坚持练习瑜伽,让你在任何年龄段都能保持曼妙身材

坚持练习瑜伽,让你在任何年龄段都能保持曼妙身材

波姐语录:女性朋友千万不要因为年龄而放弃对好身材的追求,坚持练习瑜伽,让你在任何年龄段都能保持曼妙身材!

说到俞飞鸿大家都很熟悉,那绝对是娱乐圈的气质女神,今年49岁的她出生在知识分子家庭,性格温婉恬静,很受网友们喜欢。在演艺事业方面,她既塑造得了女神形象,又能演得了反派角色,演技非常了得。但网友们最关心的问题却集中在她是如何在中年阶段,让自己的容貌和身材保持的和演艺界的年轻小花相差无几的?

坚持练习瑜伽,让你在任何年龄段都能保持曼妙身材

最近网上有一组俞飞鸿的写真照,我们一起来欣赏一下吧!49岁俞飞鸿不服老,不好好穿礼服非要露肩,气质怪优雅的。俞飞鸿脸型是典型的瓜子脸,所以她能轻松驾驭各种发型。照片中的她将头发三七分开,梳了一个低马尾,看起来温柔大气,同时也将她的脸部全部展现出来,挺立的鼻子和突出的苹果肌使她的整个脸部看起来更加精致立体,非常吸睛。

坚持练习瑜伽,让你在任何年龄段都能保持曼妙身材

第二张照片俞飞鸿穿了一件淡紫色礼服长裙,深V领口展现出明显的曲线,看起来非常性感,同时露出的皮肤也使她的颈部看起来更加修长,气质十分优雅,如白天鹅一般。另外,我们也可以看到她的锁骨深陷,是明显的“一”字形,可见她的身材非常纤瘦,足见她平时在运动方面的努力程度。

坚持练习瑜伽,让你在任何年龄段都能保持曼妙身材

最后一张照片中俞飞鸿穿了一件暗红色格子西服套装,整个人看起来精致干练,展现出职场女强人的强大气场。西装的垫肩袖设计将她的直角肩展现的淋漓尽致,另外双排口设计复古又不失时尚。再加上西装外套的腰部微微收紧,我们可以看到她的腰肢纤细,腹部平坦,这身材真的太吸睛了。

网友们看俞飞鸿的照片会发现,不管是裙装还是裤装,不变的是她那修长纤细的筷子腿,总是能给人带来腿长两米的视觉感受。俞飞鸿的好身材不仅我们普通人羡慕,就连年轻的女明星也对她保持好身材的秘诀非常好奇,她自己说秘诀就是坚持不懈的健身锻炼。今天波姐就给大家介绍一种适合女孩子的健身方式,它就是瑜伽。

Look1:瑜伽助你练出平坦小腹

平坦小腹是女孩子穿衣服好看的制胜法宝,坚持练习以下瑜伽体式,保你告别大肚腩。

坚持练习瑜伽,让你在任何年龄段都能保持曼妙身材

两臂弯曲双手在肩下支撑地面,两小臂与地面垂直,身体向上抬起,左腿向前伸直,右腿弯曲大腿与小腿垂直,两脚背绷直。

坚持练习瑜伽,让你在任何年龄段都能保持曼妙身材

坐于地面右腿向前伸出伸直,左腿向后伸出伸直,两脚背绷直,上身保持正直,头部及胸部向后仰,两臂在两耳侧伸出伸直双手相握。

坚持练习瑜伽,让你在任何年龄段都能保持曼妙身材

两小臂及双手支撑地面,两大臂与地面垂直,胸部及头部与地面垂直,腰部与地面平行,左腿伸直右腿弯曲,右脚尖踩于支撑物,两脚背绷直。

Look2:瑜伽助你练出轻薄肩背

要说对女孩子来说最重要的身体部位,那就是腹部和肩背了,腹部上面给大家列举了锻炼方法,以下瑜伽体式就是针对肩背的,坚持练习,还你少女感。

坚持练习瑜伽,让你在任何年龄段都能保持曼妙身材

两大腿左右分开60度角跪于地面,两脚背绷直,小腿及脚背贴合地面,上身向前趴尽量贴合地面,两臂向前伸出贴合地面。

坚持练习瑜伽,让你在任何年龄段都能保持曼妙身材

站于地面身体向后弯曲,两腿微微弯曲,两脚背绷直脚尖支撑地面,腰部与地面平行,两臂向下伸出伸直两手掌支撑地面。

坚持练习瑜伽,让你在任何年龄段都能保持曼妙身材

双腿并拢站于地面,上身向后弯曲,两脚背绷直脚尖支撑地面,两脚往回收一步,两腿分开,左臂伸直左手手指抵住左脚支撑地面,右臂向下伸直右手支撑地面。

坚持练习瑜伽,让你在任何年龄段都能保持曼妙身材

上身向前倾斜,左臂向下伸直左手支撑地面,右臂在身体右侧抬起斜向伸出伸直,左腿抬起大腿与小腿垂直左脚踩于墙面,左小腿与地面平行,右腿向上抬起与上身保持在一条直线上,右脚踩于墙面与墙面呈45度角。

49岁俞飞鸿不服老,不好好穿礼服非要露肩,气质怪优雅的。不管是普通人还是明星,好身材都是要经过坚持不懈的运动才能获得的,以上波姐给大家推荐的瑜伽体式在针对专门部位的同时也可以全身减脂,赶快行动起来吧,再犹豫夏天就不能穿裙子啦!

8个瑜伽姿势,为你打造紧翘,结实和性感的臀部!

