练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

练好核心到底有多重要?

核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点,一个人无论看起来有多么强壮,如果其核心肌群薄弱,百出再好看的体式终究也只是个空架子。

首先,带大家了解一下什么是核心?

核心通常指我们熟悉的躯干,是腰·骨盆·髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,是以腰椎——骨盆——髋关节为主题,包括附着在他们周围的肌肉·肌腱及韧带系统。

具体可以进一步划分核心上部,核心中部,核心下部。

核心训练之所以重要,是因为核心是完成绝大多数技术动作的时力量产生和传递的核心区域,是人体动力链的中间环节。

只有核心的稳定性提高了,肢体的活动才能有支撑,才会更协调。

练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

核心力量对人体的重要性:

核心区力量是一种能力,是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量,它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用。

不仅能够维持身体平衡,保证专项技术动作的稳定发挥

同时也是运动员发力的主要环节,是上下肢协同用力的枢纽,在力量传递的过程中起到承上启下的作用。

练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

核心的作用是什么?

1. 稳定脊柱,骨盆,保持正确的身体姿势

2. 提高身体的控制力和平衡性

3. 提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出

4. 提高上下肢和动作间的协调工作效率

5. 降低不必要的能量消耗

6. 提高身体变相和位移速度

7. 预防运动中的损伤

要想真正的练好核心,那就不能漫无目的的瞎练。

核心稳定性训练也是要有层次的,按照顺序进行,才能达到事半功倍的效果。

今天小编推荐的这组动作,就是一套在室内,利用身体进行核心力量和腹肌训练的动作。

注意这套训练在做的时候,一定要有意识的用腹部力量去发力,注意呼吸,发力时吐气,完成后再去吸气。

动作一:

练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

A. 仰躺与练习垫上,双手置于身体两侧,双腿伸直,双脚向前方呈探伸状态。

B. 双腿抬高离开垫子若干英寸,收紧臀部并收缩腹肌从而使头部抬起并且眼睛直视脚趾。双臂抬离地面置于体前侧。

C. 双臂抬起并置于体前侧。

D. 在保持躯干稳定的前提下,上下缓慢小幅度摆动手臂,同时伴随稳定的半深呼吸。

E. 每组做10次,一共需完成5组。

动作二:

练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

A. 坐与训练垫上,双腿平方置于体前,上身背部保持正直,腹部收紧,下身双脚向上内扣,同时双臂向两侧打开,与肩部形成一条直线。

B. 在保持上身正直的前提下向右侧平行转体,注意下半身的臀部及腿部不要跟着转动,要始终保持在原始位置。

C. 当上身转动至最大幅度以后,慢慢向前方探出身体,尝试伸展右手并从左脚外侧尝试延伸超越,当身体前探至极限后稍稍保持片刻再还原。

D. 左右各一次算一个动作,每组做10次重复动作,一共需完成3组。

动作三:

练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

A. 仰卧于训练垫上,上半身的颈部及双肩要离开地面,身体弯曲使得双手可以环抱住小腿筋骨前端。

B. 双臂放开双腿并向头顶后上方延伸,同时双腿向前上方伸展,直至四肢关节完全伸直。

C. 双臂向两侧下方回收,同时弯曲双腿,直至身体体位还原至起始环抱姿势

D. 每组做6次,一共需完成2组。

动作四:

练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

A. 仰卧于训练垫上,双肩在不离开垫子的前提下抬起头颈部,并交叉双手手指置于后脑勺来进行支撑。

B. 向前上方笔直伸出右侧大腿的同时弯曲左侧大腿使其向胸部方向靠近。与此同时,上半身稍稍旋转并试用右侧手肘触碰左侧大腿膝关节,当手肘碰触到膝关节后稍稍保持片刻,然后还原至起始位置。

C. 左右各一次算一个动作,每组做6个重复动作,一共需要做2组。

动作五:

练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

A. 仰卧于训练垫上,双臂微微张开并置于体侧来保持平衡。双腿夹紧并朝向头部方向的空中延展伸直,同时收紧腹部及下腰部的肌肉来提起胯部直到整个下背部离开训练垫。

B. 慢慢下放背部和胯部,同时通过胯部扭转带动双腿向身体右侧旋转直至左侧臀部和左下腰部完全离开地面。

C. 由右向左旋转胯部,使双腿旋转至身体正下方,整个过程中要保持膝关节伸直,同时双腿并拢。

D. 胯部继续向左侧旋转,过程动作与身体向右侧旋转时完全一样,当旋转到适当幅度后稍稍保持片刻后旋转双腿还原至中间体位算完整完成一个动作。

E. 每组做3次,共做3组。

动作六:

练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

A. 仰躺于训练垫上,双臂平方置于身体两侧,收紧腹部,伸直双膝并抬起右腿笔直指向上方,使右腿和训练垫形成90度夹角。

B. 右腿向内侧逆时针画圈旋转

C. 当旋转至身体外侧时,脚背稍稍外翻并带动大腿扩大画圈的幅度,使右腿和训练垫之间的夹角变成30度。

D. 保持匀速旋转的前提下,继续画圈直至还原至起始动作。

E. 由右侧开始,完成3次后换另一侧,左右各轮换做3组。

动作七:

练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

A. 仰躺于训练垫上,双腿伸直,双臂贴接耳朵两侧并伸直举过头顶。

B. 依靠腹部、双臂、腿部的力量同时发力帮助抬起上身的肩膀、上背。双腿抬起至于地面形成50度夹角,上臂的双掌指尖要与大脚趾形成平行高度。

C. 开始以每次一英寸的幅度慢慢使自己的手臂和双腿向中间折合,直到折合至你能做的极限。注意整个过程中最重要的是保证胯部、腹部的稳定,同时下背部要始终伸直。

D. 完成3次最大限度的折合。

动作八:

练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

A.俯卧于训练垫上,双腿微微分开并伸直,依靠臀部和下腰部的力量使其抬离地面。双臂打开置于空中并向前方伸直。头部要保持平视训练垫的角度。

B. 同时向上抬起右臂和左腿,然后交换至左臂和右腿。

D. 过程中四肢均不触碰地面,每次抬起一侧手臂和大腿以后心中默数10次后换另一侧,换侧时同样不能使四肢碰触垫子。两侧各完成一次默数即完成该练习。

动作九:

练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

A.双腿弯曲并拢侧坐在左腿上,上身依靠左侧手臂支撑,右侧手臂手心上翻置于左腿弯曲处。

B. 依靠身体核心区域和腿部、手臂同时发力撑起身体,并向头顶上方伸直右臂,使整个身体形成一条直线。

C. 慢慢将右臂还原的同时下降身体核心区域并弯曲双腿使各部位还原至起始位置。每一侧各完成3次该动作。

练好核心到底多重要,9个瑜伽动作让你越练越优雅

在核心训练中有一个需要大家非常注重的点:

就是在做运动的时候,必须心里要想着自己的腹部发力。

千万不要用颈部或者腰部去借力,否则腹部还是只有一块,但身体会造成损伤哦。

瑜伽的好处,最重要的是开始练习并坚持

瑜伽是最好的运动

因为练瑜伽的好处非常多

不信你往下看!

