瑜伽入门其实不难,初级练习者一定要知道的9个瑜伽体式(详解)

据统计,瑜伽书记录有八万四千种体式

但是对于新学习瑜伽的伽人来说,需要学习瑜伽体式这么多,想必一定伤脑筋。

其实,我们需要学习的是常用的100多种瑜伽体式,其他的都在这些基础动作上进行变体。学好了基础体式,在基础体式上不断变化和精进,瑜伽之路会愈加清晰。

今天,给大家分享9个详细说明的经典瑜伽练习,适合初学者每天练习,一起来看看吧:

1、山式

山式这个体位也称“山式站立”,是一个基本站姿,同时它也是很多体位的起始动作。

瑜伽入门其实不难,初级练习者一定要知道的9个瑜伽体式(详解)

动作步骤:

•双脚并拢站立,双脚的脚跟和大脚趾相互触碰,伸展所有的脚趾平放于地面上。

•身体重心均匀分布在两脚,自然站立。

•肩膀下沉,颈部挺直,双臂自然垂落。

•膝盖绷直,收紧踝骨与大腿肌肉,收腹。

•感觉力量沿着你的身体竖直向上,达到你的脖子和头部。调整呼吸,保持30秒以上。

作用:缓解坐骨神经痛。改善不良站姿。对骨盆歪斜、脊椎侧弯有纠正效果。改善腿部的静脉曲张,强健大腿、膝盖和脚踝的力量。提高呼吸效率,增强心肺功能。

2、三角式

三角式这个体位也是很多体位的起始动作。

瑜伽入门其实不难,初级练习者一定要知道的9个瑜伽体式(详解)

动作步骤:

•自然站立,两脚大大地分开,伸直膝盖,双手自然垂落。

•吸气,两手缓缓侧平举,肘部伸直,掌心向下,将两手延伸至最远。

•伸直脊柱、颈椎,上身躯干保持挺立状态。自然呼吸,保持。

作用:纠正腿部不直和青少年轻度腿部畸形。伸展整个脊柱,扩张胸部,增强呼吸效率。常做此练习,可减少踝关节损伤的几率。

3、双角式

血压不正常的朋友,应谨慎练习双角式。

瑜伽入门其实不难,初级练习者一定要知道的9个瑜伽体式(详解)

动作步骤:

•山式站立,双手在体后交握。

•吸气,双臂向上抬。呼气,体前屈慢慢将手臂向上伸展。

•身体继续前屈,手心朝向地板,双腿伸直,固定不动,放松脊柱、头颈及肩。调整呼吸,保持此动作。

作用:使脊柱神经得到滋养、强健。舒展胸部, 提高心肺功能。打开肩关节,缓解上背部疲劳。

4、摩天式

血压异常、踝关节受伤者不宜练习摩天式。

瑜伽入门其实不难,初级练习者一定要知道的9个瑜伽体式(详解)

动作步骤:

•自然站立,脊背挺直,两脚开立与肩同宽,双臂自然垂落。 吸气,双手自体前举过头顶,双臂夹紧双耳,十指相交,掌 心朝上。感觉双手向上无限延伸。

•吸气脚后跟离地,脚尖点地,腰背挺直,保持自然呼吸。 呼气,脚后跟着地,双手回到体侧,恢复自然站姿。 反复练习上述步骤。

作用:拉伸腹直肌和肠道,按摩腹部器官,消除消化不良和便秘。矫正驼背等不良站姿。伸展胸部与脊椎,对呼吸系统、神经系统很有好处。拉伸两臂和肩部的肌群,使肌肉恢复弹性,同时让踝关节更灵活。

5、牛面式

椎间盘突出、膝盖损伤或背部损伤者请勿练习此式。

瑜伽入门其实不难,初级练习者一定要知道的9个瑜伽体式(详解)

动作步骤:

•坐在地上,双腿向前伸直并拢,脊背挺直,眼睛平视前方。弯曲左膝,将左小腿往回收,左脚脚跟贴近臀部,膝盖与大、小腿外侧贴地。弯曲右膝,将右腿放在左腿上,使两膝重叠。此时右脚置于左臀外侧,左脚置于右臀外侧。坐骨平贴 地面。

•吸气,抬右臂,弯曲右肘,将右小臂垂下,右手紧贴背部。弯曲左肘,使左小臂在背后向上伸展,直到两手在背后相握。保持颈部和头部挺直,眼睛注视正前方。自然呼吸。

•松开双手,伸直双腿,换另一侧练习。

作用:缓解腿部抽筋,使腿部肌肉保持弹性。对关节僵硬和疼痛症有较好疗效。

有效活动趾关节、肘关节、眉关节、脚趾、踝关节、膝盖以及臀部关节。与各部关节相关联的所有肌肉、神经也便会自然而然的随之强健、活化、并恢复正常。促进各部位的血液循环,使毒素被排出,还有助于恢复关节内部的滑液。改善心肺功能。

6、蝴蝶式

踝关节或膝关节严重损伤者请勿练习此式。

瑜伽入门其实不难,初级练习者一定要知道的9个瑜伽体式(详解)

动作步骤:

