瑜伽哲学,引领我们向内走,让你找到保持心灵平静的方法!

对于瑜伽的认识,很多人都是从外在的体式开始了解瑜伽的,素不知瑜伽哲学的重要性….

以下这些著名的瑜伽名言是瑜伽中的经典,可以帮助您专注于瑜伽练习和了解更多的瑜伽哲学。每个都有其深刻的意义。

1,愿世人幸福快乐 Lokah Samastah Sukhino Bhavantu

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lokah samasta sukino bhavantu的翻译有很多 ,但最简单的翻译是“愿世界各地的众生幸福并摆脱痛苦”。这种情感在现代瑜伽课中被深深认可。这个口头禅可能起源于吠陀经(Vedas)的一部分,吠陀经是古老的印度教文字。

2,瑜伽不仅仅是头倒立

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积分瑜伽创始人Swami Satchidananda表示:“ 瑜伽不仅仅是倒立,而是学会用自己的两只脚扎根大地。'' 它与瑜伽老师和学生产生共鸣,学会倒立或做其他对您来说困难的姿势很有趣,并给您带来成就感,但这并不是瑜伽练习的目的。如果您从瑜伽中获得的信心使您的生活变得轻松愉快,那就对了。

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同样,如果你永远无法倒立,那并不意味着您不擅长瑜伽,因为没人能代你的表整个练习过程。实际上,姿势本身在一段时间后几乎没有意义。

3,坚持练习一切就来了— Pattabhi Jois

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“练习一切都来了”是Ashtanga Guru (阿斯汤加上师)Pattabhi Jois回答他所倡导的瑜伽方法问题时使用的几句话之一。这句话适用于对体式(asana )练习提出质疑的学生 。它还指出了Ashtanga鼓励的长期,持续练习的价值。

4,瑜伽教我们治愈不需要忍受的东西

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“瑜伽教我们治愈不需要忍受的东西,忍受不能治愈的东西”瑜伽大师 BKS Iyengar(艾扬格)。从这句话的受欢迎程度表明,它引起了瑜伽人的极大共鸣,其中许多人证明瑜伽对自己的身体和精神有影响。这句话也概括了艾扬格的瑜伽方法。首先是体式,如艾扬格(Iyengar)在自己的生活中所经历的那样,它具有惊人的治愈各种身体疾病的能力。瑜伽不仅超越了体式,而且还通过持续的练习发现了心理对大脑的影响。

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艾扬格在2005年的作品《生命之光》(Light on Life)中进一步探讨了这一主题,他写道:“除非我们超越自身的局限并消除其强迫,否则身体将成为障碍。渗透我们的意识以及如何掌握自己。”

5,瑜伽是百分之九十九的练习,百分之一的理论

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“瑜伽是99%的练习,1%的理论。” 是Ashtanga Guru(阿斯汤加上师) Pattabhi Jois最喜欢的一句话。这意味着无需无所事事的围绕着如何变得开悟和生活的意义进行哲学讨论。相反,学生应将大部分时间用于练习瑜伽体式。换句话说,要练习起来。

6,瑜伽是停止心意的波动

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“ Yoga chitta vritti nirodha ”是一句名言,经常被引用来描述瑜伽的目的。帕坦加利的《瑜伽经》是一本古老的哲学著作。佛经部分是针对特定主题)的简短格言 。这是第二本经文,它提出了瑜伽的定义。尽管梵语翻译的方式有所不同,但较常见的解释是“瑜伽是心智波动的停止”。换句话说,您正在做瑜伽是为了使头脑清晰,安静和自由。

7,攀比是快乐的窃贼

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“攀比是快乐的窃贼”是西奥多·罗斯福的名言,尽管在他的著作中都找不到。基督教作家德怀特·爱德华兹(Dwight Edwards)说他是从另一位基督教作家J. Oswald Sanders那里听到的。无论谁先说,它都引起了人们,尤其是瑜伽士的共鸣。

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瑜伽试图告诉人们比较不是一种好的心态。无论您旁边的人做的比您好或坏都没有关系。即使将现在的自己与过去进行比较也无济于事。瑜伽可以使您对自己现在的状态感到满意。

#「闪光时刻」主题征文 二期#

干货:新手练瑜伽要先了解瑜伽练习中的误区!这样才能有好的效果

干货:新手练瑜伽要先了解瑜伽练习中的误区!这样才能有好的效果

许多练习瑜伽的妹纸们,都知道各种各样体式的效果,知道怎么的姿势是最标准的,知道存在着瑜伽呼吸法,知道瑜伽有着各种各样调理人体的功效,但是我们往往都更沉迷于瑜伽的"外形",却很少有人去真正探究一下,瑜伽的"精神",当我们练习瑜伽到一定瓶颈期,无法继续前进的时候,不妨静下心来,好好的想一想,看一看,到底什么是瑜伽,瑜伽究竟在练什么,或许可以帮助你在瑜伽练习的路上有一个新的突破。

干货:新手练瑜伽要先了解瑜伽练习中的误区!这样才能有好的效果

一、瑜伽是什么:瑜伽从印度梵语"yug"翻译而来,意思是"一致、结合、和谐",是古印度修行者通过观察动物姿势进行模仿创立的锻炼系统。

二、健身和瑜伽在场地和效果上的区别:1、辅助工具和场地:常用的有瑜伽砖、瑜伽球、地垫即可。对空间的要求也不高,温暖通风明亮即可,即使在家中也可以进行练习。

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2、作用效果:瑜伽讲究人体自然平衡,属于均衡化的练习模式,既锻炼身体的力量又对柔韧性有一定的要求,同时诸多按摩体式能够更好的帮助女性调理内分泌系统,充盈气血,调整心绪。普通健身模式大多属于针对性的肌群练习,重在瘦身减脂或者增肌,强化力量,对肌肉线条感塑造作用不强。而瑜伽的各种拉伸放松体式更能塑造流畅肌肉线条,美化身体曲线。

三、瑜伽在练什么?