瑜伽的好处,最重要的是开始练习并坚持

01

增强心肺功能

缺乏运动的人,心肺功能会较弱。如果你经常瑜伽,锻炼身体,心脏功能自然会提高,使心脏慢而有力。

瑜伽的好处,最重要的是开始练习并坚持

02

打开经络

现代人习惯长期久坐不动,对身体的危害特别大,不知不觉身体会变得僵硬。练习瑜伽可以帮助拉伸经络,有助于打开身体,缓解僵硬。

瑜伽的好处,最重要的是开始练习并坚持

03

疏通脉络

经络不通,自然就会浑身僵硬,整个人都很紧张。每天坚持瑜伽练习,可以放松全身,疏通脉络。

瑜伽的好处,最重要的是开始练习并坚持

04

增强肌肉力量

女人一旦过了30岁,肌肉流失的速度就会加快,肌肉容易变得僵硬而没有弹性。要想肌肉紧致不松弛,就得多锻炼。瑜伽可以帮助增强肌肉力量,美化身体线条。

瑜伽的好处,最重要的是开始练习并坚持

05

促进血液循环

通过瑜伽,我们可以促进全身的血液流动,增强血液循环和新陈代谢,减少或避免气血不通畅,让身体更健康。

瑜伽的好处,最重要的是开始练习并坚持

06

减少五脏疾病

瑜伽练习可以按摩到内脏器官,排除毒素,增强五脏六腑的功能,预防或缓解一些慢性病。

瑜伽的好处,最重要的是开始练习并坚持

07

增加记忆力

随着年龄的增长,记忆力会慢慢下降。每天练习瑜伽,可以激活大脑细胞,有助于改善记忆力。

瑜伽的好处,最重要的是开始练习并坚持

08

提高免疫力

瑜伽久了,你会发现身体素质变好了,免疫力也提高了,不容易感冒,而且全身温暖。

瑜伽的好处,最重要的是开始练习并坚持

09

提高心情愉悦指数

运动使人快乐。当你坚持练习瑜伽,脑内分泌的内啡肽会使你心情愉悦,减少烦恼和忧愁。

瑜伽的好处,最重要的是开始练习并坚持

10

改善体态

不少人都会有高低肩、含胸驼背、X/O型腿等体态问题,瑜伽可以帮助改善体态问题,保持形体美丽。

瑜伽的好处,最重要的是开始练习并坚持

11

让你精力充沛

适当的瑜伽练习,能够缓解大脑疲劳,提高工作效率,使大脑的思维活动变得清晰、灵活,精力更充沛。

瑜伽的好处,最重要的是开始练习并坚持

12

提高睡眠质量

现代人生活节奏快、工作压力大,不少人睡眠质量都存在问题。瑜伽可以帮助放松全身肌肉,平静身心,改善失眠状态,提高睡眠质量。

瑜伽的好处,最重要的是开始练习并坚持

瑜伽的好处,不是三言两语就能说完的,最重要的是开始练习并坚持,这样你就能切身体会瑜伽的好处!

常练这些瑜伽姿势有效增加灵活性,改善你的瑜伽习练

如果您想增加灵活性,那么可以试试练瑜伽。坚持不懈地练习瑜伽有很多身体上的好处,而获得灵活性是最重要的!练习瑜伽会为您的身体带来灵活性。当我们说到灵活时意味着什么?首先是高级体式更容易,灵活意味着可以增强主要肌肉,关节和组织,并在关节中增加整体运动范围来在体内创造更多空间和长度。

常练这些瑜伽姿势有效增加灵活性,改善你的瑜伽习练

今天推荐8个瑜伽姿势可以提高灵活性,切记:提高灵活性的秘诀在于坚持不懈的练习和增强每个姿势的保持时间。

1.站立前屈

这是一个简单的前屈,可以提高您的灵活性。可以通过双脚并拢或保持一定距离来完成。试试不同的变体,看看能给您带来最佳拉伸效果的原因。

常练这些瑜伽姿势有效增加灵活性,改善你的瑜伽习练

  • 山式开始。将双脚​​分开与髋同宽,双手放在臀部上
  • 以髋为轴向前折叠,腹部去找大腿
  • 让你的头下沉,您的手臂可以放在垫子上(或互抱手肘悬挂在前面)
  • 留在这里至少深呼吸五次,完成后,慢慢回到山式

2,双角式

与站立前屈相似,但伸展程度略有不同,该体式可以伸展,也可以加强腘绳肌,小腿,臀部,腰部和脊柱。关键是要小心地进入姿势,从臀部开始前屈而不是使脊椎变圆,并且在保持姿势时保持控制和肌肉参与。

常练这些瑜伽姿势有效增加灵活性,改善你的瑜伽习练

  • 山式站立,双脚大大打开,脚趾稍微向内旋,已防止打滑
  • 当您开始向前屈时,双手放在臀部,保持脊柱延展,并在前屈时保持核心启动
  • 手可以放松到肩膀下方的垫子上,或者可以抓住脚踝或大脚趾
  • 可以的话,头放在地上,保持至少5次深呼吸

可以尝试其他变体:弯曲右膝盖,将右手掌放在左脚前方。左臂向上伸并保持3次呼吸,然后换向另一侧。

常练这些瑜伽姿势有效增加灵活性,改善你的瑜伽习练

3.半劈叉

半劈叉是一字马的简易版本。可打开臀部,延长腘绳肌,并为全身做好充分准备。这个瑜伽姿势是适合任何级别的伽人,是在腘绳肌上提高柔韧性的极好方法,因为许多人的腘绳肌都绷紧。

常练这些瑜伽姿势有效增加灵活性,改善你的瑜伽习练

  • 从四足跪姿开始,将右脚放在手掌之间将臀部向后
  • 慢慢拉直右腿,保持臀部抬起并在左膝盖上方
  • 右脚趾回勾,保持右腿活力
  • 在这里保持至少5次呼吸,然后换边练习

