瑜伽到底在练什么?用运动科学揭开瑜伽体式的神秘面纱

主要内容提要

1.瑜伽=各种奇奇怪怪的姿势???

2.瑜伽到底在练什么?

3.Flexibility/柔韧性与Mobility/灵活性

4.瑜伽体式的动态过程

1.瑜伽=扭成奇奇怪怪的姿势???

瑜伽到底在练什么?用运动科学揭开瑜伽体式的神秘面纱

《Ice Age:Collision Course》

提到“瑜伽”两个字,你会想到什么?

冰河世纪中生活在紫水晶的世界里,说话云里雾里,打扮的飘飘欲仙,时不时扭成奇奇怪怪姿势且青春永驻的香格里(如上图)?

而能够扭成奇奇怪怪形状的状态永远是“别人家”的瑜伽,当我们自己试图开始的时候就变成了下图不知所云的ta们。

瑜伽到底在练什么?用运动科学揭开瑜伽体式的神秘面纱

《Ice Age:Collision Course》

瑜伽丰富的体式背后究竟隐藏着什么?身体练习的目的地在哪里?究竟怎样的练习才是安全、高效的呢?

一万个练习者眼中,有一万个答案。本文将以运动科学的视角了解瑜伽,准备好了吗?

Let‘s go!

2.瑜伽到底在练什么?

(注:篇幅有限,本文讨论范围仅限身体层面,不包含调息、冥想)

开始一段旅行之前,必须先确定一个目的地。目的地不同,走的路线,交通方式,日程安排均不相同。开始瑜伽练习,同样需要先清晰“目的地”在哪里?以便选择恰当的方式方法练习,那么,你的目的地在哪里呢?

我想要缓解背痛!

我想要明天早晨起床的时候身体不像木头一样僵硬!

我想要A4腰!

我想要手倒立!

我想要永葆青春!

我想要把身体拧成酷炫的麻花,就可以在朋友圈里炫耀啦!

……

这些目的地可以到达吗?带上你的疑问,一起来看看瑜伽究竟在练什么?

如果你的电脑坏了,想要修好它,就需要先弄清楚到底是硬件的问题还是软件的问题?硬盘烧掉了?还是操作不当误把重要的系统文件删除了?看待运动时,同样需要做区分。当练习瑜伽时感到身体紧张,是因为相应地肌群太短了还是无法放松?是因为本身萎缩了还是由于功能受限?如果产生疼痛,是因为有损伤还是神经感受器在正常的动作中过于敏感导致的?肌筋膜还是神经系统?问题来自于结构还是功能?硬件还是软件?

诚然,我们无法绝对正确的回答这些问题,甚至无法在结构与功能之间画出一条清晰的界限将它们完全区分清楚。然而,这并不妨碍我们将硬件软件的概念作为工具,帮助我们理解瑜伽的动态过程以及练习目标的设定。

在使用工具之前,先来了解这两个工具的区别, Todd Hargrove在<A Guide to Better Movement>一书中作了如下区分:适应性、响应时间和变化持续时间。

区别一:适应性

骨骼的形状一旦长成,即便在很高的机械应力之下,也会维持相对的稳定性,不易变化。虽然“我们以为”可以通过拉伸的方式拉长软组织,实际上软组织的长度并不会轻易改变。更多情况下是神经系统的调控,而非肌肉实际长度的变化。

对比之下,神经系统具有极强的适应性,潜力无限。如果想成为一个更好的篮球运动员,很难改变自己的身高,但可通过练习,提升打球技巧。

以上,神经系统(软件)具备更强大的适应性。

区别二:响应时间

骨骼生长的时间单位是年;受伤的韧带、肌腱恢复需要数月;肌群体积的增长需要数周……

神经系统对环境的变化极为敏感,信号传递速度快,响应时间只需几秒,甚至一秒之内。它可以通过制造疼痛,控制动作,预防进一步损伤。当一个人脚踩到钉子上,感到剧痛,立刻跳起来避开。这个过程仅仅需要几秒钟的时间。

经过上述响应时间的对比可知,通常在一节瑜伽课之后感到身体的变化,更多来自于神经系统。

这一环节,软件软件响应时间更短,完胜

区别三:变化持续时间

相对于骨骼肌肉系统,神经系统还有另外一项优势:变化的持续时间更长。

辛辛苦苦练起来的肌肉围度如果一段时间不训练就会缩小,但习得的身体的觉知和协调性会持续相当长的时间。比如一旦学会骑自行车,哪怕两三年不骑,仍然不会忘记。

过去,我们花很多时间把注意力聚焦于硬件上,身体是否完美对称,关节活动度范围是否正常等等。硬件固然非常重要,它是所有运动的基础。但根据上面的分析,软件可以更高效实现功能最大化。

我们有且只有一个身体,硬件在一段时间内会保持相对稳定的状态,软件则具备可塑性、响应时间短速度快,变化持续时间长等特征。相对与硬件,软件有着无限的可能性。

回答最初的问题:瑜伽究竟在练什么?我的答案:将练习聚焦于软件升级

(注:硬件还是软件,这不是一道非黑即白的选择题。我并不否认硬件的重要性,并且二者相互影响。只是本文将注意力聚焦在软件上——这个过去并未得到足够重视的领域。)

瑜伽到底在练什么?用运动科学揭开瑜伽体式的神秘面纱

3.Flexibility/柔韧性与Mobility/灵活性

那么,问题来了,如何实现软件升级呢?

这里引入两个运动科学中的关键词,Flexibility/柔韧性与Mobility/灵活性。如果你是相关行业从业者,这两个词在你的脑海里一定徘徊过成千上万次了。但是你真的理解它们意味着什么吗?二者之间有什么区别和联系呢?

经常有人说“我的身体太硬了”。反手够不到肚脐,弯腰摸不到地面,理所当然的认为是柔韧性不够好。因为“硬”,所以不够“柔韧”。真的是这样吗?

让我们来看看Flexibility(柔韧性)的定义:

Flexibility:the absolute range of movement in a joint or series of joints (wikipedia)

注:flexibility柔韧性有多版本定义,为方便进一步讨论,本文以上述英文定义为准,所以后面以英文书写。

Flexibility,关节的最大活动范围。关节从A移动到B的能力范围,Flexibility是由关节、肌筋膜、韧带等等身体结构决定。可以将其理解为身体的硬件能力。也就是现在你有了一台电脑,它包含主机、音箱、显示屏、键盘等等,但如果你想要用它来看电影,还需要安装一个操作系统。这个操作系统就是Mobility(灵活性)。

Mobility:the quality of moving freely(wordnet)

Mobility灵活性可以理解为:在关节活动的最大范围内,能够自由动作的能力。灵活性相当于动作过程当中的软件,受神经系统影响。

回到刚才的问题,当我们“反手够不到肚脐,弯腰摸不到地面”,一定是柔韧性不好吗?No! No! No! 原因有两个方面:第一,硬件,关节活动范围不够;第二,软件,操作系统(神经系统支配的能力)不能很好的驾驭身体。

当你去看优秀运动员体能数据,他们可能拥有非常好的力量、速度、耐力、协调能力,但Flexibility很可能接近健康人群的平均水平。万物皆有度,Flexibility并不是越高越好,甚至过高的Flexibility会因为失去稳定性而增加运动损伤几率。因此,瑜伽练习的方向应该是:在正常的关节活动范围内拥有更好的动作能力,即Mobility。而不是最大限度把关节(硬件)“打开”。

瑜伽到底在练什么?用运动科学揭开瑜伽体式的神秘面纱

在瑜伽练习中,身体能不能“拧成麻花”并不重要。重要的是在练习当中提升神经系统支配身体的能力。当你能够区分清楚Flexibility柔韧性和Mobility灵活性,就可以更清晰合理的练习瑜伽,理解瑜伽究竟是在练什么(身体层面),即提升Mobility,升级软件。

帕坦伽利(Patanjali)在瑜伽经<Yogasutra>中道,

heyam duhkham anagatam

过去已经发生,接受它。立足当下,避免未来的苦。

用本文的角度解读,接受身体的状态,立足此时的现状,通过练习,提高控制动作的能力(Mobility灵活性),避免未来的限制。

经常有人问,我可以练习瑜伽吗?根据瑜伽的练习方向(提升Mobility)的角度来看,瑜伽可以从任何一个起点开始,不论八岁还是八十岁,不论一米七五还是一米五七,不论男性还是女性,甚至不论四肢是否健全。在现有硬件条件下,总是存在提升动作能力的空间,在身体里创造更多的可能性,提升动作能力。live better,feel better.