•坐在地上,双膝弯曲,两脚掌相对。两手十指相交,手心抱脚尖,脚跟向后挪,尽量靠近会阴,伸直颈椎,眼望前方。

•两膝有节奏地上下震动。向下震动时,膝盖尽量碰触地板。震动过程中保持自然呼吸。

作用:有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛,预防疝气。可以去除身体骨盆以及内脏的淤血;调整及激发卵巢机能治疗痛经。打开骨盆,增强膀关节的柔韧性,并促进血液流入背部和腹部。对女性的生殖系统特别有帮助,如在孕期经常练习此式,分娩将会更为顺利。

7、幻椅式

想象自己坐在一张椅子上,臀部用力去坐而不是腿部用力。

瑜伽入门其实不难,初级练习者一定要知道的9个瑜伽体式(详解)

动作步骤:

•背部挺直自然站立,双臂高举至头顶上方,双手合十,吸气,尽力向上伸展脊柱。

•上身保持正直,屈膝,就像准备要坐到椅子上一样,直至大腿与地面基本平行,脚跟站稳。目视前方,胸部尽量内收。调整呼吸,保持这个姿势。 吸气,放松腿部。放下双臂,回复站姿,反复练习。

作用:伸展背部肌肉群,缓解肩部疲劳与僵硬,消除肩膀酸痛,是肩周疾患理疗的好姿势。强壮脚踝部力量,增强腿部稳定性,改善扁平足与不良坐姿对胸腔实施温和的按摩,对心脏有益。强健腹部器官。

8、战士一式

心脏病、血压异常和晕弦症患者不宜练习此体位。

瑜伽入门其实不难,初级练习者一定要知道的9个瑜伽体式(详解)

动作步驟:

•自然站立,两脚大大地分开。双手合十在胸前,吸气,指尖沿鼻尖、眉心向上伸展至头顶。大臂紧贴双耳。

•呼气,右脚向外转动90度,左脚向内转30度,同时带动上身向右扭转90度。 3目呼气,弯曲右腿直到右大腿与地面平行,右小腿与地板垂直,使右大腿和右小腿成直角。弯屈的膝盖不要超过脚踝,而应与脚跟成一条直线。左腿完全伸直, 伸展颈部与脊椎,保持自然呼吸,坚持这个动作。

•吸气,伸直右腿,恢复自然站姿。换另一侧练习。

作用:消除下背部及肩部的肌肉紧张, 对颈椎炎、关节炎有一定的辅助疗效。增强腰腹力量,减缓消化系统和 盆腔器官的不适。增强髋关节、膝关节的灵活度, 增强腿部力量。

扩展胸腔,提高心肺功能。 滋养脊神经,整个背部肌群得到 锻炼。增强人的平衡感,使注意力更容易集中。

9、战士二式

心脏病、血压异常和晕眩症患者不宜练习此式。

瑜伽入门其实不难,初级练习者一定要知道的9个瑜伽体式(详解)

动作步驟:

•自然站立,两脚大大地分开,双臂自然垂落。吸气,双手侧平举,掌心朝 下,打开你的双肩,使双臂和肩膀在一条直线上。

•呼气,右脚向外转动90度,左脚向内转30度。呼气,弯曲右腿直到与地面平行,右小腿与地板垂直,使右大腿和右小腿成直角。弯屈的膝盖不要超过脚踝。 应与脚跟成一条直线。左腿完全伸直,左脚脚跟尽量踩住地面。

•向右转头,眼睛注视右手指尖。尽量向两侧拉伸双臂、双肩和脊背的肌群。 这时候你的上身和腿保持在一个平面上,而不要前后倾斜。保持自然呼吸,坚持这个动作。

•吸气,伸直右腿,恢复自然站姿。换另一侧练习。

作用:对颈椎炎、关节炎和脊椎僵硬有一定的辅助疗效。增强腰腹力量,减缓消化系统和盆腔器官的不适。强健小腿、大腿、腹部及头部肌肉,还能增强关节的灵活性。扩展胸腔,提高心肺功能。滋养脊神经,整个背部肌群得到锻炼。

—END—

– 关注小黑裙瑜伽,瑜见更美好的自己 –

睡前抬抬腿,小肚子不见了,臀部更翘了

瑜伽体位法的学习不是关于掌控体式;

而是要用体式来了解自己和让自己发生蜕变。

睡前抬抬腿,小肚子不见了,臀部更翘了

平时大家工作奔波,假期的时候逛街爬山,可能经常会觉得如果觉得腿软脚酸,只要这么做,第二天就会元气满满哦~

靠墙倒箭式(Viparita Karani)

Viparita Karani

viparita = 倒转,颠倒的,反向的

karani = 做,动作

睡前抬抬腿,小肚子不见了,臀部更翘了

对于背部肌肉僵硬的人而言,这姿势仍然有些难度,所以最好预备一个大枕头作缓冲,以便好好享受这个姿势为你带来的好处!

每天坚持做10-15分钟,腿变细不说,还有其他超多好处,比如以下这些~

睡前抬抬腿,小肚子不见了,臀部更翘了

靠墙倒箭式的好处有哪些呢?

