瑜伽船式,比平板支撑更考验核心力量,快速消脂

说到瑜伽,很多人觉得瑜伽就是一些拉伸动作,主要是加强我们的柔韧性。其实,瑜伽包含很多,不仅有瑜伽体式,还有呼吸、哲学等。单从体式而言,也不是只有柔韧性,它还训练我们的力量、平衡、耐力等。

瑜伽船式,比平板支撑更考验核心力量,快速消脂

平板支撑大家都比较熟悉了,是锻炼核心的王牌动作之一。今天介绍的瑜伽体式,却比平板支撑更加考验你的核心力量。它需要核心、背部和大腿的力量,对于初学者,是一个很有挑战性的瑜伽体式,这就是瑜伽船式。

瑜伽船式,比平板支撑更考验核心力量,快速消脂

船式练习方法:

准备一张瑜伽垫,坐在垫面上,双腿向前伸直,并拢

双手放于身体两侧,掌心撑地(做瑜伽手杖式),背部挺直,脊柱向上伸展

屈膝,让脚后跟贴近臀部,做蹲坐式,缓和呼吸,伸展手臂向前平举,与膝盖平行,掌心相对,靠近双膝

小腿离地,保持小腿与地面平行,收腹,背部挺直

腹核心发力,尝试伸直双腿,身体和双腿呈V状

背部依然挺直,保持5次深缓的呼吸

落下双臂双腿,曲双膝,双手环抱双膝放松

瑜伽船式,比平板支撑更考验核心力量,快速消脂

练习过程中,大家可能会出现以下几个常见问题:

1、身体不稳后仰

这是因为我们没有控制好重心,让重心过多地落在了身体的后侧。我们抬腿的过程应该要慢一些,不要想着一下去进入船式。可以先屈膝,稳定核心了,再尝试伸直腿。

2、腿伸不直

我们腿伸直,靠的是大腿前侧的肌肉力量,因此船式非常考验我们的大腿力量,你脚抬得越高,越需要大腿前侧的力量。不过,如果你大腿后侧肌肉过紧,会限制你抬腿和伸直腿。

3、弯腰弓背

这是我们背部伸的能力不足,或者在船式中,基本没有启动背部的力量,让它处于比较松弛的状态。

对于船式,很多人觉得这是考验核心力量的体式,这并没有错。但远不止核心力量,它考验的能力其实比较全面,不仅仅是需要我们核心力量、大腿力量,后背力量,而且还需要我们良好髋部前屈能力。所以,我们大腿后侧的肌肉一定是不能太紧,通常,你要能够比较好地完成站立前屈之类的屈髋体式,才能够更好地完成船式。

瑜伽船式,比平板支撑更考验核心力量,快速消脂

大腿后侧肌肉紧,屈髋能力不足,会让背部代偿,也就出现了弯腰弓背的问题,我们的腿伸不直也是这个问题。如果强行抬腿,还可能让我们重心落于身体后侧,也就出现后仰。说明,屈髋能力和大腿后侧肌肉的延展性是船式的关键点之一,不要只注重核心,而缺乏了这方面的练习。

瑜伽船式,比平板支撑更考验核心力量,快速消脂

如果你觉得船式太难,可以尝试半船式,放低抬脚的高度。虽然难度降低了,但对于核心和大腿力量依然是考验,只是对大腿后侧的柔韧性要求变低了。

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