很多人以为收紧核心就是收紧肚子,简直无语怪不得怎么练都没长进

在瑜伽练习中:“收腹部”是我们经常听到的一句口令。那为什么要收腹部?应该怎么收腹部呢?今天来聊一聊这个话题。

很多人以为收紧核心就是收紧肚子,简直无语怪不得怎么练都没长进


为什么要收核心收腹部呢?

我们在瑜伽练习中,除了阴瑜伽,几乎所有的体式练习都需要把腹部收住。这样做的目的主要有3个:

1、收紧腹部也是为了保护腰椎。

我们知道脊柱在腰椎段没有外在的骨骼来保护她,完全靠肌肉力量支持,而且相比腰椎的左邻右舍,腰椎又比较的灵活,很容易被迫代偿。

很多人以为收紧核心就是收紧肚子,简直无语怪不得怎么练都没长进

比如我们在做前屈的时候,髋关节不灵活,腰椎会被迫代偿;我们在做后弯的时候,胸椎不够灵活,腰椎又会被推出来代偿;再比如我们做双手向上举过头顶的动作时,肩关节不够灵活,腰椎代偿;我们做需要腿部肌肉发力的动作比如幻椅式,双腿力量不够,腰椎代偿。

如果在练习中收紧腹部,就会减少对腰椎的伤害,起到保护腰椎的作用。

2、创造空间,使体式更深入更到位

比如我们在做扭转、前屈的时候,要想让动作更深入,就需要收紧腹部给身体创造空间。开个玩笑,很多人说自己肚子太大了前屈下不去,也可以理解成空间不够吧。

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3、是身体力量的源泉。

腹部是核心的一部分,事实上我们说的收腹部更多的是指收核心,而不仅仅是收肚子。在瑜伽中核心强大,体式才能轻盈有力、体式保持时才稳定持久。否则再漂亮的体式也只是空壳花拳绣腿。

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比如我们在站立前屈的保持中,经常会听到这样一句话:“吸气脊柱延展,呼气加强前屈”,怎么加强前屈呢?收紧腹部,一方面给身体创造空间,一方面是启动肌肉力量,这样才有条件更进一步前屈。


怎么收腹

前面我们说过了,我们说的收腹,其实指的就是收核心,而不仅仅是把肚子吸进去。

在这里简单说一下核心的概念:核心可以看作是躯干的中间部分,是一个密封的盒,是人体的加油站。横膈膜是盒子的顶、盆底肌是盒子的底,腰腹侧腰是盒子的四个边,如果你不是专门搞运动的,对解剖结构也没有兴趣,你只要知道把这个盒子的四面八方,向盒子的中心点向脊柱靠拢就可以。不用想那么复杂,也不用纠结有哪些肌肉。

很多人以为收紧核心就是收紧肚子,简直无语怪不得怎么练都没长进

现在我们知道了,并不是我们想象的把肚子的前面往里面吸进去,而是把这个盒子的上下四周都往中间收。那到底怎么收呢?

请大家跟着我的描述一起来试一下,找一找如何正确的收腹。(一定要试一下哦,看十遍也没有做一遍的感觉直切)

1、具体步骤

  • 山式站立,双脚分开或者并拢都。
  • 左手掌放在你的下腹部,肚脐下方正中的位置,手指压在耻骨上,
  • 右手放在后腰上
  • 吸气,向上向前提肛门,收紧会阴
很多人以为收紧核心就是收紧肚子,简直无语怪不得怎么练都没长进

如果你不确定什么是收紧或阴向上向前提肛门,你就想象你的尾骨是一只笔,向身体前侧画一个勾。记住是画勾,向上向内画,而不仅仅是向前推。一开始的时候幅度可以做的大一点,夸张一点,感受核心部位的变化。慢慢把动作放缓,直到你收了,但是别人看不出来

2、具体感觉,身体变化

我来细致的描绘一下这一步正确的感觉是,大家可以对照,甚至假想这些感觉。

  • 你能感觉到左手指下的耻骨向上提并且有微微向内卷的趋势;
  • 腰两侧的肌肉自动收紧并同中间向小腹也就是你手掌的位置汇聚;
  • 手掌心也就是小腹部会主动收紧,并且向内向脊柱的方向靠。并且是延着耻骨的轨道向上向内收紧
  • 上腹部,胸口窝,肋骨最下缘通通往中间往后收紧;
  • 右手后腰的部位会感觉腰变长变直向上挺拔。
很多人以为收紧核心就是收紧肚子,简直无语怪不得怎么练都没长进

这几点是最主要的感觉,而且这些身体变化几乎是同时发生的。

3、呼吸。

  • 不要深呼吸,不要用腹式呼吸,呼吸到胸腔就可以。以前应该分享过,在体式练习中,其实并不适合腹式呼吸,昨天在讲船式的时候也讲到了这个问题,腹式呼吸会减弱腹部的紧张感,不利于腹部肌肉的加强。
  • 不要憋气,肩颈不要紧张。
  • 吸气的时候微微放松一点,呼吸的时候继续收紧。

等你在山式中找到收腹的感觉并熟练掌握以后,再把这个感觉带到所有的体式练习中,甚至平时也可以,这也是锻炼核心瘦小腹的方法。

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