在家练习瑜伽有哪些好处,明白这几点,瘦身更有效

在过去的几十年中,瑜伽风起云涌。发现超过20万人,在美国进行了练习瑜伽。三年后,这个数字肯定会更高。随着瑜伽的益处得到了充分的研究和证明,瑜伽作为一门康复科学已获得了如此多的信誉,因此新的瑜伽工作室不断涌现,以服务不断增长的从业者。因此,问题是,为什么在您方便的时候有许多工作室在您身边,并由经验丰富且友好的教练指导您,为什么要在家练习。

应对按时上瑜伽课的压力

家庭练习的好处在于,当您决定抽出时间时,始终可以使用它。没有日程安排,没有因为离开比您晚10或15分钟而被拒之门外,也减少了匆忙到达那里的压力。这本身就是足以让您的在家的原因。

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解放

摆脱既定时间表的束缚。当您学会在家练习时,即使有视频在您自己的自由格式练习中,甚至更多,我将在后面详细介绍,您都可以选择练习的重点,样式,时长时间的流逝,您将练习并掌握节奏。 当您拥有选择的自由时,您将学会受到引导并相信自己的声音。这是瑜伽的本质,这是一个内在的过程普拉提亚哈拉感觉的消退,我们通过花时间进行调音和聆听身体来熟悉自己的先天智慧。

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空间是你的

在家练习的另一个好处是,您可以设计自己的空间,让它舒适和令人愉悦。另外,您还拥有自由移动四肢的空间,而别人的垫子不会挤在您的垫子旁边,从而使您的空间真正属于自己。

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您有时间玩和推进练习

为了给消费者带来方便,您典型的美国瑜伽工作室的大多数课程都是开放式或混合级别的,这意味着适用于所有级别。在这些课程中,熟练的老师将为新手或受伤的从业者提供较少挑战性的改进,并为经验丰富的瑜伽师提供更多高级选择。与通常在60到90分钟的课程中分配的姿势相比,这些姿势需要更多的练习和更多的演奏时间。建立家庭练习之后,这是探索在课堂上只有五分钟左右的更具挑战性的姿势的绝佳时机。在这里进行自我询问和娱乐是加深练习的有趣方式。

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家庭练习可以建立纪律

小吃,翻译为火热的纪律是五位一体遵行,或纪念活动,内瑜伽八节肢 作为由帕坦伽利的瑜伽经。在本文中,我绝不是要暗示开发家庭瑜伽练习就是我们所说的轻松,但是,您知道吗它建立了纪律,反过来建立了成就感,反过来又增强了信心,进而增强了心理健康。是的,这些天生活很昂贵,瑜伽也没什么不同。

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自我发现和授权

有什么比这更好的呢?通过自己练习,您将增强对自己的认识,并且与自己的关系也会改变。相信我,大约12年前我开始奉献精神时,瑜伽帮助我克服了不良的身体形象,并克服了我作为生活副产品而发展出的许多错误的思维方式。瑜伽可以帮助我们通过自我询问的过程找到饱腹感。体验内在的智慧,并通过这种认识获得信心。

身材超好的大男神,展现男友力瑜伽合集,这样的瑜伽教练我也要

小练老师有话说:有人说,瑜伽是女性练习的运动,其实不然,练瑜伽的男孩更是会将刚柔并济诠释得淋漓尽致,使整个人的气质由内而外地变好。今天向大家介绍这样一位酷爱瑜伽的男孩,他的名字叫刘行,在社交平台上他的昵称是“Shaka流行 ”,许多人也正是在这里熟悉了他。

身材超好的大男神,展现男友力瑜伽合集,这样的瑜伽教练我也要

Shaka是一位非常活泼开朗的90后大男孩,作为一名瑜伽教练,他平时非常喜欢向大家分享练习瑜伽的注意事项,让大家都能从中受益。在这张照片中,Shaka上身穿了一件黑色运动t恤,下身穿了一条灰色运动裤,正在练习瑜伽的他简直太帅啦。

身材超好的大男神,展现男友力瑜伽合集,这样的瑜伽教练我也要

Shaka经常参加各种瑜伽比赛 让自己认识更多在瑜伽方面非常优秀的人 让自己更加优秀。在这张照片中,正在练瑜伽的他向我们展示了迷人的力量美。他的手臂肌肉线条太美了,简直就是力量美的代名词。

