晨练瑜伽,每天10分钟,拉伸韧带,减脂塑形,最适合初学者

晨练瑜伽是打开身体的最好时机,开启自律的人生,你会发现,每日的晨起,会成为了一种美丽的期盼,美丽的心情从瑜伽晨练开始。

晨练瑜伽,每天10分钟,拉伸韧带,减脂塑形,最适合初学者

初学者建议不要忽略家庭练习,可以每天或隔天进行练习。而晨练是养成良好习惯的极好方式,习惯性的铺开垫子,然后开始练习。将使您度过一个充满活力的一天。

对于初学者来说,以下这个晨练瑜伽顺序非常适合,让您的血液流动起来和并集中注意力。这些姿势将增强并延长您的身体,并帮助您整天保持身心舒畅。

1.山式

山式是个很好的开始。

晨练瑜伽,每天10分钟,拉伸韧带,减脂塑形,最适合初学者

双脚打开与肩同宽,脚外侧与垫面平行,大腿肌肉收紧,膝盖骨一条直线向上提,大腿前侧向后推,尾骨向下沉,重心移到脚后跟,身体的重量均匀分布在双脚上,伸直脊柱,胸腔上提,肩胛骨向下,手臂沿身体两侧伸直向下,与髋部在一条直线,保持颈部、头部伸直,目视前方。

保持五到八次呼吸以集中注意力,并准备进一步深入。


2. 手臂上举式 Urdhva Hastasana

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在山式中,将手臂抬起举过头顶,然后将手掌紧紧靠在一起。保持肩膀顶部远离耳朵,并激活肱三头肌。保持腹部启动,腿部紧实。保持五到八次呼吸。


3.战士一

战士式给我们信心和力量,并帮助我们建立自己的内在力量。

晨练瑜伽,每天10分钟,拉伸韧带,减脂塑形,最适合初学者

从手臂上举式中,将您的左脚向后分开一腿长。向前屈右膝时,将左外脚按入垫子。左脚大概呈七十五度角。确保膝盖保持在脚踝上方。保持五到八次呼吸。


4.战士II

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从战士I的右侧开始,注视右手,张开手臂,臀部和腰部。您的后脚趾可以张开七十五度多一点,但脚趾仍要保持在脚跟前方一点。确保前膝盖不会卷起。将腹肌内收并保持躯干均匀在两腿之间。保持五到八次深呼吸。


5.三角式

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从战士II开始,拉直前腿并向前倾,将手放在膝盖,胫骨或瑜伽砖上。想象一下自己在两堵狭窄的墙壁之间。保持五到八次呼吸,然后恢复站立姿势。


6.侧角伸展式

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重新弯曲前膝盖,并将右前臂放在右大腿上。将上臂伸到头顶上方,并从左脚的外边一直延伸到左手指。保持五到八次呼吸。

然后回到手臂上举式,并在左侧重复3-6的姿势。


7.下犬式

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在完成左侧姿势之后,不要向前折叠,而是将双手从侧角伸展式中放在左脚任一侧的地板上,然后在进入下犬式时将左脚向后和右脚靠拢。

下压手掌,使上臂向外旋。拉长您的躯干,保持腹部启动。积极利用双腿保持躯干延展。如果腘绳肌太紧,可稍微弯曲膝盖,在这里保持八到十次呼吸。


8.前臂板式

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从下犬式开始,直接进入板式,然后将前臂放在地板上。确保您的身体从头到脚形成一条直线。

保持腹部启动并保持三十至六十秒,以激活您的核心力量。


9.小眼镜蛇式

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从前臂木板中放低腹部,如有需要,将手稍微向前走,然后将胸腔抬起,进入小眼镜蛇式。将您的肩胛骨向下拉,然后让呼吸进入身体的前部。保持5次呼吸,然后放低再重复两次。


10.婴儿式

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最后,回到婴儿式,伸展整个背部,专注于您当天想要达到的目标。停留尽可能长的时间,并进入摊尸式放松结束练习

#「闪光时刻」主题征文 二期#

一套加强核心的“进阶”流瑜伽序列,减肥又瘦腰

​今天,给大家分享一套“进阶”流瑜伽序列,适合有一定基础的伽人练习,可以有效的加强核心。

想要减肥瘦腰的伽人,也可以常练,暴汗减脂瘦腰效果杠杠滴。

一套加强核心的“进阶”流瑜伽序列,减肥又瘦腰

配上音乐,跟随呼吸,忘我的进行身体流动,觉察内心,不会觉得累,练习效果也更好哦!

