过年不能出门,越吃越胖?9个瑜伽小串联在家练,减肥又瘦腰

​过年在家不能出门,每天除了吃喝,就只能躺着刷剧,玩手机,很多伽人表示越来胖了。

过年不能出门,越吃越胖?9个瑜伽小串联在家练,减肥又瘦腰

今天,给大家推荐9个高强度的瑜伽小串联,减肥瘦腰效果杠杠滴,在家就可以练,想要减肥的伽人,赶紧收藏练起来吧:

01

下犬-斜板-四柱-下犬

过年不能出门,越吃越胖?9个瑜伽小串联在家练,减肥又瘦腰

  • 从下犬式开始,手脚间距约一腿长
  • 双手双脚同肩宽,双手推地,脚跟下压
  • 呼气收腹,坐骨上提,肩颈放松
  • 手臂、背部、双腿延展
  • 吸气,重心前移进入斜板式
  • 收腹,手推地、脚跟蹬送
  • 手臂、脚掌垂直地面,双腿伸直
  • 呼气收腹,屈手肘
  • 肩膀降到同肘高,大臂内夹
  • 脚跟后蹬,双腿伸直进入四柱
  • 吸气,手臂伸直进入斜板
  • 呼气,坐骨上提进入下犬
  • 重复这组体式5轮

02

下犬-斜板-四柱-上犬-下犬

过年不能出门,越吃越胖?9个瑜伽小串联在家练,减肥又瘦腰

  • 从下犬式开始,手脚间距约一腿长
  • 双手双脚同肩宽,双手推地,脚跟下压
  • 呼气收腹,坐骨上提,肩颈放松
  • 手臂、背部、双腿延展
  • 吸气,重心前移进入斜板式
  • 收腹,手推地、脚跟蹬送
  • 手臂、脚掌垂直地面,双腿伸直
  • 呼气收腹,屈手肘
  • 肩膀降到同肘高,大臂内夹
  • 脚跟后蹬,双腿伸直进入四柱
  • 吸气,双手回拉地面
  • 头部带动身体向前向上穿越
  • 滚动并下压脚趾,大腿上提离地
  • 慢慢伸直手臂,脊柱延展向上
  • 打开胸腔,肩颈放松进入上犬
  • 呼气,双手推地、回勾脚尖进入下犬
  • 重复这组体式3-5轮

03

下犬-海豹式-下犬

过年不能出门,越吃越胖?9个瑜伽小串联在家练,减肥又瘦腰

  • 从下犬式开始,手脚间距约一腿长
  • 双手双脚同肩宽,双手推地,脚跟下压
  • 呼气收腹,坐骨上提,肩颈放松
  • 吸气,手臂、背部、双腿延展
  • 呼气,屈手肘、小臂推地
  • 吸气,手臂伸直进入下犬
  • 重复5轮后进入婴儿式放松

04

侧斜板卷腹

过年不能出门,越吃越胖?9个瑜伽小串联在家练,减肥又瘦腰

  • 从斜板式进入
  • 吸气,转身向左、左臂向上延展
  • 呼气收腹,右手推地
  • 双腿并拢,蹬脚跟,右脚外沿推地
  • 吸气,脊背延展、胸腔打开
  • 呼气,收腹转胸腔、左手向下穿过右腋下
  • 重复5轮换反侧

05

手臂上举山式—蹲坐式

过年不能出门,越吃越胖?9个瑜伽小串联在家练,减肥又瘦腰

  • 山式,手臂上举
  • 双手食指相贴,四指交扣
  • 双脚一肩宽左右,脚尖外展
  • 呼气,屈膝下蹲,臀部找地面
  • 双手放置胸前,胸腔打开,脊背延展
  • 手肘放膝内侧,大腿外旋打开
  • 吸气,双脚推地站立起身
  • 手臂上举,食指指向天空
  • 大臂贴向耳根,双肩放松
  • 重复这组体式3-5轮