4.蜥蜴式

蜥蜴式是一个很受欢迎的(且具有挑战性!)的开髋瑜伽姿势。蜥蜴式伸展腘绳肌,臀部屈肌和四头肌,这是一个很好的姿势,可以为更高级的姿势准备身体。它是深层伸展的好方法,可以通过在手或前臂下方放瑜伽砖辅助练习,让体式更加柔和。

常练这些瑜伽姿势有效增加灵活性,改善你的瑜伽习练

  • 从下犬式开始,把右大腿向前迈一大步,右侧大小腿90°。
  • 双手来到右脚内侧,屈手肘,双手合十。 后侧大腿内旋,后侧膝盖可选择伸直或膝盖点地。
  • 收腹部,髋向下,延展脊柱向前,在这里保持5次深呼吸
  • 然后向后退一步回到下犬式,换另外一边重复同样动作。
常练这些瑜伽姿势有效增加灵活性,改善你的瑜伽习练

5.加强侧伸展式

这是一个富有挑战性的瑜伽姿势,它针对臀部,腘绳肌,肩膀和脊椎,有助于提高灵活性。

常练这些瑜伽姿势有效增加灵活性,改善你的瑜伽习练

  • 双手叉腰站立,右脚向后退一大步,然后像在战士1中一样将右脚跟向前旋转
  • 将臀部水平朝垫子的前面(右臀部向前,左臀部向后拉)
  • 吸气以拉长脊椎,呼气前屈,直到无法再降低
  • 将手放到左前脚两侧的垫子或瑜伽砖上
  • 可以弯曲前膝盖直到触到前额,呆在这里深呼吸五次,然后换边练习

6.牛面式

这个灵活的瑜伽姿势可以缓解肩膀和髋关节的活动性。此外,牛面式可打开胸部并伸展手臂,侧身,大腿和脚踝。但是,此姿势极具挑战性,必须缓慢开始并根据需要进行调整。

常练这些瑜伽姿势有效增加灵活性,改善你的瑜伽习练

  • 长坐姿,屈右膝,将右脚放在左大腿外侧,右脚外侧贴地,屈左膝,将左脚放在左侧臀部的外侧
  • 左脚外侧贴地,双膝上下交叠与脊柱在一条直线上
  • 双手前平举,左手臂内旋向后,手背沿着脊柱向上,右手臂外旋向上
  • 屈手肘,手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉,右手肘指向正上方。

7.仰卧手抓脚趾伸展式

该瑜伽姿势可以提高灵活性,瑜伽带可以帮助您获得更深,更安全的伸展。该体式主要锻炼腘绳肌,但也伸展小腿,大腿和臀部。在该体式中,您可以放松身体并专注于深层拉伸

常练这些瑜伽姿势有效增加灵活性,改善你的瑜伽习练

  • 仰卧,将右膝盖弯曲到胸部,然后用右手手指抓住大脚趾
  • 如果使用瑜伽带,请将其钩在脚弓上,并用右手抓住瑜伽带将左脚趾拉向脸部
  • 保持左腿的启动状态,以便将其固定在垫子上
  • 呼气,根据你的灵活性伸直右腿,您可以完全拉直腿
  • 或更常见的是,您需要保持膝盖微弯曲,呆在这里深呼吸五次,然后换边练习

8.卧鸽式

卧鸽式是比鸽子式更容易的版本,也是个不错的开髋体式,它还可以伸展臀肌,并有助于缓解腰痛。

常练这些瑜伽姿势有效增加灵活性,改善你的瑜伽习练

  • 仰卧,将双膝拥抱在胸前保持双脚弯曲(对保护膝盖关节很重要)
  • 将右脚踝放在左大腿上方,双腿变成倒置的三角形形状,伸直右臂
  • 在左大腿后方紧扣双手以加深拉伸力,将右手肘轻轻按在右大腿上
  • 保持几次呼吸,退出,然后换边练习
常练这些瑜伽姿势有效增加灵活性,改善你的瑜伽习练

记住呼吸是关键!在每次进入姿势时以及在它们之间过渡时,请确保保持有意识的呼吸。当我们深呼吸时,我们会向我们的身体发出安全信号。这样我们就能够安全,深入地进入拉伸区。记住调整,并使用辅具,可以帮助您增加灵活性。

花点时间,灵活性并非一朝一夕!这需要时间,耐心和坚持练习。

在家这样练瑜伽,腿细了,人也精神了

在家这样练瑜伽,腿细了,人也精神了

点击关注 / 每日获得解锁更多体式喔

文 :Megan | 画:豆子

在家这样练瑜伽,腿细了,人也精神了

疫情期间,大家都老老实实宅在家里,老爸好不容易有了正当的理由在家里看“抗日神剧”,他可开心了,除了上厕所和切果盘,基本上都黏在沙发上了哟~虽然老妈体谅老爸平常工作的辛苦,但是看到老爸这种不健康的生活方式,就开始动员他动起来!

在家这样练瑜伽,腿细了,人也精神了

别说,在家练瑜伽也不是不可以,不正好有个瑜伽老师在家里呢嘛!

在家这样练瑜伽,腿细了,人也精神了

▼ 快来解锁今日新体式吧

在家这样练瑜伽,腿细了,人也精神了

▲滚背式热身~

仰卧在垫子上,屈双膝,双手环抱双腿,腹部发力,滚动脊背,滚动30-40次作为热身。

在家这样练瑜伽,腿细了,人也精神了

▲船式

这个动作看起来简单,事实上还是比较消耗体力的!坐在垫子上,双腿向前伸直,吸气,立直腰背,收紧腹部,呼气,躯干后倾,同时双腿离地向上抬起,身体呈V型,双手在膝盖两侧向前伸直,保持4-8次深缓呼吸,可以练习2-3组。

在家这样练瑜伽,腿细了,人也精神了

▲桥式变体

这个动作加强了臀腹的发力强度,针对老爸的大肚子比较有效哈哈^_^。仰卧在垫子上,双手放在身体两侧,吸气,屈双膝,双脚靠近臀部,呼气的时候,臀部向上提,胸腔也离开垫子,吸气,伸直左腿向上伸展,保持4-8次深缓呼吸,然后,回到仰卧,换另一侧练习相同时间。