1、山式

一套加强核心的“进阶”流瑜伽序列,减肥又瘦腰

  • 山式站立,调整5-8个呼吸

2、祈祷式抬腿

一套加强核心的“进阶”流瑜伽序列,减肥又瘦腰

  • 吸气,屈左膝,抬腿向上
  • 双手合十

3、祈祷式屈膝

一套加强核心的“进阶”流瑜伽序列,减肥又瘦腰

  • 呼气,屈右膝下蹲

4、祈祷式抬腿

一套加强核心的“进阶”流瑜伽序列,减肥又瘦腰

  • 吸气,伸直右腿
  • 左腿向前伸直,抬腿向上

5、山式

一套加强核心的“进阶”流瑜伽序列,减肥又瘦腰

  • 呼气,还原山式
  • 重复1-5动作,练习另一侧

6、山式手臂上举

一套加强核心的“进阶”流瑜伽序列,减肥又瘦腰

  • 吸气,手臂上举

7、前屈

一套加强核心的“进阶”流瑜伽序列,减肥又瘦腰

  • 呼气,前屈向下

8、斜板式

一套加强核心的“进阶”流瑜伽序列,减肥又瘦腰

  • 吸气,双脚依次向后迈开
  • 或者跳到斜板式

9、四柱式

一套加强核心的“进阶”流瑜伽序列,减肥又瘦腰

  • 呼气,屈手肘,大小臂90度
  • 进入四柱式

10、上犬式

一套加强核心的“进阶”流瑜伽序列,减肥又瘦腰

  • 吸气,身体向前穿越
  • 进入上犬式

11、下犬式

一套加强核心的“进阶”流瑜伽序列,减肥又瘦腰

  • 呼气,臀部向后向上
  • 伸直双腿,进入下犬式

12、单腿下犬式

一套加强核心的“进阶”流瑜伽序列,减肥又瘦腰

  • 吸气,抬右腿向后向上
  • 进入单腿下犬式

13、斜板式变体

一套加强核心的“进阶”流瑜伽序列,减肥又瘦腰

  • 呼气,身体重心前移
  • 右膝靠近左侧手臂

14、单腿下犬式

一套加强核心的“进阶”流瑜伽序列,减肥又瘦腰

  • 吸气,抬腿向上
  • 再次进入单腿下犬式

15、狂野式2准备

一套加强核心的“进阶”流瑜伽序列,减肥又瘦腰

  • 呼气,将右腿从身体下方穿过
  • 落右脚在身体左侧
  • 进入狂野式准备

16、狂野式2

一套加强核心的“进阶”流瑜伽序列,减肥又瘦腰

  • 吸气,抬髋部向上
  • 伸直左手臂,进入狂野式

17、斜板式变体

一套加强核心的“进阶”流瑜伽序列,减肥又瘦腰

  • 呼气,落左手,收回右腿
  • 进入斜板式变体

18、狂野式1

一套加强核心的“进阶”流瑜伽序列,减肥又瘦腰

  • 吸气,身体向右翻转
  • 左脚落在身体后侧,伸展左侧手臂
  • 进入狂野式1

19、低弓步

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  • 呼气,身体向左翻转
  • 将右脚放在双手之间
  • 进入低弓步

20、高弓步

一套加强核心的“进阶”流瑜伽序列,减肥又瘦腰

  • 吸气,立直脊柱,双手臂向上
  • 屈左膝,进入高弓步

21、高弓步扭转

一套加强核心的“进阶”流瑜伽序列,减肥又瘦腰

  • 呼气,双手侧平举
  • 身体向左扭转

22、战士2式

一套加强核心的“进阶”流瑜伽序列,减肥又瘦腰

  • 吸气,身体向左扭转
  • 髋部中正,双手侧平举
  • 进入战士2式

23、低弓步

一套加强核心的“进阶”流瑜伽序列,减肥又瘦腰

  • 呼气,身体向右转
  • 俯身向下,双手放在右脚两侧
  • 再次进入低弓步

24、前屈

一套加强核心的“进阶”流瑜伽序列,减肥又瘦腰

  • 吸气,左脚向前一步
  • 双脚并拢,进入前屈
  • 调整1-2个呼吸

25、山式

一套加强核心的“进阶”流瑜伽序列,减肥又瘦腰

  • 吸气,立直脊柱,还原山式
  • 重复6-25动作,练习另一侧

一套晨起 20 分钟流瑜伽序列,在家就可以练(收藏级)

Vinyasa flow yoga,翻译过来叫做流瑜伽,但是我们一般会保留Vinyasa这个词,这个词的意思就是呼吸和动作的配合,充分体现了流瑜伽的本质。

只有当呼吸和动作完美的配合,心才是专注的,呼吸才是饱满的,身体才是放松而有力量的。

一套晨起 20 分钟流瑜伽序列,在家就可以练(收藏级)

很多瑜伽初学者担心刚开始练习瑜伽,怕练流瑜伽速度太快,跟不上,于是就不练习流瑜伽。

其实,流瑜伽也可以循序渐进,从简单的热身开始,找到呼吸和动作的配合,慢慢加大难度,初学者是完全可以练习的。

一套晨起 20 分钟流瑜伽序列,在家就可以练(收藏级)

今天就给大家推荐一套简单的流瑜伽练习,非常适合刚开始接触流瑜伽的同学。

一套最适合初学者的流瑜伽练习

↓↓↓

▶热身练习

1.分膝盖婴儿式

一套晨起 20 分钟流瑜伽序列,在家就可以练(收藏级)

  • 大脚趾相触,膝盖分开,胸腔下沉向地面
  • 额头着地,双手往前延展
  • 保持10次呼吸,饱满有力的呼吸

2.四脚板凳式

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  • 从上一个动作,吸气来到四脚板凳式
  • 膝盖跪地对齐髋部,手掌对齐肩膀

3.猫伸展式

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  • 呼气低头弓背看肚脐
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  • 吸气延展脊柱向上抬头看天花板
  • 重复5次

4.哈巴狗式

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  • 从上一个动作开始,双手往前延展
  • 胸腔下沉,额头着地
  • 保持髋部对齐膝盖
  • 保持10次呼吸

5.人面狮身式

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  • 在上一个动作基础上,臀部向前向下着地
  • 胸腔落在手肘中间
  • 延展胸腔向前向上
  • 保持5次呼吸

6.上犬式

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  • 在上一个动作基础上,呼气,双手来到肋骨两侧
  • 吸气,手臂推直,延展脊柱向上,打开胸腔向前
  • 保持5次呼吸

