宅家吃睡不爱动腿粗肿壮?一组瑜伽序列,居家瘦腿又翘臀

#把健康带回家#

一个姐姐发来一张照片,看,这就是在家办公同款的我。

宅家吃睡不爱动腿粗肿壮?一组瑜伽序列,居家瘦腿又翘臀

忍不住笑半天,除了怀里没有娃,估计同款的小伙伴应该有很多。

在家办公好处还是很方便滴,对吧。

不洗头、不洗脸,不用搭配衣服,爬出被窝就是办公室,甚至不用出被窝就能办公。

但是……

当你还窝在床上,突然被通知要开视频会议?

难道不洗头、没洗脸,一身睡衣?

嗯,机智的小伙伴说:我开美颜。

或者大家不约而同(必须)关掉摄像头。

长舒一口气,还好,不用太尬。

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你骗过了大家,骗得过自己?

有没有想过,

假如一觉醒来可以出门了!

闺蜜叫你逛街、吃火锅,喝个下午茶。

可在家参加了全网挑战凉皮,蛋糕、拉面……的你,珠圆玉润,满面红光。

出门前,兴致勃勃地拿出年前花了重金置办的大衣、裤子、小短裙,心中大喊,我终于可以穿着你出门嘚瑟了!!

OH MY GOD!

别说提上去,裤子到大腿那就卡住了!

开始怀疑:“这是我本人吗?”

再想想塑料闺蜜、朋友、办公室的小妖精们惊讶、带点嘲讽的小眼神,心理是不是冒出了丝丝凉气~~

真忍心自己的腿肿成plus版?

要胖罐子胖摔,让你的腿比头还粗?

难道真要出门前,大家拉个群,关掉美颜、滤镜,互相安慰一下:谁也别嫌弃谁胖?

禁足不出门,自欺欺人也就罢了。

天热点,人家短裤、小裙裙,笔直、纤细大长腿,你好意思露出萝卜腿、大象腿?

作为腿粗星人,看到一双双美腿在眼前晃,一点都没羡慕嫉妒恨?

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真就这么自暴自弃,没一点想改变的愿望?

难道要这么一直藏在滤镜里,拍摄只敢露上半身,假装自己优雅万人迷?

不能再瘫着了,大把的时光,运动吧,大好的年华,恣意美吧!

如果真要等到娃在旁边大喊一声:妈,你的腿怎么比我爸的胳膊还粗!

想隐身,想面壁,不想认识自己……

有没有发现自己除了腿粗,臀越来越平,脱下你的棉睡衣,偷偷照个镜子,是不是像被人切了一刀……

这样躺坐的生活还会增加很多健康风险。

研究显示:久坐会使2型糖尿病风险增加88%,心脏病风险增加14%,肺癌风险增加27%,肠癌风险增加30%,子宫癌风险增加28%。

正常上下班的日子,最起码每天还要从办公室走到车站,下车再走回来,手机步数显示最少也有三四千。

现在宅在家,从卧室到客厅、厨房,每天步数过百都是稀罕。

如果你一点不运动,不只是吃睡模式下长胖几斤,也会因血液循环不畅,毒素堆积排出不畅,形成双腿肿胀,面部浮肿,面色蜡黄。

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整日窝着刷手机,除了感到颈椎酸胀困,腰痛不得劲,还会不自知地形成圆肩驼背的不良体态,等解禁出门的日子,原来的小仙女可能就真变成驼背星人了。

不要再躺了,在坐着组队吃鸡了,来,跟着肉肉来一组瑜伽,伸展僵紧的身体,让你的粗肿壮的大腿拉伸,变细,高效甩肉。

换下睡衣,拿出瑜伽垫,实在没有,找个替代的垫子,跟着肉肉来一组瑜伽序列。

动态幻椅式——幻椅战士三式——战士二半月式——动态加强侧伸展式——换侧战士二半月式——换侧动态加强侧伸展式——单抬腿斜板式——瑜伽砖臀桥式——穿针式

1、动态幻椅式(3组)

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1)站立于垫面前端,腹部、臀部收紧,避免骨盆过度前倾。呼气,屈髋屈膝,膝关节指向第二根脚趾。

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2)吸气,腿部发力髋部伸展,伸直双腿。呼气,屈髋曲膝,手臂后伸,保持脊柱伸展

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3)吸气,臀部带领髋部伸展,伸直双腿,手臂向上高举。保持脊柱伸展。

2、幻椅战士三式(3组)

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1)回到幻椅式,吸气胸腔上提,呼气,重心移向左腿,右腿向上抬起,右脚脚尖指向地板。感受右侧臀大肌收紧。

2)吸气还原,回到幻椅式。完成3组,换侧练习。如果感觉困难,可靠墙完成。

3、战士二半月式(3组)

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1)山式站姿,左脚向后撤步,屈右膝。腹部收紧,左侧臀中肌发力带领左腿外展,启动右侧臀大肌使右腿外旋,右膝指向第二根脚趾,避免内扣。

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2) 伸展左侧髋部,调整双腿之间的距离。吸气,双手平举,视线看向右手。

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3) 呼气,右手带领身体侧屈,左腿抬起平行于地面,进入半月式。

4) 吸气,回到战士二式。如果感到困难,可靠墙完成。

4、动态加强侧伸展式(3组)

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1)战士二式站立,手臂落下,身体向右脚转动,双脚距离不必过大。后侧脚尖点地,双膝指向正前方,保持骨盆端正。

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2)呼气,以腹股沟为折点,保持脊柱延展,前屈向下,双手落于地板,也可屈膝完成。

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3)呼气,脚跟和脚底外缘下压地板以启动右侧臀部力量,身体缓慢回到直立位。

5、单抬腿斜板式(各10个)

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1)身体向下进入猫式支撑,右腿向后伸直。呼气,右腿向上抬起感受臀大肌发力,注意腿部靠近身体中线,避免外展。

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2)也可增大难度,将双腿完全伸直成斜板式,伴随呼气,将右腿向上抬起。保持腹部收紧,避免肩胛骨过度内收。

想象脚踝、膝盖、骨盆、肩膀、耳朵在一条直线上。

6、瑜伽砖臀桥式

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1) 仰卧,保持稳定,也可借助瑜伽砖完成。双腿夹靠瑜伽砖,双腿指向正上方。

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2) 呼气,收紧腹部、骨盆,下背部贴地。臀部抬起,保持稳定。注意:肋骨不要高于胸部。

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3) 呼气时臀部落地,骨盆回到中立位。注意:优先启动腹部的力量使骨盆后倾,再将臀部抬起,感受臀部发力。还原时,先骨盆后倾下背部贴地,再回到中立位。

7、穿针式

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1)屈右膝,右侧脚踝放于左侧大腿面,尽可能保持小腿平行于地面。如果感觉困难,可将左脚拉向腹股沟处。

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2) 双手穿过左腿后侧环抱左大腿,将左腿拉向胸腹部,保持稳定的呼吸。

3) 双手解开,双腿落下,完成动作。

小伙伴们保证每周至少3次训练课练习,比如一三五或二四六。

这组练习提臀缩胯瘦大腿,让臀部紧实、圆、翘,大腿的线条更紧实、有型,坚持一周会明显感觉到双腿腿围减小。

跟着肉肉宅家科学动,解禁的日子你还是又瘦又美的小仙女,身姿妖娆的超级辣妈。

遇到练习问题,及时留言,我们一直都在!

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