5套超实用的瑜伽序列合集,收藏起来慢慢练

超实用的瑜伽序列合集

收藏起来慢慢练!

5套超实用的瑜伽序列合集,收藏起来慢慢练

每一个高难度体式的完成的背后

都是练习者长期坚持练习的结果

第1套:

5套超实用的瑜伽序列合集,收藏起来慢慢练

  • 站立平衡体式
  • 站立体式,建立双腿力量
  • 适合初学者经常练习

第2套:

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  • 坐姿体式
  • 涉及扭转,后弯,灵活髋部等
  • 非常全面

第3套:

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  • 手臂支撑体式及变体
  • 这套序列对身体素质要求较高
  • 手臂,核心,双腿都要非常有力
  • 刚开始可借助辅具,墙壁,砖块等

第4套:

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  • 后弯体式
  • 这套对身体前侧打开的要求较高
  • 初学者想要完成轮式,以上体式都不错

第5套:

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  • 手臂腿部支撑体式
  • 包含后弯,手臂及腿部力量
  • 可以作为日常练习序列

在家练瑜伽,增强免疫力!这十三个动作最适合此时变“肥宅”的你

文、图/羊城晚报全媒体记者 甘韵仪 通讯员 麦丽霞

窗外春光烂漫,阳光飘洒,去运动场、绿道等跑起来正好,然而新冠肺炎疫情防控当前,大部分空余时间都只能止步于室内,即便是健身房,也久违了。

室内运动,“招数”是五花八门,对于“运动新手”来说,怎样选择?记者从广州番禺区何贤纪念医院了解到,即便家里没有健身器材,甚至没有瑜伽垫(床、沙发、地毯、凳子等利用起来),都可以轻巧完成,准备好曼妙身姿与健康体魄,等待迎风飞扬吧。

在家练瑜伽,增强免疫力!这十三个动作最适合此时变“肥宅”的你

冼海燕医护技孕产康复团队

温馨提醒:

练习瑜伽动作请根据身体状况选择降低难度的简易体式或标准动作,练习过程配合呼吸。每个体式一般坚持5-10个呼吸,有任何不舒服请停止练习。

动作一:腹式呼吸

吸气,采取仰卧或舒适的坐姿,可以把一只手放在腹部肚脐处,放松全身,先自然呼吸,然后吸气,最大限度地向外扩张腹部,使腹部鼓起,胸部保持不动。

呼气,腹部自然凹进,向内朝脊柱方向收,胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部,把所有废气从肺部呼出去,这样做时,横膈膜自然而然地升起。循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致,细心体会腹部的一起一落。

在家练瑜伽,增强免疫力!这十三个动作最适合此时变“肥宅”的你

动作二:山式站立手臂上举式

山式站立,双脚分开与肩同宽。

吸气,手臂向前伸直并向上举过头顶,上臂与双耳平行,掌心相对。10-15个呼吸或手臂感觉酸麻。

呼气,缓慢放下手臂到身体两侧,双脚并拢,回到山式。

注意!保持大臂外旋,肩胛内收,肩下沉,腹部肋骨微收。

在家练瑜伽,增强免疫力!这十三个动作最适合此时变“肥宅”的你

动作三:下犬式

双手双脚分开与肩同宽。五指张开,手掌下压地面。吸气、呼气时伸展手臂,提髋向上。保持双腿直立,髌骨上提,大腿肌肉上提。小腿肌肉向脚跟,双脚落地,保持稳定的呼吸。呼气曲膝返回,脸朝下英雄坐。

a.降低难度法(椅子辅助)

在家练瑜伽,增强免疫力!这十三个动作最适合此时变“肥宅”的你

b.标准版

在家练瑜伽,增强免疫力!这十三个动作最适合此时变“肥宅”的你

动作四:双角式

山式站立,双手扶髋。双腿大大分开。呼气时从腹股沟向前伸展躯干,拉伸侧腰,扩展胸腔。使躯干于地面平行,双手分开,双手垂直躯体向下,落于与肩同宽的砖上。保持双腿有力上提,均匀呼吸。吸气双手扶髋,手肘向后,提起胸腔,带回身体。吸气,双脚以内外八字收回。