现在,问题来了,道理都懂,开始翻开瑜伽体式的相关资料,看到的都是静态姿势描述:脚怎么站,脊柱弯成什么形状,双臂放在哪里,眼睛看向何方……看到的都是静态动作,怎么理解这其中的动态过程呢?要怎么做才能提升Mobility,让身体优雅的流动起来呢?

#pgc-card .pgc-card-href { text-decoration: none; outline: none; display: block; width: 100%; height: 100%; } #pgc-card .pgc-card-href:hover { text-decoration: none; } /*pc 样式*/ .pgc-card { box-sizing: border-box; height: 164px; border: 1px solid #e8e8e8; position: relative; padding: 20px 94px 12px 180px; overflow: hidden; } .pgc-card::after { content: ” “; display: block; border-left: 1px solid #e8e8e8; height: 120px; position: absolute; right: 76px; top: 20px; } .pgc-cover { position: absolute; width: 162px; height: 162px; top: 0; left: 0; background-size: cover; } .pgc-content { overflow: hidden; position: relative; top: 50%; -webkit-transform: translateY(-50%); transform: translateY(-50%); } .pgc-content-title { font-size: 18px; color: #222; line-height: 1; font-weight: bold; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; white-space: nowrap; } .pgc-content-desc { font-size: 14px; color: #444; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; padding-top: 9px; overflow: hidden; line-height: 1.2em; display: -webkit-inline-box; -webkit-line-clamp: 2; -webkit-box-orient: vertical; } .pgc-content-price { font-size: 22px; color: #f85959; padding-top: 18px; line-height: 1em; } .pgc-card-buy { width: 75px; position: absolute; right: 0; top: 50px; color: #406599; font-size: 14px; text-align: center; } .pgc-buy-text { padding-top: 10px; } .pgc-icon-buy { height: 23px; width: 20px; display: inline-block; background: url(https://s0.pstatp.com/pgc/v2/pgc_tpl/static/image/commodity_buy_f2b4d1a.png); }

纳丽雅 女神必选高密度环保瑜伽砖
¥29

购买

4.瑜伽体式的动态过程

人体动作的调控过程非常精密,完成「拜日式」时,有数以万计的神经信号通过关节肌肉在神经系统中传递,告诉不同位置的肌纤维应该收缩还是放松。这一系列复杂过程几乎每一秒钟都在意识之下悄然进行着。

想了解瑜伽体式的动态过程,需要先认识动作控制(Motor Control)人体的动作通过动作控制来实现。它包含三个方面:被动控制系统(Passive)、主动控制系统(Active)和神经控制系统(Neural)[2]。下面我们一起来了解一下它们分别代表着什么?

1.被动控制系统

被动控制系统由结缔组织控制,由骨、关节、韧带等机械结构决定。在动作过程中提供稳定。

瑜伽到底在练什么?用运动科学揭开瑜伽体式的神秘面纱

《我爱我家》剧照

把这个系统演绎的最传神的莫过于葛优躺。可以用瘫来意会这种状态。瘫是一种极为“省力”的模式,不主动发力,不消耗肌肉的能量,但它有两大弊端:1.给软组织带来巨大机械压力;2.难以快速响应动作。当你“瘫”在沙发里一段时间会不会感到不舒服?瘫着的时候如果熊孩子朝你打出“暗器”,你能迅速闪开吗?这就是问题所在。

瑜伽体式的重要品质之一[Sthiram]即体式需要维持稳定支撑的状态,所以,只有被动系统控制的葛优瘫式,在瑜伽练习中不可取,不要企图瘫在一个体式里,那样不是动态的练习,而是制造对软组织的压力。

2.主动控制系统

主动控制系统,肌纤维产生张力控制动作。这个过程当中肌纤维的长度可能缩短(向心收缩)、拉长(离心收缩)或不变(等长收缩),肌纤维产生张力的同时消耗能量。所有的动态过程都需要肌肉的参与。

瑜伽到底在练什么?用运动科学揭开瑜伽体式的神秘面纱

animated weightlifting clipart – ClipartNinja

瑜伽体式的另一品质为[Sukham],即舒适,不过度紧绷的状态。如果练习瑜伽,局部非常“努力”,这样的练习很用力,却因为失去整体性而效率低下,同样不可取。

以上,被动控制系统和主动控制系统属于“硬件”,神经控制系统是“软件”,舒适和稳定看起来好像很矛盾,怎么样将二者融为一体,实现即稳定又舒适的动作呢?

3.神经控制系统

答案就在瑜伽的定义里:sarira(body) samyama(total attention),即身心全然的专注。神经控制系统是一种专注的状态。可以把神经控制系统想象为信息处理器,通过感觉外界信息,产生知觉和动作的一个复杂的控制系统。如何通过神经系统的调控让瑜伽练习优雅流畅呢?需要弄清楚两个问题:A.动力来源;B.流动过程

A.动力来源

当你去观察优秀的瑜伽练习者,他们的动作流畅,看起来并不费力,这是怎么回事呢?每一个动作的产生都需要动力,那么瑜伽动作的动力来源是什么呢?

如果你想跳高,会本能的屈膝,向下用力踩,然后跳起来。你尝试过不屈膝直接向上跳吗?试一试,哪种跳得更高?没错,一定是前一种。为什么呢?

瑜伽到底在练什么?用运动科学揭开瑜伽体式的神秘面纱

见上图,小球冲击到地面,地面给小球反作用力将小球弹起。根据牛顿力学定律作用力与反作用力。我们屈膝向下,正是用自身的重力给地面施加作用力,然后借助地面的反作用力,跳起来。身体借助重力完成动作,所以可以跳的更高。相比之下,直接向上跳,单纯靠肌纤维收缩产生动力(即只有主动系统参与的动作),即使很用力,结果还是跳不高,效率低下。在瑜伽练习当中,每个人都有一定重量的体重,借重力完成动作,顺势而为,你才能看起来“毫不费力”。

B.流动过程

我们前面介绍了三种动作控制系统。由神经控制系统最大的优势在于整体性。不局限于单一关节的动作,而是形成动力学链Kinetic Chain,效率更高,耗能更少。

瑜伽的练习重点并非某个姿势中叠加了多少关节的动作,拧成什么样子。而是在移动过程中有机的运用动力学链提升动作的能力和效率,提高意识对身体的驾驭能力。这个过程如果用解剖生理的语言来解释非常复杂,这里我们用想象力来简化它。想象身体是一条彩带,在呼吸的带领下,顺应力的传递,自然的流动。