01 / 缓解大腿和双脚的水肿

低血压、每天长时间坐着的人,做这个体式再好不过。通过倒立的双腿,促进体液的流通,所有的水肿等不适都得到缓解。

02 / 缓解腿部疲劳

仅仅是把双腿挂在墙上,就能让你的双腿和双脚的紧张感顿消,甚至双臀也有得到一定的放松。

睡前抬抬腿,小肚子不见了,臀部更翘了

03 / 非常好的恢复体力和放松身心的体式

靠墙倒箭式是艾扬格瑜伽体式系列中一个重要的体式。

特别对于女性朋友的来说,这个体式可以说是一个非常好的“滋养”体式。

04 / 不费力的倒立,把倒立的好处全占了

睡前抬抬腿,小肚子不见了,臀部更翘了

倒立姿势的好处,如防止静脉曲张、改善血液循环等。

保养心脏

高抬脚时因丹田训练呼吸,能减少肺部负担胸腔之浊气自可顺利排出,解决心胸之郁闷,心胸开朗气沉丹田,帮助心脏恢复正常功能,心理压大降低、血压随之稳定。

睡前抬抬腿,小肚子不见了,臀部更翘了

舒缓神经系统,有助睡眠

做腿向上靠墙式,为的是身体的深度放松。配上缓慢、有规律的呼吸,更是能刺激放松和消化的神经。

被失眠困扰的伽人们,睡不着的时候可以这样做一会儿,可以帮助入睡。

睡前抬抬腿,小肚子不见了,臀部更翘了

挑战:7个检测身体不同部位柔韧性的瑜伽动作,你能做几个?

筋长一寸,寿长十年。柔韧性是身体的基本素质之一,也是身体健康的重要指标之一。

挑战:7个检测身体不同部位柔韧性的瑜伽动作,你能做几个?

下面的7个瑜伽动作,可以分别检验身体各个不同部位的柔韧性,我分别列出了每个动作的标准、容易出现的问题、以及降阶版本。快来对照一下,你能做到几个,哪些部位的柔韧很好,哪些部位的柔性需要加强,在后面的自我练习中做到有的放矢,有目的性的锻炼,提高锻炼效率。

1、身体后侧:下犬,

挑战:7个检测身体不同部位柔韧性的瑜伽动作,你能做几个?

  • 标准的下犬式:双腿伸直,脚后跟踩实地面,臀部在最高,背部自成一条直线,不拱背不耸肩,手臂和背部在一条直线,头颈自然,眼睛看肚脐。
  • 如果后侧柔韧性不好最容易出现的问题是:脚后跟不能落地,腰骶处凸出,肩背不成一条直线。
  • 解决办法或降阶版本:微曲膝,或脚后跟离地

2、身体前侧:卧英雄

挑战:7个检测身体不同部位柔韧性的瑜伽动作,你能做几个?

  • 标准的卧英雄式:双膝并拢落地,双脚掌在小腿的延长线上,十个脚趾伸展,小脚趾落地,腰部无挤压,双肩落地。
  • 如果前侧柔韧性不够最容易出现的问题是:双膝不能并拢,腰椎有压力。
  • 解决办法或降阶版本:双膝分开与骨盆同宽,在腰下面垫抱枕或者用英雄坐代替英雄卧

3、肩关节和手臂:牛面式

挑战:7个检测身体不同部位柔韧性的瑜伽动作,你能做几个?

  • 标准的牛面式手臂:双手在体后自然相扣,上方手臂不压迫头颈,手肘朝天花板的方向,下方手臂肘朝向地垫,脊椎立直,任何一侧侧腰没有挤压感,胸腔打开,肩膀下沉,呼吸自然顺畅。
  • 最容易出现的问题:耸肩,含胸,脊柱变形
  • 解决办法或降阶版本:不急着双手相扣,双手抓伸展带

4、胸椎:猫式

挑战:7个检测身体不同部位柔韧性的瑜伽动作,你能做几个?

  • 标准的猫式:大腿垂直地面,肩胛中间的位子在最高点,并且圆润饱满,头颈自然
  • 最容易出现的问题:肩胛骨中间区域塌陷,上背部伸展不充分
  • 解决办法或降阶版本:多做打开胸腔灵活肩关节的体式

5、侧腰:坐姿侧伸展

挑战:7个检测身体不同部位柔韧性的瑜伽动作,你能做几个?

  • 标准坐姿侧体展:双臀压实地面,双侧腰等长伸展,无挤压,胸腔打开不含胸,脊柱延展,不向前平移。
  • 最容易出现的问题:一侧臀离开地面,一侧腰有挤压,含胸,
  • 解决办法或降阶版本:减小侧弯幅度

6、髋关节:双莲花

挑战:7个检测身体不同部位柔韧性的瑜伽动作,你能做几个?

  • 标准的双莲花:双膝无挤压无不适感,脚踝脚背无压力,脚踝可以自由转动,双膝之间的距离不松散,脊柱立直,骨盆端正,腰曲自然
  • 最容易出现的问题:双膝有压力,双踝部分被过份拉伸
  • 解决办法或降阶版本:用单盘和散盘代替。

7、双腿:竖叉变体

挑战:7个检测身体不同部位柔韧性的瑜伽动作,你能做几个?