在家这样练瑜伽,腿细了,人也精神了

▲侧角式扭转祈祷

这个动作可以按摩腹部,同时锻炼到下肢力量。左腿向前迈一大步,屈左膝,右腿向后蹬直,吸气,伸展脊柱,呼气,转身向左,右肘抵在左膝外侧,保持4-8次深缓呼吸,然后回到站立,换另一侧练习相同时间。

在家这样练瑜伽,腿细了,人也精神了

▲战士第三式

这个体式不仅锻炼人的腿部与核心的力量,更能锻炼人的平衡感。站立在垫子上,吸气,双手举过头顶,合十,向上伸展,收紧腹部,注意不要将尾骨翘起那样很容易塌腰,呼气,双手带动躯干慢慢向前向下,同时,左腿向后向上抬起,直到双臂与左腿平行于地面,不要憋气,也不要讲话,专注于自己的呼吸和身体的配合,直立右腿无法保持平衡的人可以微微屈膝,保持4-8次深呼吸,然后换另一侧练习相同时间。

在家这样练瑜伽,腿细了,人也精神了

看到这篇文章的人,现在就练起来啦!带着家人朋友一起行动起来!

在家这样练瑜伽,腿细了,人也精神了

瑜伽运动也有“代偿”,这两点你有很有必要知道

说到代偿,所有运动中都可能存在,瑜伽也不例外,今天我们就来聊聊瑜伽运动中的代偿。

一、关节之间的代偿

1.小关节代偿大关节

瑜伽运动也有“代偿”,这两点你有很有必要知道

最常见的是膝关节代偿髋关节,手臂扭不过大腿,膝关节扭不过髋关节,小关节扭不过大关节。

然而,许多人有这样的情况,因为髋关节太紧,外旋能力不足,当髋关节面向前方时,膝盖无法与脚趾同向,而是向内弯曲;如果你调整膝盖,你的臀部就无法一直向前。此时,如果所有的关键点必须调整到正确的位置,直腿的膝盖将会被挤压和磨损,通过膝关节的挤压换取空间,以补偿髋关节外旋转能力的不足。

瑜伽运动也有“代偿”,这两点你有很有必要知道

解决方案:降低难度,让小关节先对齐。例如战士二式,增加左手掌的内旋角度,再向内转动一点,也就是说,减少髋关节的外旋程度,以确保两侧膝关节处于正确的位置,并能与脚趾处于同一方向。

相似的小关节补偿大关节还有:肩关节和肘关节;肩关节和颈椎,当肩膀不能打开时,尽量抬起头或低下头来增加活动范围。

2.灵活性关节代偿稳定性关节

瑜伽运动也有“代偿”,这两点你有很有必要知道

最常见的是腰椎代偿,无论是前屈还是后弯,都要让腰椎来代偿。

前屈:应从髋关节开始折叠,但是髋关节更紧,而腰椎更灵活,从髋关节折叠到腰椎向下弯曲。

后弯:从胸椎延伸的向后弯曲,然而,因为胸椎比腰椎更稳定,所以腰椎比胸椎更柔韧,从胸椎到腰椎,它是向后折叠的。

解决方法:正确掌握姿势练习方法,循序渐进。

二、肌肉、骨骼和关节之间的代偿

瑜伽运动也有“代偿”,这两点你有很有必要知道

有时当肌肉力量不够时,力量会转移到骨骼和关节。

让我们以女神式为例,女神式的正常姿势要求尾骨卷起,上身直立,这个要求的目的是让腿部肌肉承受力量,从而达到锻炼腿部肌肉的目的。

然而,女神式最常犯两个错误:

1、收拢腰部和臀部,你会发现收拢腰部和臀部后腿部压力会降低,这种体式会变得非常省力,还可以保持较长的时间。这是因为臀部改变了全身力量的方向和传递,允许腰椎代偿部分身体发力。结果是,虽然长时间看起来很努力,但是腿部的力量没有得到锻炼,但是腰部受伤了,这就是腰椎代偿了腿部肌肉的力量。

瑜伽运动也有“代偿”,这两点你有很有必要知道

2、膝盖内扣,原因相同,膝盖内扣后你会发现这个动作变得很容易,可以维持更长的时间。这是代偿腿部肌肉力量的膝关节。结果,腿部力量没有锻炼到,反而膝盖受伤。

解决方法:尽可能长时间地在你的能力范围内做动作,如果你发现你的身体在颤抖,你的动作即将改变,那就退出来。不要逞强,也不要和你的同龄人做毫无意义的比较。

瑜伽运动也有“代偿”,这两点你有很有必要知道

​结论:我不知道你是否注意到,几乎所有的代偿都可以用来降低难度,当你没有办法时,减少困难,循序渐进是最好的方法。

因此,我们说,如果我们不逞强,不与他人攀比,不强迫自己完成暂时无法完成的姿势,我们可以通过逐步练习减少95%以上的伤害。

练习瑜伽前,一定要先清楚这7个坐姿,这样才能更好的练瑜伽

在瑜伽中,我们都知道山式是站立体式中最常见的准备姿势,而坐姿中最重要的准备姿势是什么呢?

今天,我们就来看看瑜伽练习中最常用的坐姿,这也是瑜伽最基本的知识,所以今天我们就来给大家介绍下瑜伽中常见的坐姿,看看这些坐姿有什么共同要求,这样才能更好的收获瑜伽锻炼的健身效果!

1、长坐

练习瑜伽前,一定要先清楚这7个坐姿,这样才能更好的练瑜伽

虽然这种坐姿很少被提及,但它是坐姿中最常见的准备姿势,这种坐姿也称为直角坐姿和L型坐姿。

坐在垫子上,坐骨压紧地面,保持双脚伸直,脚趾向后弯曲或伸直,双脚并拢,初学者也可以让双脚分开,与骨盆同宽。

像坐立前屈,束角式,坐角式,单腿背部伸展式等等体式,这些都是先从长坐开始的。

2、双盘

练习瑜伽前,一定要先清楚这7个坐姿,这样才能更好的练瑜伽

双盘,又称双莲花,是瑜伽坐姿中最著名的坐姿,受到很多人喜爱,被认为是冥想的最佳坐姿。

长坐在瑜伽垫上,弯曲你的右膝盖,把你的右手掌放在你的左大腿上,弯曲左膝,将左手掌放在右大腿上。

双盘是最著名的坐姿,同时也是最难的坐姿。髋关节需要向外旋转到极限,膝关节和踝关节需要匹配。需要腿部有柔韧性。在双人练习中,你不可以用硬拉,以免损伤膝关节,必须循序渐进。