瑜伽到底在练什么?用运动科学揭开瑜伽体式的神秘面纱

Ribbon Dancer | Dave Hawkins Photography

以战士一为例,体会在体式练习中如何运用上述概念:

瑜伽到底在练什么?用运动科学揭开瑜伽体式的神秘面纱

原图取自: Yoga Studio app

1.找到与地面的接触点。(上图力主要来自于右脚与地面接触点。)

2.找到用力方向,(动作过程中重心移动的反方向+重力方向,即箭头方向)

瑜伽到底在练什么?用运动科学揭开瑜伽体式的神秘面纱

原图取自: Yoga Studio app

3.顺应重力并借助反作用力完成动作。想象身体是一条彩带,流畅地伸展,完成体式(如上图)。

找到力的来源,顺应它,再借助反作用力顺势完成动作,优雅的流动,这便是复杂体式背后的动态过程。在此过程中既不“瘫”,又避免了局部的过度紧张,通过想象力,全然专注于动作,实现Sthiram(稳定)和Sukham(舒适)的合一。

以上,便是用运动科学的语言来解释真正的瑜伽练习。

全文思维导图:

瑜伽到底在练什么?用运动科学揭开瑜伽体式的神秘面纱

写完这些文字,不禁思考,运动科学真的能揭密瑜伽体式的神秘面纱吗?

诚然,生物力学无法代表回答所有问题。有的人拥有完美的动作模式,却因为运动受疼痛困扰;有的人虽然动作模式问题百出,依然可以健康的生活下去。当你真正开始了身体之旅就会发现:升级软件,提升动作能力不仅仅意味着更高效安全的动作模式,还会潜移默化地影响到情绪情感甚至思维能力。

本系列尝试通过运动科学的语言理解瑜伽,可是,在印度传统的瑜伽练习中,体式练习仅占三分之一,后面还有调息和冥想。于人体而言,感觉神经中枢、运动神经中枢与额叶之间有着讲不完的故事。我们需要不断深入的探索:软件和硬件什么关系?神经系统怎样实现控制过程?如何运用切实可行的方法更好的升级软件系统?动作如何影响到我们情绪情感以及生活?

瑜伽到底在练什么?用运动科学揭开瑜伽体式的神秘面纱

由此,我们必须深刻认识到:更好的动作模式并不是终点,而是通往自我觉知的工具。

AlphaGo战胜世界围棋冠军李世石,人工智能大放异彩。你可知,迄今为止,尚未有任何机器人能够实现人类三岁孩童的动作能力?你可知,每个人都拥有一份巨大的宝藏,就藏在你的身体里,尚待开发?

开始吧!

以任何形式去认识那个不曾了解的自己。

5 个步骤完成瑜伽美人鱼式Mermaid Pose

美人鱼式

Mermaid Pose

5 个步骤完成瑜伽美人鱼式Mermaid Pose

美人鱼式,一直有个误解

很多人把臀部坐在地面,身体歪向一边,其实正确的美人鱼式,应该如上图一样,臀部是抬起来的,髋部是努力摆正的,腹部上提,胸腔打开,整个能量是向上走,而不是塌下来的。

如何正确练习美人鱼式

↓↓↓

1.下犬式

5 个步骤完成瑜伽美人鱼式Mermaid Pose

  • 先来到下犬式,双腿双手的距离尽量远离,给脊柱足够的延展空间。
  • 腹部内收,坐骨向后送,可以的话,脚跟踩地面
  • 保持5次呼吸

2.高位弓步

5 个步骤完成瑜伽美人鱼式Mermaid Pose

  • 在高位弓步中,找到腿部、腹部和上背部的力量
  • 右脚内扣,左脚90°,右髋努力向前,左髋向后
  • 腹部内收,转动骨盆向后,胸腔上提远离骨盆
  • 保持5次呼吸

3.低位弓步变体

5 个步骤完成瑜伽美人鱼式Mermaid Pose

  • 这个变体更需要胸腔的打开、脊柱的延展、髋部前侧的展开
  • 先来到低位弓步,然后后面的脚踩地
  • 右手往后来到脚跟,左手向上延,胸腔上提
  • 保持5次呼吸

4.人鱼式准备体式

5 个步骤完成瑜伽美人鱼式Mermaid Pose

  • 现在,开始慢慢挑战人鱼式
  • 先来到一半的鸽子式,左腿弯曲在前,左脚保持回勾有力,小腿侧面和膝盖侧面放在地面
  • 弯曲右腿,右手向后拉脚跟靠近臀部
  • 右手肘向后,保持胸腔打开
  • 左手放在左大腿上方,保持腹部内收,胸腔上提

5.人鱼式

5 个步骤完成瑜伽美人鱼式Mermaid Pose

  • 现在,正式进入人鱼式
  • 保持髋部稳定,右脚背滑到右手肘内侧
  • 左手向后抓住右手,保持胸腔打开,看前方
  • 保持5次呼吸

在这里,最重要的,还是找到髋部的稳定,腹部的力量,和胸腔的打开和上提。把整个能量向上走,体式做起来就稳定和轻松。

瑜伽运动在家就能做,每天坚持练三组减脂塑形,从此告别健身房

瑜伽运动在家就能做,每天坚持练三组减脂塑形,从此告别健身房

波姐语录:瑜伽运动在家就能做,每天坚持练三组减脂塑形,从此告别健身房。如今的社会压力大,工作忙碌没有时间去健身房锻炼,我们可以选择练习瑜伽,瘦身减脂效果好,让你不用再挥汗如雨!

现如今的生活节奏非常快,尤其是对我们这些年轻人来说更是如此!每天都在为自己的生计奔波,白天上班工作,晚上照顾家庭,有的时候还要加班到很晚,休假的时间又比较短,长此以往,不仅身体状态吃不消,身材发福的程度也让人接受不了!如此忙碌的生活,让我们没有时间去健身房锻炼,只能选择在家里随便运动一下,给自己一点心里安慰。我们要想在家里就能瘦身减脂,同时还能保持身体健康的话,波姐推荐瑜伽运动,它不需要专门的场地和器材,一块瑜伽垫就能解决所有需求,下面一起来学习一些瘦身体式吧!

Look1:练出完美马甲线

马甲线对于女人来说还是比较重要的,不仅会让你看起来十分飒爽,而且穿上修身服饰更显妩媚动人,但是有一点大家要知道,马甲线可不是那么容易就能练出来的!

瑜伽运动在家就能做,每天坚持练三组减脂塑形,从此告别健身房

首先双腿并拢站直,然后左腿向左侧迈出一步,让双腿的宽度超过肩膀,之后身体依然保持绷直,将双手向左右两侧抬起伸直,平行于地面,然后向右侧弯曲身体。

瑜伽运动在家就能做,每天坚持练三组减脂塑形,从此告别健身房

首先盘腿坐在瑜伽垫上,然后将左腿打开移动到身后的位置,让左腿伸直,紧贴在瑜伽垫上,上身保持向后弯曲一些,双手伸直支撑在身体两侧,五指张开,上身向前趴伏,然后再起来,如此往复。

瑜伽运动在家就能做,每天坚持练三组减脂塑形,从此告别健身房

首先放松身体躺在瑜伽垫上,然后双腿弯曲过来,让双脚踩在垫子上,之后双手伸直放在身体的两侧,然后用腰腹的力量挺起小腹,让小腹腾空,来回做这个体式。每天一组瘦身体式,减掉腰部脂肪,从此告别健身房。