  • 标准竖叉变体:前腿伸直,后侧不翻髋,腹股沟朝地板,腰椎无挤压
  • 最容易出的问题:翻髋,翻有挤压。
  • 解决办法或降阶版本:在大腿下方垫东西。

如果这7个体式都能做到标准体式,就表示全身柔韧性都非常好,可以拿满分,如果有一些动作做不了,可对照身体部分,加强练习,以求身体的整体平衡。

关注凡一,共享健康和美丽。

#把健康带回家#

陈钰琪完美身材一直都保持在80斤,她是怎么做到的?多练这组瑜伽

陈钰琪是一位来自南方成都的姑娘,并且是中国比较出色的新生代女演员。在前些年的时候与唐嫣相识,并且成为唐嫣公司下面的一名签约女演员。通过大家都比较熟悉并且爱看的《锦绣未央》走入大家的视线之内。随后又用其出色的演技参演了《侠捕》。是金子总是会发光的,在前年的时候获得了“年度新锐巨星奖”,再一次向他人证明可自己。

陈钰琪完美身材一直都保持在80斤,她是怎么做到的?多练这组瑜伽

新版的《倚天屠龙记》大家也都看过,其中陈钰琪就有着比较不错的表演,并且因为这一部剧陈钰琪在一次在娱乐圈中爆红,再一次走进大家的视线并为大家所喜爱。其中陈钰琪参演的赵敏,完全的凸显了赵敏的设定,心狠手辣,霸气,从不优柔寡断。并且因为陈钰琪甜美的长相,还有性感的身材被大家称作小赵敏。

陈钰琪完美身材一直都保持在80斤,她是怎么做到的?多练这组瑜伽

尤其是她的身材才是最值得夸奖的地方,有着一双又细又长的双腿,而且腰部还是水蛇腰,整个身体看过去不见得一点脂肪肥肉。身高165体重仅仅在70多,在某一次的与观众的互动中抱怨自己最近胖了胖到了接近80斤。发胖之后的体重还不到80,我们可想而知陈钰琪的身材会有多么的好。

陈钰琪完美身材一直都保持在80斤,她是怎么做到的?多练这组瑜伽

那么她是怎么做到保持身材的效果会如此的好呢?原来保持身材最最基本的是要从饮食方面做起,一定要拒绝吃要过油腻的东西,一定要保证生活中的菜低油低盐,而且不要吃油炸烤肉等不健康的食物。而且平时自己做饭一定要多吃素菜和水果,平时多喝热水。还有要多多的进行运动,每天或多或少的进行运动,或者去跑步也可以去健身房中也可以去游泳去上瑜伽课等等。如果时间不够在家中进行运动也可以,但一定要保证每天有足够的运动。

作为陈钰琪的小宝宝也不要宅在家中快来运动吧,下面教个大家几个在家中便可以训练的动作只要我们可以坚持,好的身材也一样可以拥有。

桥式

陈钰琪完美身材一直都保持在80斤,她是怎么做到的?多练这组瑜伽

桥式这一动作在外观上看过去就像一座桥,因此称作桥式。进行这一训练可以舒展背部的与颈部的骨骼,刺激双腿与臀部的肌肉增长,而且还会促进身体中血液流动的能力。缓解在冬天身体冰冷的问题。

练习方式:

身体躺在地面上方,两条腿弯曲保证双脚的脚面支撑在地面上方,用肩部着地使整个身体支撑起。肩胛骨部位收缩两只胳膊伸直,并且两只手手指交叉握在一起放置在臀部的下方。用力的挺起腹部,整个身体支撑起,使身体上半身与双腿的大腿在同一条直线上。

三角式

陈钰琪完美身材一直都保持在80斤,她是怎么做到的?多练这组瑜伽

三角式这一训练动作,当做普通的训练方式进行训练,对于锻炼者有非常多的好处,首先可以缓解颈部与腰背长期工作的劳累感,其次可以拉伸身体肌肉,改善肌肉线条促进肌肉的增长。

练习方式:

两只脚分开站,并且保证两只脚之间的距离大约为肩部宽的两倍半。一只脚脚尖朝身体的正前方,另一只脚的脚尖面朝身体的侧面。两条腿都保证伸直,身体上半身同样挺直不要弯曲,弯曲腰部向侧面脚尖的方向下压,同时两条胳膊伸直打开,位于内侧的手尽量的去接触地面,面部朝向身上方。

半月式

陈钰琪完美身材一直都保持在80斤,她是怎么做到的?多练这组瑜伽

半月式这一动作在外形上看有一点像三角式,但是要比三角式更加的考验身体的平衡能力。多多进行这一个动作的可以矫正背部的脊柱,而且还有利于保护肾脏,促进身体的血液流动能力。

练习方式:

一只脚支撑身体,支撑腿伸直不要弯曲,同样保证身体上半身不要弯曲,腰部弯曲使身体向身体的侧方位下压。同时抬起非支撑腿,同样保证非支撑腿不要弯曲使之与身体处于同一直线上,两只胳膊伸直展开,颈部旋转面部朝向上方向。

你的能量超乎你的想象!

