屈到跳回四柱支撑再到像侧乌鸦式这样的手臂平衡体式。

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来看看我们如何在瑜伽练习中使用所有三个肌肉收缩

在体式练习中以向心,等距和离心收缩为目标,将使您的肌肉通过其全部运动而工作,从而帮助您平衡力量并减少受伤的风险。要了解这些收缩,您需要知道肌肉在工作时会发生什么。肌肉细胞或纤维含有许多较小的链,称为肌原纤维,每条依次由一系列称为肉瘤的收缩单位组成。在肌小节内,两种蛋白丝(称为肌球蛋白的粗丝和称为肌动蛋白的细丝)重叠在一起,就像交错的手指一样。

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当二头肌之类的肌肉同心收缩时,来自中枢神经系统的信号促使较厚的肌球蛋白丝抓住附近较细的肌球蛋白丝,形成称为跨桥的连接。如果拉力足以克服反向阻力(通常是由于重力),则肌动蛋白链会在肌球蛋白丝之间滑动,从而缩短肌肉,在这种情况下,拉起您的前臂。

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在等距收缩期间也会发生类似的事情,除了肌球蛋白横桥所产生的力完全与相对的阻力相匹配之外,因此不会产生任何运动并且您的手臂保持固定。

而且,如果阻力大于肌肉产生的力量(例如,从上拉下时二头肌发生的变化),则二头肌会被拉伸,产生偏心的束缚,使您的手臂在控制下得以伸长。科学家尚未完全理解这一过程,但似乎在离心收缩过程中,一些肌球蛋白横桥继续锁存在肌动蛋白丝上,而另一些被拉开。

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出乎意料的是,肌肉偏心产生的力要大于同心产生的力,这意味着您可以减轻比起举起重量更大的重量。您可以使用此原理通过专注于降低运动来增强力量。例如,控制从“ 板式”到“ 四柱支撑” 的下降会偏心收缩并增强您的三头肌,而向后推回“ 板式”则是您的三头肌同心收缩。

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由于向心收缩产生的力要大于同心收缩,因此它们也会对肌肉施加更大的压力。如果您不习惯,那么离心运动会破坏肌肉蛋白质,触发延迟发作的肌肉酸痛,通常是在剧烈运动后的一到两天。一轮的DOMS后,您的肌肉会变强壮,从而适应肌肉,因此下次您执行相同动作时,酸痛会减少。

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关于向心运动的另一个提示:它还会使肌腱受压,肌腱是将肌肉与骨骼结合在一起的结缔组织。以这种方式反复使肌腱超负荷而又无法恢复,会增加肌腱损伤或肌腱病的风险,这种痛苦的状况会干扰您的练习。由于其新陈代谢速度缓慢,肌腱逐渐恢复;一旦肌腱病发生,可能需要数月才能完全康复。

但这并不意味着您应该避免这种运动。实际上,向心地增强肌肉将有助于建立更强壮,更有弹性的肌肉和肌腱,只要您允许它们缓慢适应,将来就不太可能受伤。实际上,理疗师经常使用向心操来修复受伤的肌腱。

我们来看看如何在侧乌鸦式中使用离心收缩

过渡到侧边的手臂平衡的过程可能会让人恐惧。只用手臂支撑着您的大部分体重,这确实有跌倒的风险。向心的肱三头肌可使您安全且有控制进入姿势,避免摔倒。

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  • 蹲下,将上半身向右扭转,使左上臂抵住右膝盖的外侧。
  • 将您的手放在大腿右侧的地板上。将体重向前移到手上时,抬起脚。
  • 想象一下,您正在用双手将地板推开。
  • 当肘部弯曲时,将使您的肱三头肌偏心启动,控制您的头部向地面下降的距离。
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  • 找到平衡点后,肱三头肌就会按等轴的方式运动,使您保持平衡。
  • 但是,在您的上半身和下半身恰好彼此平衡的最佳位置,您的三头肌不需要做很多事情。
  • 如果感觉到自己向前摔倒,请用手指轻按地板,使三头肌同心收缩以回到平衡点。
  • 最终,随着您变得更强壮,您可以通过进一步同心收缩启动肱三头肌来拉直肘部。

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