在家练瑜伽,增强免疫力!这十三个动作最适合此时变“肥宅”的你

动作五:战士一式

山式站立(双手扶髋)。双腿分开一腿宽的距离,右脚内扣45°,左脚转90°。前腿脚掌压实地面,吸气提胸腔,曲前腿向下,大腿与地面平行,后腿蹬直,伸展膝窝。吸气,伸展双臂向上,提胸腔,肩膀下沉,双臂夹耳,掌心相对,五指并拢。呼气,手扶髋,蹬直前腿,放下手臂,收回双脚。

a.降低难度法(椅子辅助)

在家练瑜伽,增强免疫力!这十三个动作最适合此时变“肥宅”的你

b.标准版

在家练瑜伽,增强免疫力!这十三个动作最适合此时变“肥宅”的你

动作六:战士二式

山式站立,分开双腿,脚尖朝前,小脚趾下压地面。双臂侧平举,与地面平行,手掌朝下。

缓慢地呼气,左脚向左转90度,弯曲左膝,大小腿九十度,拉伸右腿后部的肌肉。伸展双臂,使双臂向两侧尽量拉伸。脸部转向左侧,双眼注视左掌。

换另一侧重复这个体式。然后呼气,回到山式站立。

a.降低难度法(椅子辅助)

在家练瑜伽,增强免疫力!这十三个动作最适合此时变“肥宅”的你

b.标准版

在家练瑜伽,增强免疫力!这十三个动作最适合此时变“肥宅”的你

动作七:猫牛式

a.双手双膝着地,肩膀臀部分别位于手腕膝盖正上方。开始有节奏地进入脊柱动态练习:每一次吸气,背部下沉同时提坐骨、胸腔进入牛式,肩膀远离耳朵(注意不要耸肩)。

在家练瑜伽,增强免疫力!这十三个动作最适合此时变“肥宅”的你

b.每一次呼气,拱背内收下巴、骨盆进入猫式。

在家练瑜伽,增强免疫力!这十三个动作最适合此时变“肥宅”的你

动作八:犁式

注意!生理期的女性请避开这个体式!坐骨神经痛、颈椎病、腰间盘突出症、高血压患者不应该练习此体式。

毛毯垫在肩背下方,不压迫颈部。

平躺,随吸气将双腿抬高至90度,双手放于身体两侧,掌心向下。

呼气,双手发力推地,将双脚向后送,起身后用双手托住背部,调整肩膀的位置,将两肩往里收。

在练习过程中,要时刻观照、感受你的颈椎,保证颈椎没有任何的压力。力量能够通过肩膀沉入地面,而不是压在你的颈椎上。

在家练瑜伽,增强免疫力!这十三个动作最适合此时变“肥宅”的你

动作九:蝗虫式

俯卧,下巴触地,尾骨内收,双腿合拢,脚尖向远延伸。颈后侧拉长,做延伸。肩胛骨后绕,微内收,胸腔前推的感觉。臀部肌肉要放松,力量作用在大腿内侧肌肉上,并做上提。脚尖和头彼此远离,脚尖有意识后拉。

在家练瑜伽,增强免疫力!这十三个动作最适合此时变“肥宅”的你

动作十:弓式

俯卧屈双膝,双手臂内旋向后,双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝,用小腿向后向上的力量,带动整个身体胸腔向后向上,呈“弓”的形状。大腿发力。

在家练瑜伽,增强免疫力!这十三个动作最适合此时变“肥宅”的你

动作十一:头倒立(先靠墙练习)