过年吃不停?这些瑜伽体式瘦腹又助消化,吃货的福音

春节期间免不了各种大吃大喝,大吃一顿后会往往会给肠胃增加负担,甚至感到胀气和不适。比如气体和酸的回流。与其躺在沙发上难受,不如尝试通过瑜伽来解决肠胃不适。以下瑜伽序列,可以减轻腹部胀气,并缓解肠胃不适

过年吃不停?这些瑜伽体式瘦腹又助消化,吃货的福音

建议从仰卧姿势开始。这使您有机会深呼吸并感到精力充沛。然后到坐立位。有些动作,例如桥式,是刺激腹部器官的伸展运动。接下来是可以按摩和调理腹部的扭转姿势,这是缓解腹胀和便秘的极好姿势。其余的姿势可以锻炼您的背部,颈部和脊椎。神经系统放松时,你的压力会减轻。健康的益处会传播到身体的其他部位,包括消化系统。

为了不让假期的过分放纵影响您的消化,就来练习瑜伽吧!

1,抱膝式

这个简单的伸展运动,可以减轻腹胀的痛苦。

过年吃不停?这些瑜伽体式瘦腹又助消化,吃货的福音

躺下,放松吸气,将手放在膝盖上。呼气,将膝盖抱到胸前。左右摇摆膝盖以最大程度地伸展身体。保持五到十次呼吸,然后放松膝盖。重复此动作几次。

调整:尽可能抬起膝盖。要改变拉伸程度,您可以一次做一侧。左腿伸展,抬起右膝盖并保持五次或以上的呼吸。然后,切换到另一侧。

2,仰卧脊柱扭转

这个扭转姿势舒缓并调理腹部。

过年吃不停?这些瑜伽体式瘦腹又助消化,吃货的福音

躺下,抱住膝盖并吸气。呼气时,将膝盖向左放下,用左手轻轻将其向下推。然后,转过头向右伸出手臂。保持五到十次呼吸。吸气,然后将您的手和膝盖放回中心。在另一侧重复。

3,桥式

这个轻微的倒立有助于您的血液流动,使您感到精力充沛。

过年吃不停?这些瑜伽体式瘦腹又助消化,吃货的福音

仰卧,弯曲膝盖。将手臂放在身体旁边,双脚平放在地板上。抬起臀部,使胸部舒展。为了更好地帮助您消化,请尝试变体。抬起一只腿部并保持姿势。吸气五次,然后换另一侧。

调整:拱起背部并打开胸膛时,请双手保持在下方。您也可以紧握双手,并将手指放在背后。

4,单腿坐式脊柱扭转

由于您是从坐姿开始练习此扭转序列的,因此您可以更好地控制自己的伸展运动。

过年吃不停?这些瑜伽体式瘦腹又助消化,吃货的福音

双腿伸直坐下。弯曲右膝盖,使脚跟靠近身体。将右臂伸到身后,然后将手掌放在地板上。您的左肘放在右膝盖的外侧,以帮助您扭转。保持五次或更多次呼吸,每次呼气时都会加深拉伸。然后退出并在另一侧重复。

5,坐立前屈

这个简单的伸展运动可以帮助您放松,缓解一些影响消化的压力。

过年吃不停?这些瑜伽体式瘦腹又助消化,吃货的福音

坐立,双腿伸直。保持背部挺直,慢慢从髋部开始向前折叠,降低躯干。保持背部延展,保持五到十次深呼吸。

调整:尽量让腹部靠近大腿,但要保持舒适并感觉舒展。

6,英雄式

吃得太多时,练习此姿势。它会伸展你的腹部,缓解胃痉挛。

过年吃不停?这些瑜伽体式瘦腹又助消化,吃货的福音

坐在脚后跟上,将手掌放在身后,指尖远离您。将您的手按入地面,抬起胸部。您应该感觉到臀部伸入脚后跟。感觉您的喉咙和胸部舒展。保持5次呼吸。

调整:您可以坐在椅子上做这个姿势。抬起胸部,感觉舒展。

7,猫牛式

这两个姿势之间的过渡可以使您的脊椎灵活并缓解背部和颈部的紧张感。

过年吃不停?这些瑜伽体式瘦腹又助消化,吃货的福音

双手和膝盖放在地板上。吸气,确保您的背部平坦且腹肌启动。呼气,低下头,将脊椎向上弯曲进入猫式。吸气时,拱起背部,抬起头和臀部,进入牛式。在两个姿势之间来回切换,吸气与牛式连接起来,呼气与猫式连接。重复几次。