第一阶段:体式法,练习者通过身体进行特定的姿势来寻求身体的平衡状态,主要着重增强肢体柔韧性和力量的训练,比如下犬式、体前屈等都属于针对柔韧性的训练;幻椅式、平板式、站式都是对要求肌肉力量的体式训练。

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第二阶段:瑜伽呼吸法,练习者在逐步适应体式训练后,应配合上正确的瑜伽呼吸模式,保持均匀流畅平和的呼吸节奏,对于初学者来说,有一个简单的方法来寻找呼吸的节奏,那就是注重你身体的感受,依照身体的感觉来进行呼或者吸,就不会出现用力憋气的情况了,瑜伽的呼吸本就不是强硬的模式,你必须寻找身体在体式中练习的感觉,才能达到最自然的效果。

第三阶段:冥想,当我们的身体已经完全适应了瑜伽体式的节奏和感受到呼吸带来的心平气和时,就会自然而然的顺利进入冥想阶段,我们可以开始从专注于某一个具体事物来训练,超脱你的身体,忘却时间、空间,达到心灵的自由,瑜伽的冥想不是在脑海中描述一幅幅具体的画面,当你思想真正放空的时候,就是冥想开始的时候。

干货:新手练瑜伽要先了解瑜伽练习中的误区!这样才能有好的效果

四、避免瑜伽练习中的误区:1、我们应当在瑜伽的体式练习中保持让自己的身体感受舒适的能力,很多人任务瑜伽的体式练习就是越疼痛越有效果,只有挑战越有难度的姿势才能达到更好的健身效果,其实这是非常错误的认识,我们只有在自己身体感受到舒适时,才能更好的将呼吸与体式合二为一,瑜伽的练习目的不是一味的给身体带来压力和疼痛,而是体式与心灵的合一。

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2、如果在练习某一种体式时,让你感觉非常疼痛,紧绷,那说明你的身体并没有准备好,我们可以从简单的动作开始循环渐进,听从你身体反馈给你的声音,当身体感觉疲惫时要及时的进行休息调整。

3、瑜伽的体式练习与呼吸的配合是有方法的,比如我们在进行鱼式等练习时,为了减轻体内的压力,我们在动作完成和放松时都要呼气,而在猫式体式的练习中,吸气抬头压腰,呼气拱背低头,初学者时可不必过于要求自己的呼吸,多去学习体会身体的感觉,尽量让有意识的呼吸来引领每一步动作,尽可能保持绵长深度的呼吸,帮助我们的身体得到更多的滋养。

干货:新手练瑜伽要先了解瑜伽练习中的误区!这样才能有好的效果

4、瑜伽的练习,需要我们多关注自己呼吸的节奏,放松心态,体验到内心的平和力量,如果我们怀着竞争机制的心态来进行瑜伽练习,这是非常错误的,也容易导致你在拉伸体式中过度要求自己,可能会拉伸过度导致受伤,瑜伽的体式练习是因人而异,瑜伽不是比赛,不要把注意力放在其他人进行到哪一步而与自己的情况进行对比,这样的话,即使完成了体式,但你的心灵仍然是浮躁的。

干货:新手练瑜伽要先了解瑜伽练习中的误区!这样才能有好的效果

瑜伽的练习的终极目标就是让我们自身与世界达到精神、心灵的终极平衡,凡事皆适度,净化心灵,强身健体。

拜日A式,瑜伽初学者入门最好的一套动作(动作+呼吸的完整版)

拜日式,瑜伽初学者最好的入门动作。也是日常自我练习最好的练习序列。不管你现在处在什么瑜伽的什么阶段。如果是小白瑜伽的初学者,可以从拜日时入手开始瑜伽练习,如果是资深瑜伽习练者也要回过头来经常多练习拜日式,在基础体式中体会呼吸和动作的配合,更多的觉知身体。

拜日A式,瑜伽初学者入门最好的一套动作(动作+呼吸的完整版)

还有一点我特别要强调一下,如果你是瑜伽初学者,动作还不能熟练掌握,不用管吸气和呼气,先把整套动作做下来,动作做熟练了,在试图找到呼吸和动作的配合。如果在练习中动作和呼吸不能很好的配合,说明你体式还掌握的不够熟练,在体式中还不能做到舒适稳定,先不要管呼吸,把体式做到位了,呼吸自然就跟上了。就像画画一样,先画一个大致的轮廓,再精修。

1、祈祷式

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  • 山式站立站在垫子的前端,双脚分开与骨盆同宽;调整好身体,双腿收紧,卷尾骨骨盆端正;收腹收肋,脊柱立直;胸腔打开,肩膀后展下沉;下巴微收,头颈端正。
  • 吸气,双手胸前合十,小手臂端正
  • 呼气,沉肩保持
  • 在祈祷式保持5到8组呼吸。

调呼吸、收心神、让自己的心回来到垫子上。

2、举臂后仰式

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  • 吸气双手向上举过头头顶,掌心合十。
  • 呼气,头颈带领脊柱向上向后延展,眼睛看大拇指的方向。
  • 在举臂后仰式保持3到5组呼吸。

你也可以如图所示,脊柱立直不后仰,坐手臂上举的山式。如果双手合十比较困难,也可以双手分开与肩膀同宽。

3、站立前屈式

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  • 吸气,手臂带领脊柱回正
  • 呼气,手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度。双手落地或者双手放小腿上。
  • 在站立前屈保持5~8组呼吸,

吸气时感觉胸腔的扩展脊柱的延展和大腿后侧的伸展。呼气时感受腹部的收紧大腿前侧的收紧加强前屈。

4、骑马式

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  • 吸气,弯曲膝盖双手放在脚两侧,
  • 呼气,撤左脚向后一大步 脚掌踩地。
  • 吸气,检查前腿,让膝盖在脚踝正上方,调整骨盆,让骨盆端正,脊柱立直
  • 呼气,蹬直后腿沉髋向下。
  • 在骑马式保持5~8组呼吸

每次吸气时,脊柱延展。每一次呼吸的时候,收紧后腿,髋继续向下沉。

5、斜板式

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  • 吸气,双手推地,
  • 呼气,右脚向后撤与左脚并拢。
  • 吸气,重心前移,让肩膀来到手腕的正上方。
  • 呼气,双脚蹬地,收紧双腿和核心保持。
  • 在斜板式保持5~8个呼吸

注意不要耸肩,不要塌腰翘臀

6、四柱式

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  • 吸气,弯曲手肘,小手臂落地。
  • 呼气,身体放低,进入四柱
  • 在四柱式保持5到8组呼吸。

对于很多初学者来说,这一步可能都比较困难,可以双膝跪地来练习。但是上半身动作以及核心的细节都不要放松,不耸肩,不塌腰

7、眼镜蛇式

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  • 吸气,头颈带领脊柱像蛇一样,从双手之间穿出。双腿膝盖脚背落地
  • 呼气,沉肩收肩胛,眼睛向上看。
  • 在眼镜蛇式保持5~8组呼吸