3、单盘

练习瑜伽前,一定要先清楚这7个坐姿,这样才能更好的练瑜伽

单盘可以被看作是双盘的简单版本,例如,冥想时,如果做不了双盘,可以做单盘。

顾名思义,所谓的单盘就是把单腿放在桌子上,另一条腿放在大腿下面,而不用盘上来。

4、散盘

练习瑜伽前,一定要先清楚这7个坐姿,这样才能更好的练瑜伽

如果觉得单盘也难,那就选择散盘,就是两条腿都不要盘起来,小腿肚交叉就可以了。

这是最简单和最安全的坐姿,推荐给初学者或髋部柔韧性不足和腿部柔韧性不足的锻炼者,可以用散盘练习用松盘呼吸或冥想,因为散盘比较放松舒服,不会分散你的注意力。

5、至善坐

练习瑜伽前,一定要先清楚这7个坐姿,这样才能更好的练瑜伽

从长坐开始,弯曲左膝,将脚跟放在会阴处,将左手掌贴在右大腿内侧,弯曲右膝,右脚跟与左脚跟重叠,

至善坐也被称为仅次于双莲花的冥想坐姿。

6、金刚坐

练习瑜伽前,一定要先清楚这7个坐姿,这样才能更好的练瑜伽

跪在垫子上,双膝并拢,大脚趾重叠,双脚脚后跟分开,臀部坐在脚后跟上。

金刚座又叫雷电座、钻石座和正跪坐姿,这种坐姿最广为人知的功能是帮助消化。瑜伽练习者都知道,如果你吃得太多,胃就会不舒服或肿胀,你可以用金刚坐来缓解症状。一般来说,需要5-10分钟才能见效。

7、英雄坐

练习瑜伽前,一定要先清楚这7个坐姿,这样才能更好的练瑜伽

​这是拉伸大腿前侧最简单的坐姿,可以加强膝关节和踝关节。

双膝跪在垫子上,向外张开你的小腿,尝试让个脚趾都伸展,分开,落地,尤其是你的小脚趾,臀部放在两腿中间。

在介绍坐姿之后,让我们介绍一下坐姿的一些常见要求。

1、用坐骨垂直向下牢牢压紧垫子,不要向前或向后移动。

如果重心向前移动,骨盆就会向前倾斜,挤压腰椎;如果中心向后移动,就会变成骨盆后倾并延伸到腰椎。你可以在臀部下面放些东西来保持骨盆笔直,保持腰椎在一条直线上,如果你的骨盆是直的,就不会弯腰驼背。

2、肩部伸展下沉,胸腔打开,脊柱向上伸展,尾骨轻微卷曲。

3、这些坐姿都可以灵活髋关节,强健膝关节和踝关节,如果你暂时做不到,可以用一个简单版本或者使用辅助工具来代替。

王子文变身瑜伽达人,打卡高级体式,引得众粉丝羡慕

娱乐圈的明星们为了保持身材和气质,经常进行着一些体能训练,比如舞蹈,瑜伽,慢跑等,这其中最受女明星喜欢的一项运动就是瑜伽了,小个儿气质美女王子文就曾苦练瑜伽三年,和粉丝们一同分享她的瑜伽新生活。王子文常常在微博中晒出自己瑜伽时的照片,网友们都惊呼难度太高,王子文太厉害了!

王子文变身瑜伽达人,打卡高级体式,引得众粉丝羡慕

甜美娇小的王子文一直给人很青春的感觉,少女感极强,但很多人都不知道,其实今年的王子文已经37岁了,自从2006年进入娱乐圈开始,她都一直活跃在电视镜头里,特别是前两年特别火的职场剧《欢乐颂》,王子文在里面饰演的曲筱绡古灵精怪,特别招人喜欢。

王子文变身瑜伽达人,打卡高级体式,引得众粉丝羡慕

也是因为这部剧的关系,王子文在30多岁的时候再次翻红,她的演技得到了一致认可,人气也是提高了很多,她本人也更加活跃在大众视野了,连着多部影视作品、广告、演出接不停,收获了大批量的粉丝。虽然她个子小小的,但是气场却很强,她的身上有一股独特气质,在娱乐圈很难见到。

王子文变身瑜伽达人,打卡高级体式,引得众粉丝羡慕

王子文特别喜欢练瑜伽,很多人都知道这件事,她自己经常会发自己正在做瑜伽的照片,她的动作都是高难度,让大家常看常惊呆,也许就是因为瑜伽才让王子文现在的气质这么的出挑了吧!如果你也想像气质美女王子文一样拥有好身材,那就赶紧和小编一起开始今天的瑜伽练习吧!

动作一:

王子文变身瑜伽达人,打卡高级体式,引得众粉丝羡慕

很多人以为瑜伽是一种减肥的方式,其实这么说是非常片面的,瑜伽是有减重的效果,但是更多的是帮助我们练习身体柔韧性,控制饮食,养成良好的身体习惯,从而达到减重美型的效果。

体式要点:弓字步站与瑜伽垫上,后腿膝盖点地,前腿保持不动,上身微微向后倾斜,一手抓握后脚,一手举过头顶。

动作二:

王子文变身瑜伽达人,打卡高级体式,引得众粉丝羡慕

今天的几款体式都是入门级瑜伽体式,小编希望能让大家在开始接触瑜伽的时候提高兴趣,感受瑜伽的独特魅力,图中这款体式动作有助于腿部塑形,消除腿部水肿的效果。

体式要点:弓字步站与瑜伽垫上,双手伸直并用手掌推前腿的膝盖,上身与前腿逐渐拉开距离,上身与双腿同时感受拉伸的力量。

动作三:

王子文变身瑜伽达人,打卡高级体式,引得众粉丝羡慕

图中的体式有助于我们提高身体的平和协调性,更好的调整睡眠状态,平时不在意的腿部韧带,也能在拉伸的过程当中得以锻炼,经常练习这款体式的话,还有不错的减腿围的功效哦。

体式要点:单腿站立,抬起右腿并向后一直抬,同时,在胸前逐渐举高,举过头顶,双手紧握住抬起的那一只腿,与上身形成一个圆的形状,腰腹部与抬起的腿延展拉伸。

动作四:

王子文变身瑜伽达人,打卡高级体式,引得众粉丝羡慕

图中的这个体式叫做后仰式瑜伽体式, 能够帮助我们进行背部肌肉群以及颈椎部位的拉伸练习,缓解疲劳感。

体式要点:双腿一前一后进行弓字步半蹲着,后腿慢慢抬起,双手带动上半身向后仰望,直至摸到后脚脚踝,整个身体呈O字型保持不动。

动作五:

王子文变身瑜伽达人,打卡高级体式,引得众粉丝羡慕

倒立体式有助于身体的保养,图中这款双手抱头的倒立体式,能够提高身体的新陈代谢,缓解日常受到压迫的脊椎等,倒立动作稍稍优点难度,建议在教练陪同之下练习。

体式要点:双手撑扶地面,双腿慢慢离开地面成倒立状态,双腿在空中的角度在90-130度之间,倒立过程中保持一定时常的静态停留。#清风计划#

怎么样,瑜伽的魅力你感受到了吗?赶快跟着小编一起打造一个健康健美的自己吧!我们将会继续努力带来最好的瑜伽分享,喜欢这篇内容的朋友记得点评转发哦!