8,婴儿式

该姿势被认为是休息姿势,这是您可以放松舒展的基本动作。保持这个姿势五次呼吸或更长时间。

过年吃不停?这些瑜伽体式瘦腹又助消化,吃货的福音

双腿分开坐在脚上。向前屈,双臂伸向前方。然后,保持背部挺直,将额头放在地板上。

调整:为了更轻松地保持姿势,可以将头靠在瑜伽砖或枕头上。

9,下犬式

该体式进行全面伸展以激发您的身心。

过年吃不停?这些瑜伽体式瘦腹又助消化,吃货的福音

四足跪姿开始,抬起臀部向上,然后将手掌按在地面上。脚跟尽量下压,保持姿势五到十次。与婴儿式交替练习。

调整:将脚向后移,弯曲膝盖,使背部保持延展更加容易。

10,站立前屈

保持这个姿势可以加强脊椎,缓解颈部和背部的紧张感。

过年吃不停?这些瑜伽体式瘦腹又助消化,吃货的福音

双腿分开站立,并从髋部开始向前折叠。保持背部挺直,将手放在地板上或胫骨上。

调整:无法到达地面?可将手放在瑜伽砖上,以帮助您保持姿势。

11,三角式

收腹,并让这个姿势获得良好的伸展和扭转。

过年吃不停?这些瑜伽体式瘦腹又助消化,吃货的福音

站立,右脚向后退一步,将其向垫子的一侧转动。张开双臂。向侧弯时,请保持脊柱延长。将左手放到地板上。举起右臂,保持手臂伸展开。保持几次呼吸。然后在另一侧重复练习。

12,幻椅式

这个姿势可以打开胸腔,并有助于加强核心和强健双腿。

过年吃不停?这些瑜伽体式瘦腹又助消化,吃货的福音

双脚并拢站立。就像坐在椅子上一样弯曲膝盖。同时,将您的手臂上举。启动核心,保持姿势几次呼吸,要退出姿势,请在呼气时伸直双臂。然后,站起来,将手臂放低到两侧。靠墙练习可以帮助您保持姿势。如果您的身体比较僵硬,则可以分开双脚。

结束运动后,请花一点时间深呼吸五分钟。这是结束瑜伽练习并最终改善消化系统的最佳方法。

最后:通过深呼吸,通过鼻孔缓慢吸入。再深深的呼出,重复五到十次,每次都专注于呼吸。

坚持练习瑜伽,无论是什么年龄段的女人,都能拥有优雅气质

坚持练习瑜伽,无论是什么年龄段的女人,都能拥有优雅气质

波姐语录:坚持练习瑜伽,保证你无论是什么年龄段的女人,都能轻松拥有曼妙身材和优雅气质,以及光滑白嫩的皮肤。

自从《偶像练习生》播出之后,程潇成为众多小花中最受关注的一位。程潇长了一张“漫画”脸,是典型的甜美校园派女神,气质非常清纯可爱,但最近网上秀出了她的一组写真照,与以往形象大大不同,照片中的她穿起黑色性感连衣裙,展现女性独特的性感魅力,不得不说她的身材非常棒,不论是大长腿还是小细腰都很迷人。

坚持练习瑜伽,无论是什么年龄段的女人,都能拥有优雅气质

照片中的程潇选择一头酒红色的大波浪长发,加上空气刘海非常有气质,同时也非常时尚,在发色的衬托下她的脸部皮肤更显的白皙透亮,侧脸展现棱角分明的轮廓,是典型的侧颜杀。她选择了一个正红色口红,很有几分艳丽的感觉,也很显成熟,粉色系眼影与口红相配,展现出她的性感一面。

坚持练习瑜伽,无论是什么年龄段的女人,都能拥有优雅气质

第二张照片她仍然选择连衣短裙,深V领口设计,将她的修长颈线展现的淋漓尽致,显示出天鹅般的优雅气质。同时她深陷的锁骨也露出来,让人轻松感受到她的身材多么纤瘦。裙装袖口选择五分袖设计,将她的一双纤纤玉臂展现出来,皮肤白皙光滑,同时我们也可以看出她的肩背很轻薄,少女感爆棚。

坚持练习瑜伽,无论是什么年龄段的女人,都能拥有优雅气质

最后一张照片中程潇有几分冷艳的感觉,内搭一件抹胸露脐背心,露出她的平坦小腹和水蛇腰,非常吸睛。再加上一件高腰包臀短裙,将腿部线条拉长,同时透过包臀裙我们可以看到她的胯部也很纤瘦。再看她的双腿,笔直纤细没有丝毫赘肉,是典型的小鸟腿,另外脚踩一双高跟鞋使她的气场更加强大。

程潇虽然出道不久,但是她的专业技能以及个人品质都得到了网友和业界前辈的肯定,她的颜值抗打自然不用说了,没想到身材也是非常棒的。其实不止是明星需要注意自己的身材和气质,我们普通人也应该多关注一下自己的外在形象,波姐为大家推荐一些瑜伽体式,帮你轻松搞定好身材。