注意幅度。脊柱向两个方向延展,胸腔打开,腰椎无挤压

8、下犬式

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  • 吸气,双手推地,弯曲膝盖,踮脚尖,抬臀部向上。
  • 呼气,继续手推地,收肩胛,脚后跟落地。
  • 在下犬式保持5到8组呼吸。

初学者可以弯曲膝盖也可以抬脚后跟,找到整个背部侧腰伸展的感觉。想象你的手臂到背部到臀部是一条向上走的斜线。

9、骑马式

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  • 吸气,抬左脚向上。
  • 呼气,左脚向前迈一大步来到双手中间。
  • 吸气,双手向上举过头顶。
  • 呼气,向下沉髋保持5~8组呼吸。

在这里我加了一个双手向上脊柱立直的动作,可以更好的拉伸身体,当然如果你觉得双手向上你很难保持稳定,你依然可以双手落地支撑。

10、站立前屈式

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  • 吸气,双手撑地,
  • 呼气,右脚向前迈,与左脚齐平,双脚分开与骨盆同宽
  • 吸气,延展身体,
  • 呼气,抬高臀部伸直双腿,进入站立前屈
  • 在站立前屈式保持5至8组呼吸

11、举臂后仰式

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  • 吸气,手臂带动身体回正,双手向上举过头顶
  • 呼气,头颈带领脊柱向上延展向后仰,眼睛看手指的方向
  • 保持2组呼吸

12、祈祷式

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  • 吸气,手臂带动身体回正脊柱立直,
  • 呼气,双手回到胸前合十进入祈祷室
  • 在祈祷式调整呼吸准备下一轮的练习。

有一点顺带提一下,在进行下一轮的拜日式时换一条腿,如果刚才撤的是右脚向后,那么现在撤左脚,习惯上很多人都是一直撤同一个脚向后,从下犬式向前迈的时候,也一直是同一只脚,导致很多人这个动作两侧差异特别大。

关注凡一,共享健康和美丽!

#我眼中春天##春天运动力#

流瑜伽太累,阴瑜伽太疼,冥想太枯燥,你只是“嘴上瑜伽”

流瑜伽太累,阴瑜伽太疼,冥想太枯燥,你只是“嘴上瑜伽”

瑜伽体式练习拉伸柔韧,一通强拉硬拽,结果身体该紧的地方还是紧!

想要减重,噼里啪啦一通折腾,结果身体越来越结实!

想要静心,强行闭眼,结果内心越来越焦虑,“假积极”给你制造更多的痛苦。

······

其实瑜伽的练习很多地方都需要多方面学习和考虑,而不是片面地执着于一个方向,否则会导致更多身体和内心的紧张问题。

流瑜伽太累,阴瑜伽太疼,冥想太枯燥,你只是“嘴上瑜伽”

今天我们讨论:你在瑜伽练习中,钻进了哪些牛角尖儿?

一、拉柔韧时龇牙咧嘴,死拉硬拽,恨不得赶紧下去。

牛角尖儿:以达到效果为目的,达不到时,倍儿沮丧。

请注意:身体的相对性,练习的持续性。

瑜伽体式中有不少姿势是在拉伸柔韧,但是换个角度看,其实是在通过拉伸柔韧的姿势改善身体过于僵硬的肌肉。

身体之所以那么僵硬,是因为我们人类要站立行走,不能分开腿走路吧!肯定需要双腿肌肉力量强劲有力地控制身体的平衡。所以你短期内做开胯开肩开背的姿势肯定要受些苦头,要有一段过程。

可是为什么还要拉伸呢?

因为我们站立行走和工作时,会有习惯但不健康的姿势啊!含胸驼背、骨盆倾斜、双腿变型······也就意味着身体之间的肌肉组织失去了平衡,有的地方过紧,有的地方过虚,你不得通过一些针对性的姿势去拉伸过紧的肌肉,以及强化虚弱的肌肉啊!

比如腿内侧没力量,你能站稳吗?走路不得飘起来啊!但是身体的变化是相对性的。如果双腿内侧内收肌群相对于腿外侧外展肌群过紧,会造成骨盆前倾、X腿型等系列问题。那你不得拉伸腿内侧,强化腿外侧吗?

所以我们要理解,双腿内侧拉伸的姿势,是在平衡身体内侧相对于腿外侧肌肉过紧的问题,如此重现建立身体肌肉力量的平衡,让骨盆端正稳定。

另外呢,通过柔韧的拉伸练习,身体过紧的地方会逐渐打开。你的身体有多么顽固僵硬,就越需要更长久的练习去逐渐改善。所以瑜伽练习有个持续性,哪有一蹴而就的效果啊!所以别妄自评断,觉得自己身体某些位置紧张,很多姿势做不了,就是不适合瑜伽练习,或非要强拉硬拽赶紧达到效果,这是对瑜伽错误的认知和练习。

如何正确地拉伸柔韧呢?

1、循序渐进,让身体处在稳定、伸展、安全的范围内,一步步拉伸,每天练习一点儿,持续一段时间,身体必然有变化。

2、每次都在自己的身体极限中有觉察地呼吸。呼吸是变动和延续的,跟随呼吸,吸气伸展脊柱,呼气放松身体,一个呼吸一个呼吸地练习,调整身体的姿势。

3、需要严谨地对待身体的姿势,让身体正位、

保持关节之间的稳定性,必要时借助辅助工具跟随身体的条件,做适合自己的练习。

流瑜伽太累,阴瑜伽太疼,冥想太枯燥,你只是“嘴上瑜伽”

二、不喜欢强度大的体式,太累;不喜欢拉伸柔韧的体式,太疼。你咋说都有理。

牛角尖儿:懒很容易成为一种惯性,一旦养成很难打破,会找出很多借口原谅自己的懒!

请注意:别抬杠,那不好玩儿,瑜伽是兼容性和动静结合的。

很多所谓的“嘴上瑜伽练习者”太容易为自己的不想动找借口了。怕累,怕出汗,怕辛苦,不想在身体练习上下功夫。

你让他练习流瑜伽吧,他说:太累了,我不适合,也不喜欢。

臀肌、腹肌力量弱,你让他强化核心力量吧,他说:坚持不住,老师说不能强迫身体。

你让他练习阴瑜伽吧,他又说:疼,受不了,老师说瑜伽练习得遵从身体。

你哪里是遵从身体啊,纯粹是放纵身体。说白了,这就纯属:凑着热闹找事儿干,闲着没事儿唠嘴嗑,扎进人堆儿刷存在,哼哼唧唧假勤快。哎,就这张嘴儿好使!

