睡眠是最好的保养,8个拉伸动作,改善睡眠以内养外

今天给大家带来一组睡前拉伸动作。睡眠从来都是最好的保养,没有之一。对女人就更重要了,比如看到憔悴这个词,你第一个反应是什么?一定是:睡眠不足,萎靡不振,眼睛无神,面容枯槁。

睡眠是最好的保养,8个拉伸动作,改善睡眠以内养外

但是睡眠障碍困扰着很多人,明明困,但是睡不着。或者白天犯困,晚上是夜猫子。这种情况不妨试试睡前瑜伽。睡前瑜伽通过舒缓的功作,放松身心安神助眠,让你睡到自然醒。

睡眠是最好的保养,8个拉伸动作,改善睡眠以内养外


废话不说,直接进入主题。

1、蝴蝶式

睡眠是最好的保养,8个拉伸动作,改善睡眠以内养外

  • 坐在垫子上,用手拨一下臀部肌肉,让坐骨牢牢的压实垫子,保证脊柱立直,不要弯腰拱背,肩膀放松
  • 弯曲双膝盖,双脚掌在体前合十,
  • 双手抓住双脚掌,抖动双膝盖。
  • 持续抖动2~3分钟。

这个动作可以拉伸大腿内侧,同时增加髋关节外旋外展的能力,经常练习有助于排双莲花。

同时这个体式还可以增加骨盆区域的血液循环,打开腹股沟,保养生殖系统和泌尿系统,我们知道腹股沟和腋窝一样都是比较容易堆积情绪的地方,而且也是一直处于关闭的状态。

2、束角式前屈,

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  • 在上一步的基础上慢慢停止抖动。
  • 吸气,脊柱延展,
  • 呼气,身体前屈到自己的幅度
  • 保持1~2分钟。

进一步加强大腿内侧的拉伸和髋关节外旋外展的能力。同时伸展脊柱,放松整个背部。

双脚离自己身体的距离可以自我调节,不用勉强一定要把脚后跟拉向身体,同时双脚离自己身体的距离不一样拉伸的区域也会有区别,可以有意通过调节脚后跟的距离来拉伸不同的部位。

3、坐姿侧伸展、

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  • 坐在垫子上,双脚小两侧分开的最大。调整骨盆和脊柱。
  • 吸气,双手体侧平举,掌心向下,
  • 呼气,手臂带动身体向右侧弯,左手向头顶的方向伸展,右手找左腿。
  • 保持3~5组呼吸后身体回正,反侧练习。

拉伸大腿内侧,增加髋关节外展的能力;同时拉伸侧腰,美化腰部线条。

注意点:在侧弯的过程中,臀部不要离开地面,另一侧的腰不要有挤压,脊柱向斜上方走,而不是直直的向一侧倒;也就是不要含羞,这里的脊柱只是侧弯,但是没有扭转,整个上半身依然在一个平面。

4、坐立前屈,

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  • 坐在垫子上,双脚并拢,坐骨压实地垫,脊柱延展,不要弯腰拱背。
  • 吸气,双手向上举过头顶,
  • 呼气,手臂带动身体向前折叠到自已的幅度
  • 保持1~2分钟以后,手臂带动身体回正。

伸展脊柱、放松背部,使心情平静。

对于初学者而言,可以双脚分开与骨盆同宽,这样髋关节和膝盖的压力都会小一点;脚尖可以回勾,也可以绷直。

5、脚踝运动、

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  • 伸直双腿,调整骨盆端正,双手可以在体后撑地。
  • 配合呼吸,交替绷直脚背、回勾脚指
  • 做10~15次

不管是绷直脚背还是回勾脚趾,都要做到自己的最大幅度。

有一个注意点脚尖回勾的时候,不要让脚后跟离开地面,脚后跟沿着垫子向远处蹬,脚趾回勾,而不是把小腿向上抬。

这个动作可以灵活踝关节增加下肢的血液循环,在运动和康复理疗中,这个动作又被称为踝泵运动,脚踝像泵一样的增加整个下肢的血液循环,同时也促进全身的血液循环,是典型的简单又实用的动作,随时随地都可以练习。

6、拉伸手臂、

睡眠是最好的保养,8个拉伸动作,改善睡眠以内养外

  • 坐在垫子上,找一个你最舒服的坐姿。
  • 伸出双手臂,左手勾住右手臂
  • 帮助右手臂向身体左侧伸展,
  • 保持3~5组呼吸后反侧练习。

拉伸手臂线条

7、睡天鹅式,

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  • 坐在垫子上,
  • 弯曲右膝盖,髋外展,右脚腿横放在身体前侧
  • 向后伸直左腿,膝盖脚背压地,脚掌在小腿的延长线上。左髋向内旋向内收,左侧腹股沟对着地垫,双臀在一个水平面。
  • 吸气,身体延展,
  • 保持2~3分钟反侧练习。

灵活髋关节,拉伸大腿外侧和前侧,放松背部,释放情绪。注意一定不要翻胯,身体的重心不要向一侧倾斜。

注意看示范模特,双脚摆好姿势以后脊柱立直,打开胸腔做了一个小后弯,这个动作看着简单,做起来有点难度,也可以把这个动作省略。

8、牛面式

睡眠是最好的保养,8个拉伸动作,改善睡眠以内养外

  • 找一个舒服的坐姿坐好
  • 右手向上举过头顶,弯曲右手肘,右手掌放在肩胛之间。
  • 左手臂内旋,弯曲左手肘,双手在体后使十指相扣
  • 保持3~5组呼吸后反侧练习
  • 灵活肩关节,拉伸手臂,伸展腋窝。

注意上方手肘指向天花板的方向,而不要拼命把上方手肘向后脑勺的方向掰。整个练习的过程中保持脊柱立直,不要出现弯曲扭转和侧弯的情况

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