注意!生理期的女性请避开这个体式,没有瑜伽习练基础请不要练习此动作或在专业老师指导下练习。

从婴儿式进入,双手的手肘互抱丈量一下宽度。

双手抱拳,使手肘和拳头形成稳固的等边三角形关系。

将头顶百会穴放于手窝内, 让颈部不要有任何挤压感,大臂垂直于地面。

头部稳定好之后,保持不变,双腿慢慢向前走,使背部垂直于地面,腹部核心收紧。

靠墙将腿逐一向上伸展,双腿微分,整个身体垂直与地面。

保持骨盆的稳定,脊柱的伸展,手肘下压,肩上提。

开始保持1分钟,均匀的呼吸,熟练后把体式的保持时间延长到3-5分钟。

呼气,依次落双腿回到地面。

在家练瑜伽,增强免疫力!这十三个动作最适合此时变“肥宅”的你

动作十二:肩倒立

注意!生理期的女性请避开这个体式,没有瑜伽习练基础请不要练习此动作或在专业老师指导下练习。

仰卧,双手放于身体两侧掌心向上,胸骨上提,双肩下压,抬臀部向上。

保持手臂外旋,手肘下压,双手推向后背,胸椎顶向前侧。

保持1分钟,均匀的呼吸,熟练后把体式的保持时间延长到3-5分钟。

呼气弯曲膝盖,回到犁式,逐一退回体式。

a.降低难度法

在家练瑜伽,增强免疫力!这十三个动作最适合此时变“肥宅”的你

b.标准版

在家练瑜伽,增强免疫力!这十三个动作最适合此时变“肥宅”的你

动作十三:放松式

仰卧平躺双手自然放在身体外侧,手臂内侧向外手掌向上,放于地面上。双腿双脚分开,完全放松,闭上眼睛。从深长呼吸开始,随后呼吸放慢。完全放松,缓慢呼气。

在家练瑜伽,增强免疫力!这十三个动作最适合此时变“肥宅”的你

办公桌前可以完成的10个瑜伽动作

并非每个人都有空闲时间将瑜伽作为生活中的首要任务。幸运的是,坐在办公室时可以做很多瑜伽姿势。

办公桌前可以完成的10个瑜伽动作

瑜伽是可以追溯到数千年前的放松练习。它最初来自印度,将精神和身体健康与灵性相结合,由300多个姿势和不同形式(即热瑜伽,阴瑜伽等)组成。

尽管瑜伽在过去的5,000年中一直存在,但最近在过去的20年中它在北美变得越来越重要,并且已成为每天练习瑜伽的身心联系的重要来源。它可以教授呼吸,冥想和伸展运动,同时还能增强力量。实际上,瑜伽的好处可以帮助所有人一整天,包括工作。虽然在工作日中途做下垂训练可能很困难,但我们发现任何人都可以在办公桌旁的座位上做10个瑜伽姿势。

扭曲的手臂

办公桌前可以完成的10个瑜伽动作

瑜伽士通常在处于“鹰式”姿势时会练习“扭曲的手臂”,但是只要在呼吸和保持平衡的同时,就可以在许多位置进行扭曲。

坐在椅子上时,请坐直并伸直双臂。您需要将左臂塞入右肘下方,并将其卷曲在右前臂周围。结果应该是您的手指在您的左手上,拥抱您的右手。深呼吸时,保持该姿势几分钟,然后再切换到另一侧。

新月

办公桌前可以完成的10个瑜伽动作

这个下一个位置对于后背或肩膀僵硬的人来说非常了不起,这通常发生在我们每次盯着电脑看几个小时的时候。您要做的就是坐好又高又高,双臂抬起头顶。链接这些手指并倾斜一侧呼吸几下,然后再回到中心并移至另一侧。深深地呼吸这个姿势,享受一下从中出来时会感受到的能量爆发。如果您想在这里做一些颈托,这是个完美的时机。

椅子扭曲

办公桌前可以完成的10个瑜伽动作

我们一直在扭动椅子,甚至没有意识到这是瑜伽姿势!Chair Twist伸展脊椎,肩膀,胸部,并在站立时保持平衡。但是,在椅子上进行操作时,可以达到相同的效果。

坐在椅子上又高又高的椅子上,然后将躯干向左扭动,让膝盖向右倾斜。然后,您将想要握住右臂并抓住椅子的左侧,而右臂则抓住膝盖或椅子的右侧(以较舒适为准)。深呼吸并保持这个姿势约30秒钟,然后再切换到另一侧。

椅子姿势

办公桌前可以完成的10个瑜伽动作

好吧,既然您整天坐在椅子上,所以练习Chair Pose听起来很傻,但这有些不同。可以将其视为臀部和大腿的增强器。

坐在椅子上时,双脚并拢,使膝盖并排。然后,在保持核心参与的同时,稍稍站起来,这样您就将鼠标悬停在椅子上。将您的手臂举过头顶,以保持所有精力集中在下肢上。保持这个蹲姿势约30秒钟至一分钟,然后坐下来呼吸一下。

手腕和手指弹力

办公桌前可以完成的10个瑜伽动作

无论您是整天打字,在手机上打字还是写下过多的笔记,这些手指都一定会累,手腕也可以说相同。但请放心,有一种令人耳目一新的瑜伽姿势可以帮助这些指骨。

将右臂抬起在您的前面,以便可以看到手的后部。用左手抓住右手的手指,然后将它们向自己的方向稍稍向后拉。切换姿势之前,请保持此姿势几秒钟。您还可以通过向下压手指(使它们面向地面)同时向手腕施加压力来减轻手腕的疼痛。