身材超好的大男神,展现男友力瑜伽合集,这样的瑜伽教练我也要

Shaka平时在工作中非常的专注,练习瑜伽也非常的自律。日常中,他是一个活泼的大男孩。在这张照片中,穿着玩偶服装的他看上去简直太可爱啦,绝对的暖男啊。

非常注重力量感的Shaka分享了许多能展现“男友力”的瑜伽动作,小练老师认为,果然,瑜伽是男女都需要练习的运动。今天,一起来练习一下可以增加力量感的几组瑜伽动作吧。

动作一:踮尖式

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生活中,需要遇见那些比我们更优秀的人,正是因为他们的存在,才让我们有了参考和学习的标杆,让我们变成更好的自己。

动作要点:上体保持正直,双腿并拢,蹲在地面上,慢慢将重心转移到左脚,右脚慢慢抬起,使右腿脚踝搭在左腿大腿上,左脚脚尖点地,双手放在胸前,呈合十状。

动作二:新月式

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不论是生活、工作、还是运动,我们都应保持自觉与自主,绝不要被其他人其他事牵着鼻子走,要知道,遵从自己的内心才最重要。

动作要点:双腿并拢,站在垫面上,左脚向前迈出一大步,左腿屈膝脚尖点地,右脚脚尖点地,呈弓步姿态。上体慢慢向后仰,双手手臂伸直向上。

动作三:全眼镜蛇式

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坚持运动的人,一定是气质非凡的,运动带给我们的独特气质是由内而外的,会让我们拥有受益终生的好气质。

动作要点:双腿并拢,趴在垫面上,双手慢慢伸直撑地,上身离地。双腿慢慢屈膝,小腿向上,头部向后仰,使双脚脚尖触碰到头部。

动作四:海豚式

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一个晴朗而湿润的清晨,在朝阳下运动一定是一件非常幸福的事,因为那一刻,我们不属于任何人,我们只属于自己。

动作要点:双腿并拢,上体保持正直,自然站在地面上。慢慢下腰,双手小臂着地,头部接近地面。

身材超好的大男神,展现男友力瑜伽合集,这样的瑜伽教练我也要

热爱瑜伽的男孩Shaka向我们展示了刚柔并济的男性美,小练老师认为,瑜伽带给我们的气质的修炼是由内而外的,不论是力量美还是柔美。热爱瑜伽的你,赶快练习起来吧。

#练瑜伽生活# #清风计划#

减压才能长寿!30分钟恢复性瑜伽,躺着就可以排解压力

是不是随时感到亚历山大?但如果你是一个活生生的,有呼吸的人,就一定会有压力。无论你是在为期末考试发愁,还是为孩子的健康而担心,这种压力都会对你的身心造成严重的伤害。

不幸的是,压力在我们的一生中都是如影随形的。虽然没有办法避免,但你可以把它的影响降低。当然,瑜伽是帮助我们做到这一点的绝佳工具。而且,恢复性瑜伽是减压的完美选择。

如果你觉得呼吸困难,整个世界的重量都压在你的肩膀上。试试这个恢复性的瑜伽动作来控制压力吧

利用这个有层次的恢复性瑜伽序列,为自己争取30分钟的时间来放松、放松和练习自我护理。这可能会有很大的不同。

练习这个30分钟的恢复性瑜伽来控制压力,需要一个瑜伽块,一个瑜伽垫或坚实的枕头,一个瑜伽毯,和一个放松的空间。为每个姿势设定一个适合自己练习的温和弹性练习时间,这样你就可以专注于放松(这毕竟是一种减压瑜伽!)而不是你在一个特定的姿势中呆了多久。

交替鼻孔呼吸

减压才能长寿!30分钟恢复性瑜伽,躺着就可以排解压力

这种简单的调息法平衡了贯穿你身体的阴阳能量通道,从而减轻你的压力。

练习步骤:

1.找一个舒服的坐姿,拉长你的脊柱,同时让你的肩膀远离耳朵放松下来。

2.左手放在左大腿上,右手放在脸上,拇指放在右鼻孔上,无名指放在左鼻孔上,前两指放在第三眼中心(眉毛之间的空隙)。

3.用拇指合上右鼻孔,从左鼻孔吸气;换边用无名指合上左鼻孔,用右鼻孔呼气。

4.从同一个右鼻孔吸气,然后用拇指合上,用左鼻孔呼气。

每次呼吸继续交替鼻孔5分钟(确保通过左鼻孔呼气结束)