06

跳跃式起跑式

过年不能出门,越吃越胖?9个瑜伽小串联在家练,减肥又瘦腰

  • 从起跑式开始,双手指尖撑地
  • 前侧大小腿90度,后侧腿伸直
  • 呼气收腹,双脚推地,臀部上抬
  • 前后腿在空中交换
  • 重复3-5轮后进入下犬式

07

下犬-战士1-战士2-反战-半月-战士2-下犬

过年不能出门,越吃越胖?9个瑜伽小串联在家练,减肥又瘦腰

  • 从下犬式开始
  • 左脚向前一大步进入战士1
  • 左膝和左脚尖同向,右脚尖内扣
  • 左腿屈曲膝90度,右腿伸直
  • 手臂带上半身向上延展,掌心相对同肩宽
  • 吸气,上半身向右打开
  • 手臂侧平举进入战士2
  • 呼气,上半身侧屈向右进入反战式
  • 右手轻放右腿上
  • 吸气,左臂贴向耳根并延展
  • 呼气,重心移至左脚,上半身向左向下
  • 吸气,右腿上抬伸直、蹬脚跟
  • 左脚推地,左腿伸直
  • 左手扶砖,右臂向上延展
  • 脊背延展,打开胸腔停留3轮呼吸
  • 呼气屈左膝、右脚向后一大步到战士2
  • 双手推地进入到下犬换反侧

08

半月式变体

过年不能出门,越吃越胖?9个瑜伽小串联在家练,减肥又瘦腰

  • 从上一组练习中的反战式进入半月式
  • 左手轻撑砖,左腿缓慢屈膝并伸直膝3轮
  • 呼气屈左膝,右脚向后一大步到战士2
  • 双手推地进入下犬换反侧

09

鹰式-鹰式手臂的战士1式-后弯-鹰式

过年不能出门,越吃越胖?9个瑜伽小串联在家练,减肥又瘦腰

  • 从山式进入鹰式
  • 右臂下、左臂上相互缠绕,大臂与胸齐平
  • 掌心相贴、拇指指向眉心
  • 右腿上、左腿下,从大腿根部缠绕双腿
  • 右脚背缠绕左小腿,屈双膝
  • 保持平衡,停留5轮呼吸
  • 吸气,保持鹰式手臂
  • 上抬右腿并向后一大步
  • 进入战士1式的下半身
  • 左腿屈曲膝90度,右腿伸直
  • 呼气,收腹、提胸前进入后弯
  • 吸气,立直上半身
  • 右腿向前,缠绕双腿回到鹰式换反侧
  • 最后还原到山式站

想瘦身塑形,我们可以选择练习瑜伽,轻松收获曼妙身姿

想瘦身塑形,我们可以选择练习瑜伽,轻松收获曼妙身姿

波姐语录:如今瘦身成功的李兰迪变身女神,让多少人羡慕嫉妒。要想瘦身塑形的话,我们可以选择练习瑜伽,在轻松愉快的氛围中收获曼妙身姿

李兰迪作为一名童星出道,如今已经有10年的时间了,这么多年过去了,她并没有出现长残的问题,只不过是前段时间身材发福而已。如今已经瘦身成功的她,又从新回到了众人的视野中,这一次拍摄写真,她身穿一件长款夹克出镜,露出一双漫画腿格外抢镜!

想瘦身塑形,我们可以选择练习瑜伽,轻松收获曼妙身姿

照片中的李兰迪内搭的是一件白色衬衫,经典的方领设计有着修饰脖颈线条的效果,更显修长精致,而且带有蝴蝶结的装饰,虽然略显夸张,但是时髦个性,非常亮眼吸睛。她外搭的则是一件长款夹克,将衣扣全部系上,更显潮流新颖,而且宽松的版型有效显瘦,轻松惊艳全场。