反向祈祷姿势

办公桌前可以完成的10个瑜伽动作

根据一个人的背部和肩膀的灵活度(以及胸部的开放程度),“反向祈祷姿势”可能对某些人有些棘手,但您练习得越多,它就会变得越容易(并且您会感觉越好)。

笔直坐在椅子上(臀部朝着椅子的前部倾斜,以便在您的后面留出空间),然后将手掌合在一起(手指朝下)。征服此位置后,将指尖向后旋转,这样最终指尖便会指向天花板。深呼吸以保持该姿势,并在胸部开始张开时深入。

鸽子姿势

办公桌前可以完成的10个瑜伽动作

鸽子姿势(Pigeon Pose)通常在垫子上完成,但不要让姿势欺骗您,也可以在椅子上完成。笔直坐在椅子上,双脚平放在地板上,左腿越过右膝盖的上方。当您在此位置变得更加舒适时,请保持双脚弯曲并深呼吸。大约30秒到一分钟后,换腿。这将减轻您的下背部和臀部的紧张感。

台板

办公桌前可以完成的10个瑜伽动作

如果您想稍微离开椅子但又不想进行全面锻炼,可以随时尝试使用Desk Planks。就像一块木板一样,它可以放在地板上,但是您可以将前臂很好地种植在桌子上,同时将双腿向后退,以使它们与臀部保持一定距离。保持姿势几秒钟时,请保持核心和背部坚挺。如果您的前臂困扰您,则可以伸直双臂,而双手握住桌子,以相同的姿势。

座TADASANA

办公桌前可以完成的10个瑜伽动作

坐着的Tadasana对您的关节非常好,不需要太多的运动(但是您会感觉到好处)。笔直地坐着,双臂举过头顶,稍稍在您前面。保持该核心紧紧并分开手指,以使拇指朝向您。确保您的头部很好,被支撑并与肩膀叠在一起,这样您就可以从简单的姿势中脱颖而出。屏住呼吸后再呼吸。

开放式单肩

办公桌前可以完成的10个瑜伽动作

我们的肩膀在整个工作日趋于僵硬,然后为我们的背部和颈部造成同样的命运。为确保不会发生这种情况,请跳出椅子,与桌子保持一臂之遥。将双手放在桌子上,然后将躯干朝四边形放下。这样做会打开胸部,使肩膀坚挺。

三组适合呼吸不畅人群的瑜伽练习 让呼吸和耐力发生积极变化

2020年爆发的新冠肺炎给我们乃至全球带来了意想不到的疫情。

我们举全力抗击此次新型病毒。

我们也坚信#战役必胜#!

疫情更是在提醒我们,一定要关注自身健康,特别是自身免疫力以及我们肺部功能,这些都需要我们自己做好健康管理。

前面我们有文章很好地介绍了如何通过瑜伽的方式来调整自我免疫力。

今天和大家分享如何强大我们的呼吸系统,改善肺部功能

通过瑜伽练习能很好地改善肺部和呼吸功能。

呼吸是我们人类与生俱来的,没有呼吸就没有生命。

但我们很多人的呼吸却总是很浅。

很多人甚至常常会出现呼吸短促、咳嗽、喘息、粘液、胸闷,长期处于这样的状态就容易成为慢*性*阻塞*性*肺*病(COPD),就是一种导致呼*吸困难的肺*病。有上述症状也就可能是患上COPD的常见症状。

吸烟的人群这种呼吸问题的风险更大,因为尼古丁会导致严重的肺损伤。随着气囊失去弹性,由于鼻塞,空气流动减少,导致呼吸问题。

因此,慢*性*阻*塞*性*肺*病患者最好多加练习瑜伽,以改善他们的健康和缓解慢*性*阻塞*性肺*病的症状。

三组适合呼吸不畅人群的瑜伽练习 让呼吸和耐力发生积极变化

疫情更是在提醒我们,一定要关注自身健康,特别是自身免疫力以及我们肺部功能

今天就来分享一些最适合的瑜伽练习来解决这个问题。

这一系列的瑜伽练习,能帮助我们很好的开启一天。

有慢*性阻*塞*性肺*病的患者必须每天练习这种方法,以消除这种情况引起的不安。

拜日式:

当人们开始练习这项运动时,他们的呼吸和耐力会发生积极的变化。

瑜伽拜日式有不同的练习方式,有传统的练习序列,也有阿斯汤加瑜伽拜日式 A/B 序列。

无论你练习瑜伽多久,它都是非常好的热身及对全身有好处的练习。

拜日式是组流动的串联练习组合,练习结合呼吸和动作,唤醒我们体内沉积已久的能量,让我们在流动中感受着呼吸的节奏、愉快的力量。

三组适合呼吸不畅人群的瑜伽练习 让呼吸和耐力发生积极变化

每天坚持练习拜日式它具有很好的排毒疗效。

拜日式用一种独特的、绵延的练习方式,使得我们的心智、身体发挥作用,减少身体内淤积的“结”,也就是我们常说的“毒素”的留存,身体的结少了,我们身体各部位的机能就能发挥更大的作用。

三组适合呼吸不畅人群的瑜伽练习 让呼吸和耐力发生积极变化

当我们将呼吸和动作互相结合,维持注意力在呼吸上,那么,每一次呼吸都是一次冥想,给身体带来力量与轻盈

呼吸练习或调息

没有呼吸练习瑜伽是不完整的。

这些瑜伽呼吸及调息练习增强了肺功能,提升我们呼吸系统。

此外,瑜珈带来平静,可以降低压力水平,并提供放松。

根据美国国家生物技术信息中心(‘National Center for Biotechnology Information’,)调查,练习瑜伽和调息可以提高慢*性*阻*塞*性*肺*病*患者的血氧饱和度。不仅如此,它还减轻了他们的压力和焦虑。

三组适合呼吸不畅人群的瑜伽练习 让呼吸和耐力发生积极变化

瑜伽呼吸及调息练习增强了肺功能,提升我们呼吸系统

瑜伽腹式呼吸

慢性阻*塞*性*肺*病会影响你的横膈膜功能。

这个练习不仅能改善呼吸,还能促进血液循环,增强呼吸肌肉。

此呼吸练习加强横膈膜运动,减小胸腔的运动紧张感,横膈膜是将胸、腹腔分开的器官,横膈膜功能正常的话,可增强呼吸效果,在呼吸中是一起一落的,在吸气时横膈膜向下,使腹腔内器官向下向外,呼气时横膈膜向上腹腔腹腔器官恢复原位,空气经肺到达胸腔位置,加强肺部功能,对肺有好处,很好的呼吸方式。

我们现代人的呼吸越来越浅,常常由于生活或工作压力过于紧张,或衣服较紧,或缺乏练习,忘记了正确的呼吸方式,我们知道明白后,要尽量多做练习,要掌握好不同的呼吸方式,帮助自己改善身体肺部功能。

方法:采取挺卧位放松身体,观察呼吸过程,不要用任何方法控制呼吸,自然完全地呼吸,继续观察呼吸,把右手放于肚脐,左手放于胸部,右手会随着腹腔扩大向上移动,呼气时向下移动,左手不动腹部放松,没有紧张感,腹部是随着呼吸产生的动作,不要控制它,去感觉腹部的涨满与呼吸,吸气时扩大,过程不要用力,自然的,胸腔无任何变化,吸完横膈膜压迫腹腔,肚脐是最高位置,呼气时横膈膜上升,恢复原位,多做几遍。

三组适合呼吸不畅人群的瑜伽练习 让呼吸和耐力发生积极变化

这个练习不仅能改善呼吸,还能促进血液循环,增强呼吸肌肉

瑜伽姿势练习

1、坐姿脊柱扭转

练习瑜伽是为了提高呼吸肌肉的效率。

当我们伸展胸部时,呼吸系统会被激活,并促进体内的氧气流动。

当我们以坐姿,挺直身体呼吸时,肺部会张开,从而减少呼吸问题。

这是一个很重要的姿势,每天至少练一次。

同时,此练习增强脊柱神经,使背肌柔软,脊柱放松,按摩腹部脏器,消除消化疾病,调节肾上腺素分泌,激活胰腺,对消除糖尿病有用,有助于缓解腰痛、肌肉风湿,增强大量出自背部的神经,影响大部分连接大脑与全身的神经,对整个神经系统有好的影响,使其更加有效率和健康,对治疗轻度椎间盘突出有好处。