这种简单的姿势是最终的瑜伽减压姿势,因为它是恢复性的自然。让你的身体回到子宫里最初的曲线,创造安全感、温暖感和舒适感。

婴儿式

减压才能长寿!30分钟恢复性瑜伽,躺着就可以排解压力

练习步骤:

1.找一个四脚姿势(你可以在膝盖下面放一条毯子以获得额外的支撑)。

2.把膝盖伸到和垫子一样宽,把你的靠垫或枕头放在两腿之间。

3.放松臀部至脚跟,同时将躯干放在靠垫上,手臂放在地板上。

4.把头转向右边,闭上眼睛,保持2分钟。

5.把头转向左边,再次闭上眼睛,保持2分钟。

支撑坐姿向前折叠

减压才能长寿!30分钟恢复性瑜伽,躺着就可以排解压力

让你的头和脖子变得沉重,轻轻地伸展你的整个背部身体与这个温柔的支持坐前折叠。这个姿势鼓励你向内看,有助于你理清思路,进行健康的压力管理。

练习步骤:

1.找一个双腿向前伸展的坐姿。

2.拉长你的脊柱,稍微弯曲你的膝盖。

3.当你慢慢向前折叠双腿时,用胸部引导,并将你的长枕放在大腿上方,使你的头休息。

4.当你将上半身的重量向地板放下,放松并闭上眼睛时,在感觉舒服的地方放松你的手臂。

保持5分钟。

仰卧式

减压才能长寿!30分钟恢复性瑜伽,躺着就可以排解压力

我们一般会在臀部储存紧张感,这种温和的伸展运动是减压姿势的完美瑜伽,因为它可以帮助缓解我们体内积聚的压力。这可以转移到心理健康的压力管理上。

练习步骤:

1.仰卧,脚底并拢,膝盖向两边伸出,双腿呈菱形。

2.把胳膊放在舒服的地方。

3.为了获得额外的支撑,在膝盖下面垫块、毯子或枕头,使双腿的重量向地板方向软化。

闭上眼睛,保持5分钟。

双腿贴墙式

减压才能长寿!30分钟恢复性瑜伽,躺着就可以排解压力

双腿向上的倒立姿势是缓解压力的好方法。它们在身体上将你的心脏移动到头顶以下,让你的心脏“休息一下”。如果你有低血压倾向,不要练习这个姿势。

练习步骤:

1.把你的垫子移到墙边,臀部挨墙。

2.双手放在臀部后面支撑,同时双腿向上摆动,让躯干躺在垫子上。

3.让双腿的重量变重,使整个身体柔软。

闭上眼睛,保持5分钟。

挺尸式

减压才能长寿!30分钟恢复性瑜伽,躺着就可以排解压力

作为放松和减压的终极姿势,这个体式将注意力集中到身体的每一个部位,这样你就可以从你根本没有意识到你保持紧张的地方释放紧张。

练习步骤:

1.仰卧,让你的胳膊和腿沉重地、完全放松地落下,尽量分开。

2.当你闭上眼睛,进入自然的呼吸节奏时,放松你的脚趾,朝向垫子的两侧,手掌朝上,做出投降的姿势。

3.有意识地让你的意识系统地从你的大脚趾到头顶释放你身体的每一寸。当你完全放松时,融化并释放到这种放松状态大约5分钟。

4.在你准备好的时候,轻轻地做一个伸展和大呼吸来唤醒你自己,不要有任何匆忙的感觉。

我们不能阻止压力进入我们的生活,但我们可以管理我们对它的反应。学会在你的身体和思想中放松,这样你就能减轻压力带来的负面影响。压力大的时候可以选择深呼吸,有意识的呼吸可以帮助治愈生活中可能给你带来的任何压力。

解锁高级瑜伽体式,如何控制和完善动作?身体悬空,全身塑形

我最近的文章很多都是练核心腹部和手臂力量的,今天就验证一下,大家练的有木有进步?同时,带大家用新颖的方法解锁这两个高级体式,昆虫式和单腿鹤禅式。

第一个体式:昆虫式

大家都知道,昆虫式(也称为萤火虫式)是一个有趣(且具有挑战性)的平衡体式,最初空手尝试可能有点困难,那让椅子成为(昆虫式)的发射台好不好?今天带大家试试臀部坐在椅子上的昆虫式!