Look1:瑜伽助你练出平坦小腹

摆脱腹部赘肉非常难,但以下几个虐腹的瑜伽动作经常练习,一定可以练出平坦小腹。

坚持练习瑜伽,无论是什么年龄段的女人,都能拥有优雅气质

左膝盖支撑地面,左小腿向上抬起,右脚尖支撑地面,右小腿与地面垂直,胸部及头部向后仰,左臂向后左手抓住左脚踝,右臂向下伸直右手支撑地面。

坚持练习瑜伽,无论是什么年龄段的女人,都能拥有优雅气质

两小臂及双手支撑地面,身体向上抬起弯曲,眼睛向前看,两腿并拢弯曲,两大腿与小腿垂直,两脚掌抵住头顶。

坚持练习瑜伽,无论是什么年龄段的女人,都能拥有优雅气质

站于地面,两脚分别向两边迈出一步,身体向左旋转向下弯曲,右臂向下伸直,右手在左脚前方支撑地面,左臂向上抬起伸直,左手五指分开尽量向上延伸。

Look2:瑜伽助你练出修长美腿

很多人都觉得个头的大小以及双腿的长度都是天生的,但是波姐想告诉大家以下瑜伽体式能帮大家改变,轻松练出修长美腿。

坚持练习瑜伽,无论是什么年龄段的女人,都能拥有优雅气质

坐于地面,两腿向左右分开,两臂向下伸直,两手在双腿内侧支撑地面,身体向下倾斜,两脚背绷直,双手用力将身体抬起双腿离开地面,两脚背绷直。

坚持练习瑜伽,无论是什么年龄段的女人,都能拥有优雅气质

趴于地面,右小腿抬起离开地面,左腿向上抬起弯曲,左小腿与地面平行,右脚尖抵住左大腿,胸部及头部向后仰,右臂向后弯曲右手抓住左脚尖。

坚持练习瑜伽,无论是什么年龄段的女人,都能拥有优雅气质

身体向下弯曲头顶支撑地面,右手支撑地面,右小臂与地面垂直,左臂伸出伸直左手支撑地面,上身与地面保持垂直,右腿伸直右脚背绷直,左腿弯曲左大腿与小腿贴合。

Look3:瑜伽助你练出轻薄肩背

轻薄的肩背是少女感的源泉,坚持练习以下瑜伽体式,即使你人到中年仍然少女感满满。

坚持练习瑜伽,无论是什么年龄段的女人,都能拥有优雅气质

双手五指分开支撑地面,两小臂贴合地面,两脚分开一拳距离,两脚尖支撑地面,身体保持在同一水平线上向上抬起离开地面。

坚持练习瑜伽,无论是什么年龄段的女人,都能拥有优雅气质

双腿并拢站于地面 ,双腿向前倾斜,两臂向下伸直,双手支撑地面,头顶指向地面,两脚后跟离开地面,两脚尖支撑地面,右腿向上抬起伸直与地面垂直。

高颜值不一定人人都能拥有,但是好身材和好气质却不难得到,只要你多做一些运动就可以啦。以上是波姐认为最适合女孩的瑜伽运动,长期坚持一定会有不错的效果,赶快练起来吧!

一套简单的瑜伽动作,每天练习预防感冒,提高免疫力

今天,给大家推荐一套简单的瑜伽序列,最初者也可以练,坚持每天练习,可以有效预防感冒,提高免疫力,一起来看看吧:

1-3、山式祈祷-站立前屈-幻椅式

一套简单的瑜伽动作,每天练习预防感冒,提高免疫力

  • 山式站立,双手合十放于胸前
  • 吸气延展脊柱,呼气放松双肩
  • 保持20-30秒
  • 吸气双手向上举过头顶
  • 呼气躯干向前向下
  • 双手放在身体的前侧
  • 保持20-30秒
  • 屈双膝,躯干慢慢的向上
  • 伸直手臂,进入幻椅式
  • 保持20-30秒

4-6、下犬式-上犬式-弓式

一套简单的瑜伽动作,每天练习预防感冒,提高免疫力

  • 俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽
  • 双手放在胸腔的两侧
  • 呼气臀部向上,伸直双腿
  • 延展躯干,伸直手臂,保持20-30秒
  • 呼气,身体向前穿越
  • 双腿抬离地面,伸直手臂
  • 注意不要耸肩,保持20-30秒
  • 俯卧在垫面上,屈双膝
  • 双手向后抓住脚踝
  • 呼气小腿向后向上带领身体向后向上
  • 保持20-30秒

7-8、束角式-双角式

一套简单的瑜伽动作,每天练习预防感冒,提高免疫力

  • 坐立在垫面上,双脚并拢
  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
  • 双手握住前脚掌,保持20-30秒
  • 站立,双脚打开适当的距离
  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
  • 双手抓住双脚的前脚掌
  • 保持20-30秒

9-10、战士2式-三角扭转式

一套简单的瑜伽动作,每天练习预防感冒,提高免疫力

  • 山式站立,双脚打开大于一腿长的距离
  • 转左脚,左脚脚后跟对右脚足弓
  • 双手侧平举,呼气屈左膝向下90度
  • 保持20-30秒,换另一侧
  • 山式站立,双脚打开小于一腿长的距离
  • 转左脚指向正前方,右脚向外60度
  • 躯干朝向正左方,吸气延展脊柱
  • 呼气躯干向前向下来到与地面平行
  • 身体向左扭转,保持20-30秒,换另一侧

11-13、排气式-猫牛式

一套简单的瑜伽动作,每天练习预防感冒,提高免疫力

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
  • 双手抱住小腿的前侧
  • 保持20-30秒
  • 跪立在垫面上,双手双膝打开与髋同宽
  • 吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背
  • 注意一节一节的延展脊柱
  • 重复练习5-8组

常练这些瑜伽体式,改善身体僵硬,提高身体柔韧性

如果您问人们为什么运动,大多数人都会说要保持健康,保持健康会使他们感觉良好。很多人不会将增加灵活作为目标,但它是保持健康和避免伤害(尤其是随着年龄增长)的关键部分。