久坐不动会会造成臀部紧绷,肌肉缺乏弹性,臀型下垂,通过瑜伽练习,可以增加臀部肌肉的灵活性,重塑臀型。瑜伽里的许多练习可以使臀肌得到更好的锻炼,不仅可以让臀部更结实紧翘,还可以减轻背部疼痛和整体健康。

8个瑜伽姿势,为你打造紧翘,结实和性感的臀部!

臀部有三大主要肌肉:臀大肌(也是人体最大的肌肉),臀中肌和臀小肌。虽然遗传因素会影响臀部的大小和形状,但通过以下8个瑜伽姿势,也可以让你拥有健康,紧翘和性感的臀部!

1.高位冲刺,后腿弯曲

8个瑜伽姿势,为你打造紧翘,结实和性感的臀部!

高弓步自然是激活臀肌的姿势,在后腿上增加小弯曲会增强臀肌的力量。通过抬高骨盆底,耻骨和胸骨与班达(Mula Bandha)合作,使骨盆保持中立。活跃的Mula Bandha(班达)可以提起并挤压大腿内侧,因此这是极好的臀部锻炼方法。

2.站立手抓脚掌伸展式

8个瑜伽姿势,为你打造紧翘,结实和性感的臀部!

站立手抓脚趾伸展时,需要臀部使身体保持启动,抬起和平衡。臀肌与核心保持稳定,在抬高腿部时,保持臀部水平至关重要。激活Mula Bandha(班达)可增加姿势的强度,从而塑造性感的臀部。

3.侧板式

8个瑜伽姿势,为你打造紧翘,结实和性感的臀部!

侧板式在整个身体锻炼过程中都非常棒,可以增强并保持紧实的臀部。在练习中最常见的问题是臀部下垂。当臀肌不活动时,侧身会无力地垂向地面,从而导致体式不正位。

8个瑜伽姿势,为你打造紧翘,结实和性感的臀部!

将髋部抬高对于核心很有用,但会减少臀部完全激活并为身体工作的能力。最后,抬起腿部对侧板式增加了更多的挑战。

4.战士III

8个瑜伽姿势,为你打造紧翘,结实和性感的臀部!

虽然战士式的所有变体都是臀部的极好锻炼体式,但战士3最是需要臀部力量才能保持。臀大肌是有力的髋伸肌和外旋肌。因此,内侧腘绳肌和内收肌有助于平衡臀大肌。具体说,就是在战士3中,臀大肌有助于将腿保持在与地面平行的水平。

5.幻椅式变体

8个瑜伽姿势,为你打造紧翘,结实和性感的臀部!

传统的幻椅式锻炼腿部和臀部。在保持正位的同时尽可能远地向臀部方向倾斜是很难的。在这个变化中,脚从垫子上提起,而肩膀保持与臀部对齐。臀部下降,然后启动大腿内侧,臀部的抬起略高于膝盖。增加抬举运动,每次抬起时保持5次呼吸,这样就可以极好的锻炼臀部!

6,瑜伽深蹲

8个瑜伽姿势,为你打造紧翘,结实和性感的臀部!

进行臀部运动时,瑜伽蹲可以帮助燃烧臀部脂肪。从下蹲开始,缓慢抬起臀部,直到大腿与地面平行并且胸部与大腿对齐为止。

抬起手臂时,手臂可以张开,降低至瑜伽深蹲时,手掌放在胸前合十。进行两到三轮,分别为10x缓慢提升,10x快速提升,并保持10秒钟处于保持位置。

7.抬举运动(小狗撒尿式)

8个瑜伽姿势,为你打造紧翘,结实和性感的臀部!

四足跪姿开始,使用臀肌以90度角将腿抬离身体。减慢运动速度,并保持身体其余部分的稳定,减少核心参与,背部和臀部是主要的工作肌肉。将腿的每一侧抬高10到20次,尝试将大腿抬高到平行方向,这会增加挑战。

8.蝗虫式

8个瑜伽姿势,为你打造紧翘,结实和性感的臀部!

与战士3一样,臀大肌也想把所有的工作来做臀部伸肌和外旋肌。内侧腘绳肌和内收肌对于维持伸展和抬起而不过度旋转至关重要。臀部的活力和启动对于将大腿抬离地面并在蝗虫式中找到力量至关重要。

试试将这些瑜伽姿势纳入您的常规练习中,将很好的锻炼你的臀部,激活臀肌,让臀部紧翘有力!

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#健康过五一#

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

大家经常会听到老师说这么一句话:“脊柱有多柔软,人就有多年轻。”Why? 先来认识一下我们的脊柱,你就会知道答案啦~

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

脊柱的组成:

脊柱由26块椎骨组成,颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块、骶骨1块、尾骨1块。也可以说是由33块椎骨,小孩时期骶骨有5块、尾骨有4块,随着年龄增长慢慢合并成1块。通过韧带、关节及椎间盘连接形成一条完整脊柱。

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

脊柱的功能:

1、减震功能:4个生理弯曲如同弹簧一样,具有缓冲能力,加强脊柱的稳定性。

2、支撑功能:是人体的支柱排列垂直一条线具备支撑,支撑头颅、胸腹、盆腔脏器,也是上肢与下肢的支撑。

3、保护功能:保护脊髓和周围神经根,保护胸腹、盆腔脏器。

4、运动功能:具有活动度和灵活度,前伸、后屈、左右侧弯、旋转等运动。

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

更重要的是,脊柱影响着身体的形态体态,如果平时生活中不注意保养脊柱,脊柱就会开始衰老,进而出现颈椎病、含胸驼背、腰痛等症状,所以灵活脊柱的练习,是每天都不可缺少的!

