10个“初级&进阶”瑜伽动作,分享给在家练瑜伽的你

​过年不能出门,很多人在家除了吃就是睡,时间久了,身体难免会出现不适,真的需要适当的运动下,即使在家原地跑步也是好的。

10个“初级&进阶”瑜伽动作,分享给在家练瑜伽的你

而对于很多喜欢瑜伽的伽人,今天小一也很贴心的为大家准备了10个“初级&进阶”瑜伽动作,伽人们可以根据自己的情况,选择适合自己的练习,一起来看看吧:

1、前屈

10个“初级&进阶”瑜伽动作,分享给在家练瑜伽的你

  • 初学者山式站立
  • 双脚打开与髋同宽
  • 吸气延展脊柱,呼气,微屈双膝
  • 前屈向下,腹部靠近大腿
  • 低头,双手放在垫面上
  • 进阶练习者,可以双脚并拢
  • 伸直双腿,腹部靠近大腿
  • 双手放在双脚前侧,保持5-8个呼吸

2、三角式

10个“初级&进阶”瑜伽动作,分享给在家练瑜伽的你

  • 初学者可以借助瑜伽砖练习
  • 山式站立,双脚打开适当的距离
  • 转右脚向外90度,右脚脚后跟
  • 与左脚足弓一条直线
  • 右膝盖与脚尖同向,吸气延展脊柱
  • 呼气,躯干向右侧弯
  • 初学者将右手放在瑜伽砖上
  • 进阶练习者可以将手抓住脚踝
  • 或者支持在垫面上
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

3、战士1式

10个“初级&进阶”瑜伽动作,分享给在家练瑜伽的你

  • 初学者可以借助椅子练习
  • 山式站立,双脚打开适当的距离
  • 转右脚向外90度,左脚微内扣
  • 将髋部转向正右方,吸气延展脊柱
  • 双手向上举过头顶,呼气,屈右膝向下
  • 初学者可以将右大腿靠近椅子
  • 进阶练习者可以尽量沉髋向下
  • 然后呼气后弯,保持5-8个呼吸

4、幻椅式

10个“初级&进阶”瑜伽动作,分享给在家练瑜伽的你

  • 初学者可以借助毛巾卷
  • 山式站立,双脚打开与髋同宽
  • 将毛巾卷放在脚后跟下方
  • 吸气延展脊柱,双手前平举
  • 呼气,屈髋屈膝,感觉像坐在一把椅子上
  • 进阶练习者,可以选择双脚并拢
  • 双手向上举过头顶,保持5-8个呼吸

5、猫牛式

10个“初级&进阶”瑜伽动作,分享给在家练瑜伽的你

  • 初学者可以先坐在椅子上练习
  • 双手交叉放在头部后侧
  • 吸气,打开胸腔,呼气含胸拱背
  • 进阶练习者,跪立
  • 双手臂大腿垂直垫面
  • 吸气,转动骨盆向前
  • 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
  • 呼气,转动骨盆向后
  • 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
  • 重复练习5-10组,直到感觉脊柱微微发热

6、下犬式

10个“初级&进阶”瑜伽动作,分享给在家练瑜伽的你

  • 初学者可以先借助椅子练习
  • 山式站立,双脚打开与髋同宽
  • 吸气,延展脊柱,呼气前屈向下
  • 双手放在椅背上
  • 进阶练习者,俯卧,双手放在胸部两侧
  • 臀部向后向上,伸直双腿和手臂
  • 脚后跟向下踩,保持5-8个呼吸

7、英雄前屈

10个“初级&进阶”瑜伽动作,分享给在家练瑜伽的你

  • 跪立在垫面上,双脚打开略大于髋部
  • 臀部向后坐在脚后跟上
  • 身体前屈,初学者可以借助抱枕
  • 进阶练习者,前额贴地
  • 双手臂向前伸展,保持8-10个呼吸

8、眼镜蛇

10个“初级&进阶”瑜伽动作,分享给在家练瑜伽的你

  • 初学者可以先借助墙壁练习
  • 身体前侧贴墙壁,前额贴墙壁
  • 双手放在x胸部的两侧
  • 呼气,打开胸腔,颈部后侧延展
  • 进阶练习者俯卧在垫面上
  • 双手放在胸部两侧
  • 呼气,打开胸腔,双手肘向内夹
  • 头部顺势抬起,慢慢伸直手臂
  • 保持5-8个呼吸

9、坐姿脊柱扭转

10个“初级&进阶”瑜伽动作,分享给在家练瑜伽的你

  • 初学者可以先借助瑜伽砖
  • 坐立在瑜伽砖上,伸直双腿
  • 屈双膝,将右脚穿过左腿
  • 右脚放在左臀部外侧
  • 左脚放在右大腿外侧
  • 吸气,延展脊柱,呼气,身体向左扭转
  • 右手抱住左大腿,左手放在身体后侧
  • 脊柱垂直垫面,进阶练习者
  • 直接坐在垫面上,保持5-8个呼吸

10、小桥式

10个“初级&进阶”瑜伽动作,分享给在家练瑜伽的你

  • 初学者可以借助瑜伽砖
  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
  • 双小腿垂直垫面,双手放在身体的两侧
  • 初学者将瑜伽砖放在骶骨处
  • 或者伸直双腿,进阶练习者
  • 抬起髋部向上,还可以伸直一条腿
  • 保持5-8个呼吸

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