瑜伽骆驼式,预防驼背,挺拔身姿,你为什么弯不下去?

骆驼式是瑜伽体式当中非常经典的后弯练习,也是后弯练习中首先要学会对抗地心引力的练习。骆驼式的名称来源于骆驼,就像骆驼的驼峰一样,将你的胸腔拱起来。它伸展整个身体的前部,脚踝,大腿和腹股沟,腹部和胸部,以及颈部前侧。拉伸深屈肌,加强背部肌肉,具有预防驼背,挺拔身姿的作用。收缩腹部刺激肠道,帮助改善消化系统。

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下面来看下它的具体练习步骤:

  • 金刚坐准备,脊柱伸展,大腿肌肉发力,臀部抬离脚跟,跪立起身,头、颈、脊背在一个平面中,眼睛看前方
  • 双手扶住臀部,脚趾回钩(如果脊柱弹性好,伸展能力强,可以把脚背贴平地面),找到自己舒适的位置
  • 骨盆中正,脊柱向上伸展,双手扶住臀部。会阴和肛门上提,大腿前侧肌肉拉伸
  • 脊柱向上延展,扩展胸腔,从胸部起,向后伸展脊背,略收下颌,头颈不可过度后仰,避免头晕憋气
  • 依次用双手抓住脚跟,如果抓不到,后面放瑜伽砖辅助,不可勉强身体
  • 双手依次收回臀部,立直脊柱,双膝并拢,随呼气,慢慢臀部坐脚跟上,上身向前,大拜式休息
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练习骆驼式最常见的问题就是大家的手无法触碰到脚后跟,这是因为后弯能力不足或者式大腿前侧的肌肉过紧。针对这种情况,一般建议降低难度,进行一些辅助训练。你可以脚趾点地,让脚跟抬高;或者在脚的两侧放瑜伽砖,降低后弯的幅度,或者只是用单手触摸脚跟。

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不过,不论是哪一种方法都是过渡训练,只有加强了我们后弯能力和大腿前侧的拉伸能力,才能最终完成骆驼式。

后弯能力不足有时候只是假象,没有正确用力而已。后弯不是只有腰在弯,而是要让腰部向上延展,胸腔尽量打开。只要腹部尽量延展,并且保持控制力,才能避免腰部受伤,而且有助于你加大后弯幅度。

至于大腿前侧,其实有很多方法可以加强。我这里是直接用骆驼式加强,很多人不建议骆驼式练习中臀部来到膝盖的后方,就像下面的对比图所指示的一样。

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臀部不在膝盖的正上方,而是在臀部后方的话,会加大腰部的压力,但是,这种方式,我们的手其实可以很好接触脚后跟,并且起到一定支撑作用,从而减轻腰部的压力,然后再试着往前推髋,就很容易强烈拉伸大腿前侧的肌肉,并且延展脊柱。所以,我觉得,先让臀部达到膝盖后方,再往前推髋并没有什么问题,而且我们可以看下加强版的骆驼式中,我们的臀部和膝盖就是处于这样一种位置关系。

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所以,进入最终体式的方式并没有绝对,关键是看你自己个人的情况如何,但是最终体式的关节位置,肌肉发力是有一定标准。

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