7.下犬式

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  • 在上一个动作基础上,呼气,臀部向上,转动脚趾,脚跟着地
  • 来到下犬式,保持5次呼吸

8.斜板式→蛇式→上犬式→下犬式

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  • 吸气向前来到斜板式
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  • 呼气趴下来,脚背贴地
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  • 吸气,来到上犬式
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  • 呼气,来到下犬式

这是流瑜伽中非常常见的一个串联动作,建议在这里多练习几次,找到动作和呼吸的配合。

一套晨起 20 分钟流瑜伽序列,在家就可以练(收藏级)

9.站立前屈

一套晨起 20 分钟流瑜伽序列,在家就可以练(收藏级)

  • 从下犬式往前走来到站立前屈,保持5次呼吸

10.站立前屈变体

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  • 弯曲膝盖,双手互相抱住手肘,保持5次呼吸

11.双手上举式

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  • 吸气双手上举过头顶

12.山式

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  • 呼气双手来到身体两侧,山式

现在,热身结束了

我们正式进入流瑜伽的部分

↓↓↓

▶新月式流动串联练习

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  • 吸气,弯曲膝盖,双手上举合十
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  • 呼气,向前向下折叠
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  • 吸气,向后走来到斜板式
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  • 呼气,来到下犬式
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  • 吸气,右腿向前来到高位弓步(图中是左腿,有误)
  • 保持3次呼吸
一套晨起 20 分钟流瑜伽序列,在家就可以练(收藏级)

  • 呼气,左膝盖着地,脚背贴地
  • 扭转向右,双手合十胸前
  • 保持3次呼吸

做完之后,做一次斜板式→蛇式→上犬式→下犬式的串联

一套晨起 20 分钟流瑜伽序列,在家就可以练(收藏级)

  • 做完串联之后,换左腿练习。
  • 左腿向前来到高位弓步,保持3次呼吸
  • 弯曲右膝盖着地脚背贴地,扭转向左,保持3次呼吸
  • 做完之后再做一次板式→蛇式→上犬式→下犬式的串联
一套晨起 20 分钟流瑜伽序列,在家就可以练(收藏级)

▶结束序列

一套晨起 20 分钟流瑜伽序列,在家就可以练(收藏级)

  • 从下犬式往前走坐下来,然后向后躺下来
  • 弯曲膝盖,双脚踩地对齐膝盖
  • 吸气抬起臀部向上,双手在臀部下方十指交扣
  • 胸腔上提展开,保持5次呼吸
一套晨起 20 分钟流瑜伽序列,在家就可以练(收藏级)

  • 弯曲膝盖,膝盖来到肋骨外侧向下找地面
  • 双手抓住脚外侧
  • 保持肩膀、腰部放松下沉
  • 保持10次呼吸
一套晨起 20 分钟流瑜伽序列,在家就可以练(收藏级)

  • 最后,躺下来,挺尸式休息
  • 双脚打开与垫子同宽,双手打开掌心朝上
  • 保持5-10分钟

这套简单的流瑜伽练习,20分钟就可以完成,非常适合体力不足的初学者,同时,也非常适合时间紧凑的上班族哦,每天早上抽出20分钟的时间来练习,让你一天能量满满哦!

阴瑜伽6式,每天睡前躺5分钟,压力没了,皮肤也变好了

今天给大家分享一组适合女性日常放松修复的阴瑜伽动作。

阴瑜伽6式,每天睡前躺5分钟,压力没了,皮肤也变好了

现在社会女性早已撑起社会和家庭的半边天,同样也承受着来自社会和家庭压力。导致很多女性情绪暴躁不稳定,特别是面对亲人时一点就燃,而且压力大还会导致内分泌失调,皮肤变差。学会及时疏泄缓解情绪和压力让身心保持平衡和健康。

阴瑜伽6式,每天睡前躺5分钟,压力没了,皮肤也变好了

今天的这组阴瑜伽序列,可以放松全身,特别是放松骨盆,腹股沟区域保养生殖和泌尿系统,疏泄堆积在体内的不良情绪,排除体内垃圾,让身心受益。

阴瑜伽6式,每天睡前躺5分钟,压力没了,皮肤也变好了

可以事先准备两块瑜伽垫或者两个抱枕让自己的体式练习更放松。同时在进入体式以后关注身体紧张僵紧的区域,关注呼吸。每次吸气时,感觉新鲜的能量进入体内,每次呼气时把身体的僵紧和内心的紧张不痛快通通排出体外,随着每一次呼吸,让自己越来越放松,越来越柔软,越来越平静。这组动作经期也可以练习。


下面我们来看具体的动作。

1、支撑桥式

阴瑜伽6式,每天睡前躺5分钟,压力没了,皮肤也变好了

  • 仰卧在垫子上,下巴微收脖子后侧延展,弯曲双膝盖,双脚踩地,双腿分开与骨盆同宽。
  • 吸气,抬臀部向上,拿块瑜伽砖垫在骶骨的位置。
  • 呼气,双手体侧自然伸展,放松身体
  • 在支撑桥式保持1~2分钟

注意瑜伽砖不要放在腰椎正下方,放在腰骶连接的地方,不要刻意追求脚后跟靠近臀部,保持小腿垂直或者膝盖在脚踝后方。

2、仰卧束角式

阴瑜伽6式,每天睡前躺5分钟,压力没了,皮肤也变好了

  • 仰卧在垫子上,双手互抱肩膀,让背部充分延展,贴在地面上
  • 弯曲双膝盖,双脚脚掌心相对,拿两块瑜伽砖放在双膝盖下方支撑。
  • 双手在身体两侧自然伸展,闭上眼睛,放松
  • 在仰卧束角式保持2~3分钟