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

下面分享10个简单的瑜伽体式,建议每天清晨和晚上练习~

1、猫牛式

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

  • 四角板凳,大小腿90°,双膝分开与髋同宽
  • 大臂在肩膀正下方,双手分开与肩同款
  • 吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背
  • 感受脊柱逐节卷动,重复8~10组

2.小猫伸展

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

  • 四角板凳,双膝分开与髋同宽
  • 吸气脊柱延展,呼气胸腔向下落
  • 手臂向前,前额触地,腋窝伸展
  • 双肩放松,保持5~8个呼吸

3.穿针式

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

  • 四角板凳,大腿垂直,双膝分开与髋同宽
  • 吸气脊柱延展,呼气右臂从左腋窝下穿过
  • 右手臂脸颊落地,左手臂伸展向前
  • 保持5~8个呼吸,还原,换反侧练习

4.婴儿式

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

  • 跪姿,双腿并拢或分开在身体两侧
  • 双脚并拢,臀部坐脚跟上,双手向前
  • 吸气脊柱延展,呼气身体放松下沉
  • 前额点地,保持5~8个呼吸

5.下犬式

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

  • 俯卧,双手放胸腔两侧,脚尖回勾
  • 手臂伸直推起上身,臀部向上推高
  • 伸直双腿,脚跟向后向下落,脊柱延展
  • 脖子放松,保持5~8个呼吸

6.上犬式

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

  • 下犬,吸气双脚跟抬起,身体重心向前
  • 呼气屈肘向下,肘向内夹,吸气向上穿出
  • 脚背压低,大小腿不落地,胸腔打开延展
  • 保持5~8个呼吸

7.坐姿脊柱扭转

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

  • 直角坐姿,屈右膝放右膝外侧
  • 吸气右手臂伸直向上,呼气身体向左扭转
  • 右手放左膝外侧,左手指腹触地放臀后侧
  • 保持5~8个呼吸

8.仰卧脊柱扭转

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

  • 仰卧,双手侧平举,屈左膝
  • 吸气脊柱延展,呼气身体向右扭转
  • 双肩下沉,眼睛看向左肩方向
  • 保持5~8个呼吸

9.弓式

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

  • 俯卧,屈双膝靠近臀部
  • 双手从外侧抓住脚踝,双肩向后展开
  • 吸气小腿发力向上抬起,上身双腿离地
  • 胸腔打开,颈部放松,呼气落下
  • 保持5~8个呼吸

10.炮弹式

“脊柱越灵活,身体越年轻”!这10个瑜伽体式要常练!

  • 仰卧,屈双膝,双手环抱靠近腹部
  • 吸气,呼气身体前后滚动
  • 放松按摩整条脊柱
  • 重复滚动10~20次

11个简单的修复瑜伽动作,五一在家躺着练,超级舒服!

今天,给大家分享11个简单的修复瑜伽动作,帮助修复长期处于过度损耗的身体,安抚副交感神经系统,促进身体排毒,五一在家躺着练,超级舒服,一起来试试吧:

1、排气式

11个简单的修复瑜伽动作,五一在家躺着练,超级舒服!

  • 仰卧在垫面上,闭上眼睛
  • 屈双膝,靠近腹部
  • 双手臂抱住小腿前侧
  • 保持双肩在垫面上,脖子放松延展
  • 停留2-3分钟

2、快乐婴儿式

11个简单的修复瑜伽动作,五一在家躺着练,超级舒服!

  • 仰卧,屈双膝,靠近腹部
  • 双腿分开略大于髋部
  • 双手握住前脚掌,小腿垂直垫面
  • 保持双肩不要离开垫面
  • 停留2-3分钟

3、倒箭式

11个简单的修复瑜伽动作,五一在家躺着练,超级舒服!

  • 双腿臀部靠墙仰卧在垫面上
  • 双腿并拢或者分开与肩同宽
  • 双手放在身体的两侧
  • 保持3-5分钟

4、倒箭式分腿

11个简单的修复瑜伽动作,五一在家躺着练,超级舒服!

  • 慢慢的将左腿向外打开
  • 放在垫面上,如果有困难
  • 可以在腿下方垫毛毯
  • 保持3-5分钟,换另一侧

5、仰卧坐角式

11个简单的修复瑜伽动作,五一在家躺着练,超级舒服!

  • 靠墙倒箭式开始
  • 双腿向两侧打开适当的距离
  • 双手放在身体的两侧
  • 保持3-5分钟

6、仰卧束角式

11个简单的修复瑜伽动作,五一在家躺着练,超级舒服!

  • 靠墙倒箭式开始
  • 屈右膝,屈左膝,双脚并拢
  • 双膝向两侧打开,双手放身体两侧
  • 保持3-5分钟

7、仰卧针眼式

11个简单的修复瑜伽动作,五一在家躺着练,超级舒服!

  • 靠墙倒箭式开始
  • 屈双膝微微靠近腹部
  • 将右脚放在左大腿上
  • 保持3-5分钟,换另一侧

9、仰卧脊柱扭转式

11个简单的修复瑜伽动作,五一在家躺着练,超级舒服!

11个简单的修复瑜伽动作,五一在家躺着练,超级舒服!

  • 倒箭式开始,屈双膝靠近腹部
  • 身体向左扭转,双腿并拢
  • 或者右腿屈膝在上方
  • 双手侧平举
  • 保持3-5分钟,换另一侧

10、小桥式

11个简单的修复瑜伽动作,五一在家躺着练,超级舒服!

