7个瑜伽姿势,从不同方位锻炼伸展你的背部肌肉,让脊柱更年轻

背部的结构非常精密、巧妙、复杂,主要结构就是脊柱。脊柱为人体的中轴骨骼,是身体的支柱,具有支撑躯干、保护内脏、保护脊髓和进行运动等功能。脊柱是由多块脊椎骨所构成的含有若干关节的柱状结构,在它的内部行走着脊髓,周围包绕着韧带、肌肉、肌腱和筋膜。

7个瑜伽姿势,从不同方位锻炼伸展你的背部肌肉,让脊柱更年轻

人的背部包括从臀部到颈背的区域,包括许多东西,包括背部肌肉和脊柱。背部的肌肉分为三大类:浅层的,中间的和深层的。

脊柱从尾骨到耳朵之间,由颈椎,胸椎,腰椎,骶椎和尾椎五段组成,脊柱的运动包括屈曲,伸展,轴向旋转和横向屈曲。

7个瑜伽姿势,从不同方位锻炼伸展你的背部肌肉,让脊柱更年轻

生活中由于缺乏运动,久坐办公,大部分人都有上半身僵紧无力的情况。而脊柱不灵活,脊柱周围肌肉僵紧无力,可以通过瑜伽练习来改善。我们来详细了解一下。

1. 鹰式手臂Garudasana,用于浅层背部肌肉

背部的浅表肌肉包括斜方肌,背阔肌和菱形肌(主要和次要),并且与肩部运动有关。可以练习鹰式手臂坐下或站立以拉伸和增强背部浅表肌肉。

7个瑜伽姿势,从不同方位锻炼伸展你的背部肌肉,让脊柱更年轻

跪立.双手臂前平举。右手在下.左手在上.手臂贴靠面部.手掌合十.大拇指朝向面部。(注意)如果手掌无法合十.可以将右手抓住左手手腕。吸气、腰背挺直.目视前方。

7个瑜伽姿势,从不同方位锻炼伸展你的背部肌肉,让脊柱更年轻

练习提示:由于鹰式手臂可以限制运动并在压缩身体前部,因此,将呼吸带到到身体后部有助于加深姿势并释放背部的紧张感。

2.手杖式 Dandasana ,锻炼中背部肌肉

上,下锯肌是与胸廓运动相关的中背部肌肉,它们在瑜伽中具有重要的功能,即呼吸。

7个瑜伽姿势,从不同方位锻炼伸展你的背部肌肉,让脊柱更年轻

坐立,双腿并拢,脚尖回勾,脊柱向上立直,胸腔上提,双肩放松下沉,双手放在臀部的两侧,掌心朝下,五指分开,指尖指向正前方,下巴微内收,眼睛看向前方,脖子后侧放松。

练习提示:保持脊柱直立会为能量流动提供直接路径,激活手掌使这种姿势在保持专注的同时加强脊柱和支撑背部肌肉。

3.双角式 Prasarita Padottanasana,锻炼深层背部肌肉

固定的背部肌肉也分为三层:浅层,中间和深层。尽管其中一些肌肉从颈背到颈部底部只有很短的距离,但其中一些肌肉一直沿脊柱向下延伸。

7个瑜伽姿势,从不同方位锻炼伸展你的背部肌肉,让脊柱更年轻

这些肌肉与脊柱的运动有关。诸如站姿向前屈之类的姿势会导致脊柱肌肉被动伸长以及脊柱轻度弯曲。

山式站立,双脚分开大于一腿长,吸气,抬头,挺胸,以腹股沟为折点,保持背凹,身体向前向下,与地面平行,双手依次放在地板上,呼气,身体继续向前向下,弯曲手肘,头顶接触地面,身体的重量放在两腿上,双脚、双手以及头部在一条直线上,手肘内夹。

7个瑜伽姿势,从不同方位锻炼伸展你的背部肌肉,让脊柱更年轻

4.婴儿式 Balasana,用于脊柱屈曲

脊椎屈曲或向前弯曲的动作可以在各种姿势中进行,例如“ 婴儿式”或“站立前屈”(坐着或站立)。在婴儿式中,脊椎肌肉被动地伸长,屈曲使腹部受压,从而使呼吸进入后身。

7个瑜伽姿势,从不同方位锻炼伸展你的背部肌肉,让脊柱更年轻

跪立在垫面上,双脚并拢(亦可打开与垫面同宽),大脚趾贴靠,双腿并拢,臀部坐向脚后跟,身体前倾,腹部贴靠大腿,前额点地,脖子放松,双手自然放在身体的旁侧靠近脚后跟,亦可向前伸展手臂,掌心贴地。

5. 眼镜蛇式 Bhujangasana,用于脊椎伸展

脊椎伸展或向后弯曲的动作可以在各种体式中进行,例如眼镜蛇式,桥式或轮式。在眼镜蛇式中,定位并激活沿着脊柱长度的深层固有背部肌肉有助于脊椎伸展并保护脆弱的下背部。

7个瑜伽姿势,从不同方位锻炼伸展你的背部肌肉,让脊柱更年轻

俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧,指尖朝前,手肘内夹,靠近身体的中线,手肘肩部一条直线,手肘向后向下沉,肩胛骨向中间靠拢并向后向下,启动菱形肌,双腿并拢。呼气,双手向下推地面,抬头挺胸,脊柱向前向上延展,胸腔打开,伸直双手臂,腹部内收,臀部微微向两侧打开,延展腰椎,双肩远离耳朵,把身体的重量放在双腿和手掌上。

7个瑜伽姿势,从不同方位锻炼伸展你的背部肌肉,让脊柱更年轻

6. 半鱼王式 Ardha Matsyendrasana, 进行扭转

可以在各种体式中进行轴向旋转,例如半鱼王式,侧角扭转式和头碰膝扭转式。半鱼王式可增强和延长竖脊肌,后锯肌和菱形肌。

7个瑜伽姿势,从不同方位锻炼伸展你的背部肌肉,让脊柱更年轻

长坐姿,坐在垫面上,屈右膝,将左脚从右膝西方穿过,放在臀部右侧,脚后跟靠近臀部,将左脚放在右大腿的外侧,脚掌踩实垫面,脊柱向上立直,双手侧平举,身体向右扭转,右手放于身体后侧,左手与右大腿外侧做对抗。

7. 头碰膝扭转式 Parivrtta Janu Sirsasana,用于侧屈

横向屈曲,也称为侧弯,可以在各种体位练习中进行,例如扭转头碰膝伸展式。扭转的头碰膝式是斜方肌,菱形肌和背阔肌的深层伸展。

7个瑜伽姿势,从不同方位锻炼伸展你的背部肌肉,让脊柱更年轻

坐立在垫面上,双腿并拢,脊柱向上立直成手杖式,屈右膝,右脚脚后跟靠近会阴处,左腿向外打开适当的距离,双手侧平举,身体向左腿的方向微微扭转,吸气,延展脊柱,呼气,侧屈,左手抓住左脚(或放在右大腿上),右手向上大臂靠近耳朵,如果可以的话,右手同时也抓住左脚,转头向上,眼睛透过大臂内侧看向上方,转胸腔朝上。

背痛可能会导致恶性循环,疼痛会阻止运动和锻炼。可将这些姿势加入常规练习里去,以实现良好的背部舒展,从而减轻疼痛,并积极锻炼背部并使其保持健康状态。

发表评论

邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

此站点使用Akismet来减少垃圾评论。了解我们如何处理您的评论数据