想瘦身塑形,我们可以选择练习瑜伽,轻松收获曼妙身姿

她的下身是一条个性短裤,但是在长款夹克的遮挡下宛如下衣失踪一般,露出一双细长的漫画腿,超级抢镜。脚上一双黑色短靴,尽显潮酷有型,成为这身造型的视线焦点。同时夹克是直筒版型,在视觉上有着分割身材比例的效果,让整个人看起来更显瘦显高。

想瘦身塑形,我们可以选择练习瑜伽,轻松收获曼妙身姿

这次出镜的妆容也比较随性,没有浓妆艳抹,只是简单的打了点粉底而已,这样清新的素颜,更显青春气息。李兰迪将所有的头发都梳到头顶,扎成一个冲天鬏,非常个性时髦,这样的时尚感,不是一般人能比的。额头前没有一丝刘海点缀,露出饱满立体的五官,足见对自己颜值的自信程度。

波姐今天为大家带来了瑜伽运动,可以让你在愉快的氛围中,减掉多余的赘肉,而且还能提升气质,让你轻松瘦成李兰迪这种程度,收获完美的身材。赶紧跟着波姐练起来吧,每天坚持不要间断,久而久之就能变美变年轻!

Look1:两人一起练习,快乐无穷

其实大多数的人都有健身减肥的冲动,但是并没有太大的动力,总想跟自己的闺蜜一起,瑜伽这种运动就能满足你的愿望,双人体式做起来。

想瘦身塑形,我们可以选择练习瑜伽,轻松收获曼妙身姿

下面的人双腿分开前后,呈现一条直线,上身挺直,双手支撑在身体两侧,肩膀上支撑自己的同伴,双手支撑在肩膀上,身体腾空保持一条直线。

想瘦身塑形,我们可以选择练习瑜伽,轻松收获曼妙身姿

这个体式比较困难,首先下面的人躺在瑜伽垫上,然后左腿伸直右腿弯曲,双手支撑上面的人,上面的人身体绷直,双腿中的右腿弯曲,左腿伸直,双手抓住另一个的右腿。

想瘦身塑形,我们可以选择练习瑜伽,轻松收获曼妙身姿

下方的人双腿并拢弯曲,双脚触地支撑,臀部坐在地上,身体向后仰,双手抓好;另一人的肩膀,另一人双手支撑在她的膝盖上,双腿前后分开,左腿弯曲。

想瘦身塑形,我们可以选择练习瑜伽,轻松收获曼妙身姿

下方的人双手伸直支撑,身体保持一条直线,然后身体绷直腾空而起,上面的人双手抱住下面的人上身向后背方向弯曲,双腿伸直左右分开一点。

Look2:拉伸后背,提升气质

每天坐着除了腰酸难受之外,还有后背弯曲带来的不良身姿,时间久了自己的气质也荡然无存,要想改变这个情况,就需要拉伸后背提升气质。

想瘦身塑形,我们可以选择练习瑜伽,轻松收获曼妙身姿

双腿并拢站立,然后慢慢向后下腰,让身体尽量弯曲,双手伸直支撑在身后的栏杆上,保持身体的圆环形状,尽量保持双腿的笔直姿势。

想瘦身塑形,我们可以选择练习瑜伽,轻松收获曼妙身姿

左腿站直单独支撑身体,右腿则是向上伸直,双腿呈现一字马,左手伸直支撑在栏杆上,右手抓住右腿的小腿处,保持住身体的平衡。

想瘦身塑形,我们可以选择练习瑜伽,轻松收获曼妙身姿

这个体式还是比较难的,首先是躺在地上,然后双手抓住头顶的栏杆,双手伸直抓住,让身体腾空,左腿向上伸直贴在身体上,右腿自然伸直。

俗话说“一白遮百丑,一胖毁所有”,这句话绝对没有错。要想自己变美变时尚,除了要有白皙的肌肤之外,重点就是身材,必须减掉脂肪,重塑曼妙曲线,上面的瑜伽体式就是为大家准备的,经过检验之后发现,瘦身效果非常显著呦!