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
  • 双腿打开与髋同宽
  • 将瑜伽砖放在臀部的下方
  • 双手放在身体的两侧,掌心朝上
  • 闭上眼睛,保持2-3分钟

11、大休息

11个简单的修复瑜伽动作,五一在家躺着练,超级舒服!

  • 仰卧在垫面上,颈部下方
  • 放卷起的毛巾
  • 双小腿放在椅子上
  • 保持大腿垂直垫面
  • 脊柱一条直线,骨盆中立位
  • 放松10-15分钟

髋部太紧、大腿后侧僵硬,收藏这一套瑜伽序列就够了

刚开始练习瑜伽,就会发现,髋部又紧,大腿后侧又僵硬,练起体式来各种局限。这时候,真的要针对髋部和腿后侧好好练习啦!

今天推荐一套动作,打开髋部和拉伸腿的后侧。

1.花环式

髋部太紧、大腿后侧僵硬,收藏这一套瑜伽序列就够了

  • 蹲下来,脚外八
  • 膝盖打开,手肘推膝盖向外,双手合十
  • 保持脊柱向上延展
  • 保持8次呼吸

2.新月式

髋部太紧、大腿后侧僵硬,收藏这一套瑜伽序列就够了

  • 左脚踩地,右膝盖着地,双手推左膝盖
  • 手臂伸直,保持5次呼吸,换边

3.一半神猴式

髋部太紧、大腿后侧僵硬,收藏这一套瑜伽序列就够了

  • 在上一个体式基础上,左腿伸直,脚回勾
  • 髋部摆正,双手往前延展
  • 保持5次呼吸,换边

4.蜥蜴式

髋部太紧、大腿后侧僵硬,收藏这一套瑜伽序列就够了

  • 右膝盖着地,左脚在左手外侧踩地
  • 双手手肘撑地,打开胸腔
  • 保持5次呼吸,换边

5.蜥蜴式变体1

髋部太紧、大腿后侧僵硬,收藏这一套瑜伽序列就够了

  • 在上一个体式基础上,左手推左膝盖向外打开
  • 保持8次呼吸,换边

6.5.蜥蜴式变体2

髋部太紧、大腿后侧僵硬,收藏这一套瑜伽序列就够了

  • 在上一个体式基础上,弯曲右膝盖,左手向后抓脚背
  • 脚跟去贴臀部,保持8次呼吸,换边

7.三角式

髋部太紧、大腿后侧僵硬,收藏这一套瑜伽序列就够了

  • 右脚朝外,左脚内扣
  • 右手往下撑地,左手向上延展
  • 保持胸腔打开,脊柱延展
  • 保持5次呼吸,换边

8.金字塔式

髋部太紧、大腿后侧僵硬,收藏这一套瑜伽序列就够了

  • 右脚朝前,左脚内扣
  • 髋部摆正,双手撑地,往前延展
  • 保持5次呼吸,换边

9.单腿头碰膝式

髋部太紧、大腿后侧僵硬,收藏这一套瑜伽序列就够了

  • 坐立,弯曲左膝盖,左脚贴右大腿
  • 双手往前延展,保持8次呼吸,换边

方法已经告诉你了,剩下的就需要坚持练习了哦~

颈部不适?试试这些瑜伽姿势,全方位运动颈部,改善不适!

无论您是整天坐在办公桌前还是站着或是长时间低头看手机,我们的颈部都会承受很大的压力。持续的紧张和压力会导致肌肉和韧带缩短和收紧。这不仅会导致颈部疼痛,还可以限制颈部运动。

颈部不适?试试这些瑜伽姿势,全方位运动颈部,改善不适!

据研究当您低头下看您的手机或电脑时,您的体重会跟随您的视线。你的头部向前倾斜,对上背部造成压力,使你的肩膀和胸椎向前弯曲代偿。反过来,这会增加臀部的额外重量,然后通过减少下背部的曲率来强制补偿。并且不可避免地会出现疼痛。

颈部不适?试试这些瑜伽姿势,全方位运动颈部,改善不适!

那么,当您颈部僵硬或颈部肌肉紧绷时,最好的办法是什么?借助瑜伽,您可以沿六个主要方向移动脖子,以延长和拉伸肌肉。它可以预防慢性颈部疼痛,并治疗因睡眠不足而引起的突然发作的疼痛。

以下是减轻颈部疼痛最有效的几个瑜伽姿势。如果您有颈部慢性病,咨询专业人士后再练习。如果遇到任何疼痛,请停下来。

1.猫/牛式

这个姿势通过颈部的弯曲和伸展解决了颈部压力的多种问题。

颈部不适?试试这些瑜伽姿势,全方位运动颈部,改善不适!

我们经常低着头,盯着手机,书,看电视,所有这些使我们的头前倾。脖子后部的韧带和肌肉不断拉紧,以保持头部的重量。伸展猫式和牛式的脖子的前部和后部可以缓解许多酸痛。

2.穿针式

这个姿势扭转了颈椎,就像扭转所有陈旧的能量一样!

颈部不适?试试这些瑜伽姿势,全方位运动颈部,改善不适!

从四足跪姿开始,吸气,将右臂向上伸展。呼气,将其穿过左手和左膝盖之间的空间,手掌朝上。将右耳放在垫子上。保持一分钟,然后在左侧重复。

3.融心式

这个姿势使您的胸腔放松到地面,从而在上背部和中背部形成华美丽的后弯,我们都知道,该空间很难进入,并会导致颈部紧张。

颈部不适?试试这些瑜伽姿势,全方位运动颈部,改善不适!