三组适合呼吸不畅人群的瑜伽练习 让呼吸和耐力发生积极变化

这是一个很重要的姿势,每天至少练一次。

2、三角伸展式

三角伸展式是不管你练习到什么程度,都应该每天练习,被认为是生命轮回的象征,可以激发无限的活力和智慧,调节脊神经,强化消化系统,改善面部血液循环,起到美容的效果,是缓解脊柱压力的最好方法。

三角形姿势是由站立侧弯形成的。

这个瑜伽姿势有助于伸展我们的胸腔,增加膈肌的呼吸能力。

练习时我们可以先低头往下看,调整好呼吸。然后把头向上仰 当我们保持这个姿势时,由于支气管炎或肺气肿而阻塞的气道会打开。

因此呼吸轻浅人群最好每天多做一做此练习。

三组适合呼吸不畅人群的瑜伽练习 让呼吸和耐力发生积极变化

三角伸展式有助于伸展我们的胸腔,增加膈肌的呼吸能力

3、猫牛式

这种瑜伽体式是理想的改善呼吸功能与适当的吸气和呼气。

这个练习中的重复动作有助于我们调整呼吸练习。

三组适合呼吸不畅人群的瑜伽练习 让呼吸和耐力发生积极变化

是理想的改善呼吸功能与适当的吸气和呼气

猫式和牛式在瑜伽很多经典资料里都是合为一起练习。

练习采取双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地,四肢与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,掌心着地。

猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形。

牛式:吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。

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躺在床上就能练的瑜伽姿势,缓解身心疲劳,透过练习与本我融合

瑜伽是一种生活方式,在瑜伽这条路上,始终以站山祈祷开始、合十前倾Namaste结束,保持一颗归零、放空、感恩的心态,将呼吸带入体式去觉知,在体式循环中去品位简单与重复,透过习练活出自己的本真。

躺在床上就能练的瑜伽姿势,缓解身心疲劳,透过练习与本我融合

瑜伽体位法可以维持身体各个系统的平衡,对血液循环系统、呼吸系统、消化系统、排泄系统、生殖系统、内分泌系统和神经系统都有很好的加强作用。不同瑜伽体位对身心灵有不同的影响。

今天推荐几个适合所有级别伽人练习的仰卧瑜伽姿势,用它们来结束你的瑜伽练习会更有趣,或者可以围绕仰卧姿势进行完整的练习。

1.仰卧扭转

这个姿势有助于按摩消化器官,放松脊柱和背部肌肉。如果您的肩膀非常紧绷,请在肩膀下垫上垫子或折叠的毯子,以便支撑上身。

躺在床上就能练的瑜伽姿势,缓解身心疲劳,透过练习与本我融合

仰卧,打开双臂,掌心向上,屈膝向右扭转,左手放于右膝上,双肩触地,在这里停留至少5 次深呼吸,然后在另一侧重复练习。

2.桥式

这个倒立对于改善血液和淋巴液的循环非常有用。在加强肩膀的同时,还可以使颈部深拉伸。

躺在床上就能练的瑜伽姿势,缓解身心疲劳,透过练习与本我融合

仰卧,手臂放在两侧,然后双手相扣下压垫面。接下来,将肩胛骨拉向彼此,以便您的手可以相扣并将手臂按入垫子中。如果感觉良好,请看是否可以用手抓住脚后跟以进行一些变化。您也可以一次抬高一只脚向天空来帮助增加血液循环。

3.鱼式

该体式可以打开胸腔增强免疫系统,减轻内心深处的情绪。您可以用前臂支撑您的后弯,也可以张开手臂躺在两个瑜伽砖上。一个在纵向在中腰下方,另一个在头下方作为枕头。

躺在床上就能练的瑜伽姿势,缓解身心疲劳,透过练习与本我融合

仰卧,双腿并拢,双手放于臀部下方,吸气,延展脊柱,呼气,抬起胸腔向上,双肩向后向外打开,头顶顺势落在地板上,或者,通过双腿以蝴蝶式并将膝盖搁在瑜伽砖上来放松您的下背部肌肉。

4.仰卧束角式

如果束角式有困难,可以选择鱼式,但对你的上背部,胸部,肩膀和肺一样好。

躺在床上就能练的瑜伽姿势,缓解身心疲劳,透过练习与本我融合

束角式开始,仰卧,让您的手臂垂在您的两侧,或者将一只手臂放在腹部,另一只放在胸部。您的双腿可以笔直,弯曲在枕垫上,也可以弯曲成蝴蝶形,并在两个膝盖上缠绕一条瑜伽带,以便完全支撑它们。

