宅在家如何健身?4个瑜伽动作,从简单到复杂,初学者躺着也能做

平时的我们

白天

是精致的白领小姐姐

宅在家如何健身?4个瑜伽动作,从简单到复杂,初学者躺着也能做

夜晚

是性感撩人的健身女王

宅在家如何健身?4个瑜伽动作,从简单到复杂,初学者躺着也能做

但是现在为了响应国家号召

我们只能宅在家中

!But!

我们不能放弃平时健身得来的成果

就算躺着,也要运动!

今天小编向大家推荐一套瑜伽动作

难度由简至繁

坚持锻炼不但能增强身体柔韧性

还能消除部分脂肪

是适合女性的有效减肥运动

摊尸式(Savasana)

说明:摊尸式据说是最容易完成的瑜伽姿势,但也是最难掌握的姿势。

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呼吸:在摊尸式中,身体完全处于静止状态,其新陈代谢也摆脱了应对重力的需求,这就使得可以进行所有呼吸练习中最难的一种:充分意识到—但不是控制—呼吸动作的行为。

通常,当意识到在呼吸时,在某种程度上就会改变其自然的节奏。当尚未意识到呼吸时,就会受到自主的冲动与下意识习惯的共同驱使。当呼吸的自然动作中并列出现主动意识与放弃时,就有可能使得真正放弃这一强大的实现成为一种意志行为。

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膝到胸式(Apanasana)

说明:Apanasana是理疗瑜伽的其中一种重要工具,因为其简单又便于练习,直接将呼吸与身体动作连接在一起。

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呼吸:Apanasana在呼气时刺激隔膜向上释放,膝盖卷入身体,可以主动使用腹肌和髋关节伸肌,也可以使用手臂使大腿在腹部上下抽动,并使腹肌和髋关节伸肌处于被动状态。

桥式(Setu Bandhasana)

说明:在这一姿势中,要想找到完全的髋关节伸展且在髋关节处没有内收或者外部旋转,这可能是一项不小的挑战。需要考虑许多肌肉动作才可以使这一姿势平衡,而且保持这个基本的姿势实际上需要更高程度的协调。

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呼吸:这一姿势可以有机会体验三种收束法:会阴收束法的下腹动作,腹部收束法中胸腔底部的打开(手的位置支撑),以及收颔收束法中与颈椎弯曲相关的下颌固定。

靠墙倒箭式(Viparita Karani)

说明:在靠墙倒箭式的提升变化中,与脊柱肌肉相比,腹肌更能有效地防止骨盆压到手上——因为髋关节处于弯曲状态,所以双腿重量的落下方式与骨盆重量的落下方式一样,都是向后落下并进一步促进脊柱伸展。

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呼吸:靠墙倒箭式的反转性质可产生与膝到胸式中向上动作相关的清洗、排除效果。这一姿势有支撑的变式就是恢复性瑜伽练习的重要主题。

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瑜伽是非常适合女性的有效减肥运动,就算平时大家没有运动习惯或身体不够柔韧都可以进行循序渐进地进行练习,慵懒的初学者尝试从仰卧开始自己的瑜伽之旅吧!

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版权信息

国家体育总局体育科学研究所和人邮体育联合出品。

图文来自《瑜伽解剖学(全彩图解第2版)》一书。

图片来自©人邮体育。

国家体育总局体育科学研究所专家审定,责任编辑李璇。

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