双手撑地跪立,手臂与肩膀垂直,手指尽量张开。双膝位于臀部正下方,膝盖到腰的部分要与垫子保持垂直。双脚平行,脚趾踩地。脚跟的位置保持不变,双手慢慢向前伸展。脸朝向垫子。双手继续向前移动。上身渐渐向垫子靠近,直至前额碰到垫子。保持姿势,慢慢抬头,下颚贴紧垫子。同时弯曲背肌,使胸部到腹部渐渐贴近垫子。

颈部不适?试试这些瑜伽姿势,全方位运动颈部,改善不适!

请记住,臀部保持在膝盖上方,手臂伸出与肩同宽的位置。我喜欢双手环住脖子的后部,肘部向前伸,以使伸展带也进入肱三头肌。

4.兔子式

兔子式打开并在胸椎和颈椎中创造空间。它刺激消化并将新鲜的含氧血液带到大脑。

颈部不适?试试这些瑜伽姿势,全方位运动颈部,改善不适!

吸气时紧紧抓住脚后跟,将臀部抬向天空。尝试让额头触碰膝盖,然后将头顶轻轻放在地板上。利用手臂的力量和抓地力减轻头部负担。如果膝盖不适,请折叠毯子并将其放在膝盖下方。

5.桥式

桥式是一个很好的姿势,可以拉伸脖子后部并通过压缩前面来刺激甲状腺。

颈部不适?试试这些瑜伽姿势,全方位运动颈部,改善不适!

仰卧,双手放在身体的两侧,双脚打开与髋部同宽,双脚脚尖指向正前方,屈双膝靠近臀部,小腿与地面垂直,呼气,抬起髋部向上,双肩双手臂向下压向地面,胸腔向上抬起,双手掌可以合十放在身体的下方,也可双手握住双脚脚踝,保持双腿平行,膝盖指向正前方,小腿垂直地面。

6.鱼式

颈部不适?试试这些瑜伽姿势,全方位运动颈部,改善不适!

仰卧,手掌朝下在躯干下方。将双腿伸到地板上,双脚并拢。向下压肘部时吸气,将胸腔向前向上抬起,然后将头顶放到地板上。

尽量让肘部和前臂的承当大部分头重量,而不是头。

颈部不适?试试这些瑜伽姿势,全方位运动颈部,改善不适!

退出姿势后,进入摊尸式,让所有剩余的张力释放。

这六个姿势在六个不同方向上伸展脖子的前后,左右,左右弯曲。将有助于释放压力并拉伸颈部,以防止运动受限。改善肩颈不适。

#健康过五一#

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常练这9个瑜伽动作,腰细了,连气质都变好了

天快来了,仙女们都希望自己拥有紧致的腰腹,美美哒出门!那纤细的小蛮腰,除了审美目的,还有一个意义,就是可以增强腹部,腰部和背部的力量。

常练这9个瑜伽动作,腰细了,连气质都变好了

9个动作,增强腹部,腰部和背部的力量

1,斜板式

常练这9个瑜伽动作,腰细了,连气质都变好了

  • 俯卧,手臂伸直手掌推地
  • 脚跟向后蹬,腹部收紧
  • 保持8个呼吸

2,侧板式

常练这9个瑜伽动作,腰细了,连气质都变好了

  • 从斜板式开始,身体向左侧打开
  • 右手撑地,髋部向上提高
  • 上下手臂一条直线
  • 保持8个呼吸,换边

3,侧板式变体

常练这9个瑜伽动作,腰细了,连气质都变好了

  • 屈左膝,左手抓住左膝
  • 脚尖保持回勾,保持稳定
  • 保持8个呼吸,换边

4,高位起跑式

常练这9个瑜伽动作,腰细了,连气质都变好了

  • 从下犬式迈左脚向前一大步
  • 左膝垂直地面,后腿伸直
  • 吸气,手臂向上延展
  • 保持8个呼吸,换边

5,高位起跑式+扭转

常练这9个瑜伽动作,腰细了,连气质都变好了

  • 保持双腿不动
  • 呼气,身体扭转向左侧
  • 双臂两端延展,呼气加深扭转
  • 保持5个呼吸,换边

6,船式

常练这9个瑜伽动作,腰细了,连气质都变好了

  • 坐立,双手撑在臀部后方
  • 抬双腿向上,可以先屈膝
  • 再伸直手臂向前,保持8个呼吸

7,金刚跪变体

常练这9个瑜伽动作,腰细了,连气质都变好了

  • 双膝并拢,脚尖回勾
  • 臀部向后坐在脚跟上
  • 双手合十,大拇指轻抵胸口
  • 保持8个呼吸

8,方块式

常练这9个瑜伽动作,腰细了,连气质都变好了

  • 坐姿,屈双膝
  • 右脚在上,双脚小腿叠放
  • 小腿平行垫面,保持8个呼吸

9,方块式+前屈

常练这9个瑜伽动作,腰细了,连气质都变好了

  • 呼气,身体折叠向前
  • 双臂向前延展,额头轻触地面
  • 保持8个呼吸,换边

坚持练习,还能收获体态和气质俱佳的你!因为这个世界,在狠狠奖励自律的人!

经典睡前瑜伽,排毒瘦身又养颜,躺在床上就能做!

瑜伽练习可以专注于许多不同的层面。可以伸展身体,强健身体,协调身心和学习放松。我们今天要说的是睡前放松瑜伽。

瑜伽可以帮助你完成你想要或需要的东西。如果您在早上做一些充满活力的瑜伽姿势将给你带来活力满满的一天,晚上进行舒缓的日常锻炼可以助你拥有更好的睡眠。

经典睡前瑜伽,排毒瘦身又养颜,躺在床上就能做!

