零基础学瑜伽从哪入手?先踏踏实实把山式搞明白了,再继续

有人说,所有瑜伽体式都是山式的变体,都是由山式变化而来的,理解了山式的正位,也就理解了所有体式中的正位。

零基础学瑜伽从哪入手?先踏踏实实把山式搞明白了,再继续

也有人说,瑜伽山式是检验一个瑜伽习练者体位体练得如何的标尺。

很多资深的瑜伽习练者甚至瑜伽大师都说过每一次练习山式感受都不一样。

可是在初学者的眼里,山式不就是站着吗?


今天就来看一看瑜伽山式。

山式:难度系数1,之所以叫山式是指像山一样牢固稳定的站立。

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练习方法:

  • 站在垫子上,双脚并拢,膝盖和脚趾朝向正前方。
  • 双腿收紧,髌骨上提
  • 骨盆端正,
  • 收腹挺胸,脊柱向上延展
  • 头颈端正,下巴微收,眼睛直视前方。
  • 双手自然放在身体两侧,掌心向内。

我们来看一看山式的要点

1、双脚

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双脚是山式的根基。根基要稳,要均衡。

两只脚均匀分担身体的重量,不要把重量习惯性的放到一条腿上。每一只脚掌的内外侧又要均匀的压实地面,不要偏向一侧。脚后跟、大脚趾球、小脚趾头向下踩,形成一个稳定的三角形,足弓轻微上提。10个脚趾尽你最大的努力向10个方向伸展铺开。

对于初学者来说,建议双脚分开与骨盆同宽,这样髋关节和膝盖的压力都会减轻。

2、双膝盖对准脚趾的方向,不超伸

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可能并不是所有人的腿型都是笔直的。所以小腿柱是往内旋还是往外旋,每个人的情况不一样。让膝盖在脚踝的正上方并且和脚趾同一个方向是最安全保险的方法。如果你的膝盖站立时向内,那你就让膝盖往外走;站立时你的膝盖向外,那你就把你的膝盖向内走,总之让两侧膝盖和脚踝的连线是两条平行的垂直线。

膝盖向上提而不是向后推,整条腿是垂直地面的。

3、骨盆。

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骨盆端正。整个骨盆不会前倾也不会后倾;骨盆两侧也不要一高一低。

觉得骨盆的调整特别重要。骨盆不正会影响向下传导的力线,增加髋、膝、踝三大关节的负担;同时骨盆又是整个脊柱的底座,骨盆不正脊柱就没有办法正。

4、躯干

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脊柱伸展,尾骨微微内收,收腹收肋,

胸腔打开,上提,需要注意的是胸腔是向上提,而不是向前推。胸腔向前推就会增加腰椎的压力。

肩膀后展下沉。从锁骨窝的位置,平衡向两侧向肩膀的方向打开。

5、双手臂

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双手臂自然下垂,大拇指朝向正前方。

可以观察自己的大手指,很多圆肩驼背的人大手指不是朝向正前方,而是向内扣的。如果出现这种情况,可以稍微外旋大手臂,让大手指朝前


我们每天的生活工作站是必不可少的姿势,但是不是每一个人都会站,都能平衡的站。观察一下你鞋子的磨损情况,你就会发现你平时站姿的问题。

在平时的练习中,可以靠墙练习山式,让墙成为一个基准,帮助我们更好的找到身体的正体和平衡。也就是我们常说的九点靠墙站立。

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背对着墙,要求:脚后跟、小腿肚、臀部、肩膀、后脑勺,这9个点同时贴在墙上。可千万不要小看这一个动作,我的老师说这一个动作如果你做到位了,坚持5分钟可能就会微微出汗了,如果能够长期规律坚持,就这一个动作就能达到保持身材不走形的效果。


我们总说基础的体式要反复练,但事实是因为山是看上去太简单而被很多人忽略,包括很多瑜伽老师在课堂上也很少把山式作为一个独立的体式来练。

​特别是对于初学者来说,了解了山式也就相当于了解了所有体位的正位。就像孩子的成长,只有先会站,然后才能走,然后才能跑。站都站不稳,就想走想跑必然会摔跤。基础掌握的越牢,后面的路才会走的顺畅,走的远!

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