Look2:练出纤细双腿

双腿是女人的第二张脸,这句话虽然略显夸张,但是也能很好地表达一双美腿对一个女人的重要性,我们要想在众人之中脱颖而出,就一定要练出足够完美的双腿才行。

瑜伽运动在家就能做,每天坚持练三组减脂塑形,从此告别健身房

树式,首先保持站直的姿势,然后将左腿缠绕在右腿上,让右腿慢慢下蹲,维持住身体的平衡,上身向前略微倾斜,臀部重心降低,双手在胸前交缠在一起,然后抬起来一些。

瑜伽运动在家就能做,每天坚持练三组减脂塑形,从此告别健身房

首先放松坐在地上,然后双腿向前伸直,然后左右打开超过肩膀的宽度,最好是形成一字马的姿势,之后上身保持挺直,大腿的肌肉要用力,双手伸直支撑在身前。

瑜伽运动在家就能做,每天坚持练三组减脂塑形,从此告别健身房

这个体式非常简单,首先坐在瑜伽垫上,然后挺直自己的上身,不要出现任何弯曲,将双腿慢慢收回,呈现自然弯曲的姿势,双脚抵在一起,双手抓住自己的双腿。

Look3:练出完美肩膀

要想让自己充满婉约的气息,就一定要拥有完美的直角肩才行,虽然肩膀这个地方不太容易练到,但是并不是不能锻炼,下面的瑜伽体式就能帮助到我们,肩膀减脂再也不是问题了!

瑜伽运动在家就能做,每天坚持练三组减脂塑形,从此告别健身房

首先盘腿坐在瑜伽垫上,然后双腿相互交错开,让脚背触地支撑,形成一种叠放的姿势,然后挺直自己的上身,让右手背到身后,左手举过肩膀,然后双手在背后交握。

瑜伽运动在家就能做,每天坚持练三组减脂塑形,从此告别健身房

首先放松身体躺在瑜伽垫上,然后身体呈现一条直线,双腿自然伸直贴在垫子上,然后将右腿向上抬起来,不要弯曲保持伸直,手中抓住丝带,用来绑住右脚,向下拉。

每天一组瘦身体式,减掉腰部脂肪,从此告别健身房。瘦身减脂对于女人来说是永恒的话题,几乎每一个女人对自己的身材都不满意,要么正在减脂塑形,要么就是在准备减脂塑形。不过,并不是人人都有时间去健身房锻炼的,我们又想拥有完美身姿,又想节约时间和金钱,不去健身房锻炼,那瑜伽运动大家一定要学习一番,这种运动在家就能做,轻松简单而且瘦身效果非常出众,值得练习呦!

每个女人都应该练习的8种瑜伽姿势,你知道为什么吗,看完我懂了

瑜伽世代相传。它起源于印度次大陆,为人类提供了身体,精神和精神上的支持。在这些年和时代中,瑜伽科学一直为所有年龄段和性别的人们提供平等的服务。但是,有些运动尤其对妇女有益。根据瑜伽哲学,女人从童年到青春期,从母亲到更年期,都经历了多个人生阶段。瑜伽可以帮助您应对生活中所有这些阶段,变化和挑战。

朝下狗

朝下狗是世界上最受欢迎的瑜伽姿势之一。由于其简单的练习方式和巨大的好处,全球各地和不同年龄段的人都喜欢这种姿势,使身体健康。这种体式对女性身体有利,并刺激整个身体部位的血液流动。身体的全部重量由脚趾和手掌支撑在地面上,而身体的其余部分则在空中。在下犬训练中,臀部处于最高点,身体的上半部和下半部完全笔直。

每个女人都应该练习的8种瑜伽姿势,你知道为什么吗,看完我懂了

儿童姿势

儿童的姿势是和平的作法,对在职母亲有很大影响。在这个充满挑战的世界里做母亲并非易事。在处理个人和职业生活时,您必须面对许多困难。当压力袭击您时,请在这个美丽姿势的平静阴影中找到庇护所。儿童姿势的意思是一个孩子将所有不必要的想法从您的头脑中抛弃,帮助您专注于重要的事情。将脚趾保持跪在地板上。吸气时,向前弯曲,将躯干置于大腿和地面之间。将双手按在地面上,释放身体的所有部位,以放松身心。

每个女人都应该练习的8种瑜伽姿势,你知道为什么吗,看完我懂了

花环姿势

花环姿势就是伸展大腿并感觉到身体的力量。首先,将脚站立在垫子上稍宽一些,以开始这种姿势。在蹲姿中缓慢弯曲膝盖。用手肘将内侧膝盖轻轻按压以使其分开,以Namaskar姿势将双手合在一起,使手掌合拢。将臀部稍微放低,但要确保您的脊椎拉长并且胸部打开。体式有助于缓解大腿和颈部的紧张感。它还可以伸展臀部,腹股沟和脚踝。

每个女人都应该练习的8种瑜伽姿势,你知道为什么吗,看完我懂了

树形

通过树形为您的生活带来稳定。通过为这个惊人的姿势花费5至10分钟的人生宝贵时间,使您的身心更加自信和内在。当您深入探究惊人的树姿海洋时,即使在最极端的情况下,也要学会如何像树一样直立。这种体式的练习是一条腿,另一只脚在大腿上。保持自己的一只脚稳定,并在靠近胸部时手掌合十,闭上眼睛记住最终的上帝。确保身体从头到脚成一直线。您可以通过赞美一些咒语来为瑜伽体式添加美感。

每个女人都应该练习的8种瑜伽姿势,你知道为什么吗,看完我懂了

女神姿势

女神姿势深入研究最令人惊叹的瑜伽姿势之一,由于与各种印度教女神相似,因此也称为女神姿势,该体位法是达到心理,生理和精神完美水平的好方法。经常练习这种姿势,伸展大腿和臀部,同时增强手臂的肌肉。

每个女人都应该练习的8种瑜伽姿势,你知道为什么吗,看完我懂了

船姿

如果您没有时间进行较长时间的瑜伽练习,请拥抱船姿的美丽之处,立即为您的腹肌和大腿肌肉做调。在当今繁忙的生活方式中,女性有很多责任要处理,而又不影响健康和健身。在练习过程中复制一条船,可以为您的身体健康带来巨大好处。腿和上半身成直角坐在臀部上。当双腿悬空时,确保身体在该位置保持平衡。这是拉长大腿骨骼和脊椎的最佳方法之一。

每个女人都应该练习的8种瑜伽姿势,你知道为什么吗,看完我懂了

鸽子式

鸽子式是最灵活的瑜伽姿势之一,是一种高级练习,在身心方面具有众多优势。应该空腹练习这种姿势,以免产生任何不良影响。首先坐在膝盖上,双腿完全与地面接触。稍微向后弯曲身体,使垫子触碰肘部。用手抓住脚趾,将头放在双手之间的地面上。保持这个姿势几分钟,以体验它提供的巨大宁静。

每个女人都应该练习的8种瑜伽姿势,你知道为什么吗,看完我懂了

犁式

犁式是高级瑜伽姿势,在拉伸全身方面非常有效。它在练习过程中复制犁,因此被称为犁式。躺在垫子上,释放所有身体部位。抬起脚,然后将其稍微抬起。在您的手的帮助下,向后推,使脚趾仅在肩膀,脖子和头部在地上的情况下落在头部的后面。采取行动,握紧双手,紧紧按压在垫子上。这可以帮助您长时间保持位置。

瑜伽体式分组练,科学减脂效果好,穿上靓丽服饰轻松惊艳众人

瑜伽体式分组练,科学减脂效果好,穿上靓丽服饰轻松惊艳众人

波姐语录:瑜伽体式分组练,科学减脂效果好,穿上靓丽服饰轻松惊艳众人。瑜伽减脂塑形效果惊人,每天坚持练习几组,让你轻松瘦成一道闪电,成为街上最靓的女孩!

