三角伸展式怎么做?别看它简单,几个要点常被忽视

三角伸展式是一个基础体式,大部分瑜伽课上都会学到。它可以增强腿部和躯干的肌肉力量和耐力;强健踝关节、膝关节、髋关节等;并且增加髋关节和脊柱的灵活度;缓解坐骨神经痛;侧边下放身躯舒缓压力,让大脑更有活力等。

三角伸展式怎么做?别看它简单,几个要点常被忽视

三角伸展式看起来并不难,大部分人可以做出三角伸展式的样子,其实三角伸展式是个很有内容的体式,一层层展开,你会发现很多要点,掌握这些要点,也能够为其他瑜伽体式打下坚实基础。

我们先来看一下三角伸展式的练习步骤:

  • 两脚分开大于两倍肩宽,左脚稍朝内,右脚向外90度,右脚跟对着左足弓
  • 两臂侧平举,掌心向下,保持稳定
  • 躯干向右弯,保持躯干延展,不要只伸展外侧躯干
  • 右手或指尖放在右脚外侧的地面
  • 左臂向上伸直,掌心朝前,转头看着左手,深长均匀地呼吸
三角伸展式怎么做?别看它简单,几个要点常被忽视

按照上面的练习步骤,你可能可以做出大概的样子,伸直可以做到把手放到地板上,但是这里有很多要点需要我们去关注。

1、双脚的距离

在不同的瑜伽体系,或者不同的瑜伽老师的教学里,双脚的距离并不一致。通常来说,两脚的距离分得大一些,我们的手臂更容易触碰瑜伽垫,并且脊柱也更容易保持侧边正位延展。所以,我这里还是建议大家两脚的距离稍微分开一些。

三角伸展式怎么做?别看它简单,几个要点常被忽视

2、骨盆的位置

骨盆的位置是很多人犯错的地方,在三角式伸展式中,我们的身体是要向侧边伸展,因此,骨盆也应该尽量往侧边伸展,但是很多人会让骨盆前屈,因为这样更容易让手碰触瑜伽垫。这样做的后果是我们的脊柱也会向前屈,你很难再做到脊柱延展,强行调整脊柱,只是让它发生扭转。

这里,很多人瑜伽老师要求,练习三角伸展式躯干、手臂、髋部、大腿在一个平面内,让骨盆完全平平地转向侧边,我觉得这也是不合理的。

我们侧屈的时候,骨盆稍微前倾其实被允许,我们的脊柱在这种情况下,还是可以保持侧边延展。完全平面侧屈,其实是靠重力,而不是肌肉的收缩力量,阔筋膜张肌容易被过度拉伸,很容易受伤。

三角伸展式怎么做?别看它简单,几个要点常被忽视

3、躯干伸展

我们的躯干向侧边向下伸展,很多人关注点是向下伸展,因为想要手臂碰触瑜伽垫。这是错误的做法,我们应该要让脊柱尽量向侧边延展,再向下伸展加深脊柱的延展,从而做到躯干上下两侧都得到很好地拉伸。

三角伸展式怎么做?别看它简单,几个要点常被忽视

4、手臂展开

手臂向两侧抬起,两条手臂与肩同高,并且自内而外伸展成一条直线,内收肩胛骨,延展前锯肌和胸肌,扩展胸部,从而使肩颈和手臂充分伸展。

手臂的伸展力来自于脊柱,脊柱的伸展力来自于骨盆的稳定,骨盆的稳定来自于双腿力量的集中,而双腿的力量来自于脚底,脚底的力量来自于大地。

三角伸展式怎么做?别看它简单,几个要点常被忽视

练习三角伸展式,不断地思考和体悟上面的细节,可能感觉自己反而不知道怎么做。这是因为太着急了,我们一次只关注一个要点,慢慢熟悉所有要点,自然就可以做出更好的三角伸展式。

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