瑜伽的练习在于动与静的融合,必须有身体的实际行动和觉知的推进。身体动起来,是不拘形式的,哪怕你是在跑步,在游泳,但是你对身体的节奏和感觉一直有所看到和觉察到的,这就是内心的安静。哪怕你在静坐着和躺着,但是一直在感受身体的感觉,就是身体的动。别用死板的看法约束瑜伽,瑜伽是一种很广泛的含义,如果在家里做着家务,你都能和身体的动作结合,这也是瑜伽的训练方法。

坏了,写到这儿,那些嘴上瑜伽者又要说了:那我不练习体式了,我就在家干活儿吧,何必受那些身体的罪?

瑜伽和运动的区别在于:瑜伽是对运动本身的觉察和专注;而运动不一定会有觉知持续或观察。

无论你是在运动、静坐、呼吸,都看到和观察到身体里的感觉和内心的感受。别以为瑜伽是摆样子看,瑜伽练习中,身体如果是静止的,但不是懈怠的;身体是行动的,但不是盲目的。

出汗会累;躺卧会闲;家务会忙;思考会静······这些都是生命中自然的形态,而这些事情的执行者,应该对每一种状态都包容和自觉观察的,如果你不再为自己的“不作为、不行动”找借口,那么你才真正从“嘴上”练到“身体”上。别动不动就说,我不喜欢练习体式,就喜欢修心静坐,你若在坐着的时候,让思绪胡乱飘散,心在四处游历,只是在浪费时间,不知为什么而练,在练习什么,那就是在浪费时间,没有身体的自觉性,就是在抬杠。

流瑜伽太累,阴瑜伽太疼,冥想太枯燥,你只是“嘴上瑜伽”

三、很多人练习瑜伽,是想获得内心安静。

钻牛角尖儿的做法:为了得到安静,一味地驱逐躁动。

请注意:这个世界上没有绝对的安静,也没有绝对的躁动。一味的躲避,只会让更多不安紧跟而来。

练习冥想,你以为是让你坐那儿一动不动,连走神儿都不行吗?

我的天,那得多累啊,啥也不想,怎么可能?别较真儿了,你不是雕塑,不是石像,能坐在那儿啥也不想!

你越是执着于啥也不想,说明内心中潜伏的动静越大,压抑的焦虑越猛烈。因为你一旦被某种想法触动了隐藏和压抑的东西,你会感觉不舒服,感觉越强,你越不敢面对,就更想压抑。

比如情感上或工作上遭遇了挫折,你不愿意去想那些闹心事儿,因为一想就头疼、失眠、胸闷、肩颈酸痛······索性找个地方让自己好好地安静安静,当时当下感觉不错,内心放松了很多,身体的感觉也好一点了。

于是就更不想遇到认为不好的事儿,因为每次遇到都会心烦意乱,都会焦虑不安。你觉得是因为这件事儿的发生让你焦虑不安了?实际是你一直想躲,却一直没想也不知该如何去解决这个问题,才会越发焦虑不安了。

于是就把冥想练习当做可以让自己安静的方式了,这可是对冥想很大的误解!

是你执意于得到安静的效果,才刻意去做冥想,暂时心安了。可是回到现实中,你还会钻进牛角儿里!

流瑜伽太累,阴瑜伽太疼,冥想太枯燥,你只是“嘴上瑜伽”

那么冥想究竟是在练习什么呢?

是在你一团忙乱,不知如何应付时,学会对自己观照,让自己回到身体的中心,安顿自我。当身体放松,内心平静下来,你才能想到更好的方法,而不至于靠自己习惯性的反应去应付当时的场面。

比如你和妻子吵架了,被领导批评了。习惯性的应激反应可能会顿时失控发脾气,或顿时沮丧怀疑自己。这可不是好办法!我们很容易跟随这样的惯性,让事情越来越糟糕。如果你意识到自己很愤怒时,身体不舒服时,找个地方静坐冥想一会儿,给自己五分钟时间,让意识回顾到身体,回到呼吸上,内心逐渐放松下来,你或许会找到更好的方法去面对刚才的场面。

如果你每天都留给自己一段冥想的时间,让自己散乱的意识回来,让自己不跟随惯性乱跑,看到自己内心的冲突和恐惧的内容,你会通过不安获得安静,通过焦虑获得优雅。不急于评判,不急于防御,不急于做出反应,随时都能收回意识,让放松冷静成为新的习惯,自己的情绪得到有效管理,自己的事情能够找到更多方法去处理,不会一着急,就像没头苍蝇一样乱转。

而冥想的练习是需要知识的学习的,如果没得到知识的引导,没有正确地学习通过内心冲突看到自己,那么你的冥想练习会拘泥于形式,被困于形式却不知为何而做。

瑜伽的学习要通过身体的训练、知识的累积获得内在的丰富,较真儿抬杠地练习,表面形式的应付不可取啊!

给瑜伽新手的10个练习动作,让你轻松学会,收藏了慢慢练习吧

瑜伽这项运动已风靡全球,不管男女老少都想透过它来平衡身心以及维持健康,但是在瑜伽中许多动作属于较高难度,对于新手来说非常困难。

给瑜伽新手的10个练习动作,让你轻松学会,收藏了慢慢练习吧

为此,帮大家整理的10组简易的瑜伽动作,不仅能快速上手,也能达到不错的效果。

1 山式 Mountain Pose

山式有助于强化大腿与核心肌群。步骤1:双腿并拢站在瑜伽垫上,双脚大拇指相互并拢,双脚与瑜伽垫平行。步骤2:双手轻松摆在身体两侧,掌心朝向前方。步骤3:维持动作一,稍微将肩胛骨向上抬起,感觉肩胛肌肉紧缩。脸部肌肉保持放松,维持动作3-5个呼吸的时间。

给瑜伽新手的10个练习动作,让你轻松学会,收藏了慢慢练习吧

2 下犬式Downward-Facing Dog

下犬式有助于伸展颈部、背部与腿部肌肉。步骤1:​呈跪姿做准备动作。步骤2:双手与脚用力将身体撑起,颈部放松,让头部自然垂下,手腕根部与地面保持平行。步骤3:停留3-5个呼吸后休息。