虽然今年的倒春寒比较严重,但是春天总会过去,夏天很快就会到来!每年的这个季节都是小姐姐们争奇斗艳的时候,街上的美女简直比天上的云朵还多,每一个都各有特色,让人移不开眼!我们要想成为其中的一员,从现在开始就得来健身锻炼了,赶紧把冬天养出来的肥肉减掉,塑造出平坦的小腹,纤细的美腿,以及完美的直角肩,这样穿上裙子肯定美若天仙。接下来波姐就为大家推荐瑜伽运动,瘦身减脂效果好,而且速度快,赶紧行动起来吧!

Look1:减掉小腹赘肉

久坐带来的不光是身体上的酸痛,还有越来越多的赘肉,尤其是肚子上更是如此,这样的身材根本没法穿裙子或者是露脐装,要想自己变得美美哒,首先就得减掉小腹上的赘肉。

瑜伽体式分组练,科学减脂效果好,穿上靓丽服饰轻松惊艳众人

首先趴在瑜伽垫上,然后保持身体笔直状态,双手弯曲支撑在身体的两侧,让慢慢让双臂伸直,将上身支撑起来,向后保持弯曲,双腿左右分开一些即可。

瑜伽体式分组练,科学减脂效果好,穿上靓丽服饰轻松惊艳众人

首先保持站直,然后左腿向前迈步,让双腿保持笔直,上身向前弯曲,但是要绷直,与地面保持平行,身体向左侧扭转,双手向两边伸直,头部用力转向上方,坚持一会。减肥这件事还是要科学,一组经典瘦身体式,让你收获香肩美腿。

瑜伽体式分组练,科学减脂效果好,穿上靓丽服饰轻松惊艳众人

首先站在地上,然后将左腿向后撤步伸展,让左腿保持略显弯曲的姿势,右腿依然保持弓步姿势,上身向后弯曲一些,拉伸腹部肌肉,双手高举向上,头部略微跟着后仰即可。

Look2:减掉大腿赘肉

俗话说的好:美不美看大腿,如果你的双腿纤细修长,一定能够为你加分很多,甚至是能够弥补一些其他方面的不足,不过双腿的锻炼也不是很容易的,我们需要下面的瑜伽体式的帮忙。

瑜伽体式分组练,科学减脂效果好,穿上靓丽服饰轻松惊艳众人

首先蹲在地上,然后伸出右手支撑在地上,慢慢打开双腿,让左腿保持伸直,右腿则是提起来保持弯曲姿势,之后身体呈现倾斜笔直状态,将左手向上伸直,维持住平衡。

瑜伽体式分组练,科学减脂效果好,穿上靓丽服饰轻松惊艳众人

首先跪坐在瑜伽垫上,然后伸直双手向前,身体紧贴在大腿上,让双手触地支撑,然后头部尽量靠近垫子,之后慢慢让身体打开,双腿站直支撑,呈现直角角度。

瑜伽体式分组练,科学减脂效果好,穿上靓丽服饰轻松惊艳众人

首先保持站直的姿势,然后将左腿提起来,让左脚踩在右腿上,维持住身体的平衡,上身保持住笔直状态,双手在胸前合十在一起,然后抬起来一些,小腹要绷紧。

Look3:减掉肩膀赘肉

肩膀这个位置虽然不容易锻炼到,但并不是不能练,下面的体式能够让你快速减掉肩膀上的赘肉,成就最美的直角肩,穿上裙装更显婉约气息,让你出现在哪里都能亮眼吸睛!

瑜伽体式分组练,科学减脂效果好,穿上靓丽服饰轻松惊艳众人

首先放松躺在地上,然后保持双腿并拢伸直,跟身体呈现一条直线,之后双手支撑在腰腹两侧,让手肘保持支撑,双腿用力抬起来,向上伸直,让身体也尽量离开地面,肩部触地支撑。

瑜伽体式分组练,科学减脂效果好,穿上靓丽服饰轻松惊艳众人

首先找到一面墙,然后躺在墙前面,之后双腿慢慢抬起来,紧贴在墙面上,保持双腿左右分开一些,之后臀部也要贴在墙上,双手伸直在身体两侧,身体放松躺在地上。

减肥这件事还是要科学,一组经典瘦身体式,让你收获香肩美腿。减脂塑形其实也是分步骤的,不可能一下子就把全身所有的部位全瘦下来,我们需要的是循序渐进,以及比较科学的锻炼方法。瑜伽运动在瘦身方面有着很强的针对性,虽然每一个体式都能调动全身的肌肉,但是依然是有重点的去减脂,所以在练习瑜伽的时候还是要分组进行,然后每天坚持才可以,加油吧各位姐妹!

10个瑜伽动作,赶走焦虑缓解压力,心情好了自然状态好,皮肤好

不知道为什么,物质丰富了,生活水平提高了,焦虑情绪却困扰着越来越多的人,焦虑烦躁各种不良情绪像个黑色的无底洞,已经成了健康的头号杀手,严重影响人们的身心健康。

10个瑜伽动作,赶走焦虑缓解压力,心情好了自然状态好,皮肤好

有研究表明,规律练习瑜伽可以明显舒缓情绪,调整心态,缓解焦虑,释放压力。心情好了,状态自然好,皮肤好显年轻,一切进入良性循环。

10个瑜伽动作,赶走焦虑缓解压力,心情好了自然状态好,皮肤好

今天给大家带来一组放松身心缓解焦虑的正念瑜伽体式,在整个练习过程中,不要求追求体式难度,做到自己的幅度。更多的去关注身体和呼吸。让呼吸慢下来,让身体和心随着呼吸慢下来帮助自己走出情绪的沼泽。

1、修复体式

10个瑜伽动作,赶走焦虑缓解压力,心情好了自然状态好,皮肤好

仰卧在垫子上,弯曲双膝盖,脚掌撑地,双膝靠拢,双脚分开与骨盆同宽。双手在身体两侧伸展,掌心向上,十指自然放松,下巴微收脖子后侧伸展,闭上眼睛,关注呼吸和身体

你可以使用辅助呼吸也可以自然呼吸,让呼吸均匀缓慢放松,让身体、面部表情、心脏随着呼吸也放松下来。这时候。观察自己的身体。把意识呼吸带到紧张的部位,比如双腿、后背、肩膀或者是纷繁的思绪,

根据自己的情况保持任意长时间。

2、简易扭脊

10个瑜伽动作,赶走焦虑缓解压力,心情好了自然状态好,皮肤好

  • ​在上一步的基础上。双手体侧平举,掌心向上,并拢双腿。
  • 呼气时,双膝盖倒向身体右侧,眼睛看左手的方向
  • 保持的时候同样用意识观察自己的身体,让呼吸深长,让身心放松,
  • 反侧练习。

3、虎式平衡

10个瑜伽动作,赶走焦虑缓解压力,心情好了自然状态好,皮肤好

  • 四角板凳跪立在垫子上。
  • 双手分开与骨盆同宽,手掌在肩膀的略前方撑地
  • 双脚分开与骨盆同宽,大腿垂直地面
  • 让骨盆端正稳定,脊柱立直平衡
  • 吸气时,抬右手左脚向上,向两个方向延展,
  • 呼气时保持,3~5组呼吸后还原反侧练习