建议在这里呆3-5分钟。如果您的下背部开始放松,只需卸下枕垫即可。

5.仰卧鸽子式

鸽子式打开髋部是放松腰部并缓解臀部紧绷的极好方式。但是练习这个姿势会给您的下背部增加压力,而仰卧练习支撑并伸展腰部肌肉,极大地减轻了腰背和坐骨神经痛。

躺在床上就能练的瑜伽姿势,缓解身心疲劳,透过练习与本我融合

躺下来,弯曲膝盖,左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置,弯曲手肘拉大腿靠近胸腔,保持肩膀贴地,脖子放松,然后闭上眼睛,花些时间在这个姿势里。

6.快乐婴儿式

在快乐婴儿式中摇摆,在不压迫臀部的同时按摩肾脏和脊椎。如果您髋部太紧,则可能很难伸直脚并同时放松头和肩膀。使用瑜伽带会有帮助!

躺在床上就能练的瑜伽姿势,缓解身心疲劳,透过练习与本我融合

仰卧,吸气,屈双膝,脚掌心朝上,双手抓住两脚心,呼气。将双膝贴向胸部两侧,眼睛看向天空,呼气,拉动双脚,将双膝向下沉,贴向地面,双肩保持下沉,感受髋部的伸展,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在此维持3分钟,保持深长呼吸。呼气,松开双手,伸直双腿,让身体恢复平躺,回到仰卧。

无论您的身体需要什么,您的瑜伽练习都可以提供帮助。要知道,您的形状越受支撑(瑜伽砖或瑜伽带),保持时间就越长。利用辅具发挥创造力,并快乐地进入这些仰卧的姿势。

教你5个瑜伽体式,胃舒服才是真的好

消化不良、肠胃肿胀、排便不畅…这些都是我们生活中常见的问题。没关系,这些窘境瑜伽也可以帮忙。我们知道瑜伽有助于减轻腰痛,释放压力,提高摄氧量,对精神健康也大有裨益;但你知道吗,练习瑜伽体式也可以帮助我们改善消化系统机能。很多瑜伽体式有助于净化消化道,促进消化功能。如果您在一餐后感到胀气、积食或消化不良,可以通过以下5个体式来促进消化:

1祛风式Pavanamuktasana

教你5个瑜伽体式,胃舒服才是真的好

如果你消化缓慢,这个体式将对你很有帮助。慢慢地做这个动作,确保与呼吸相结合;呼气时将膝盖拉至胸前,吸气时松开。建议睡前练习。

2半脊柱扭转式ArdhaMatsyendrasana

教你5个瑜伽体式,胃舒服才是真的好

扭转式通常而言都是对消化有益的,半脊柱扭转式也不例外,它能够帮助净化消化系统。当你在扭转时,流向消化器官的血液减少;而释放时,新的血液则注入消化器官中来——就像拧干一件衣服一样,以此促使毒素从体内排出。

3孔雀式Mayurasana

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这个体式对消化非常有益。在练习的过程中,你需要用手臂平衡身体的重心,从而给消化器官带来一定的压力,这将短暂地切断消化器官的血液供应;而当你完成体式后,大量新鲜的富氧血液会涌入消化器官,有助于提高消化道功能。这种压缩还会帮助移动那些被卡住的积食。

4坐式前屈Paschimottasana

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人们都了解这个动作可以极大地拉伸后背,但你知道吗,只要增加几个小工具,它也能为你的消化系统服务。在大腿放一个长枕或靠垫,让你的肚子在上面休息,由此可以创造空间为消化道按摩。每当深吸气,长枕或者靠垫就会在你的腹部产生一定挤压;而呼气时你将释放这种压力;可反复练习数次,只要感到舒适。

5挺卧式Savasana

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挺卧式简直是治愈一切的体式。当你休息时,你会与副交感神经系统接通。当你躺着不动,就会让所有的紧张和压力逐渐消融,于是为自己的身体创造了一种治愈的环境。你的血液开始从四肢流向消化器官,你的心率开始减慢,呼吸会进一步加深。这一切将加强消化器官的氧合作用,并为消化道的清洁和康复创造了理想的环境。