在家练习这10个姿势,提升核心力量,塑造平坦腹部

猫牛式

Cat-Cow Stretch

先做几组猫牛式热身,双手分开距离与肩部同宽,膝盖、双脚之间的距离与髋部同宽。吸气时,放低背部,臀部尽量向上抬起,头部向后仰起。呼气时,手掌推地,拱背低头,眼睛看肚脐。

在家练习这10个姿势,提升核心力量,塑造平坦腹部

手、膝平衡式

Hands and Knees Balance

从上面猫式开始,抬起你的右腿,伸直并平行于地面,右脚回勾。当你感觉平稳,举起你的左手臂,也平行于地面。手和膝盖保持平衡。在这里停留五次呼吸。重复另一侧后回到猫式。

在家练习这10个姿势,提升核心力量,塑造平坦腹部

单腿下犬式

Down Dog Splits

从猫式开始,手掌撑地,臀部向后,撤到下犬式,初学者可微屈膝盖。吸气,抬起右腿,保持五次均匀呼吸后,重复左侧。

挑战变化:慢慢地把向上伸展的腿顺时针旋转3个大圈。然后逆时针旋转3圈。

在家练习这10个姿势,提升核心力量,塑造平坦腹部

平板式

Plank Pose

双手距离与肩部同宽,双脚之间的距离与髋部同宽。注意臀部不要翘起或下压,头、躯干和腿部呈一条直线。

在家练习这10个姿势,提升核心力量,塑造平坦腹部

侧板式

Vasisthasana

从平板开始,把重量转移到右手臂,身体左侧向上翻转。保持两腿伸直。抬起你的左手臂向上,视线看上方指尖,进入侧板式。保持3-5次呼吸,回到板式做另一侧。

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高位冲刺式

High Lunge

从下犬式开始,保持五次呼吸。右脚向前,放于右手旁。弯曲右膝,垂直于右脚踝,让大腿与地面平行。举起双臂向上,进入高位冲刺式,保持5次均匀的呼吸,回到下犬式,重复另一侧。初学者可将双手放于胯骨处。

挑战变化:吸气,伸直右腿。呼气,弯曲右腿。持续五个呼吸。

在家练习这10个姿势,提升核心力量,塑造平坦腹部

半月式

Ardha Chandrasana

从高位冲刺式开始,把左手放于腰部,右手放于右脚前,右腿伸直。吸气,向上抬高右腿。呼气,右臂向上伸展,与肩部、左臂成一条垂直线。保持3-5次呼吸。如果需要的话,初学者可在手下垫瑜伽砖帮助更好的平衡。

挑战变化:弯曲你的左膝盖,左手抓左脚踝。

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幻椅式

Utkatasana

从半月式开始,放下你的左脚到右脚旁。吸气,双手向上延展。呼气,尽量弯曲膝盖,身体不要向前弯曲,胸部尽量向后挺,保持5次呼吸。

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鹰式

Garudasana

从幻椅式开始,身体重心放于右腿。弯曲右膝盖,左腿由前向后绕过右膝,叠放在左大腿上。保持平衡。弯曲肘部,让左肘叠放在右肘上,保持3-5次呼吸。松开还原到站立。重复另一侧。

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船式

Navasana

坐姿,双腿向前伸直,并拢。手掌放于臀侧。背部挺直。呼气,上身躯干慢慢后仰,双腿向上抬起与地面呈45°。双膝保持绷直。双臂向前平伸,直行与肩膀。脊椎不可接触地面,保持5次呼吸。

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