解锁高级瑜伽体式,如何控制和完善动作?身体悬空,全身塑形

这个动作也是锻炼大腿力量的好方法。当坐在椅子上,就不需要将手臂固定在腿下,因此所需的腿部力量的会感觉很明显,同时能找到背部和手臂的方向感,而不会对手臂造成潜在的压力。

通过借助椅子,去感受如何将体重转移到手臂上的过程?如何使自己的臀部居中,以使臀部上下浮动,使双手的向下压力和腹部抬高的最大化。还可以坐在椅子上和抬起椅子之间来回切换。从中找到平衡的感觉!以及如何控制和完善动作?所以,它也是一种增强移动性的好方法。试试看吧!

四个步骤,带你解锁昆虫式!

第1步:

解锁高级瑜伽体式,如何控制和完善动作?身体悬空,全身塑形

  • 坐在椅子上,双腿伸直,膝盖弯曲
  • 向前弯曲身体,将手臂放在双腿之间的地板(或砖块)上
  • 脚后跟放在砖块上(如果椅子座位对你来说有点高)

第2步:

解锁高级瑜伽体式,如何控制和完善动作?身体悬空,全身塑形

  • 准备腹部肌肉激活
  • 呼气,充分伸直膝盖(弯曲和拉直双腿重复几次)
  • 膝盖伸展,脚趾散开,腹部肌肉启动
  • 把呼吸送到身体的背部(重要)
  • 使皮肤和肌肉的纤维散开并伸长(重要)

第3步:

解锁高级瑜伽体式,如何控制和完善动作?身体悬空,全身塑形

  • 将臀部在椅子上进一步向前移动
  • 呼气,将双手推入地板或瑜伽块中
  • 将体重向前移到手臂上
  • 同时,提起腹部,臀部
  • 保持姿势几次呼吸
  • 专注将呼吸移到后肋骨区域
  • 开始尝试慢慢把双腿伸直

第4步:

解锁高级瑜伽体式,如何控制和完善动作?身体悬空,全身塑形

  • 降低臀部时呼气
  • 再次抬起时吸气
  • 再次呼气,来回重复几次

总结:这个动作,我认为抬起臀部的重点:是要通过呼吸的运动来协调臀部的降低和提起。

大家可以试试,如果不配呼吸又是什么状态?

第二个体式:单腿鹤禅式

(单腿鹤禅式)可以改善腿,臀部,肩膀和脊椎的稳定性和活动性,以及延长和拉伸身体背部的肌肉非常有用。

探索这种新颖的方法将帮助我们获得灵活性和力量。而不是过多地关注姿势的形状。

单腿鹤禅式的新方法?

第1步:

解锁高级瑜伽体式,如何控制和完善动作?身体悬空,全身塑形

  • 从跪姿开始,将左腿向前迈到左手的外侧
  • 将手放在左膝盖内侧的地板上

第2步:

解锁高级瑜伽体式,如何控制和完善动作?身体悬空,全身塑形

  • 身体趴下
  • 将左肩穿过左膝后方
  • 然后将左手放在左腿外侧地板
  • 再吸一口气,将两只手都放在腿外侧的地板上
  • 细节:五指手指要大大的打开
  • 手的根基,根基要变宽,身体才会更稳

第3步:

解锁高级瑜伽体式,如何控制和完善动作?身体悬空,全身塑形

  • 呼气,并向后移动体重(向后坐),这样就可以将左脚抬离地板
  • 抬起的腿尽可能伸直,无根脚趾大大的打开
  • 左臂不要松垮,注意:手肘在手腕的正上方

第4步:

解锁高级瑜伽体式,如何控制和完善动作?身体悬空,全身塑形

  • 将右脚的脚趾放在脚下并
  • 呼气,将右膝盖抬离地板

第5步:

解锁高级瑜伽体式,如何控制和完善动作?身体悬空,全身塑形

  • 呼气时,将右膝盖向一侧摆动
  • 并将右胫(恰好位于膝盖下方)放在右臂的后部
  • 双手要推实地板(借助地板给予的反作用力)

第6步:

解锁高级瑜伽体式,如何控制和完善动作?身体悬空,全身塑形

  • 呼气,身体向前移动时,再将右脚抬离地板
  • 加宽锁骨,肩胛骨和后肋骨时,双腿伸入手臂
  • 尽量拉直左腿和双臂
  • 头抬起,保持呼吸畅通
  • 停留稳定控制

总结:我认为这个动作应该要认真感受如何承受手臂上腿部的重量?而不必将整个身体的重量都放在手臂上。感受每一个力的存在和意义。

以上两种体式(手腕有伤,腱鞘炎都不要做此类动作)

感恩遇见,感谢关注!