瑜伽中的伸展运动是提高柔韧性的极好方法。但是经常会有一种误解,就是你必须灵活才适合做瑜伽。实际上,恰恰是:定期练瑜伽是提高灵活性最好的方法。

常练这些瑜伽体式,改善身体僵硬,提高身体柔韧性

下面的姿势针对大多数缺乏柔韧性的人,拉伸其中三个主要肌肉群:腘绳肌,臀部和肩膀。长时间坐着或或经常跑步等,这三个区域往往会变得更加紧绷。

不要急于通过这些姿势马上变得灵活。很多时候,当您停留在姿势上更长的时间时,您会感觉到慢慢打开的几个不同阶段。记住,不可能马上就发生变化。要获得最佳效果,建议每天进行伸展运动。

常练这些瑜伽体式,改善身体僵硬,提高身体柔韧性

腘绳肌:腘绳肌是大腿后侧的肌肉。大多数人该区域都非常紧,但这是伸展的重要地方,因为过紧的腘绳肌可能会导致背部疼痛。向前弯曲是放松该区域的好方法。

髋部:髋关节的柔韧性很复杂,因为在这个区域内挤满了太多的肌肉。伸展髋屈肌,包括腰肌,髋骨,四头肌和臀肌的一部分,伸展这些地方是在臀部实现更大运动自由度的好方法。

肩膀:像腘绳肌和臀部一样,肩膀又是另外一个因长时间坐在办公桌旁而变得紧绷的区域。如有可能,请在工作中休息一下,以避免严重的重复性压力伤害,例如腕管综合症。

常练这些瑜伽体式,改善身体僵硬,提高身体柔韧性

以下姿势坚持练习,可以很好的提高你的灵活性。

1,仰卧手抓脚趾伸展式-Supta Padangustasana

常练这些瑜伽体式,改善身体僵硬,提高身体柔韧性

初学者可以在抬起的脚上套上瑜伽带,所以即使腘绳肌紧的人也可以练习此姿势(如果没有瑜伽带 ,也可以使用毛巾或皮带)。伸展腿部时,让股骨头固定在髋臼中,以使两边的臀部都保持在地面上。

2,站立前屈-Uttanasana

常练这些瑜伽体式,改善身体僵硬,提高身体柔韧性

站立前曲是伸展腘绳肌的一种简单方法。尝试将臀部保持在脚踝上方, 大多数人的臀部会向后倾。微弯曲膝盖可以避免过度伸展。一个不错的变体是抓住相对的肘部,让您的躯干垂下。

3,三角式-Utthita Trikonasana

常练这些瑜伽体式,改善身体僵硬,提高身体柔韧性

对于此姿势,即使是您的手无法伸到地板上,也应尽可能拉直您的前腿。如果需要,请在手下方放上瑜伽砖。也可以把手放在腿上。随着练习,可以利用你不断增强的核心力量来减轻您的负担。

4,双角式-Upavistha Konasana

常练这些瑜伽体式,改善身体僵硬,提高身体柔韧性

双角式是伸展大腿内侧的极好方法。 如果您灵活,可以更深的向前弯曲,但尝试拉长脊柱而不是弯曲脊柱。保持双腿稳定有力。

5,穿针式-Sucirandhrasana

常练这些瑜伽体式,改善身体僵硬,提高身体柔韧性

穿针式是非常适合开髋的姿势,首先从将一只脚踝越过另一条大腿开始。对于某些人来说,这可能就足够了。如果要深入,请逐渐将底脚抬离地面。当您找到感觉舒展但又没有疼痛的地方时停下来。

6,束脚式-Baddha Konasana

常练这些瑜伽体式,改善身体僵硬,提高身体柔韧性

束脚式能很好的打开你的髋部。如果您觉得这个姿势不舒服,可以尝试调整。坐在折叠的毯子上会有所帮助,将臀部抬高。也可以在每个膝盖下面放置一个块瑜伽砖来获得支撑,但是请确保您随着练习逐渐降低瑜伽砖,以便看到进度。

7,鸽子式-Eka Pada Rajakapotasana

常练这些瑜伽体式,改善身体僵硬,提高身体柔韧性

鸽子式也是非常好的开髋体式,但对于臀部非常紧绷的人而言,这可能艰难。在这种情况下,最好的方法是使用辅具。如果你的臀部离地面太远,请用辅具,以适应您的身体。一旦感到支撑,请查看是否可以开始向前弯曲。前腿上增加的压力可以为您提供更大的放松空间。

8,鹰式-Garudasana

常练这些瑜伽体式,改善身体僵硬,提高身体柔韧性

鹰式能增加肩部和臀部的柔韧性,其腿部针对难于触及的外髋,从而使您在上背部的伸展度更高。如果您双腿缠绕站立很困难,只需以舒适的方式坐着就可以调整手臂的位置。

9,桥式-Setu Bandha Sarvangasana

常练这些瑜伽体式,改善身体僵硬,提高身体柔韧性

在桥式中获得良好的肩膀拉伸的方法是确保在抬起臀部后将每个肩膀都落在地面上。如果感觉姿势的后弯太剧烈,则可以进行相同的肩部屈曲动作,并将瑜伽砖放在坐骨上来支撑身体。

10,牛面式-Gomukhasana

常练这些瑜伽体式,改善身体僵硬,提高身体柔韧性

如果您不能在牛面式里在背后相扣双手,则可以使用辅具来帮忙,可以用任何方便的东西(瑜伽带,皮带,毛巾,T恤)来帮助两手相扣。试着将呼吸带入任何您感觉紧张的区域。