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3 平板式Plank Pose

平板式有助于训练核心、双臂与双腿肌肉。步骤1:似足跪姿在瑜伽垫上,视线朝下。步骤2:吸气,将下半身与双手撑起,保持身体水平。步骤3:停留3-5的呼吸后休息。

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4 扭转三角式Twisted Triangle pose

扭转三角式有助于强化​小腿三角肌、核心。步骤1:采下犬式,四肢撑在地面上。步骤2:吸气,将身体向右上翻转,右上打直向上伸展,左手撑在地面上。步骤3:停留3-5的呼吸后,回到准备动作换另一边执行。

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5 树式Tree pose

树式有助于强化下半身肌力,训练平衡感。步骤1:双脚踩稳在瑜伽垫上。步骤2:吸气将左脚抬起,将左脚脚板靠在右脚大腿内侧或是小腿内侧,但是注意不能将脚板靠在膝盖上。步骤3:双手合十摆在胸口位置,停留3-5个呼吸后换边。

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6 战士一式Warrior 1 Pose

战士一式有助伸展上半身与腿部肌肉。步骤1:身体站直,双脚并拢做准备。步骤2:身体转向左边,左脚向前跨出一大步。步骤3:左脚弯曲呈弓箭步,身体重心略微靠近前腿。步骤4:双手向上举,扩展胸部,伸展上半身肌肉,维持3-5个呼吸后换边。

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7 战士二式Warrior Pose 2

战士二式有助伸展上半身与腿部肌肉。步骤1:从下犬式动作开始,双脚微微张开,双手撑地,头部自然垂下。步骤2:左脚向前跨一步,让左脚踩在双手之间并与双手平行。右脚向外转90度。步骤3:双臂打开成水平,左手向前延伸,右手向后延伸,膝盖弯曲九十度,并与脚踝垂直。视线注视左手中指上方,维持3-5个呼吸的时间后换边。

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7 战士二式Warrior Pose 2

战士二式有助伸展上半身与腿部肌肉。步骤1:从下犬式动作开始,双脚微微张开,双手撑地,头部自然垂下。步骤2:左脚向前跨一步,让左脚踩在双手之间并与双手平行。右脚向外转90度。步骤3:双臂打开成水平,左手向前延伸,右手向后延伸,膝盖弯曲九十度,并与脚踝垂直。视线注视左手中指上方,维持3-5个呼吸的时间后换边。

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8 坐姿前弯式Seated Forward Bend

坐姿前弯式有助于舒缓紧绷双腿、脊椎。步骤1:坐在瑜伽垫上,双脚打直。步骤2:吸气将上半身往前倾,双手握住脚底板。(如果柔软度不够,可将膝盖微微弯曲)步骤3:停留3-5个呼吸后,回到初始位置。

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9 桥式Seated Forward Bend

桥式是稳定臀部肌群最有效又简单的动作。针对长期坐着的人而言,此动作能有效改善姿势,对脊椎来说是一个很好的动作。步骤1:平躺于地,屈膝保持在舒适角度,双手放置两侧。步骤2:将背部往地面平贴,收紧肚子预备。步骤3:臀部抬起,让身体呈一直线,停留3-5个呼吸后再回到平躺姿势。

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10 婴儿式Child Pose

婴儿式有助于伸展髋部、背部和肩膀。步骤1:跪在瑜伽垫上,将上半身往前趴,双手打直往前伸。步骤2:停留3-5分钟后,回到初始位置。

给瑜伽新手的10个练习动作,让你轻松学会,收藏了慢慢练习吧

瑜伽练习中要学会放松,坐立臀部伸展姿势,让你更深入释放压力

瑜伽放松一般是一节课的最后一部分,主要是缓解之前做完体式的疲劳,放松全身肌肉和心灵,帮助恢复体力和精力。

而瑜伽课通常以一系列坐立臀部伸展姿势结束。在练习结束时,花一些时间专注于这些区域,可以抵消站立姿势所产生的热量。

瑜伽练习中要学会放松,坐立臀部伸展姿势,让你更深入释放压力

臀部周围的肌肉往往是紧绷的区域,可以储存紧张感。练习温和的体式可使您更深入释放压力。坐立姿势可以使您冷静下来,最终达到放松的效果。

今天要介绍的姿势是开髋体式,下面这5个姿势伸展大腿内侧和外侧,腘绳肌,梨状肌和髋屈肌。当您久坐时,这些肌肉会紧绷。伸展它们可以帮助缓解和预防背部疼痛和坐骨神经痛。

瑜伽练习中要学会放松,坐立臀部伸展姿势,让你更深入释放压力

在所有前屈中,请确保您从骨盆开始。想象一下骨盆像一碗水。向前弯曲时,水会从碗的前端流出。

如果您的臀部周围很紧,请准备毯子和瑜伽砖。如果您没有这些辅具,则可以使用家居用品。

1,束角式-Baddha Konasana

从束角式开始这个序列。

瑜伽练习中要学会放松,坐立臀部伸展姿势,让你更深入释放压力

  • 手杖式坐立,双腿伸直,屈左膝,左脚脚后跟靠近会阴处,脚掌贴紧大腿内侧,
  • ​屈右膝,双脚并拢,脚后跟,大拇指相互贴靠,双手相扣,抓住脚趾
  • 如果想更舒适,请坐在毯子或瑜伽砖上。如果膝盖离地板很远,也可以在膝盖下放置瑜伽砖以得到支撑。
  • 脊柱挺直,保持5次呼吸。如果可能的话,从髋部开始向前弯曲。在前弯中保持相同的呼吸次数。

2,双鸽式 Agnistambhasana

瑜伽练习中要学会放松,坐立臀部伸展姿势,让你更深入释放压力

  • 从束角式开始,将左脚踝交叉到右膝上,使自己进入双鸽式,左腿放在顶部。左膝盖直接在右脚踝上方。
  • 确保胫骨与垫子的正面平行,并且脚踝弯曲。如果膝盖和脚踝之间的空间较大,则可以在膝盖下方垫上毯子。
  • 深呼吸五次。如果在姿势中感觉非常僵紧,请停留在这儿。如果您想更深入,向前屈保持五次呼吸。
  • 退出时将双腿伸直来到手杖式,并轻轻摇晃双腿。然后在另一侧重复练习