#分享美好生活闪光时刻#

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一套简单的入门级瑜伽序列,最适合初学者,在家就能练

如果你是瑜伽新手,可能会对练习哪个流派,哪些体式,如何练习等问题感到不知所措。

瑜伽有Vinyasa,Power(力量),Hatha(哈达)瑜伽以及阿斯汤加等等。您可以在瑜伽馆,健身房,私教课或在家中练习。

一套简单的入门级瑜伽序列,最适合初学者,在家就能练

Hatha(哈达)瑜伽可能不是您喜欢的风格,但它确实适合初学者练习。哈达瑜伽很温柔,偏向较慢的练习,让学生专注于正确的姿势和身体形态以支撑自己的身体。

今天就给大家推荐10分钟的Hatha瑜伽序列,作为瑜伽入门。它会让你知道一些基础体式,希望对你的瑜伽的练习有用。

1,山式

一套简单的入门级瑜伽序列,最适合初学者,在家就能练

双脚打开与肩同宽,脚外侧与垫面平行,大腿肌肉收紧,膝盖骨一条直线向上提;大腿前侧向后推,尾骨向下沉,重心移到脚后跟,身体的重量均匀分布在双脚上;伸直脊柱,胸腔上提,手臂沿身体两侧伸直向下,与髋部在一条直线,保持颈部、头部伸直,目视前方。

一套简单的入门级瑜伽序列,最适合初学者,在家就能练

向天空举起手臂,吸气,使肩膀保持放松。呼气时轻轻向左伸展。下一次吸气回到中心,然后呼气以向右伸展。

2,站立前屈

一套简单的入门级瑜伽序列,最适合初学者,在家就能练

站立,向前折叠时呼气,让手臂,头部和脖子垂向地面。保持3到5次呼吸,放松一下。可保持膝盖略微弯曲,并专注于延长脊柱。

3,低位冲刺(右侧)

一套简单的入门级瑜伽序列,最适合初学者,在家就能练

将左脚向后踩,左膝盖放到地面上,双手放在地面上以支撑身体。保持右膝盖在右脚踝上方。吸气,抬高身体并延长向头顶。呼气,向前沉,将臀部向地面放松。手臂可以放在地上,或髋部,也可以上举,这里保持三到五次呼吸。

4,下犬式

一套简单的入门级瑜伽序列,最适合初学者,在家就能练

双手放于地面,右脚向后,进入下犬式。手指开,膝盖可以略微弯曲,坐骨向上伸向天空。身体呈倒“v”形,延展脊柱,让您的头垂下,保持三到五次呼吸。

5,低位冲刺(左侧)

一套简单的入门级瑜伽序列,最适合初学者,在家就能练

下犬式开始,抬高左腿,呼气,左脚向前,来到双手之间。将右膝盖放到地面上,然后进入低位冲刺,保持三到五次呼吸。

6.站立前屈

一套简单的入门级瑜伽序列,最适合初学者,在家就能练

深呼吸,将右膝盖抬离地面。压实左脚以轻轻地将右脚向前拉。然后进入站立前屈,保持在这儿3到5次均匀呼吸。

7,山式

一套简单的入门级瑜伽序列,最适合初学者,在家就能练

深吸气,将体重均匀地放在双脚之间,慢慢抬起身体。让您的手臂跟随,将您的手伸向天空。呼气将手放松到身体的任何一侧,再次回到山式。

8,战士II(左面)

一套简单的入门级瑜伽序列,最适合初学者,在家就能练

右脚向后退一步,转右脚趾,使其与垫子的背面平行。左脚脚尖向前,左膝盖弯曲,向上抬起手臂,使其与地面平行。进入战士 II。保持三到五次呼吸。

9,反战士(左侧)