砖的高度根据自己膝盖离地面的高度调整,以舒适放松,腹股沟放松,膝盖无压力为止。

3、支撑卧英雄

阴瑜伽6式,每天睡前躺5分钟,压力没了,皮肤也变好了

  • 事先如图所示,在垫子上放两块瑜伽砖
  • 跪在垫子上,双膝并拢,双脚向两侧打开臀部坐在脚后跟上。
  • 向后仰卧在瑜伽砖上,可以调整一下砖的位置。
  • 双手自然伸展。闭上眼睛,放松身体,保持2~3分钟。

如果这样躺着不舒服,可以把砖换成抱枕。

4、睡天鹅式

阴瑜伽6式,每天睡前躺5分钟,压力没了,皮肤也变好了

  • 从下犬式进入,右脚向前迈,弯曲右膝盖,右小腿横放在身体前侧,左腿膝盖脚背落地,
  • 调整骨盆,让骨盆端平端正,
  • 延展脊柱,身体前屈到自己的幅度
  • 在睡天鹅式保持2~3分钟。

同样的两块砖的高度都以自己的实际情况为主,如果你的身体足够柔韧,骨盆端平依然能够在体式中很放松,很舒服,就可以不用转。

5、简易扭脊

阴瑜伽6式,每天睡前躺5分钟,压力没了,皮肤也变好了

  • 仰卧在垫子上,双手向两侧伸展,掌心向下。
  • 弯曲双膝盖大腿靠向腹部,
  • 呼气时双膝盖倒向身体右侧,眼睛看左手的方向。
  • 再简易扭脊保持一分钟左右再反侧练习

这块砖的高度让左膝盖和骨盆在一个水平面。

6、挺尸式

阴瑜伽6式,每天睡前躺5分钟,压力没了,皮肤也变好了

  • 仰卧在垫子上,双脚分开,在膝盖下方分别摆上一块瑜伽砖垫高膝盖,双脚掌自然向外撇,双手自然放身体两侧,掌心向上,手指自然,
  • 闭上眼睛在挺尸式保持3~5分钟

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可以把砖换成抱枕,平时睡觉的时候也可以在膝盖下面垫一个小枕头,可以帮助膝盖,骨盆和腰椎放松,腰不舒服的朋友也可以试一试。

这些动作每一个都适合睡前练习,哪怕你只抽出5分钟的时间任选一个练习,就可以舒缓压力,安神助眠,压力没了,睡眠好了,皮肤自然也好了。

关注凡一,共享健康和美丽!

#我眼中春天##春天运动力#

瑜伽女神式:瘦大腿最好的动作,没有之一,为什么你练了没效果?

今天来和大家分享一个瘦大腿内侧必练的体式,女神式。

首先认识一下体式。瑜伽女神式,下

瑜伽女神式:瘦大腿最好的动作,没有之一,为什么你练了没效果?


女神式功效:

1、激活强化大腿内侧肌肉,消除大腿内侧拜拜肉。

瑜伽女神式:瘦大腿最好的动作,没有之一,为什么你练了没效果?

相信大腿内侧松、软、无力是很多人的烦恼。而且大腿内侧的肌肉觉知比较差,不容易被启动和激活,你会发现在很多明明可以锻炼到大腿内侧的站姿体中,大腿内侧依然是放松没有收紧的。女神式可以完美解决这个问题,激活大腿内侧,唤醒大腿内侧的觉知

2、美化臀型,特别是臀外侧。

瑜伽女神式:瘦大腿最好的动作,没有之一,为什么你练了没效果?

这也是很多人的烦恼。从后面看还行,从侧面一看就跟换一个人的,臀型不够圆润饱满。女神成是髋关节外展的下蹲动作,很容易激活臀外侧肌肉。

3、强化双腿肌肉力量,强化髋膝踝三大关节。


我们一起来看一看练习方法

瑜伽女神式:瘦大腿最好的动作,没有之一,为什么你练了没效果?

  • 山式站立站在垫子上,双脚分开两肩半宽,双手扶髋。
  • 双脚向两侧打开到自己的幅度
  • 按山式的要求调整好自己的身体,双腿收紧向上,卷尾骨、收腹部,收肋骨胸腔打开,脊柱延展、肩膀后展下沉,头颈端正下巴微收。
  • 呼气时,臀部向下坐、弯曲膝盖到自己的幅度
  • 在女神式保持尽量长的时间,
  • 双脚推地,伸直双腿,回到站立山式。

我们来看一看女神式的体式细节和要点。

1、双脚掌外旋到自己的幅度。

瑜伽女神式:瘦大腿最好的动作,没有之一,为什么你练了没效果?

女神式最终的体式是双脚掌外旋90度,两个脚掌在一条直线上。但是因为髋关节比较紧,很多人没有办法打开到90度,所以打开到自己的幅度就行了。但是不管你能打开到多少,记住让膝盖脚趾在一个方向,不要盲目追求脚掌外旋的幅度,导致膝盖跟不上节奏变成内扣。

2、下蹲到自已的幅度。

瑜伽幻椅式也是下蹲的动作,但是幻椅式的下蹲和女神式的下蹲练习方法是不同的。

瑜伽女神式:瘦大腿最好的动作,没有之一,为什么你练了没效果?