注意当手脚离开地面以后,依然保持脊柱和骨盆原来的样子稳定平衡。下方脚可以脚背落地,也可以脚趾踩地,但是注意不要让膝盖承受压力。

4、板式

10个瑜伽动作,赶走焦虑缓解压力,心情好了自然状态好,皮肤好

  • 在四角板凳的基础上,双脚向后走到板式
  • 保持5~8组呼吸

注意背部圆润饱满,身体在一条直线,不要翘臀塌腰含胸。

5、下犬式

10个瑜伽动作,赶走焦虑缓解压力,心情好了自然状态好,皮肤好

  • 在板式的基础上
  • 吸气,双手推地,重心后移,抬臀部向上,让手臂背部在一条直线
  • 呼气,脚后跟落下,进入下犬式
  • 在下犬式保持5~8组呼吸

6、战士二式

10个瑜伽动作,赶走焦虑缓解压力,心情好了自然状态好,皮肤好

  • 在下犬式的基础,
  • 吸气抬右脚向上,呼气右脚向前迈到双手之间,右小腿垂直地垫,
  • 再次吸气时,左脚掌外旋,起身,双手体侧伸展,掌心向下
  • 呼气,沉臀沉肩保持

注意骨盆端正,脊柱立直,身体不要向左侧倾斜。

7、三角式

10个瑜伽动作,赶走焦虑缓解压力,心情好了自然状态好,皮肤好

  • 在战士二式的基础上。
  • 吸气蹬直右腿,
  • 呼气,手臂带动身体向右侧弯,右手抓右脚脚踝,左手向头顶的方向延展,双手臂在一条直线。
  • 在三角式保持5~8组呼吸
  • 吸气手臂带动身体起身,换脚练习反侧的战士二式和三角式。

侧弯体式中注意侧腰等长伸展,不要有挤压。

8、树式

10个瑜伽动作,赶走焦虑缓解压力,心情好了自然状态好,皮肤好

  • 山式站立站在垫子的中间。
  • 重心移到左脚上,弯曲右膝盖,抬右脚向上,右脚脚放左腿内侧,脚趾朝下
  • 吸气,双手胸前合十,呼气沉肩保持
  • 在树式保持5~8组呼吸后反侧练习

9、支撑肩倒立

10个瑜伽动作,赶走焦虑缓解压力,心情好了自然状态好,皮肤好

  • 回到仰卧,弯曲双膝盖脚掌踩地,抬臀部向上,拿一块瑜伽砖放在骶骨下方支撑
  • 向上伸直双腿,双手放身体两侧,
  • 保持1分钟左右,再一次观察呼吸和身体

10、休息术

10个瑜伽动作,赶走焦虑缓解压力,心情好了自然状态好,皮肤好

  • 拿走瑜伽砖平躺在垫子上,放松身心进入休息术,
  • 保持任意长时间。

休息术的时候在膝盖下面垫一个小抱枕,可以让膝盖,髋关节,骨盆和腰更的放松,晚上睡觉的时候也可以在膝盖下面垫一个小枕头。

伤风感冒好治,看得见查得出的健康好治,情绪压力引起的身心疲惫和焦虑更应该引起大家的重视。

关注凡一,共享健康和美丽!

体式编排:Suzanne Manafort、Robine Gilmartin

示范模特:Dan Carbonell

图片转自:瑜伽杂志,感恩!

#健康过五一#

每日练习三组瑜伽,轻轻松松助你减脂塑形,从此不再挥汗如雨

小密语录:想瘦身减脂又不想去健身房挥汗如雨,那就选择瑜伽吧,在家里就能练习,让你轻轻松松减掉赘肉,成就最美身姿!

“爱美之心,人皆有之”,尤其是我们这些女人,就更加如此了。无论是多大年龄的女人,都希望自己能够美若天仙,颜值在线的同时身材更显曼妙出众。但是一提到健身锻炼,大家都皱眉头,原因很简单,懒得专门去健身房,又不想挥汗如雨!这个时候你就需要一种能够在家练习,同时又比较轻松的健身方式了,小密给大家推荐瑜伽,这种运动只需要一块瑜伽垫,就能在家中任何地方锻炼,而且体式比较优美轻松,不会让自己过于劳累,但是瘦身效果却事半功倍!

Look1:练出平坦小腹

肚子上的赘肉,平时走路的时候会可以收腹,基本上就看不出来,但是放松之后就会变得很明显,就像是套了个游泳圈一样,我们可以选择瑜伽,练出平坦的小腹不是梦。

每日练习三组瑜伽,轻轻松松助你减脂塑形,从此不再挥汗如雨

新月式,首先站在地上,然后将左腿向后撤步伸展,让左腿保持伸直,右腿依然保持弓步姿势,上身向后弯曲,拉伸腹部肌肉,双手高举向上,头部略微跟着后仰即可。

每日练习三组瑜伽,轻轻松松助你减脂塑形,从此不再挥汗如雨

首先趴在瑜伽垫上,然后放松身体,双手向后伸直,慢慢抬起来,双腿并拢伸直,之后也同样用力向上抬起,但是不要弯曲,让上身用力挺立起来,身体呈现一定的弧度。

每日练习三组瑜伽,轻轻松松助你减脂塑形,从此不再挥汗如雨

弓式,首先趴在地上,然后用力抬起上半身,然后双腿略微分开,也向上抬起,用双手分别抓住双脚,形成一个圆环,头部也跟着向后用力,坚持几分钟,感受腹部肌肉的拉伸。

Look2:练出挺翘臀部

要想自己的身材变得婀娜多姿起来,除了要减掉多余赘肉之外,还要练出曼妙的曲线才行,这个时候你就会发现拥有挺翘的臀部是多么重要的事情,下面的体式能够帮助到我们。

每日练习三组瑜伽,轻轻松松助你减脂塑形,从此不再挥汗如雨

半船式,首先放松坐在瑜伽垫上,然后双腿保持并拢伸直,双手伸直在双腿的两侧腾空,上身向后略微后仰,双腿慢慢向上抬起来,形成一种平衡,坚持一会。

每日练习三组瑜伽,轻轻松松助你减脂塑形,从此不再挥汗如雨

首先站在瑜伽垫上,然后慢慢坐在垫子上,双腿保持伸直并拢在一起,上身挺直不要弯曲,稳定之后,向前弯曲倾斜,紧紧贴在双腿上,伸出双手抓好自己的双脚。

每日练习三组瑜伽,轻轻松松助你减脂塑形,从此不再挥汗如雨

首先跪在垫子上,之后慢慢让双腿的小腿向左右两侧分开,将臀部放在垫子上,形成一种新的支撑,上身保持挺直,不要出现任何弯曲,双手自然放在大腿上。

Look3:练出完美双腿

双腿上也是非常容易出现赘肉的一个位置,而且双腿的锻炼更需要付出精力和耐心,因为搞不好就容易练出肌肉,我们想要的是那种纤细修长的美腿,所以必须要科学锻炼才行。

每日练习三组瑜伽,轻轻松松助你减脂塑形,从此不再挥汗如雨

首先蹲在垫子上,然后慢慢跪在上面,之后双腿左右分开,让臀部触地支撑,之后双手支撑在身后的位置,慢慢向后躺倒,最终上身紧贴在垫子上,双手向后伸展。

每日练习三组瑜伽,轻轻松松助你减脂塑形,从此不再挥汗如雨

首先躺在瑜伽垫上,然后双腿保持伸直,慢慢弯曲起来,让双脚踩在垫子上,双腿左右分开一些更加稳定,然后让上身也腾空起来,头部和肩膀支撑,双手在身下交握在一起。

曼妙身材对所有女人来说都有着无法言说的魔力,每个姑娘都想变得婀娜多姿起来!但是这不是想想就能做到的,我们需要付出时间和汗水,虽然瑜伽运动简单高效,而且还不太累,但是同样需要长久坚持,不然减脂塑形也是没有效果的,大家一定要把练瑜伽作为自己的生活习惯,只有这样才能让自己身材越来越好!