3,牛面式 Gomukhasana

瑜伽练习中要学会放松,坐立臀部伸展姿势,让你更深入释放压力

  • 将右膝盖滑到左膝盖上方,进入牛面式。您的脚将在大腿外侧。您可以伸直双手和膝盖,以帮助您进入正确的位置。
  • 由于我们在这里专注于臀部,因此,手臂的位置自由选择。您可以采取传统的手臂姿势,也可以胸前合十祈祷式或将手放在地板上。
  • 保持呼吸五口气。如果可以的话,向前屈,保持5次呼吸。
  • 然后退出在另一侧重复姿势。

4,头碰膝前屈伸展式 Janu Sirsasana

瑜伽练习中要学会放松,坐立臀部伸展姿势,让你更深入释放压力

  • 回到束角式,保持左腿靠近腹股沟,将右腿伸直向前伸直。
  • 弯曲右脚。将您的脊椎延展向前弯曲,使其越过右腿,进入单腿头碰膝伸展式。
  • 如果可以请用手握住脚掌。如果不能放在小腿上。
  • 吸气时拉长脊柱,呼气时加深前屈。
  • 保持几次呼吸,然后退出换边练习。

5,坐角式-Upavistha Konasana

瑜伽练习中要学会放松,坐立臀部伸展姿势,让你更深入释放压力

  • 坐立,双脚大大分开。
  • 脚趾回勾,并用力将双腿向下压,进入坐角式。
  • 髋部开始向前折叠,在吸气时伸展脊柱,并加深呼气,保持几次呼吸。

#「闪光时刻」主题征文 二期#

30秒盘点100个瑜伽动作

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瑜伽

简易坐式 吉祥坐式 熟练坐式 莲花坐式根锁坐式 金刚坐式 英雄坐式 狮子坐式

头到膝式 头到膝扭转式 站立头到膝式 站立前屈蹲式 束脚式 轮式

鸟式 鸟王式 天鹅式 睡天鹅式坐姿鹰式 单腿鸽子式 鸽子式 鹰式

反斜板式 斜板式 侧板式 坐立前屈半月式 新月式 狂野式 舞王式

站立前屈手抓大脚趾 幻椅式 幻椅式扭转单腿上提式 单腿平衡 站立拉弓式 弓式

仰卧脊柱扭转 单腿站立前屈 四柱支撑 加强侧伸展式山式 坐山式 手杖式 人面狮身式

广角式 双角式 坐角式 坐角B式三角式 双角式扭转 侧角式 侧角扭转式

蝗虫式 海豚式 鹤禅式 蝙蝠式鱼式 摇篮式 毛虫式 蜘蛛式

上犬式 下犬式 单腿下犬式猫牛式 猫式 虎式 牛面式

龟式 骆驼式 蜥蜴式 蜥蜴弓步式神猴式 青蛙式 眼镜蛇式 龙式

犁式 桌式 飞机式 起重机式树式 船式 指南针式 半舰式

肩倒立 头倒立 半桥式 头倒立预备蹬自行车式 幻椅式 鸭行式 门闩式

战士1式 战士2式 战士3式交叉平衡1式 交叉平衡2式

拜式 婴儿式 花环式反转祈祷式 祈祷式 马面式

4个瑜伽入门级动作,简单实用(收藏级)

瑜伽是比较受欢迎的运动,很多人都爱练习瑜伽,对于瑜伽运动我们应该要知道练习的益处,瑜伽入门基本动作是什么呢?

在练习瑜伽之前,身体的柔韧性都不一样,有的人柔软无力,有的人虽然有力量但是僵硬。

蹲式

4个瑜伽入门级动作,简单实用(收藏级)

(1)双脚分开略宽于肩,脚尖向外,双手交叉在体前,肩、手臂放松,吸气,身体向上伸展。

(2)呼气,弯曲双膝,下蹲 30°,保持均匀的呼吸,上身始终向上直立伸展;吸气,身体向上还原。

(3)呼气,再次下蹲 60°,同样方法保持;吸气,直立身体。

(4)呼气,继续下蹲,使大腿平行地面,保持时,上半身直立伸展,收紧腰背部,吸气,身体直立;呼气,最大程度下蹲,保持时髋关节充分向外展开,回复时,吸气,向上还原直立起身体,呼气,松开双手回到体侧,放松。

狗伸展式

4个瑜伽入门级动作,简单实用(收藏级)

(1)跪于地面,双手放于身体两侧。

(2)臀部离开脚后跟,双手支撑地面。

(3)呼气时两腿伸直,使臀部向上,同时肩膀和头部向下,脚后跟尽量触地。

(4)吸气,抬起头、颈、肩、背部、整个身体中段,呼气,双髋下沉,保持大小腿与地面平行。还原时,呼气,屈肘放落身体中段,俯卧放松。

蜥蜴式

4个瑜伽入门级动作,简单实用(收藏级)

(1)跪坐,双膝并拢,大腿垂直于地面,双臂垂直撑地,手的距离同肩宽,屈双肘,手抓握对侧肘关节,前臂放于垫子上.

(2)呼气,弯曲脊柱向地面,额头放于前臂,胸伸展向地面,保持时可以采用腹式呼吸,还原时,抬起头部,身体重心向前移动,至俯卧位置,放松。

直角式

4个瑜伽入门级动作,简单实用(收藏级)

(1)站立,双脚并拢或分开同肩宽,双手十指在体前交叉,掌心向下,眼睛可始终追随移动的双手,吸气,手臂由前向上伸展到头上方。

(2)呼气,自腰部弯曲向前、向下到上身与地面平行,腰背部收紧,手臂向上、向前伸展,保持自然的呼吸(可移动重心至前脚掌,加强下肢的伸展)。还原时,吸气,抬起手臂、上体,头部回正,呼气,手臂放落回到体侧放松。

4个瑜伽入门级动作,简单实用(收藏级)

瑜伽练习的好处

长期练习瑜伽能达到强身健体的作用,同时也能够增强抵抗力,比如说能够减少感冒等疾病的发生。

由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果,心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信,更热诚,而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

长期练习瑜伽能够保持身体中的各大系统的状态,同时也能够调整生理机能,达到强身健体的作用。

12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放疲劳

#练瑜伽生活##春季运动力#小密语录:瑜伽之所以精彩,是因为瑜伽教会我们接受全部的自己,不管是好还是不好,一切优劣都要安然接受。练习瑜伽的精华,就是在练习的过程中,用心享受当下。