  • 我们以前说过在幻椅式的下蹲中,臀部的路线是:臀部先微向上,再向后向下坐。幻椅式的屈膝更多的体现在“臀部向后坐”这个动作上,也就是我们说的幻椅式先屈髋
  • 但是女神式不一样,女神式的臀部路线:直线向下坠。也就是说在女神式中骨盆是端正端平的,脊柱是立直的。
瑜伽女神式:瘦大腿最好的动作,没有之一,为什么你练了没效果?

在卷尾骨骨盆端正,胸腔打开脊柱立直的基础上直线向下到自己的幅度,一旦发现你再向下臀部就会不自觉的翘起来了,停住保持。

3、找到二组对抗的力。

  • 第1组:感觉从骨盆的位置向下坠,脊柱却向上涨;
  • 第2组:骨盆向下坠的同时,感觉大腿向上提,

在一开始的女神式练习中抓住这两个点,找到这两组对抗的力,也就掌握了女神式的关键。把它们体现到练习中,把关注点意识放在这上面。在女神式练习中出现的绝大多数问题都可以避免。比如女神式练完了膝盖疼;大腿始终没感觉,瘦腿的效果完全没看到,腰却先受不了了,又酸又疼不得不提前退出体式,抓住核心这些问题都可以解决,所以不要怪体式没效果,是你没抓住核心。

瑜伽女神式:瘦大腿最好的动作,没有之一,为什么你练了没效果?

关键点抓住了,其他的细节都是常规要求。比如双脚向下扎根,根基稳定,身体均匀分布在两条腿;卷尾骨、收核心;肩膀后台下沉。


女神式变体

关键点抓住了,保持住不动。其他细节可以自己随意变化出很多的变体。我们来举几个简单的例子。

1、踮脚尖:加强小腿后侧的肌肉力量。

瑜伽女神式:瘦大腿最好的动作,没有之一,为什么你练了没效果?

2、加侧弯或扭转:灵活脊柱,强化侧腰。

瑜伽女神式:瘦大腿最好的动作,没有之一,为什么你练了没效果?

3、鹰式手臂:增加手臂力量,灵活肩关节。

瑜伽女神式:瘦大腿最好的动作,没有之一,为什么你练了没效果?

写到这儿,突然感觉所有的事情道理都是一样。抓住了重点就是胜利了一大半。比如我们写分享的文章,先把大的提纲列下来,有个主题思想大概的框架,再用笔墨去丰富细节,练瑜伽是如此,生活也是如此。用我们老祖宗的话叫万变不离其宗

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最后总结一下:对于初学者来说。学一个体式,先要抓住他的关键点,女神式的关键点就是:脚掌外旋幅度根据自己的情况定,但是保证脚掌和膝盖在一个方向;骨盆端正背部立直,臀部直线向下坠;还两组对抗的力。这些相当于是女神似的灵魂和精髓。其他的细节和部位你可以随意变换,幻化出无穷无尽的样。瑜伽就是生活,生活也是瑜伽!

关注凡一,共享健康和美丽!

#我眼中春天##春天运动力#

瑜伽习练 19 问,总有一个是你想问的(经典)

后台经常遇到小伙伴问各种关于瑜伽习练的问题,今天生理期来了,能练吗?前些天膝盖受伤了,三角式的时候有些痛怎么办?习练前吃东西好还是习练后吃东西好……

今天,跟大家普及一下和瑜伽有关的各种常见问题:

瑜伽习练 19 问,总有一个是你想问的(经典)

Q1:练习瑜伽有什么好处?

有的为健康,有的为减肥保持身材,有的为内心平静,有的出自对哲学观念的探索,也有的为其他理由…当然各种动机和目的之间并没有高下之分,瑜伽的本意是"结合",有自我实现的含义。以下是一些基本的好处。

1)调理生理,达到平衡

瑜伽强调身体是一个大系统,系统中由若干部分组成,使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。瑜伽通过体位法、调息等方法,调整各个器官的生理机能,达到强身键体的目的。

2)消除紧张,平静内心

通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种体位法,调节神经系统,达到消除紧张

3)修心养性,厚德载物

瑜伽提倡一种健康德生活态度,让你自然的去掉吸烟、喝酒这些不良习惯。通过不停的超越自我,也让你充满自信。

4)特别功法,特别疗效

瑜伽对减肥、失眠、焦虑和关节炎等症状非常好的疗效。

瑜伽习练 19 问,总有一个是你想问的(经典)

Q2:我怎么开始练习?

开始练习有三种方法:

  1. 找个瑜伽馆让老师当面传授
  2. 从视频开始
  3. 从书本开始

能够有老师当面传授最好,可以及时纠正你的错误练习,解答你的各种问题。跟视频练习和阅读书本需谨慎,需要你自身对视频或书籍有一个基础认知,避免对视频、书本理解产生偏差。

Q3:练习对时间和环境等有要求吗?

  1. 练习需要空腹,最好餐后2小时(不易消化的食物)
  2. 尽量争取在每天的同一时间练习
  3. 地点没有严格的限制,但尽量选择在通风,空气新鲜并且安静的地方
  4. 最好是穿着柔软,透气,伸展性好的瑜伽服,裤子最好是束脚的,以便于练习倒立
瑜伽习练 19 问,总有一个是你想问的(经典)

Q4:练习时,呼吸如何调整好?

在体位法和呼吸法的练习中,一般是通过鼻子呼吸,气息呼入和呼出都必须要缓慢,要注意持续的进行。初学者体位法练习时保持自然呼吸即可

Q5:练习瑜伽必须素食吗?

尽管很多高级瑜伽练习者都选择素食,我们也认为素食确实非常有好处,但是我们尊重大家的饮食习惯,提倡大家尽量的素食,以保持身体及头脑的洁净和轻盈,长期习练者都会自然而然的减少肉食食品。

Q6:我的工作非常紧张,常使我累得头疼,练瑜伽有用吗?