练瑜伽竟然有这么多好处,可惜很多人都不知道……

练过瑜伽的人都知道

瑜伽到底有多好

一起来看看练习瑜伽的7个好处!

练瑜伽竟然有这么多好处,可惜很多人都不知道……

1、爱上自己的身体

当你开始练习瑜伽,你将逐渐了解自己的身体,欣赏身体原本的样子,久而久之你会爱上你的身体,只有先学会自爱才能更好的爱别人。

练瑜伽竟然有这么多好处,可惜很多人都不知道……

2、做年轻柔软的自己

人的衰老是从脊柱开始的,脊柱有多柔韧,人就有多年轻。瑜伽通过呼吸法以及身体扭、挤、拉、伸等动作姿势,使身体经络与气血通畅,机能得到强化。要保持身体的年轻瑜伽的练习必不可少。

练瑜伽竟然有这么多好处,可惜很多人都不知道……

3、改善体态提升气质

气质,很大部分上由体态决定的。长期练习瑜伽的人一定能看到自身的变化,体型会越来越紧致和优雅。

练瑜伽竟然有这么多好处,可惜很多人都不知道……

4、塑形

瑜伽体式并不是表面上那么“轻松”其实身体的每块肌肉都在发力,所以瑜伽练习可以消耗能量使身体新陈代谢加快塑形效果非常好。

练瑜伽竟然有这么多好处,可惜很多人都不知道……

5、提高睡眠

睡眠不好影响的不仅是颜值和身材,更影响第二天的工作精神状态,好的睡眠实在太重要了。印度韦达养生学和整合医学的期刊上有研究表明,瑜伽可以伸展并放松肌肉,每天做瑜伽运动将有助于更好的睡眠。

练瑜伽竟然有这么多好处,可惜很多人都不知道……

6、排毒养颜

瑜伽练习有利于皮肤血液循环,尤其是女性倒立体式可以避免面部肌肉松弛更具活力,加速毒素排出使人皮肤更年轻。

练瑜伽竟然有这么多好处,可惜很多人都不知道……

7、冻龄术

我们常说,“什么时候开始练瑜伽,年龄就停在了那个时候。”

练瑜伽,要趁早!

练瑜伽竟然有这么多好处,可惜很多人都不知道……

从明天起,早睡早起练瑜伽,让身体保持柔韧有力有空间,让心灵有所归宿。

10个简单瑜伽体式,提升你的核心力量,让你的瑜伽越练越好

您不必只是去健身房锻炼自己的核心肌肉。瑜伽是提高腹部和背部力量的非常好的工具。您可能认为瑜伽课是缓慢而沉思的,或者涉及姿势与姿势之间的流畅运动。但是,您可以练习一些单独的瑜伽姿势,以激发核心的能量,成长和力量。

1.船姿

可以增强核心力量的标准瑜伽姿势是 船姿。这是一种文具姿势,可提高稳定性和活动性。开始这个瑜伽姿势,双腿伸向前方。坐在高处以拉长脊椎,然后在弯曲膝盖的同时慢慢向后倾斜。继续向后倾斜,直到您能够将脚抬离地板。弯曲双脚以保持腿部活动。如有必要,请双手弯曲膝盖以保持脊椎延长。船形为V形,通常在腿和手臂完全伸展的情况下进行。但是此版本非常有效,是一个很好的起点。深呼吸时保持姿势。呼吸是该姿势和大多数瑜伽姿势的关键。吸气以保持背部的长度。感到呼吸加快,充满了肺部。呼气时,请接合腹部肌肉。在瑜伽中,这称为腹锁。它可以确保姿势并开始加固过程。保持姿势10到20次呼吸。休息一下,再重复两次姿势。

10个简单瑜伽体式,提升你的核心力量,让你的瑜伽越练越好

2.侧翼姿势

这是另一种基本姿势,具有静态握力,可增强核心身体的耐力。这是侧向的位置,以您的倾斜为目标。以高上推姿势开始姿势。在将右手放在地板上的同时,将您的整个身体朝左墙的侧面摆动。保持双腿挺直为此,请弯曲双脚。只要有能力,将一条腿放在另一条腿上。如果需要更高的稳定性,请将一只脚放在另一只脚的前面。如果您刚刚开始要保持这种姿势的稳定性,请将右膝盖放在臀部正下方的地面上。将左臂伸向空中,将左臀部向天花板稍微抬起,然后深呼吸。保持姿势5到10次呼吸。随意休息并在同一侧进行两次以上的姿势。完成后,在另一侧练习姿势。

10个简单瑜伽体式,提升你的核心力量,让你的瑜伽越练越好

3.扭腰板

如果您想更加注意斜肌,可以在侧板式姿势中增加运动。握住侧板可创造稳定性,并且在添加运动时,会将现在更强壮的肌肉置于功能性动作中。在右手放在地板上的侧板姿势中时,吸气以使您的左臂悬空更多地打开身体。呼气时,旋转身体的躯干,使您下方的左臂伸向对面的墙壁。再次吸气以重新打开身体。呼气以重复扭曲。倾斜可以有效地旋转躯干。您将根据自己的能力将身体旋转3到10次。在另一侧重复该序列。

10个简单瑜伽体式,提升你的核心力量,让你的瑜伽越练越好

4.海豚摆姿势

增强核心力量的另一种木板姿势是被称为海豚木板的姿势。之所以用这个名字来命名,是因为它是两种瑜伽姿势之间的交叉。木板姿势和海豚姿势。在您的手和膝盖上开始这种姿势。一次将两个肘部慢慢放低到地板上。只要有能力,手臂就可以互相平行。您还可以将手靠得更近一些,将手臂放在地面上,以创建更多的三角形形状。接下来,卷曲脚趾,然后将膝盖抬离地板。重新调整自己的位置,以使整个身体长而扁平,就像一张矮矮的咖啡桌。这是另一个稳定的姿势,但是您可能会发现,与常规的木板姿势相比,此姿势中的腹部肌肉激活更多。保持姿势15到30秒。休息一下,然后再重复两次姿势。

10个简单瑜伽体式,提升你的核心力量,让你的瑜伽越练越好

5.桥姿

强化核心时,您不仅要专注于腹部肌肉。同样重要的是要专心仰卧。从桥式开始,您可以练习以下几种瑜伽练习。开始这个姿势,仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。您想使膝盖对齐,使膝盖直接位于脚踝或脚跟上方,以获得良好的杠杆作用。呼气时,将脚用力按入地板,以将臀部抬离地面。将手臂弯曲90度,将手臂的后部向下压入地板,以进一步抬高上身。您将形成温和的瑜伽后弯,打开您身体的整个前侧。呼吸时,请保持姿势。握住它可以增强背部的肌肉,特别是支撑脊柱的竖立肌肉。更具体地说,桥式定位您的腰部区域。保持姿势10到20次呼吸。

10个简单瑜伽体式,提升你的核心力量,让你的瑜伽越练越好

6.轮位

这被认为是完全弯曲,可以在使用桥式进行预热后执行。它将瞄准您的整个背部您核心系统的相当一部分。与桥式一样,膝盖弯曲开始躺在地板上。将您的手放在肩膀上,但要比肩膀的距离稍宽一些,以实现良好的对齐和杠杆作用。用力呼气,将脚和手牢牢按入地板,将整个身体抬高。这是一种动态姿势。如果您无法向上移动到这个位置,请保持桥姿;两者都有核心优势。