一套简单的入门级瑜伽序列,最适合初学者,在家就能练

从战士 II中吸气,将右手放到右腿上,然后将左手伸向天空,进入反向战士式。向后伸展以伸展身体的前部。

10,战士II(右侧)

一套简单的入门级瑜伽序列,最适合初学者,在家就能练

伸直双腿时,将手臂向后平行于地面。将右脚尖面向垫子的正面。弯曲右膝盖时呼气,进入右侧的战士II。保持三到五次深呼吸,看向右指尖。

11,反战士(右侧)

一套简单的入门级瑜伽序列,最适合初学者,在家就能练

吸气,将右臂伸向天空进入右侧的反向战士式。退出时,将左脚轻轻来到垫子的前面,与右脚相靠,然后将手臂向两侧放松。

12,树式

一套简单的入门级瑜伽序列,最适合初学者,在家就能练

将手放在臀部上,在右脚上找到平衡,左脚放在脚踝,小腿或大腿上。当您将手伸向天空时,找到一个凝视点。在这里保持三到五次呼吸。完成后,慢慢将左脚放到地面,然后在另一侧重复树式。

13,山式

一套简单的入门级瑜伽序列,最适合初学者,在家就能练

返回山式,双脚分开与髋同宽,双手合十在胸前。深吸一口气,闭上眼睛,花点时间在这儿呼吸。

在练习结束时花点时间,想象一下如何将自己的意识从垫子上带到生活中。然后结束练习。

一套简单的入门级瑜伽序列,最适合初学者,在家就能练

此序列可以练习一次,也可以连续练习几次。尝试缓慢进入姿势,并专注于身体的细微运动。享受从这10分钟的练习中获得的宁静时刻。

最重要的是,让呼吸成为向导。吸气和呼气引导您进入,通过和离开每个姿势。

慢慢开始,要有耐心,并找到一种使您乐于踏上垫子的练习!

#「闪光时刻」主题征文 二期#

瑜伽,让我们学会了什么?

瑜伽告诉你不用把太多人

请进生命里

遇到好的老师

遇到爱你的人,学会感恩

遇到好的瑜伽伙伴

遇到你爱的人,学会付出

瑜伽,让我们学会了什么?

遇到那些打扰你瑜伽的人

要学会宽恕

打扰到别人的瑜伽

你学会抱歉

遇到赏识你的人

学会笑纳

遇到你赏识的人,学会赞许

瑜伽,让我们学会了什么?

遇到妒忌你的人

学会低沉

遇到你妒忌的人

学会转化

遇到不明白你的人

学会沟通

遇到你不明白的人,学会了解!

瑜伽,让我们学会了什么?

瑜伽 让我们明白了什么?

……

练瑜伽:做不好后弯、下腰太难?解锁后弯的基础动作来了(收藏)

​有人说脊柱有多柔软多年轻人就有多柔软多年轻。人的活力被脊柱体现的淋漓尽致。形容老年人说弯腰驼背,形容年轻人则说体态挺拔。

练瑜伽:做不好后弯、下腰太难?解锁后弯的基础动作来了(收藏)

瑜伽是围绕脊柱的运动。脊柱的运动方向有很多,前屈、后弯、侧弯、扭转。前屈、扭转和侧弯我们平时在日常生活中用的相对多一些,但是脊柱后弯的动作在日常生活中几乎不会被用到,不用则退则废。

练瑜伽:做不好后弯、下腰太难?解锁后弯的基础动作来了(收藏)

今天给大家介绍几个基础的瑜伽后弯动作,帮助我们全面激活脊柱,同时可以打开胸腔,伸展身体前侧,美化体态,提升气质,越练越年轻。

1、举臂上仰式

练瑜伽:做不好后弯、下腰太难?解锁后弯的基础动作来了(收藏)

最最基础的瑜伽后弯动作,在拜日式里面就有这个动作。

  • 山式站立站在垫子的前端,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚趾一个方向,卷维骨收腹部,收肋骨胸腔打开
  • 吸气,双手向上举过头顶,掌心合十,
  • 呼气,手臂头颈带领颈椎向上向后延展到自己的幅度。
  • 保持1~2个呼吸后,身体回正回到山式

2、眼睛蛇式

练瑜伽:做不好后弯、下腰太难?解锁后弯的基础动作来了(收藏)

