一个瑜伽体式,加强双腿和膝盖,缓解肩背部的僵硬

树老根先枯,人老腿先衰。这话其实有一定道理,你看,腿衰老了行动不便,自然就会缺乏活动和锻炼,而我们的生命又是在于运动,腿衰自然加速人体的衰老进程。强壮的双腿和膝盖是我们活动的基础,也是我们的力量源泉,因此,每个人都应该花时间锻炼大腿和膝盖。

一个瑜伽体式,加强双腿和膝盖,缓解肩背部的僵硬

此外,现代人因为工作和生活长期久坐,容易引发肩背部等一系列脊柱问题,也是我们应该关注的问题。那么,有没有什么锻炼方式,既可以锻炼我们的大腿,让它变得强健,又能缓解肩背部的僵硬等问题呢?有的,而且不需要太复杂的锻炼方式,你只需要学会一个瑜伽体式。

一个瑜伽体式,加强双腿和膝盖,缓解肩背部的僵硬

战士第一式就是这么一个瑜伽体式,采取箭步蹲的姿势强健我们的双腿,延展脊柱打开胸腔和肩关节,能够有效缓解肩背部的僵硬。

下面我们就来看一看战士一式的练习:

  • 站在瑜伽垫前端,以山式站立,左腿向后撤比一条腿略宽的距离
  • 慢慢屈右膝,直到右膝在右脚踝的正上方,小腿与地面垂直
  • 将后脚脚趾稍微向前转动,在臀部和躯干伸展时,后脚外侧边缘要压实垫子
  • 脊柱延展,胸腔打开,手臂打开或者合掌,保持5~8个呼吸,换边练习
一个瑜伽体式,加强双腿和膝盖,缓解肩背部的僵硬

这个体式在很多人看来不是很难,但是要把简单的体式做好也是不简单。练习战士一式,很多人会出现下面三个问题:

1、站不稳

导致战士一式站不稳的因素很多:

两脚的位置,如果你肌肉的延展性比较好,两脚距离远一些,重心低有助于保持平衡。如果你肌肉延展性不好,两脚距离近一些可能更有助于平衡,这个要靠自己去权衡。

除此之外,我们前脚的脚跟若是跟后脚的足弓对齐,也会增加不稳定因素,需要一定的腿部力量和延展性支撑,对于新手而言,可能不对齐更容易保持平衡。

学会合理发力的也很重要,收紧髋关节周围的肌肉,保持髋部稳定,收紧核心肌群,都是可以让我们在战士一式中更加稳定。

一个瑜伽体式,加强双腿和膝盖,缓解肩背部的僵硬

2、后脚没有压实

非对称的平衡累体式很容易出现这个问题,重心完全移到前脚,后脚虚踩。这需要我们有意识地延展后腿,后退的足稍微内翻,让外侧脚缘也承受力量,从而让身体的重量均匀落于两脚掌。

一个瑜伽体式,加强双腿和膝盖,缓解肩背部的僵硬

3、塌腰

很多人理解的胸腔打开是腰部向前挺,这其实是错误的做法。在战士一式中,我们要做的是让脊柱向上延展,再通过肩胛骨向脊柱靠近,打开我们的胸腔。练完之后,你会感觉脊柱非常舒服,如果是肚子往前挺,身体拼命后弯,那可能练完之后腰部出现不适感。为了避免塌腰,你可以试着收腹。

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