仰卧抱膝式

12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放疲劳

练习步骤:1,仰卧在垫子上,腰部放平,全身放松,双手放于身体两侧。2, 曲双膝向上抬起,双手抱住双膝以下3分公处,尽量让双腿压向胸腹, 保持均匀的呼吸,也可以左右摇摆晃动,在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:缓解腰背紧张和腰部劳损,伸展双膝和腿外侧肌肉。

简易坐姿式

12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放疲劳

练习步骤:直角坐姿坐立在垫子上,双腿向前伸直。弯曲左腿,将左脚放在右大腿的下面。弯曲右腿,将右脚放在左小腿的下面,尽量将脚心朝上,双手放在双膝上,掌心朝下,上身直立,头顶引领脊柱向天花板的方向伸展,在这个体式上保持3分钟的调息。

练习收益:加强髋关节,膝关节和踝关节,滋养神经系统,缓解风湿和关节炎,平衡身体气息。

坐姿侧弯式

12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放疲劳

练习步骤:1,选择一个舒适的姿势盘坐在垫子上,吸气,延展脊柱向上,双肩下沉放松,坐骨下沉,骶骨上提,头枕骨与背部在一条直线上。手臂侧平举,掌心向下,在指尖的带动下让胸腔向两侧扩张。2,呼气,右手放于右臀部外侧,指尖指向正右方,左臂向上,左臂紧贴左耳,,手臂带动身体向右侧弯,胸椎翻转向上,眼睛透过左臂看向斜上方。随着吸气,左手带动左臂,腋窝,侧腰向上延展。随着呼气,将右手沉落在垫子上,加强侧弯强度。吸气,右手推地,使身体回到正中。换边。呼气,放落手臂于膝盖上,换侧同样练习。

练习收益:1.消除腰部赘肉,塑造腰部线条。2.疏通左右经。

猫牛式

12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放疲劳

12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放疲劳

练习步骤:1,先来到四脚板凳式,双膝跪立在垫子上,双手压在垫子上,双膝之间与髋部同宽,双手之间与肩部同宽,大腿和手臂同时垂直于垫面。2,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,尾骨向膝盖方向沉下去,背部尽量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚脐。3,吸气时,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,猫式和牛式循环练习3组。

练习收益:滋养脊柱,增强神经系统,放松腰背,肩颈,缓解背痛,保养腹内脏器及腺体,调理消化系统,纤细腰部,女性生理期练习更加有益。

小狗伸展式

12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放疲劳

练习步骤:1,先来到四脚板凳式,双膝跪立在垫子上,双手压在垫子上,双膝之间与髋部同宽,双手之间与肩部同宽,大腿和手臂同时垂直于垫面。2,将双手慢慢的向前移动,同时保持膝盖不动,上半身随着手的移动向下俯落到垫子上,尽量将胸部及额头触及到垫子。如果双肩过分的紧张和僵硬,可以将双手向两侧打开的距离更大一些,在这个体式上保持30秒的呼吸。

练习收益:伸展上背部,刺激肩胛骨周围肌肉群,缓解背部疼痛,有效伸展肩关节周围肌肉,缓解肩部疼痛,滋养心脏和脊柱。

骑马式

12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放疲劳

练习步骤:以上体式完成之后,回到四脚板凳式,推臀向后向上来到下犬式。2,吸气,抬右脚向后向上,收紧腹部核心,迈右脚向前来到双手之间,屈右膝盖,小腿垂直于垫面,右膝盖不超过脚尖。将左腿不断向后伸展,将左膝盖、小腿,脚背落地,紧紧压实垫子,充分展开左侧腹股沟。双手支撑在身体前侧的瑜伽转上,延展脊柱向前,眼睛看向正前方,在这个体式上保持20秒的呼吸。

练习收益:锻炼腿部前侧肌肉力量,伸展腿部后侧肌肉和腹股沟,加强骨盆和生殖器官血液循环,增加肺活量,缓解下腰部疼痛,促进消化,对大脑和眼部疲劳有缓解效果。

半神猴式

12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放疲劳

练习步骤:1,骑马式完成之后,右脚后跟蹬地,伸直右腿,推臀向后向上,让左髋正好来到左膝上方。骨盆摆正,脊背向前延伸。吸气,腹部拉长,呼气,脊柱延伸向下折叠,腹胸贴向大腿,双肩和颈部放松。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:拉伸腿部后侧肌肉,促进身体排毒,缓解腿部疼痛,纤细腿部,让腿型更美观。

双腿背部伸展式

12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放疲劳

练习步骤:1,直角坐姿坐立在垫子上,挺直腰背,双脚蹬出,脚趾回勾。2,吸气,手臂向上高举过头顶,大臂内旋,肘窝相对,保持骨盆中正,延展脊柱向上。呼气,保持双腿和背部平直,从髋关节开始向下向前伸展身体,双手分别抓住双脚,延脊柱向上伸展背部,呼气,屈手肘,俯身向下,在能够做到的体式上保持,如果可以,用你的额头去触碰膝盖。在这个体式上保持20秒钟,吸气,伸直手臂,手臂带领身体缓缓起身,呼气,放落手臂。

练习收益:1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养 。3.减少侧腰赘肉。

桥式

12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放疲劳

练习步骤:1,仰卧在垫子上,头与身体在一条直线上,双手掌心向上放于身体两侧。2,屈膝向上,使双膝之间保持一拳距离,脚尖指向正前方,尽量用双手抓住脚踝,将脚跟拉向臀部,小腿垂直于垫面。3,吸气,双手,手臂,双肩压地,双脚用力踩地,使脊柱一节节向上抬起,打开双肩,胸椎用力上推去寻找下巴,使髋部向上抬起,保持大腿内旋平行,尾骨内收,膝盖指向正前方,尽量让身体同地面构成一个方形。在这个体式上保持40秒的呼吸,呼气,脊柱一节一节放落,直至臀部放落地面,恢复到仰卧位。

练习收益:打开双肩和胸腔,拉伸颈椎,强化大腿,臀部,腰部肌肉,美化形体,有利消化,控制血压,有助于女性产后修复盆底肌。

注意事项:高血压,颈椎病,心脏病,耳或者鼻子感染的伽人最好不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。

坐姿猫牛式

12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放疲劳

练习步骤:1,简易坐姿坐立在垫子上,双手放在双膝上。2,呼气,从尾骨开始,脊柱一节节向身体后侧拱起,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,从侧面看身体呈现出呈弧形,在这个体式上停留一个呼吸。3,吸气时,头部引领脊柱一节节向前伸展,将胸腔推向前方,腹部拉长,感受腹部肌肉的拉伸感,在这个体式上保持一个呼吸。在一呼一吸之间,完成5组动态练习。