瑜伽的一个主要内容就是深腹式呼吸和伸展运动,这可以使肌肉、大脑都得到充足的氧气,得到放松,使身体的不良反应得到缓解。

结合体位法、冥想和调息,可以有效的降低甚至消除你的焦虑。通过这些功法,将你的注意力集中到自己的身体和思想,可以让你更加专注和自信。

也能够让你有更强的自我条件能力,及时把心态调整到最好的状态。但是练习瑜伽不会马上就有效果,关键在于坚持练习,一个月以后肯定有效果

瑜伽习练 19 问,总有一个是你想问的(经典)

Q7:我有高血压,能做瑜伽吗?

研究表明瑜伽练习对高血压有不错的疗效。在练习瑜伽时,人的心跳开始放慢,呼吸平缓,血压下降,所以瑜伽能够缓解高血压。

但高血压朋友,请注意练习与倒立相关的功法,包括肩倒立,头倒立。

Q8:我开始练习瑜伽,怎么身体有些不适呢?

做瑜伽练习,身体都会有些不同的反应及以前的旧伤疼痛等等,这是因为瑜伽会让你的身体把旧有的不良都反应出来,只要坚持继续练习,这些情况就会渐渐消失,得到调整,你的身体状况就会得到提升。

Q9:女性在特殊日子可练习瑜伽么?注意事项有哪些?

女性在经期和怀孕3个月后都适宜做瑜伽练习(前提是知道如何针对练习,甚至整个孕期都可以练习瑜伽)。

瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效,对于增进妇女健康也有补益。例如,月经失调、内分泌失调可通过瑜伽练习治愈,孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质,甚至可以有助于无痛分娩,产后也可进行修复练习,具体何时开始根据本人练习经验和身体状况。

瑜伽习练 19 问,总有一个是你想问的(经典)

Q10:男人也能练瑜伽吗?

瑜伽是一种身心灵相结合的练习,并不是女性专属。如果被瑜伽动作表面的柔性所迷惑,对很多男性而言无疑是一种损失。

对于脚步匆匆的现代人来说,如果不能学会放松宣泄,就会引发一系列心理和生理上的病变,像心血管病、高血压、颈椎病、抑郁症等。不仅如此,人在脑部疲劳的时候,很多功能都会受到影响,使人陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。

瑜伽更强调的是呼吸和体式相结合,使身心进入平静状态。一般来说,男性的柔韧度没有女性好,所以,在开始入门时不是很快,可是随着练习的深入就会发现,由于身体韧性增加,男性从瑜伽中获得的好处可能更多,体力会变得更好,瑜伽在雕塑外在形象的同时,还给人一种来自内心的力量。

经过一段由内而外、由外而内的锻炼后,人们会惊奇地发现,在体重减轻了几公斤的同时,心态也已经迥然不同。

虽说瑜伽在初级阶段时的柔韧性很重要,可是越练到难度大的动作,对力量的要求越高,很多动作对女性而言几乎是不可能完成的,而男性却能轻松完成。

Q11:感冒时能不能练瑜伽?

答案是可以的。要知道瑜伽除了体式还有清洁法,呼吸法都可以帮助你更快的恢复。你来上课时要和老师沟通目前你的身体状况,她可以根据你的情况关注你特殊时期的身体反应。

瑜伽习练 19 问,总有一个是你想问的(经典)

Q12:瑜伽练习多长时间后可以洗浴?

练习瑜伽时毛细血管扩张,练好之后马上沐浴容易使体内进入寒气,应该休息一段时间,至少30分钟以后再沐浴比较好。

热瑜伽会出大量的汗和消耗较多的体力,练好之后更不宜马上沐浴,需要休息更长时间。如果需要沐浴的话也不宜时间过长以免身体不适。

Q13:有时有人问:“治这种病练哪种瑜伽姿势好?”

瑜伽始终是综合性质的,想只用“一种瑜伽姿势治好病等这类想法”,是不符合实际的。但老师给你安排一系列动作有助您祛除或减轻疾病。

Q14:多久能练习完瑜伽姿势?

任何运动都不可能用少量的坚持得来永久的健康,瑜伽也是一样,练习俞长久,收益就会越大。练习完瑜伽姿势不是目的,最重要的是长期坚持所带来的身体感受。

Q15:练习以后我感觉浑身不舒服甚至有痛疼的感觉?

人体是会自我保护的有机体,如果你不够柔软就强迫身体伸展出危险姿势,肌肉反射性的收缩就会造成伤害,有时相当严重。把你的身体反应和老师及时沟通,她会给你建议。有轻微的酸痛感,是正常迹象。

Q16:瑜伽是怎么样减肥的?

从锻炼的效果来讲,保持静止性姿势的运动耗热量要大于连续性运动。(为什么健美运动员保持姿势一两分钟所消耗的热量要大于或等于我们连续跑步消耗的热量,脂肪在前一种运动中被迅速有氧消耗,因此瑜伽减肥的效果要好于一般的连续性运动。)

同时,由于它是讲究身心合一的效果,不仅是生理上的脂肪消耗,更重要的是它理顺了人的精神思路,使得我们精神上的易发病因素得到控制,人的不良情绪得到抒解,因此,更利于保持减肥效果。当然也要保持一种健康的生活习惯,不随便吃高热量的东西。

瑜伽习练 19 问,总有一个是你想问的(经典)

Q17:我是否可以在家练习呢?