以下是结束一天的极好序列,您可以在垫子上或就在床上练习。以到达放松头脑,舒展身体的酸痛的效果,让您更好的休息。

1.婴儿式

冷却,放松,并在婴儿式中舒适地呼吸。

经典睡前瑜伽,排毒瘦身又养颜,躺在床上就能做!

跪立在垫面上(或床上),双脚并拢(亦可打开与垫面同宽),大脚趾贴靠,双腿并拢,臀部坐向脚后跟,身体前倾,腹部贴靠大腿,前额点地,脖子放松,双手自然放在身体的旁侧靠近脚后跟,亦可向前伸展手臂,掌心贴地。尝试将头顶远离肩膀,将下肋骨远离尾骨,以使脊椎延长,深呼吸几次。

2.蝴蝶式

放松您的臀部和腰部。

经典睡前瑜伽,排毒瘦身又养颜,躺在床上就能做!

坐姿,双腿伸直并拢,挺直腰背,双臂放于身体两侧,掌心朝下,吸气,弯曲双膝,两脚跟往阴部方向靠拢,呼气,双膝向两侧打开,脚心相对。双手握住双脚,上身挺直,将双脚尽量拉近身体。双腿像蝴蝶翅膀一样上下弹动,打开髋关节,增加腿部柔韧。进行5次深呼吸循环。

3.鸽子式

经典睡前瑜伽,排毒瘦身又养颜,躺在床上就能做!

从下犬式开始,将右脚向前迈开一大步,屈膝右腿贴地,右小腿与髋部平行(初学者可以简化练习,先靠近髋部一些),髋部中立位朝向正前方,伸直左腿。吸气,向上立直脊柱,呼气,放松双肩,双手放在身体的两侧,保持这个姿势五个呼吸。然后在另一侧练习。

4.狮身人面式

经典睡前瑜伽,排毒瘦身又养颜,躺在床上就能做!

俯卧在垫面上,双手互抱手肘,测量距离,保持大臂与地面垂直,双手向前伸展,五指打开,臀部双腿完全放松,双脚脚尖微微向内,或者保持与腿一条直线,胸腔打开,眼睛平视前方,脖子后侧延展,双肩放松。保持5次呼吸。

5.脊椎扭转式

经典睡前瑜伽,排毒瘦身又养颜,躺在床上就能做!

仰卧,平展两臂,掌心贴地,两腿并拢,抬起右脚将脚跟置于左脚立起的脚尖上,以脊柱为轴线,随着呼气,同时将腿带动身体向右侧扭转,头部和颈部向右左侧扭转,停留后随着吸气身体转回、带正,落回右脚,换边练习6.快乐婴儿式

快乐婴儿式,让您有个好睡眠,使您的练习变得有趣。

经典睡前瑜伽,排毒瘦身又养颜,躺在床上就能做!

仰卧,抬起双腿,弯曲膝盖,并用手抓住脚的外边缘。脚掌朝天花板方向,保持尾骨压向地面的同时,双膝靠近地面,不要忘记让你的核心参与工作。保持几次深呼吸。

7.上伸腿式

这是一个极好的日常练习体式,可以减少腿部的血液流动,伸展腘绳肌并减轻下背部的酸痛。

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靠墙躺下,双腿靠在墙壁式,直到感觉到臀部触及地面/床与墙壁之间的边缘。向上伸展双腿,保持这个姿势进行5-10次深呼吸。您可以使用毯子或枕头支撑下背部。舒适是这个姿势的关键。

8.摊尸式

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在瑜伽练习中,这是极好的放松姿势,也是极重要的瑜伽姿势之一,而在练习中,这个瑜伽姿势常常被忽略。

躺下,使其完全放松。让您的胳膊和腿向两侧打开。手掌朝上,脚趾指向两侧。尽可能拉长脊柱。深沉而平静地呼吸。

经典睡前瑜伽,排毒瘦身又养颜,躺在床上就能做!

在上床之前要在该姿势里保持一段时间,如果在床上练习,则完成后转到自己平时喜欢的睡姿直接入睡即可。

#健康过五一#

#「闪光时刻」主题征文 二期#

练习瑜伽的好处,可以从这些事情中体现出来,开始练习起来吧

瑜伽源于印度,至今已有五千多年的历史了,很多人都有练习瑜伽的习惯,不难看出,瑜伽在现下的流行。瑜伽旨在使身心恢复活力,并专注于自我。当你开始练习瑜伽时,你会发现,这七件事都会发生改变……

练习瑜伽的好处,可以从这些事情中体现出来,开始练习起来吧

一、你的负面情绪得到释放

练习瑜伽的时候,你可能会在某些动作下,会显现一些旧的情绪释放。我记得我上瑜伽第一节课后,胸闷的情况好了很多,呼吸更深了。瑜伽会把你内心深处积压的不积极的、一些焦虑、抑郁的,全部的负面情绪给释放出来,瑜伽能够让你自愈。

二、你会变得更加自信

瑜伽可以让你与自己和内心更深入地联系。一段时间过去后。你会感觉到你的身材变了,身形更好看了,因为瑜伽拉伸、重建、调和了肌肉。让你整个人的形体形象看起来更好了,自信心也就得到了提升。

三、你开始关注并健康饮食

练习瑜伽一段时间后。你会发现,你的身体开始对一些食物(油炸、高脂、垃圾食品)不再那么感兴趣,甚至有厌恶感。你开始喜欢吃一些健康、清淡的食物,并且感觉良好。身体的新陈代谢得到了很好的改善,你对食物的选择上面越来越关注健康饮食。