一套晨起瑜伽序列,有效开肩,打开上背部(收藏级)

早上起床,身体都是僵硬的,特别是背部。今天推荐一套晨起瑜伽序列,早上起床在家就可以做的拉伸,循序渐进打开上背部。

1.猫式/牛式伸展

一套晨起瑜伽序列,有效开肩,打开上背部(收藏级)

  • 双手对齐肩膀,膝盖对齐髋部
  • 吸气延展脊柱向上
  • 呼气,弓背收肚脐
  • 重复10次

2.新月式

一套晨起瑜伽序列,有效开肩,打开上背部(收藏级)

  • 左脚踩地,右膝盖着地,腹部内收,双手向上向后延展
  • 保持10次呼吸,换边

3.新月式变体

一套晨起瑜伽序列,有效开肩,打开上背部(收藏级)

  • 在上一个体式基础上,弯曲右膝盖,左手向后拉脚跟靠近臀部
  • 保持10次呼吸,换边

4.鸽子式

一套晨起瑜伽序列,有效开肩,打开上背部(收藏级)

  • 右腿弯曲在前,弯曲左腿
  • 左脚放在左手肘上
  • 右手向上向后绕过来,和左手交扣
  • 保持10次呼吸,换边

5.人面狮身式

一套晨起瑜伽序列,有效开肩,打开上背部(收藏级)

  • 趴下来,手肘撑地,对齐肩膀
  • 保持10次呼吸

6.低位蛇式

一套晨起瑜伽序列,有效开肩,打开上背部(收藏级)

  • 双手在肋骨两侧
  • 吸气抬起胸腔、下巴
  • 保持10次呼吸

7.蛇式

一套晨起瑜伽序列,有效开肩,打开上背部(收藏级)

  • 双手伸直,保持胸腔向上延展
  • 保持10次呼吸

8.蛇式摆尾

一套晨起瑜伽序列,有效开肩,打开上背部(收藏级)

  • 从上一个体式,弯曲左膝盖,转头看左侧
  • 保持10次呼吸,换边

9.哈巴狗式

一套晨起瑜伽序列,有效开肩,打开上背部(收藏级)

  • 膝盖着地对齐髋部
  • 胸腔贴地,下巴贴地,双手延展
  • 保持10次呼吸

10.哈巴狗式变体

一套晨起瑜伽序列,有效开肩,打开上背部(收藏级)

  • 在上一个体式基础上,双脚踩地
  • 膝盖伸直,保持臀部抬高
  • 保持10次呼吸

11.蝗虫式

一套晨起瑜伽序列,有效开肩,打开上背部(收藏级)

  • 趴下来,双手向后延展,双腿向上向后延展
  • 抬起胸腔、下巴
  • 保持10次呼吸

12.蛇王式

一套晨起瑜伽序列,有效开肩,打开上背部(收藏级)

  • 从蛇式开始,双手指尖点地,胸腔向上向后延展
  • 弯曲膝盖,脚尖去找头部
  • 保持10次呼吸

做完以上体式,上背部基本打开了,此时要在婴儿式放松10次呼吸,放松腰椎。

我又来分享干货了:瑜伽练习中,手腕疼怎么办?

很多人反应,在瑜伽练习中手腕不舒服。还有人更委屈,我也没做倒立什么的,就做做下犬平板之些,手腕都疼是为什么?今天就来聊一聊瑜伽练习中手腕的正位和保护。因为内容比较多,废话不说,直接进入主题。

我又来分享干货了:瑜伽练习中,手腕疼怎么办?

手臂支撑动作


第一部分:了解腕关节的特点

先来简单的看一下手腕以及手腕周围的解剖结构。

下图

我又来分享干货了:瑜伽练习中,手腕疼怎么办?

对于我们普通的习练者来说,如果不是专业解剖人士,这些骨骼、筋膜、软组织、神经可以不用很了解,我们从业余角度凭直觉来看这张图。

1、腕关节的上面小手臂的位置有两根骨头都在腕关节上

2、腕关节下面手掌根的位置是有很多块小骨头排列在一起的。

  • 这两点最起码说明了一个问题。腕关节连接处这些碎碎落落的骨头决定了腕关节很灵活,但是不够稳定,并不适合承重,似乎也承不了重。

3、腕关节周围几乎没有肌肉,小手臂肌肉的肌腱穿过腕关节,大小鱼际各有一块相对来说稍微大一点的肌肉。

  • 这一点让我们知道,小手臂的肌肉力量决定了手腕和手掌的力量

4、注意观察我在手心手背,腕关节两处画的两个圆。

  • 手心这个位置不能负重,手背这个位置不能太过折叠。下面有神经和血管。

现在闭上眼睛,把我讲的这几点在脑海里过一下,加深印象,你只有大概的了解它的内部结构,才能知道什么是正位,什么对他有益,什么对他有害。在运动中有益的我们可以做,有害的我们就避免,说白了就是这么简单。

我又来分享干货了:瑜伽练习中,手腕疼怎么办?

手臂支撑动作


第二部分:了解手掌的用力点,

大概了解了一下腕关节的特点,我们再来看一看手掌的用力点。手掌是腕关节的根基。根基四平八稳手腕就有了稳定的基础和前提,就能用上力

第1步、先来看看手掌的摆放

我又来分享干货了:瑜伽练习中,手腕疼怎么办?

  • 1、手掌要摆正,中指朝向正前方;
  • 2、手腕腕横纹和垫子的边平行
  • 3、找到双手掌间合适的距离,一般来说手掌的中线正对着肩膀外侧的重直线上。

第2步、再来看看手掌的用力点。

我又来分享干货了:瑜伽练习中,手腕疼怎么办?