适合热身的瑜伽体式,课前几分钟,帮你舒展四肢,避免瑜伽伤害

如果您早早到瑜伽课堂,您可能会注意到同学们会在垫子上进行一些简单的伸展运动。尽管大多数瑜伽课程都是从热身开始的,但最好还是自己做一些基本的伸展,以帮助您为接下来的课程做好准备。除了做好身体准备之外,您还可以进入瑜伽的思维定式,与一天的剩余时间分开。

适合热身的瑜伽体式,课前几分钟,帮你舒展四肢,避免瑜伽伤害

瑜伽热身运动不仅可以帮助舒展四肢,让身体更柔软,避免练习时受伤,还能帮助练习者将烦躁的心慢慢地安定下来,让思绪更容易进入舒适宁静的瑜伽世界中。

您不需要对每个姿势都进行充分的练习,只需动动身体摆脱僵紧即可。今天给大家推荐几个适合热身瑜伽动作,帮你打开身体,并为练习其他体式打下基础。

1,骨盆运动

适合热身的瑜伽体式,课前几分钟,帮你舒展四肢,避免瑜伽伤害

躺下,膝盖弯曲一些,骨盆抬起。将您的下背部轻轻地压在地板上,将骨盆轻轻抬起,然后落回。听起来非常简单,但是这个非常细微的动作有助于使脊椎温暖并减轻僵硬,使它更自由的运动。

2,腿部伸展

适合热身的瑜伽体式,课前几分钟,帮你舒展四肢,避免瑜伽伤害

垂直于地板抬起您的双腿(一次一条腿或双腿并举)开始。下背部牢固地压实地面,骨盆保持中立,将一条腿抬离地面,脚底对准天花板。将另一只脚放在地板上或抬起两条腿。

如果伸直双腿有困难,那么保持双腿弯曲就可以了。也不必完全垂直。抬高它们,保持舒适即可。可以用瑜伽带辅助练习使其更舒适。

抬起腿后,开始回勾脚趾再伸展脚趾。注意这些位置在您的腿上不同的感觉。您的腘绳肌,小腿,脚踝,将得到伸展。

3,针眼式

适合热身的瑜伽体式,课前几分钟,帮你舒展四肢,避免瑜伽伤害

仰卧,将右脚踝越过左膝,进入穿针式。如果你是初学者,可将左脚放在地板上,尤其是在臀部紧绷的情况下。如果想要更大的伸展,请将左膝盖拉向身体。放松,开始您的臀部可能会僵硬。完成后在另一侧重复练习

4,简易伸展

适合热身的瑜伽体式,课前几分钟,帮你舒展四肢,避免瑜伽伤害

盘腿坐在舒适的位置。可以在臀部下放个折叠的毯子,以使膝盖低于臀部。首先下巴垂向胸部。然后将下巴转向左肩,将头向后转,然后将下巴拉到右肩。继续缓慢绕圈,放松紧绷区域练习5圈。然后沿相反方向进行相同数量的旋转。如果您的颈部有问题,请跳过让头向后仰,而只是左右转。

5,鹰式

适合热身的瑜伽体式,课前几分钟,帮你舒展四肢,避免瑜伽伤害

在保持坐姿的同时,保持鹰式的手臂位置 (手臂交叉,平行于地面)。这样可以使肩胛骨和背部舒展,这个位置很难舒展到。如果您先将右臂放在上面来练习该姿势,请用相同的时间练习将左臂放在上面。

6,简易扭转

适合热身的瑜伽体式,课前几分钟,帮你舒展四肢,避免瑜伽伤害

保持双腿放松进入姿势,向右扭转,将左手放在右膝盖上,右手放在背后。将视线轻轻放在右肩上。然后向左扭转,将右手放在左膝盖上,左手放在背后,凝视着左肩。请记住,这只是一个热身,所以感觉舒适即可。