练习瑜伽的好处,可以从这些事情中体现出来,开始练习起来吧

四、你会睡得更深

开始做瑜伽之后,你的睡眠质量变得越来越好。要知道晚上睡个好觉,生产力就会提高,压力水平会降低,认知功能也会大大改善。如果你难以入睡, 不妨试试瑜伽的(上升腿式、仰卧放松式、叩首式)体式,它会使你晚上睡得更好,睡得更深。

例:叩首式

禁忌:生理期、高血压、脑血栓、脊椎病,眩晕症患者

做法:我们可以选择在床上练习,注意要在较软的垫子或是床垫上进行。首先来到婴儿式准备,双手在双脚外侧,额头触地。双腿打开与臀部同宽,脚背贴实地面。吸气时,抬起臀部,身体拱背向前推送。让后脑勺寻找地面,大腿垂直,保持两个呼吸。再以吐气的方式,回原,回到婴儿式。重复练习五次。

功效:叩首式它可以很好的按摩我们头顶的百会穴,从而促进我们的睡眠,让睡眠质量变得更深,睡得更香。

练习瑜伽的好处,可以从这些事情中体现出来,开始练习起来吧

五、你会意识到呼吸是一种康复

瑜伽除了包含体式,其实呼吸也是其中之一。把呼吸法练习融入到我们日常生活中,对于强减轻压力,降低血压和对缓解焦虑症的患者,有着非常大的作用。

附:胸式呼吸法

做法:在任何时候,不管你是站着、坐着、躺着、都可以练习这个呼吸法。只要把胸腔打开,不要含胸驼背即可。

首先我们用鼻子深吸口气,气沉到胸腔,胸腔向外推,肋骨向两侧移。吐气时,胸腔回落,肋骨下沉。重复练习十次左右,始终保持嘴巴闭合,用鼻子吸气与呼气。

练习瑜伽的好处,可以从这些事情中体现出来,开始练习起来吧

六、你会减少疼痛和痛苦

对于患有肢体不适的人来说,比如,有肩颈问题困扰的人,每天坚持练习瑜伽,其症状会得到改善。使其有更多的精力投入工作,如果是严重的肩颈疾病,请先咨询医生,再找专业的瑜伽教练引导下去练习瑜伽。

附:一个改善肩颈问题的动作,以肩周炎为例。

牛面式

做法:坐立山式准备,弯曲双膝,左腿穿过右腿下方,右腿搭在左腿上方。双膝盖交叠,都朝前方。吸气,抬起双手与肩高,吐气,右手向上,左手向下。双手屈手肘来到背后交扣。停留约十个呼吸之后,换侧练习。

练习瑜伽的好处,可以从这些事情中体现出来,开始练习起来吧

七、你的心态会变得更平和

开始瑜伽练习以后一段时间,你会发现你的情绪变好,可以很好地控制自己的情绪。不再像以前那样易情绪化,脾气变得更好,不再爱乱发脾气,心态更加的平和。

好了,今天的分享就到这里啦。相信以上这些“开始练瑜伽之后发生的这些改变”,足以你开始瑜伽之旅啦!

初学者必须掌握的10个瑜伽体式

瑜伽体式千千万,但对于初学者来说,从最简单经典的体式开始练习最好。这些体式一方面帮你建立身体的力量,一方面引导你安全习练。

作为初学者,一定不要盲目去练,练习很重要,但是练对更重要,错误的练习会在身体留下印记,很难纠正,也会对身体造成损伤。

以下10个初学者必须掌握体式,节选自Peter老师「初学者习练序列–瑜伽根基的打造」课程。

01 山式(Tadasana)

初学者必须掌握的10个瑜伽体式

[ 步骤 ]

·站立。

·双脚并拢,脚趾、脚踝和脚跟贴合。

·将身体重量均匀分布在双脚。

·收紧膝盖骨,双膝往上提。

·胫骨和大腿骨分别对齐。

·大腿前侧推向后。

·伸直脊柱,胸腔上提。

·手臂沿着身体两侧伸直向下,与髋部在同一直线。

·转肩向后,肩胛骨内收。

·保持颈部、头部伸直。

·目视前方。

[ 要点 ]

学习均匀地将身体重量分配于双脚脚掌和脚跟。

02 手臂上举式(Urdhva Hastasana)

初学者必须掌握的10个瑜伽体式

[ 步骤 ]

·山式站立,手臂沿着身体两侧向下,掌心朝向大腿。双肩向后转,同时向下沉。

·呼气,伸直手臂向前并向上到头部上方。上臂与双耳平行,掌心相对。

·伸展手腕和十指。

·向上看,检查掌心是否相对并且完全平行,然后目视前方。

[ 要点 ]

学习打开肋腔两侧。

03 三角伸展式(Uttita Trikonasana)

初学者必须掌握的10个瑜伽体式

[ 步骤 ]

·从四肢伸展式转到四肢侧伸展式,从右侧开始。

·呼气,伸展右侧躯干向右,右手放在右小腿胫骨上,靠近脚踝。然后伸展左手臂向上与左肩在同一直线。

·双臂和双腿都伸直。

·转头看向左大拇指。

·呼气,回到四肢侧伸展式,然后到四肢伸展式。练习另一侧。

[ 要点 ]

学习侧屈躯干,转动躯干和颈部。学习腿部和手臂的对位。

04 战士二式(Virabhadrasana Ⅱ)

