锻炼全身的瑜伽体式,难度不小,很多人做不到

战士系列体式起源于古印度三大主神之一的湿婆神的头发,是站姿类体式中的最经典体式,它不仅有着悠久动人的传说,与古印度哲学文化有深厚的渊源,而且还能活动你的全身筋骨,加强腿与腰腹核心力量,常练习战士类体式,能够带给你带来力量和无限活力。

锻炼全身的瑜伽体式,难度不小,很多人做不到

战士类体式中,战士第三式最难,它不仅要求身体的柔韧性,还要有力量以及平衡能力。很多瑜伽新手在瑜伽课上,做不好战士第三式。今天我们就来讲一讲战士第三式。

锻炼全身的瑜伽体式,难度不小,很多人做不到

战士第三式的练习步骤:

以右侧为例,进入战士一式,呼气,躯干和手臂在右腿上方向前伸展

躯干也随之向手臂的方向移动,右腿伸直并提起左腿向上使之与地板平行

向前伸直手臂和躯干,同时向后伸直左腿,整个身体、手臂、躯干和左腿向棍子一样笔直的与地面平行,右腿伸直并垂直于地面

屈右膝,左脚落地,上体立直,回到战士一式,换边练习

锻炼全身的瑜伽体式,难度不小,很多人做不到

按照上面的步骤练习,很多人还是练不好,可能会出现以下问题:

1、翻髋

站立腿的臀部肌肉被拉长拉紧,翻髋能够放松站立腿的臀部肌肉,因此,很多人会不自觉地翻髋,但是翻髋缺乏力量感,也不利于该体式的稳定性。为了避免翻髋,可以先不要把腿抬得那么高,这样就可以比较好地控制髋部。

2、抬腿太低

抬腿低可能是柔韧性和力量不够,就像上面提到的,髋部后侧肌肉太紧,会限制你的抬腿。这个没有什么问题,经常练习,随着柔韧性和力量增强,腿可以抬得高一些。

另外一种可能是缺乏后腿的觉知,不知道自己腿抬得多高,这可以通过椅子或者他人辅助,找到抬腿的正确位置。

锻炼全身的瑜伽体式,难度不小,很多人做不到

3、站立腿超伸

站立腿超伸容易伤害膝盖,而且也不利于平衡。之所以出现这种情况,可能是躯干下放太低,或者臀部过度后移。我们可以先让站立腿微屈,再慢慢伸直,也是微屈也有助于平衡。

4、平衡

战士第三式非常考验平衡能力,站立平衡需要腿部和髋部的肌肉收紧,但是战士第三式中,我们臀部后侧和侧边肌肉已经被拉紧,施展力量的难度增强,这需要我们有意识地用力收紧站立腿肌肉,平时也可以多练一些平衡类体式,比如树式、鹰式等。

锻炼全身的瑜伽体式,难度不小,很多人做不到

虽然上面提了一些练习战士三式的常见问题,大家可能还是很难做到,大家一定要有耐心和毅力。瑜伽垫上你是什么样子,生活中也会是什么样子。战士三式有一定难度,但通过反复练习,还是可以掌握。

你也可以按照下面的方式练习,从山式开始,以右侧腿为例,重心来到右腿,左腿垫脚后侧一小步,身体前倾,保持平衡。这就是简单的战士第三式,随着柔韧性、力量、平衡感增强,慢慢抬高左腿的高度,直到进入完整的战士第三式。

锻炼全身的瑜伽体式,难度不小,很多人做不到

对于普通人而言,不一定要追求高难度体式,根据自己的身体情况,简化一些体式,就已经可以享受该体式的好处,并且避免不必要的伤害。

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