如果您已经盘腿坐了一段时间,请换双腿的位置,让另一条腿在前面。您可以继续坐在这里,直到开始上课,也可以继续进行一些伸展运动。

7,猫牛式

适合热身的瑜伽体式,课前几分钟,帮你舒展四肢,避免瑜伽伤害

如果您还有时间,请做几轮猫牛伸展运动 ,请注意使身体与呼吸同步,让呼吸配合运动。使其在脊椎上起伏,直到最后移动头部。

8,下犬式

适合热身的瑜伽体式,课前几分钟,帮你舒展四肢,避免瑜伽伤害

四足跪姿开始,抬髋部向上,双脚向下踩,上腿伸直,也可以微屈双膝,伸展脊柱。

您也可以进入单腿下犬式,主要是伸展双腿。可以踮起脚跟,以延长小腿和腘绳肌。

9,婴儿式

适合热身的瑜伽体式,课前几分钟,帮你舒展四肢,避免瑜伽伤害

婴儿式也是极好的热身体式。尽管它通常被认为是一个休息姿势,但婴儿式也可以为臀部和大腿提供良好的伸展,使您有机会向内转移注意力,为即将开始的课做好准备。

要进入婴儿式,首先坐在脚后跟上。将膝盖分开至让你舒适的宽度,至少与臀部或垫子的边缘一样宽。 呼气将躯干放到大腿之间,将头靠在垫子上。伸展脊椎,将手放在躯干旁边的地板上。

10,女神式

适合热身的瑜伽体式,课前几分钟,帮你舒展四肢,避免瑜伽伤害

许多人喜欢在课堂上练习女神式,以进一步打开髋部,如果您喜欢这个姿势,可以在课前练习。

您也可以练习坐姿的束脚式,或者回到简易坐几分钟,直到开始上课。

不知从哪入手学瑜伽?瑜伽老师详解10个基础坐姿,初学者必须掌握

自己在家里练习,不知道从哪里开始?今天给大家介绍瑜伽中最基础最常用的坐姿。这些属于家的基础姿势和基础知识。初学者必须要掌握。

不知从哪入手学瑜伽?瑜伽老师详解10个基础坐姿,初学者必须掌握

不管是什么坐姿,都要求骨盆保持端正,坐骨压实地垫,脊柱立直,头颈自然,肩膀下沉。所有的坐姿都可以在臀部下方垫砖。

1、长坐(直角坐,手杖式)

不知从哪入手学瑜伽?瑜伽老师详解10个基础坐姿,初学者必须掌握

  • 坐在垫子上,拨动臀肌,让坐骨压实地垫,
  • 调整骨盆端正,不前倾也不后倾,
  • 保持脊柱立直,腰曲自然
  • 双腿伸直,脚尖回勾
  • 双脚并拢或者分开与骨盆同宽。
  • 双手放身体两侧,肩胛自然下沉,头颈端正,下巴微收。

这个是坐姿里面最基础的动作,也有人称他“坐山式”。就是坐着的山式。和山式体式可以作为所有站姿体式的准备动作一样,长坐作为所有坐姿体式的准备动作。

2、简易坐

不知从哪入手学瑜伽?瑜伽老师详解10个基础坐姿,初学者必须掌握

  • 坐在垫子上,拨动臀肌,坐骨压实地垫,保持脊柱立直
  • 弯曲双膝盖,双小腿交叉,膝盖自然外展

所有坐姿里面最基础最简单的坐立姿势,

3、单盘

不知从哪入手学瑜伽?瑜伽老师详解10个基础坐姿,初学者必须掌握

  • 长坐坐在垫子上,拨动臀肌,骨盆端正,脊柱立直。
  • 弯曲左膝盖,将左脚掌放于右大腿上。
  • 再弯曲右膝盖,将右脚放在左大腿下。
  • 自然的呼吸。
  • 双手自然放身体两侧或者结瑜伽手印。

