一篇文章,2000多个字,带你解锁轮式、挑战后弯

废话不说直接切入主题,今天带大家解锁瑜伽轮式。


第一部分:初识轮式

先来认识一下体式:瑜伽轮式,下图

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完美伸展身体前侧,打开髋关节和腹股沟;打开肩关节和腋窝。

我们来看一下他的练习方法:

  • 仰卧在垫子上,双腿分开与骨盆同宽,弯曲双膝盖,双脚踩地,
  • 弯曲手肘,双手掌放肩膀上方,指尖朝向身体,手肘内夹
  • 吸气,双手、双脚推地,身体抬离地面,额头落地。
  • 呼气,伸直手臂,继续抬身体向上进入轮式。
  • 保持3~5组呼吸后原路返回。

说起来很简单,但是做起来并不是一件很容易的事,你会发现自己的身体怎么这么笨重,为什么手脚完全不听使唤,向喝醉了一样,手脚无力轻飘飘的不能落地。

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当然我们都知道你没有喝酒,而是你的身体还没有达到起轮式的条件要求。


第二部分:解剖轮式,找到自己的短板

既然身体没有达到起轮式的条件,那我们就要创造条件。所以我们先来看一看,起轮式需要哪些身体条件配合。

先看下图:

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我们先来分析主要关节的运动:

  • 肩关节:肩关节外旋,肩胛骨向上转动。
  • 髋关节:伸展+内收;骨盆后倾
  • 脊柱:伸展,胸腔完全打开。

再来看看主要肌肉的收缩情况:

  • 双腿和手臂肌肉力量:这是肯定,因为他们是轮式的根基,根基要稳定有力。
  • 腰腹肌肉力量:体式的核心力量,需要用腰腹力量来保护腰椎,
  • 髂腰肌伸展:髋关节伸展的必备条件,所以髂腰肌的柔韧性一定要够。

综上所叙、下图

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我们来总结一下,要想做一个完美的轮式,需要的身体条件有:

  • 1、需要肩关节的灵活度(特别是肩关节外旋能力)需要手臂力量;
  • 2、打开胸腔,增加胸椎的灵活度
  • 3、双腿力量
  • 4、腰腹力量
  • 5、灵活髋关节,特别是髋关节的伸展能力。
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好了,我们已经列出了起轮式必须具备的身体条件,下一步我们再对照我们自己的身体,找出我们缺的是哪一个条件,并且针对性的加以练习,补 上短板部分,起轮式就成了水到渠成的事。


第三部分:解决方案,一整针对轮式的完整练习序列,

1、牛面式

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  • 坐在垫子上,骨盆端正,脊柱立直
  • 吸气,双手体侧平举
  • 呼气,一手上一手下,双手在体后十指相扣
  • 保持3~5组呼吸后反侧练习

目的:伸展手臂,增加肩关节外旋肩胛骨向上的能力。

牛面式上方手臂和轮式手臂的关节运动方向是一样的;同时下方手臂又可以平衡上方手臂的练习。

2、猫牛式

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  • 在上一步的基础上,四脚板凳跪立在垫子上
  • 吸气,抬头挺胸,翘臀,
  • 呼气,低头拎背,卷尾骨。
  • 做10~15次。回到四角板凳

目的:灵活胸椎段,灵活骨盆。

3、下犬式~斜板

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  • 在四角板凳的基础上
  • 吸气,双手推地重心后移,垫脚尖,膝盖离开对面,抬臂部向上
  • 呼气,脚后跟踩地进入下犬
  • 吸气,踮脚尖双脚踩地,重心前移进入斜板。
  • 配合呼吸,在下犬和斜板之间做5~8组动态练习,
  • 最后在下犬式保持3~5组呼吸。

目的:增加手臂的力量

4、战一~战一变体~女神~下犬

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  • 在下犬式的基础上。
  • 吸气,抬右脚向上
  • 呼气,右脚向前迈到双手中间,右小腿垂直地面
  • 吸气,双手向上举过头顶进入战士一式
  • 呼气,收紧腹部,手臂带动身体前倾45度,进入战一变体,保持2~3组呼吸。
  • 吸气,手臂带动身体回正,回到战士一式
  • 配合呼吸,做3组动态练习。
  • 在战一的基础,
  • 吸气,伸直右腿,转髋转体,同时左脚掌外旋,身体面向垫子长边
  • 呼气,屈膝下蹲至女神式
  • 在女神式保持3~5组呼吸。
  • 吸气,转髋转体,转动双脚,双手落地,
  • 呼气,右脚向后迈步与左脚并拢进入下犬式
  • 反侧练习,最后回到下犬式

目的:增加双腿、核心肌群力量。在这里我特意编排了一个女神式,以增加大腿内收肌群的力量。因为轮式髋关节不仅伸展还是内收。

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在轮式中要学会放松臀部肌肉,启动大腿内侧肌肉。因为在髋关节伸展的时候,臀部肌肉收紧会让髋关节发生外旋,从而挤压到骶髂关节和腰椎的空间,而大腿内侧内收肌群的启动可以帮助髋关节内收。

5、下犬~大拜式

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  • 在下犬式的基础上,双膝跪地,臀部坐在脚后跟上,
  • 身体前倾,双手在头顶伸展,
  • 进入大拜式,在大阪市保持3~5组呼吸

这里的下犬和大拜是过渡放松的体式。

6、桥式,

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  • 仰卧在垫子上,双手放在身体两侧,双脚分开与骨盆同宽,弯曲双膝盖,双脚踩地。
  • 吸气,抬臀部向上
  • 呼气,肩胛骨内收,大手臂落地胸腔向上抬
  • 保持3~5组呼吸,臀部回到地面

目的:轮式的过渡动作。桥式和轮式都是对抗重力的后弯,在桥式中培养双脚踩地,身体向上推的力。

7、轮式

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  • 在桥式的基础上,弯曲手肘,双手在肩膀上方撑地,指尖朝前
  • 吸气,抬身体向上进入轮式
  • 呼气保持,
  • 2~3组呼吸后身体落回垫面。

目标动作:上面的一系列练习都是为了这一刻做准备。

8、鱼式

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  • 双腿伸直,脚背绷直。双手放身体两侧
  • 吸气抬胸腔向上。
  • 呼气,头顶落地
  • 保持3~5组呼吸,身体回到仰卧。

目的:由轮式的大后弯过渡到鱼式的小后弯,循序渐进的让脊柱恢复到直立状态

9、滚背

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  • 弯曲双膝盖,大腿靠近腹部,双手抱住双膝盖,前后滚动。

目的:轮式和鱼式的反体式,缓解轮式和鱼式中后背、肩颈不适,放松整个背部,同时也按摩身体前侧和腹部。

10、休息术。

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  • 在滚背的基础,放开双手双腿伸直,脚掌自然外撇,
  • 双手放身体两侧,掌心向上。
  • 闭上眼睛,放松身体。

目的:彻底放松身体

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每个人可以对照自己的身体弱点,有针对性的选择体式来练习,也可以把上面的练习序列作为日常以轮式或者后弯为主题的练习课。一开始的时候,如果你轮式起不来,就在桥式多做几组。

同时这种解锁体式的思路也可以套用到任何一个你想攻克的体式中。

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