瑜伽是一种完善的科学体系,所以你要采用准确的方法练习。如果不能按照规定去做,这些瑜伽练习就变成了无味的机器动作,与真正的含义背道而驰。所以在家练习练的好的人不多,非资深练习者最好还是有老师指导。

Q18:练习瑜伽的目的有什么?

瑜伽是一种生活态度和方式,而不单单是一种健身方法,瑜伽更是一条通向觉悟之路,能够获得多少,就取您自身的练习目的。

Q19:每次要练习多长,需要天天练习吗?

建议最好每周能够练习至少3次,每次1小时。如果不行,则每天安排半小时甚至10分钟都可以的。关键是要坚持练习,否则效果会大打折扣。练习瑜伽,贵在坚持。

瑜伽的练习不要跟别人对比,因为每个人起点不同。今天比昨天进步就是胜利,你练习不久就会发现突然有一天你一直做不起没想到自己也能做了,并且会越来越轻松。

所谓水到渠成,你可能太追求体式的练习,要知道瑜伽不是体育运动,配合呼吸才是瑜伽的精髓,你只要在练习过程中保持觉知,身心就会被慢慢唤醒。

10分钟晨练瑜伽,唤醒身体,改善循环,越练越年轻

晨练瑜伽是打开身体的最好时机,开启自律的人生,你会发现,每日的晨起,会成为了一种美丽的期盼,美丽的心情从瑜伽晨练开始。

10分钟晨练瑜伽,唤醒身体,改善循环,越练越年轻

初学者建议不要忽略家庭练习,可以每天或隔天进行练习。而晨练是养成良好习惯的极好方式,习惯性的铺开垫子,然后开始练习。将使您度过一个充满活力的一天。

对于初学者来说,以下这个晨练瑜伽顺序非常适合,让您的血液流动起来和并集中注意力。这些姿势将增强并延长您的身体,并帮助您整天保持身心舒畅。

1.山式

山式是个很好的开始。

10分钟晨练瑜伽,唤醒身体,改善循环,越练越年轻

双脚打开与肩同宽,脚外侧与垫面平行,大腿肌肉收紧,膝盖骨一条直线向上提,大腿前侧向后推,尾骨向下沉,重心移到脚后跟,身体的重量均匀分布在双脚上,伸直脊柱,胸腔上提,肩胛骨向下,手臂沿身体两侧伸直向下,与髋部在一条直线,保持颈部、头部伸直,目视前方。

保持五到八次呼吸以集中注意力,并准备进一步深入。


2. 手臂上举式 Urdhva Hastasana

10分钟晨练瑜伽,唤醒身体,改善循环,越练越年轻

在山式中,将手臂抬起举过头顶,然后将手掌紧紧靠在一起。保持肩膀顶部远离耳朵,并激活肱三头肌。保持腹部启动,腿部紧实。保持五到八次呼吸。


3.战士一

战士式给我们信心和力量,并帮助我们建立自己的内在力量。

10分钟晨练瑜伽,唤醒身体,改善循环,越练越年轻

从手臂上举式中,将您的左脚向后分开一腿长。向前屈右膝时,将左外脚按入垫子。左脚大概呈七十五度角。确保膝盖保持在脚踝上方。保持五到八次呼吸。


4.战士II

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从战士I的右侧开始,注视右手,张开手臂,臀部和腰部。您的后脚趾可以张开七十五度多一点,但脚趾仍要保持在脚跟前方一点。确保前膝盖不会卷起。将腹肌内收并保持躯干均匀在两腿之间。保持五到八次深呼吸。


5.三角式

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从战士II开始,拉直前腿并向前倾,将手放在膝盖,胫骨或瑜伽砖上。想象一下自己在两堵狭窄的墙壁之间。保持五到八次呼吸,然后恢复站立姿势。


6.侧角伸展式

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重新弯曲前膝盖,并将右前臂放在右大腿上。将上臂伸到头顶上方,并从左脚的外边一直延伸到左手指。保持五到八次呼吸。

然后回到手臂上举式,并在左侧重复3-6的姿势。


7.下犬式

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在完成左侧姿势之后,不要向前折叠,而是将双手从侧角伸展式中放在左脚任一侧的地板上,然后在进入下犬式时将左脚向后和右脚靠拢。

下压手掌,使上臂向外旋。拉长您的躯干,保持腹部启动。积极利用双腿保持躯干延展。如果腘绳肌太紧,可稍微弯曲膝盖,在这里保持八到十次呼吸。


8.前臂板式

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从下犬式开始,直接进入板式,然后将前臂放在地板上。确保您的身体从头到脚形成一条直线。

保持腹部启动并保持三十至六十秒,以激活您的核心力量。


9.小眼镜蛇式

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从前臂木板中放低腹部,如有需要,将手稍微向前走,然后将胸腔抬起,进入小眼镜蛇式。将您的肩胛骨向下拉,然后让呼吸进入身体的前部。保持5次呼吸,然后放低再重复两次。


10.婴儿式

10分钟晨练瑜伽,唤醒身体,改善循环,越练越年轻

最后,回到婴儿式,伸展整个背部,专注于您当天想要达到的目标。停留尽可能长的时间,并进入摊尸式放松结束练习

#「闪光时刻」主题征文 二期#

瑜伽运动为什么在疫情期间这么火?因为这一点……

经常说:运动可以提高人体免疫力、增强抵抗力,之类的话,这句话几乎成了共识。

但是却很少有人真正了解,其中内在的奥秘?

那么运动为什么能提高人体免疫力呢?