  • 1、虎口向下压,指根向下压。找到紫色的三角形
  • 2、指腹向下压,找到红色的三角形,图片中三角形的顶端是食指,我在练习的时候习惯是三个手指力道差不多,
  • 3、几个点同时向下扎根,更精确的说是:手指抓地,指根推地,再利用地的反作用力,把力向手臂的方向推,向肩膀的方向传。

不知道大家发现没有,其实和双脚的根基摆放是一模一样的。先找双脚的距离,脚掌朝向摆好,髋、膝、踝和脚趾在一条直线;然后脚后跟向下踩,大脚趾球小脚趾球往下踩,足弓上提;脚向下踩地,利用反作用力把人向上拔高

我又来分享干货了:瑜伽练习中,手腕疼怎么办?

3、把这些点应用到练习中。

闭上眼睛,再把这些点在脑海里回想一下,加深印象。我也给提供一个小的练习方法,帮助你把上面所有的理论知识运用到实践中。下图

我又来分享干货了:瑜伽练习中,手腕疼怎么办?

  • 四角板凳跪立,
  • 双手按上面第1步的要求先摆好
  • 呼气,按第2步的步骤用力推地,把力向上传。

力到手臂时,手肘伸直;力到肩膀时,肩膀稳定,继续向背的方向推一直推到臀部,把臀部推到最高,使手臂、背部、臀部在一条直线进入下犬。

反复多次的练习,一开始你可能注意不到这么多的细节,没关系,你知道这些细节慢慢的向上靠,能做到多少做到多少这就够了。

我讲得很细,但是你在做动作的时候,其实就是一个呼吸的时间,所有动作都完成了

我又来分享干货了:瑜伽练习中,手腕疼怎么办?

手臂支撑动作

所以有的人说我倒立做的不多,但是在下犬这样的体式里,手腕也疼为什么?不是只有倒立手腕才是根基,向下犬这类的体式手腕也是根基,只要手腕是根基,就要注意这些细节,否则就容易引起问题。


第三部分,增加手腕周围肌肉力量。

上面都是一些技巧型细节型的东西,最终还是要增加力量,没有力量,技巧再多细节再完美也撑不起来,所以给大家介绍几个增加力量的练习。主要是增加小手臂和手指力量。

动作1、抓握练习,下图

我又来分享干货了:瑜伽练习中,手腕疼怎么办?

锻炼目标:锻炼手指和小手臂肌肉力量

  • 双手伸直或者手肘弯曲都可以
  • 吸气,张开手指,10个手指向10个方向尽最大努力伸展,直到有抽筋的感觉。
  • 停留一组呼吸,努力伸展
  • 呼气,从指尖开始,一节一节的弯曲手指到握拳,大手指在外(有点九阴白骨爪的感觉)
  • 再停留一组呼吸,用力握拳,
  • 吸气,从掌根开始,往外推,慢慢的伸直手指,努力伸展。
  • 双手在体侧自然伸展,放松手臂和手指停留几组呼吸,感受双手臂手指气血的流动

多做几组,到你的手发烫发酸发胀为止

动作2、挤压瑜伽砖,下图

我又来分享干货了:瑜伽练习中,手腕疼怎么办?

锻炼目标:小手臂肌肉力量,

  • 拿一块瑜伽砖放在双手中间,用双手的虎口卡住瑜伽砖,
  • 微弯曲手肘
  • 呼气,双手向内挤压瑜伽砖
  • 吸气保持,呼气再次挤压
  • 做完以后放下瑜伽砖,双手臂在体侧自然伸展,放松感受一下双手臂

根据自己的情况做到手臂发酸发胀为止。

建议大家弯曲手肘来练习。其一,伸直手臂更多人习惯性用大手臂的力量,弯曲手肘更多的是使用小手臂的力量;其二,弯曲手肘时,肩关节在正位还不容易耸肩

动作3、推墙练习,下图

我又来分享干货了:瑜伽练习中,手腕疼怎么办?

锻炼目标:手臂力量

  • 面对墙站立,弯曲双膝,身体前屈
  • 双手掌按照前面的要求按在墙上
  • 呼气,从掌指开始推墙
  • 吸气,手指抓墙
  • 做到手发酸发胀为止。
  • 做完以后同样的,站立双手体侧伸展,感受一下双手臂的能量

动作4、抓握力球。

我又来分享干货了:瑜伽练习中,手腕疼怎么办?

目标:锻炼手指手臂力量

  • 用手握球,
  • 呼气的时候,发力攥紧球,
  • 吸气保持,呼气继续。

如果你没有握力球,筋膜球也可以,或者揉纸团也可以,下

我又来分享干货了:瑜伽练习中,手腕疼怎么办?

这些手臂力量的训练也可以用在倒立类支撑体式的准备工作中。

#pgc-card .pgc-card-href { text-decoration: none; outline: none; display: block; width: 100%; height: 100%; } #pgc-card .pgc-card-href:hover { text-decoration: none; } /*pc 样式*/ .pgc-card { box-sizing: border-box; height: 164px; border: 1px solid #e8e8e8; position: relative; padding: 20px 94px 12px 180px; overflow: hidden; } .pgc-card::after { content: ” “; display: block; border-left: 1px solid #e8e8e8; height: 120px; position: absolute; right: 76px; top: 20px; } .pgc-cover { position: absolute; width: 162px; height: 162px; top: 0; left: 0; background-size: cover; } .pgc-content { overflow: hidden; position: relative; top: 50%; -webkit-transform: translateY(-50%); transform: translateY(-50%); } .pgc-content-title { font-size: 18px; color: #222; line-height: 1; font-weight: bold; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; white-space: nowrap; } .pgc-content-desc { font-size: 14px; color: #444; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; padding-top: 9px; overflow: hidden; line-height: 1.2em; display: -webkit-inline-box; -webkit-line-clamp: 2; -webkit-box-orient: vertical; } .pgc-content-price { font-size: 22px; color: #f85959; padding-top: 18px; line-height: 1em; } .pgc-card-buy { width: 75px; position: absolute; right: 0; top: 50px; color: #406599; font-size: 14px; text-align: center; } .pgc-buy-text { padding-top: 10px; } .pgc-icon-buy { height: 23px; width: 20px; display: inline-block; background: url(https://s0.pstatp.com/pgc/v2/pgc_tpl/static/image/commodity_buy_f2b4d1a.png); }

迈点自启动腕力球灯健身陀螺握力球臂力肌肉训练
¥29.9

购买


第四部分,在练习中的一些注意事项

1、支撑类体式不要在特别软的软子上做。

很简单因为软的垫子,掌根会塌陷下去,小手臂和手背的角度就会变小,手肘就会折叠过多,力量就会落在手腕根部,(图中画圆圈的位置)。

我又来分享干货了:瑜伽练习中,手腕疼怎么办?