10个简单瑜伽体式,提升你的核心力量,让你的瑜伽越练越好

7. 芦苇姿势

有一些站立姿势也可以帮助增强核心力量。让我们从芦苇姿势开始。这是基本姿势,但会引起您对核心区域的注意。从站立姿势开始,双脚分开与臀部的距离,脚尖指向前方。将您的手臂伸向空中,并让您的手指交错。吸气时,伸向天花板;当您侧向向骑车方向呼气时。这将延长您的左侧,而在右侧“压缩”。吸气回到中心位置。呼气到左侧。握住两侧几秒钟,然后再移到另一侧。您可以在每侧进行5到10次重复。由于您正在锻炼身体的各个侧面,因此可以鼓励您增加斜肌的力量。

10个简单瑜伽体式,提升你的核心力量,让你的瑜伽越练越好

8.扭曲的椅子姿势

锻炼腹肌和腹肌的另一种方法是扭转姿势。这种稳定的姿势对初学者来说非常好,因为它为您的核心系统带来了力量和稳定性。以站立姿势开始瑜伽姿势。吸气,将手臂伸向空中。呼气后坐,就好像您坐在后面的假想椅子上一样。将您的手放在胸前的祈祷位置。双脚稳固在地板上,臀部保持一致,保持坚挺的姿势。吸气以增加脊椎长度。呼气以将躯干稍微向右旋转。您无需花太多的力气就能获得该职位的奖励。保持5到10次呼吸,然后恢复中立。在另一侧执行姿势。接下来的两个姿势会让您感觉很坚强。他们站着稳定的姿势,可以激活您的整个核心系统。

10个简单瑜伽体式,提升你的核心力量,让你的瑜伽越练越好

9.勇敢的战士姿势

第一个姿势胜利战士是典型的瑜伽姿势的变体,称为侧角姿势。来到战士2的姿势。右脚弯曲的膝盖将向前,而左脚伸直在身后,脚平放在地板上。您将处于弓步姿势,您的躯干朝向左墙。将您的手臂向外延伸,使其双腿平行于地板。右臂向外伸,以使身体的上半部倾斜。保持这个位置。抬起您的左臂,直到您的手臂伸到头顶上方,形成一个V形。保持躯干向左墙敞开。通过侧向站立,手臂向外伸出,您将自动接合整个核心系统以保持姿势。深深地呼吸; 着重于呼气以加重腹部收缩。保持30秒钟,然后回到空档。在重复另一侧的顺序之前,请再执行两次此姿势。

10个简单瑜伽体式,提升你的核心力量,让你的瑜伽越练越好

10.旋转侧角姿势

要结束您的核心锻炼,您可以在胜利战士位置之后执行下一个姿势,旋转侧角姿势。在初始姿势的右侧时,将左手放到地板上将其放在右脚旁边。在您身后的脚尖上抬起,形成扭曲的弓形。同样,您的整个核心系统都在这里工作。您正在扭曲以有效地对准斜肌,但深呼吸也可以使腹部和后身保持活动状态,从而形成非常坚固的核心。确保在另一侧执行姿势。

10个简单瑜伽体式,提升你的核心力量,让你的瑜伽越练越好

她是一位新手妈妈,也是一位瑜伽老师,教你科学练习孕期瑜伽

小练老师有话说:近几年瑜伽这项运动越来越受到人们的喜爱,除了能塑形和提升气质,经常练习瑜伽也能起到非常好的运动效果,对人体的健康非常有好处。今天向大家介绍这样一位美女瑜伽老师,她在社交平台上的昵称叫“馨雅yoga”,刚刚晋级成为一名新手妈妈的她,在孕期也没有放弃练习瑜伽,而是教很多和她一样的孕期妈妈们练起了孕期瑜伽。

她是一位新手妈妈,也是一位瑜伽老师,教你科学练习孕期瑜伽

长相甜美超有气质的瑜伽老师馨雅现在已经成为了一名新手妈妈,刚刚迎来可爱宝贝的她发布了和宝贝一起的照片,满满的都是幸福。这是馨雅怀孕期间的照片,身材依旧很好,穿着白色蕾丝裙的她依旧像仙女一样美。

她是一位新手妈妈,也是一位瑜伽老师,教你科学练习孕期瑜伽

孕期瑜伽能够非常好的缓解孕期肩膀酸痛、孕吐胸闷等情况,同时也非常有助于顺产。馨雅在自己的孕期,就经常练习瑜伽,而且她还会经常将自己练习孕期瑜伽的视频分享给大家,让需要的人都可以参照练习。

她是一位新手妈妈,也是一位瑜伽老师,教你科学练习孕期瑜伽

平时的馨雅非常喜欢运动,这是她之前的一张照片,穿着滑雪服的她,看上去是不是帅气十足?

孕期都没有耽误练习瑜伽,还为其他人带来瑜伽的干货知识,真的要给馨雅点个大大的赞。今天,小练老师带来下面四组瑜伽动作,时时刻刻提升好气质。

动作一:斜板式单腿伸展

她是一位新手妈妈,也是一位瑜伽老师,教你科学练习孕期瑜伽

运动的快乐不仅仅是大汗淋漓时畅快放松的快乐,还有与朋友一起运动时的欣喜满足,大家一起放松心态,交流经验吧。

动作要点:双腿并拢,双臂伸直撑地,呈俯卧撑姿态。慢慢向左翻转身体,慢慢将右腿抬离地面,右腿绷直向上举,伸出左手握住右脚脚掌。

动作二:单腿站立体前屈

她是一位新手妈妈,也是一位瑜伽老师,教你科学练习孕期瑜伽

我们可以一次次对自己放松,但是生活不会一次次对我们放纵和宽松。保持自律的心态去面对生活吧,让自己收获不一样的美丽。

动作要点:双腿并拢,双手自然放在身体两侧,上体正直,保持站立姿态。慢慢下腰,使头部接近地面,双手握住左腿小腿部位。慢慢将右腿抬离地面,使右腿保持与地面垂直,右脚脚尖绷直。

动作三:三角式体前屈

她是一位新手妈妈,也是一位瑜伽老师,教你科学练习孕期瑜伽

与其抱怨生活,不如以更加积极的心态面对生活。笑着面对生活中的开心或不开心,让自己成为自己生活的主宰者。

动作要点:双腿并拢,双手自然放在身体两侧,上体正直,保持站立姿态。右脚向后迈一小步,脚跟离地腿部绷直。慢慢下腰,双臂分开伸直,双手撑地。

动作四:骆驼式

她是一位新手妈妈,也是一位瑜伽老师,教你科学练习孕期瑜伽

长期的运动会使我们更加自律,会让我们对生活和工作重新反思,你到底想要什么样的人生。珍惜时间,让自己更努力更优秀吧。

动作要点:上体保持正直,双腿并拢,臀部离地,跪在地面上。右手伸直,向后握住右脚。左手抬起,向上伸直,使左臂保持与地面平行。

她是一位新手妈妈,也是一位瑜伽老师,教你科学练习孕期瑜伽

时时刻刻为大家分享如何练习瑜伽的馨雅如今收获了好身材好气质,和幸福的三口之家。在小练老师看来,幸福都在靠自己争取来的,你要不要勇敢去争取呢?

#练瑜伽生活# #清风计划#