  • 仰卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚背压地,弯曲手肘,双手放在胸口两侧,额头落地
  • 吸气,手肘夹肋,手掌推地,头颈带领脊柱从双手之间穿出
  • 呼气,沉肩保持。
  • 回到俯卧

3、猫伸展式

练瑜伽:做不好后弯、下腰太难?解锁后弯的基础动作来了(收藏)

  • 四角板凳跪立在垫子上。双脚分开与骨盆同宽,脚背压地,大腿垂直地面
  • 吸气时,延展身体
  • 呼气时,保持大腿垂直地面胸腔沉向地垫,双手向头顶的方向沿展。
  • 保持接触呼吸后俯卧在垫子上

4、鱼式

练瑜伽:做不好后弯、下腰太难?解锁后弯的基础动作来了(收藏)

  • 仰卧在垫子上,双手掌心向上垫在臀部下方,伸直双腿,双脚并拢脚背绷直。
  • 吸气,手肘推地,抬胸腔向上,
  • 呼气,头顶落地。
  • 保持几组呼吸后回到仰卧

5、卧英雄

练瑜伽:做不好后弯、下腰太难?解锁后弯的基础动作来了(收藏)

  • 跪在垫子上,双膝并拢,双脚向两侧打开,臀部坐在双腿之间
  • 吸气时,身体延展,
  • 呼气时,卷尾骨,慢慢躺到垫子上,双手自然伸展或者在头顶上方互抱。
  • 保持1~2分钟以后回到大拜式放松

6、蝗虫式

练瑜伽:做不好后弯、下腰太难?解锁后弯的基础动作来了(收藏)

  • 俯卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,脚背压地,额头点地
  • 双手在体后十指相扣,掌根相压
  • 吸气时,抬双腿和上半身向上,腹部骨盆压地
  • 呼气,沉肩,收肩胛保持。
  • 保持3~5组呼吸后回到俯卧。

7、弓式

练瑜伽:做不好后弯、下腰太难?解锁后弯的基础动作来了(收藏)

  • 俯卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,脚背压地,额头落地,弯曲双膝盖,双手抓住双脚踝。
  • 吸气,双腿和上半身抬离地面,耻骨压地
  • 呼气,沉肩保持
  • 保持几组呼吸后回到俯卧

8、桥式

练瑜伽:做不好后弯、下腰太难?解锁后弯的基础动作来了(收藏)

  • 仰卧在垫子上,弯曲双膝盖,双脚分开与骨盆同宽,膝盖和脚趾朝向正前方,双手放身体两侧。
  • 吸气,卷尾骨,抬臀部向上
  • 呼气,收肩胛骨,双手无限靠近身体,双手十指相扣,手臂小手指压地
  • 保持几组呼吸后,弯曲双膝盖,大腿靠近腹部,双手环抱着双膝盖前后滚动身体

9、舞蹈式

练瑜伽:做不好后弯、下腰太难?解锁后弯的基础动作来了(收藏)

  • 山式站立,重心移到右脚上
  • 弯曲左膝盖,脚后跟靠近臀部,左手抓住左脚脚掌
  • 吸气,抬右手向上举过头,
  • 呼气,手臂带动身体微前倾,同时抬左脚向上,
  • 保持5~8组呼吸后反侧练习。

10、骆驼式

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  • 跪在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,脚背压紧或者脚掌踩地,手四指在后护腰
  • 吸气,脊柱延展,胸腔打开。
  • 呼气,卷尾骨,胸腔上提,头颈带领脊柱向上向后延展,双手依次去抓双脚脚后跟
  • 保持1~2组呼吸后手臂带动身体回正,进入大拜式休息。

这10个动作都是简单的后弯体式,想解锁高级后弯体式想下腰的,可以从这些基础体式入手。

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最后想提醒大家:虽然我选的这些体式都是最基础的后弯动作,但是也正因为我们平时在日常生活中脊柱后弯这个方向用的比较少,脊柱对这个方向的运动难免生疏,在练习的时候一定要循序渐进的完成。让头颈带领脊柱从肩膀胸腔打开开始慢慢的向下向后弯曲脊柱,整个过程中保持腰腹收紧,骨盆后仰同时适当放松臀部。

从后弯回来以后要做反体式过渡和放松。

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