2、可以把掌根垫高,减轻手腕的压力。

我又来分享干货了:瑜伽练习中,手腕疼怎么办?

不要用这么厚的毛巾,直接把瑜伽垫子叠过来就行了,手掌放垫子上,手指放地面,把手掌垫高,减轻手腕的压力。

3、当天的练习手腕用的比较多,可以在练习前增加手腕的热身。

转动手腕,下

我又来分享干货了:瑜伽练习中,手腕疼怎么办?

  • 双手十指相扣,掌根向压,顺时针逆时针,用拳头划圈。

掌心朝下的手腕屈伸运动,下

我又来分享干货了:瑜伽练习中,手腕疼怎么办?

  • 四角板凳跪立
  • 掌心朝下,指尖朝前
  • 身体重心前后移动,让手腕做屈伸运动

掌心朝上的手腕屈伸运动。下

我又来分享干货了:瑜伽练习中,手腕疼怎么办?

  • 同样的四角板凳
  • 掌心朝上,指尖朝后。
  • 移动身体重心,让手腕做屈和伸运动。

这三个手腕的小动作,可以经常性的练习,工作间隙,早晚都可以。


最后总结一下:

1、手腕的结构决定了手腕很灵活不够,这也是适应生活的要求,所以我们的手才能做一些精微的细致的工作;但是手臂和手指的力量,又给了我们用做手掌作支撑类的可能,所以想要手腕强大,必须要锻炼手臂和手指的力量。

2、这篇文章是把手腕单独拿出来细说,做为一个整体,任何一个部位都离不开核心力量,核心是前提。打一个比方核心是国手腕是家。有国才有家。

关注凡一,共享健康和美丽!

#战疫必胜#

#宅家也运动#

王子文的瑜伽练得越来越炉火纯青,高难姿势让粉丝羡慕,堪称高手

王子文,一个身材娇小但十分有活力的女孩,前不久爆出她早已隐婚生子,孩子已经不小了,但是从她的精神面貌和身材保养方面根本看不出是一个孩子的妈妈。很多明星都有这种逆生长的本事,非常值得我们探索一下。

王子文的瑜伽练得越来越炉火纯青,高难姿势让粉丝羡慕,堪称高手

原来她也是十分酷爱运动的,对于瑜伽,她太多熟悉和老练了,据说将自己装进箱子都可以哦。这说明她身体的柔韧性非常棒呢。

王子文的瑜伽练得越来越炉火纯青,高难姿势让粉丝羡慕,堪称高手

穿着紧身运动服是最好展示身材的,你看着身体线条,真的堪称完美。动作也是娴熟又标准,不知道是什么原因让王子文爱上了这门运动,但是我觉得,她是很幸福和幸运的,因为瑜伽也回馈了她很多。

王子文的瑜伽练得越来越炉火纯青,高难姿势让粉丝羡慕,堪称高手

看王子文的社交软件上的动态,基本都是与运动有关,只要有时间,她基本都会安排瑜伽练习,让自己远离娱乐圈的喧嚣和工作上的烦恼,好好的把自己交给瑜伽,放空身心。

我想,越来越多看的人会更喜欢独处,喜欢一个人的世界,因为看惯了灯红酒绿,对世俗、人性的了解越加深入之后,就会发现最重要的是好好爱自己。

1、低弓箭步后仰

王子文的瑜伽练得越来越炉火纯青,高难姿势让粉丝羡慕,堪称高手

这次宅家防疫,也是给了每个人一个重新审视自己,审视工作和审视人生的机会,到底什么事情、什么人才是最重要的,哪些东西根本不值得自己去置气,想通了,以后的路就更顺了。

体式要点:首先站立式进入,将左腿前迈开,屈膝向下,右腿在后保持伸直,右小腿和脚背要贴地。上半身伸直挺好,再把右手臂向后延伸,手掌置于右脚跟处,左手臂屈肘手掌搭在头上,然后带动身体向后仰。

2、半月式

王子文的瑜伽练得越来越炉火纯青,高难姿势让粉丝羡慕,堪称高手

很多人在宅家这段时间估计都胖了吧,我也是,即使你再怎么注意,一个月的时间不出门真的很难保持稳定的体重,所以在家练习瑜伽就更为重要了。

体式要点:站立式进入,将双臂前举,身体从髋部开始折起,上半身慢慢向前向下延伸,注意不断延伸你的背部,双臂要垂直向下,手指压地。双腿依旧保持伸直收紧,接着将右腿向上延伸,屈膝,小腿向头顶方向延伸,注意右大腿必须与左腿保持同一直线。最后将右臂向上伸直去抓握右脚尖。

3、单腿轮式

王子文的瑜伽练得越来越炉火纯青,高难姿势让粉丝羡慕,堪称高手

无论是宅家家里防疫还是在家办公,都要想办法让自己管住嘴巴,控制体重,例如穿紧身有弹性的裤子,多喝水,嘴馋的时候用别的事情转移注意力等。

体式要点:首先站立在垫子上,保持均衡的呼吸,将双臂慢慢上举,然后将身体向后下弯,直到手掌压地,指尖朝向脚后跟。请用力将腹部、臀部向上抬高,形成一个更完美的弧度,最后将右腿向上伸直。

4、前臂倒立

王子文的瑜伽练得越来越炉火纯青,高难姿势让粉丝羡慕,堪称高手

在家如何避免增磅,这个值得每个人开动脑筋,毕竟这次疫情什么时候才能过去,谁也不知道,所以一定要养成规律、科学、健康的居家习惯。

体式要点:双臂屈肘,小臂和手掌压地,双腿在后伸直并拢,接着吸气,脚尖用力将身体向上跃起,双腿向头顶方向延伸,左腿完全伸直,右腿则屈膝膝盖朝前。

变成少女辣妈,是每个女人的梦想,也是男人的愿望,我们不应该在生娃之后变成了不堪的自己,也不能因为宅在家里就任由肥肉横生,一定要及时制止哦。#清风计划#

互动话题:宅家时间,你减肥了吗?