初学者必须掌握的10个瑜伽体式

[ 步骤 ]

·山式到四肢伸展式,双手叉腰然后进入四肢侧伸展式。

·保持躯干的中心与地面垂直,提起胸腔。

·手臂向两侧打开,与肩同高。保持肘部、手腕和手指伸展。

·呼气,屈右腿至90度,膝关节和脚踝在同一直线。

·大腿平行、小腿垂直于地面。

·转头,目光沿着右手臂向前。

·回到四肢侧伸展式,再到四肢伸展式,然后练习另一侧,回到山式。

[ 要点 ]

学习用伸直腿产生的拮抗力来屈膝90度;保持躯干中正,避免其倾向屈膝侧。学习协调这些相反的动作。

05 树式(Vrksasana)

初学者必须掌握的10个瑜伽体式

[ 步骤 ]

·山式站立。

·屈右膝,抓住右脚,右膝向右侧打开。

·保持左腿伸直稳定。

·伸展手臂过头顶,如手臂上举式的手臂。

·保持头部正直,目视前方。

·呼气,右脚落地,放下手臂,在另一侧重复练习。

[ 要点 ]

学习单脚平衡站立,学会对身体的警觉。

06 双角式(Prasarita Padottanasana)

初学者必须掌握的10个瑜伽体式

[ 步骤 ]

·山式站立,双手叉腰。

·吸气,双腿跳开约1.2米。

·呼气,从髋部开始向前伸展躯干,拉伸脊柱。

·放下双手,指尖着地或者放在支撑物上,双手分开与肩同宽,与腿对位。

·吸气,进一步伸展脊柱。

·提起胸腔和胸骨、延展颈部,抬头向上看。

[ 要点 ]

学习分开双腿但不要让双脚滑开。学习下压双脚外侧边缘,就像踩刹车一样。运用双腿和双臂的动作协调来背部凹陷。

07 下犬式(Adho Mukha Svanasana)

初学者必须掌握的10个瑜伽体式

[ 步骤 ]

•从英雄式前屈进入,双掌贴地。

•双腿分别迈向后,手脚之间的距离为3到4英尺(约91-122厘米)。

•双手分开与肩同宽。

•双脚分别与同侧手掌在同一直线。

•张开手掌,分开十指,均衡地下压双手。

•呼气,伸展手臂,保持肘部伸直,向髋部方向延展脊柱。

•保持双腿伸直,伸展膝关节后侧,提起大腿向上并向后推,提起髋部创建出空间,使躯干能够去向大腿方向靠近。

•拉伸小腿肌肉,脚跟落地。

[ 要点 ]

学习按从双手到臀部、从脚跟到臀部的方式去伸展身体。

08 圣哲马里奇1式(Marichyasana Ⅰ)

初学者必须掌握的10个瑜伽体式

[ 步骤 ]

·手杖式坐立,屈右膝,膝关节朝向天花板方向,右脚跟与右臀在同一直线,脚趾指向前。

·吸气,右手臂环绕在右小腿上,左手放在身后支撑。

·整个躯干转向右侧,提起胸腔。

·呼气,松开右臂,放下右腿,在另一侧重复练习。

[ 要点 ]

学习均衡地伸展躯干两侧。

09 四腿拱桥式(Chatuspadasanan)

初学者必须掌握的10个瑜伽体式

[ 步骤 ]

·仰卧躺在垫子中央,可根据需要在肩膀下方放毛毯;弯曲膝盖,双腿双脚彼此平行,与髋同宽。

·双脚坚实压向地面,吸气,从耻骨开始上提髋部。

·抓住垫子的两端转肩,让肩膀外侧落地。

·小腿外侧坚实有力,大腿上端向内旋。脚跟用力下压,上提大腿后侧,臀部再抬高。

·呼气松开双手,从上背部到中背部到臀部慢慢落回到垫子上。

[ 要点 ]

学习转肩,打开胸腔。

10 挺尸式(Savasana)

初学者必须掌握的10个瑜伽体式

[ 步骤 ]

·屈膝坐在垫子中间,双脚平放在地上。

·身体向后落在弯曲的双肘上,然后小心地将躯干平躺落到地面上。

·依次伸直双腿。

·双腿、双脚并拢。

·释放双腿上的所有紧张感,双脚自然地向两侧沉落。

·伸展的双臂放在身体两侧,和身体成60度角。

·转动大臂、肘部和手腕,使手掌朝着天花板,双手放在中指关节。

·确保头部重量落在后脑中央。如果头仰向后,就在头下垫上一张折叠的毯子。

·仔细地将躯干和四肢均衡地放好后,上眼睑沉落到下眼睑上,眼球放松,陷入眼眶内,放松任何可能存在于面部、眼睛、脸颊和嘴唇周围的紧张。

·放松喉咙和舌头。

·放松身体的所有肌肉,任何部位的肌肉都不要紧绷。让身体松弛,感觉身体是完全坠落到地上。

·为了不被自己的心理活动所干扰,专注于呼吸,让呼吸逐渐变得柔和均匀。

·保持5~10分钟。

·缓慢地结束挺尸式,睁开眼睛,屈双膝,身体转到右侧然后起来,但不要起身过猛。

[ 要点 ]

学习放松身体,一部分一部分地彻底放松,使头脑平静。学习成为一个不做任何反应的沉默观察者。

虽然在漫漫瑜伽长路,犯错误不可避免,但是如果有更好的方式或者有更好的良师益友,是可以避免走更多的弯路,减少错误的。

希望不管你是瑜伽初学者还是有经验的练习者,都能在瑜伽的道路上扎扎实实前进。