而作为时下最流行的运动之一——健身瑜伽,为什么在这个疫情期间,会这么火呢?

瑜伽运动为什么在疫情期间这么火?因为这一点……

瑜伽在疫情期间的搜索峰值上热搜

而且在线上的不管是微博话题,还是抖音、淘宝直播、快手等短视频平台,瑜伽也是非常受欢迎。

瑜伽运动为什么在疫情期间这么火?因为这一点……

瑜伽运动在短视频平台上爆火

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瑜伽话题视频近百亿次播放

甚至连武汉方舱医院里的医生护士,也带领着患者一起来进行瑜伽习练,画面感动之余,在网络上也非常火,瑜伽在提升人体免疫力,促进人体瘦身、塑形、理疗、减压等各方面的作用,也被越来越多的人所认识;

瑜伽运动为什么在疫情期间这么火?因为这一点……

汉阳方舱医院瑜伽小课堂

瑜伽运动为什么在疫情期间这么火?因为这一点……

医护人员带领患者练瑜伽

首先,我们要先了解一下什么是免疫力,免疫力是指机体对病原的抵抗力。机体的免疫力越好,体内对病原的反应就越快、消除的也越快,人就不容易生病。

我们在适量的运动后,机体对病原的反应就会增强,人体的免疫力也就得到了提高。超出本人承受的运动量,反而会降低免疫力。

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小黑裙瑜伽连锁场馆线下门店

瑜伽运动为什么在疫情期间这么火?因为这一点……

小黑裙连锁场馆上海门店习练者实拍

而瑜伽作为一项随时随地,就可以进行的健身运动,不仅可以通过体式的练习,进行身体舒展、力量训练,减脂、暴汗,肌肉和身体机能得到训练,刺激胸腔分泌激素,加速新陈代谢,更可以配合呼吸、节奏、冥想等,释放体内的毒素,减少心里焦虑紧张等压力。

瑜伽运动为什么在疫情期间这么火?因为这一点……

那么运动强度怎么界定呢?

1、自我感觉

当天运动完之后,有难以忍受的疲劳感,出现心慌、胸闷等症状,第二天肌肉仍然有酸疼感,就是运动超量了;

2、测心率

一般健康的成年人锻炼的强度为最大心率的60%—85%(专业运动员除外)

瑜伽运动为什么在疫情期间这么火?因为这一点……

那么除了瑜伽外,还有哪些常见的健身运动项目能提高免疫力呢?

1、慢跑

每天可在早晨空气环境较好的环境下,慢跑30分钟,步行可以调节免疫力,而且几乎适合所有人群,也是目前最受欢迎的运动之一;

2、游泳

游泳运动,对人体适应寒冷能力,促进血液循环和代谢能力,进而提升免疫力,非常有益;

3、羽毛球

羽毛球,对人体协调性、弹跳力、以及力量都具备很好的锻炼能力,进而提升免疫力。

大家觉得还有哪些运动,能有效提高人体免疫力呢?

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6 个简单的瑜伽动作,在家就可以灵活脊柱!

俗话说,脊柱有多柔韧,人就有多年轻。脊柱柔韧性的减弱,是人体衰老的最早征兆,所以想要保持身体年轻,灵活脊柱的练习必不可少!

6 个简单的瑜伽动作,在家就可以灵活脊柱!

推荐6个简单的瑜伽体式,包括脊柱的屈伸、扭转及侧屈,全方位灵活脊柱,让脊柱重新注入活力!

1、猫牛式

6 个简单的瑜伽动作,在家就可以灵活脊柱!

  • 四角跪姿,双手分开与肩同宽
  • 双脚分开与髋同宽,小腿脚背贴地
  • 吸气,转动尾骨向上,抬头提胸腔
  • 呼气,背部拱起,眼睛看向肚脐
  • 注意脊柱一节一节有控制的延展
  • 配合呼吸,动态练习8-10次

2、跪姿脊柱扭转

6 个简单的瑜伽动作,在家就可以灵活脊柱!

  • 四角跪姿,右手穿过左臂后方
  • 右肩落地,右手向左伸直,掌心朝上
  • 脊柱充分扭转,左手臂向前伸直
  • 侧腰延展,保持5-8个呼吸,换反侧

3、英雄侧屈

6 个简单的瑜伽动作,在家就可以灵活脊柱!

  • 跪立,双脚并拢,双膝分略大于髋
  • 臀部坐脚后跟上,手臂伸直向前
  • 双手分开与肩同宽,前额点地
  • 吸气延展,呼气身体向左侧侧屈
  • 臀部压实,手指尖带动侧腰向远延伸
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

4、半鱼王式

6 个简单的瑜伽动作,在家就可以灵活脊柱!

  • 坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部
  • 右脚放在左臀外侧,脚背贴地
  • 左脚放右大腿外侧,脊柱延展
  • 呼气身体扭转向左,左手向后
  • 右臂抵住左膝外侧,手抓左脚
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

5、香蕉式

6 个简单的瑜伽动作,在家就可以灵活脊柱!

  • 仰卧,屈双膝,臀部向左移动
  • 双腿向右伸直,右脚勾住左脚
  • 将躯干向右移动,手臂上举过头顶
  • 右手抓左手向右侧,伸展身体左侧
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

6、仰卧脊柱扭转

6 个简单的瑜伽动作,在家就可以灵活脊柱!

  • 仰卧,双手侧平举,掌心朝下
  • 屈右膝,脚跟靠近臀部,左腿伸直
  • 吸气延展,呼气身体向左侧扭转
  • 右膝向左找地面,转头看右手
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

脊柱灵活,人更年轻!