练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。

仰卧束角式

12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放疲劳

练习步骤:1,仰卧在垫子上。2,弯曲双膝,脚心相对,双膝向两侧展开,尽量沉向垫面,脚跟尽量靠近会阴处,双手放在双大腿上或者小腹上,在此停留20秒钟。

练习收益:对女性比较有益的体式,能够减轻经期疼痛;让血压趋于正常,缓解下背部的疼痛,对静脉曲张和坐骨神经痛也有很好的改善作用。

摊尸式

12个简单的修复瑜伽动作,舒缓压力,释放疲劳

练习步骤:平躺在垫面上,双腿分开略比髋宽,脚趾尖自然向外打开,双手臂离开身体向两侧伸展,手心向上,头部居中。在保持时,将注意力集中在呼吸上,大脑不断向身体发出放松的信号,自己有意识的从双脚脚趾开始,一直到双腿,躯干,头部的器官,感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益:放松身体,缓解紧张和疲劳,给身心带来舒适和宁静,缓解抑郁,对失眠有很好的效果。

练习瑜伽注意事项:

1,在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2,在练习瑜伽时,不要超越自己身体的极限边缘,切忌用力推拉撕扯。

3,除非个别体式另有说明,在练习瑜伽时,从始至终用鼻子呼吸。

4,肩颈腰背受过伤,骨质疏松年纪过大,正在孕期,哺乳期,术后两个月的伽人们,在练习瑜伽之前要请示医生和教练,在得到同意后,方可练习。

5,如果在练习某个体式的过程中,身体出现剧痛,请立即停止,请示教练之后,再继续习练。

6,在练习热瑜伽之前半小时,请先饮用300毫升的饮用水,以免出汗过多,致使身体严重缺水。

7,有心脏病,高血压,眩晕症的伽人,切忌练习热瑜伽。

8,生理期的女性,不可以练习倒立,腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

瑜伽老师都在练的瑜伽序列,经常练习,有效增强力量和平衡

如果您希望提高练习水平,可以尝试以下瑜伽练习!此练习专为具有良好个人练习基础和坚实的力量与平衡基础的习练者,可以帮助您提高习练水平。练习中记得随时休息并聆听你身体的声音。

1,拜日式

拜日式Surya Namaskar A + B一起热身

瑜伽老师都在练的瑜伽序列,经常练习,有效增强力量和平衡

首先,练习拜日式 A( 3-5轮)和拜日式B( 3-5轮)进行10分钟的热身,然后再从山式开始。

2,核心+力量:

改良版的幻椅式

瑜伽老师都在练的瑜伽序列,经常练习,有效增强力量和平衡

山式开始,在大腿之间放一个瑜伽砖。当你进入幻椅式时,将臀部降低并抬起二头肌。保持至少3次呼吸。然后放低手臂,跳回板式。再抬起臀部,进入下犬式。保持至少5次呼吸,再将瑜伽砖从腿上移到手上,保持均匀呼吸。

3,下犬式

在下犬式中,大腿之间放个瑜伽砖

瑜伽老师都在练的瑜伽序列,经常练习,有效增强力量和平衡

在下犬式中双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。膝盖伸直,大腿肌肉收紧,双手用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线。放松双肩。脖子,头部和脊柱在一条直线上。

4,战士式:

专注于腿部力量和手臂平衡

瑜伽老师都在练的瑜伽序列,经常练习,有效增强力量和平衡

从下犬式开始,向前迈步,将后脚以45度角旋转至战士1。手臂上举,保持至少3次呼吸。双手举起瑜伽砖可增加挑战。

然后打开髋部,将后脚以90度角旋转至战士2。保持至少3次呼吸。

瑜伽老师都在练的瑜伽序列,经常练习,有效增强力量和平衡

5,双角式:打开髋部并专注于努力和放下

拉直前脚,并旋转前脚使其面向与后脚相同的方向。启动臀部并降低双手,瑜伽砖放于双手之间,前屈进入双角式中。头可以放在瑜伽砖上,保持至少3次呼吸。

瑜伽老师都在练的瑜伽序列,经常练习,有效增强力量和平衡

练习手倒立,双腿打开。尝试尽可能起来,然后将双腿轻轻放回双角式中。练习5-10次后再继续。准备好继续前进时,将瑜伽砖轻轻地放在手掌之间,进入手倒立。

6,手倒立

双手压实地面,双腿抬起与地面呈90度,启动核心力量,保持几次均匀呼吸。

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7,战士1:强健腿部肌肉,增强力量

双角式开始,右脚外侧与垫面平行,指尖指向正前方,双手扶髋,延展脊柱,身体转向正右侧,保持骨盆中正屈右膝,双手上举抬着瑜伽砖,眼睛看向瑜伽砖。

瑜伽老师都在练的瑜伽序列,经常练习,有效增强力量和平衡

在高位冲刺中,二头肌靠近耳朵,双手向上弯曲。保持前腿稳定,然后轻轻放低后膝盖,将其悬停在地面上。重复3-5次或保持稳定呼吸3次。

瑜伽老师都在练的瑜伽序列,经常练习,有效增强力量和平衡

也可以增加额外的挑战,以平稳的动作进入战士III。保持至少3次呼吸,然后将瑜伽砖放在肩膀下方的地面上。

8,树式:挑战平衡

将一条腿踩在瑜伽砖上,进入树式。如果您在此姿势中感觉轻松,可以进入站立手抓脚趾伸展式中。保持至少5次呼吸。

瑜伽老师都在练的瑜伽序列,经常练习,有效增强力量和平衡

离开垫子前面的瑜伽砖,休息一会。从这里返回幻椅式,然后从第1步重新开始,在另一侧练习此流程。

瑜伽老师都在练的瑜伽序列,经常练习,有效增强力量和平衡

这种力量和平衡的练习是在垫子上运动的一种很有趣的方式。两边都练习后,切记进入摊尸式休息至少10-20分钟。当您回到坐姿时,在舒适的莲花式中坐5分钟,将注意力集中在呼吸上。

瑜伽老师都在练的瑜伽序列,经常练习,有效增强力量和平衡

力量和平衡需要专注和持续不断的练习,如果有时间,建议每天练习,将有效提高你的力量和平衡。