4、双盘

不知从哪入手学瑜伽?瑜伽老师详解10个基础坐姿,初学者必须掌握

  • 长坐坐在垫子上,做骨压实地垫,脊柱立直
  • 弯曲左膝盖,左脚掌放右大腿上方。
  • 弯曲右膝盖,右脚掌放左大腿上方,
  • 双手自然

在瑜伽冥想打坐中,如果双莲花盘不了,不可勉强自己可以选择任意一款你舒服的坐姿都可以。如果坐的不舒服,还能谈什么入静冥想。

5、至善坐

不知从哪入手学瑜伽?瑜伽老师详解10个基础坐姿,初学者必须掌握

  • 长坐坐姿,坐在垫子,骨盆端正,脊柱立直,肩膀自然后展下沉
  • 弯曲左膝盖,左脚跟靠近身体会阴
  • 弯曲右膝盖,将右脚跟放在左脚踝上,右脚掌埋进左腿的大腿和小腿之间
  • 双手搭放在膝盖两侧或者结各种瑜伽手印。

瑜伽的坐姿有很多,至善坐并不经常被提起,但事实上这是古老的可以和双莲花相媲美的坐姿。在最早的瑜伽著作中,就提到过至善坐,并且说他是最适合冥想打坐的瑜伽坐姿,在日常的瑜伽冥想打坐中,如果你双盘盘不了,可以用至善坐来代替。至善坐也是唯一可以疏通清洁全身7200条经络的瑜伽坐姿。(瑜伽认为人体有7200条经络)

6、吉祥坐(束角坐)

不知从哪入手学瑜伽?瑜伽老师详解10个基础坐姿,初学者必须掌握

  • 长坐坐姿,坐在垫子上,调整骨盆端正,脊柱立直。
  • 弯曲双膝盖,双脚掌在体前相合,脚后跟靠紧身体。
  • 双手自然搭放在双膝盖上

吉祥坐坐姿其实就是束角式的准备动作,在这把它列为基础坐姿之一,是因为在课堂练习中运用的比较多。

7、英雄坐

不知从哪入手学瑜伽?瑜伽老师详解10个基础坐姿,初学者必须掌握

  • 双膝并拢跪在垫子上
  • 双脚向两侧打开,双手向上向外拨动小腿肚,
  • 臀部坐在双脚之间。
  • 骨盆端正,脊柱立直,双手自然放身体前侧或者结瑜伽手印。

除了长坐坐姿,是基础坐姿中唯一一个髋关节内旋的动作。坐着双腿伸直时,髋关节自然会有一点点内旋。

8、坐刚坐(砖石坐、雷电坐)

不知从哪入手学瑜伽?瑜伽老师详解10个基础坐姿,初学者必须掌握

  • 双膝并拢跪立,双脚大脚趾相处,
  • 用手向后向外拨动小腿肌肉。
  • 臀部坐在双脚脚后跟中间
  • 双手自然放膝盖上或者结瑜伽手印

这个体式被人提到最多的就是他有助消化的功效,而且饭后可以马上练习。瑜伽训练者都知道,如果吃多了吃撑了胃子不舒服,练习这个坐姿10~15分钟就会有明显的改善。

9、武士坐(牛面坐)

不知从哪入手学瑜伽?瑜伽老师详解10个基础坐姿,初学者必须掌握

  • 坐在垫子上,坐骨压实地垫
  • 弯曲双膝盖,双大腿相交叉,双膝盖上下之叠,小腿放在双臀外侧。

这个体式一直被很多人误解成是“髋关节内收+内旋”;事实上他是“髋关节内收+外旋”。它是一个开髋动作,不要把它当做一个收髋动作,作为开髋练习的收尾。

10、四角板凳跪立

不知从哪入手学瑜伽?瑜伽老师详解10个基础坐姿,初学者必须掌握

这个并不属于坐姿,但是在瑜伽练习中遇到的频率非常高。它可以作为很多体式的准备动作,所以在这也简单介绍一下。

  • 四肢着地
  • 双手分开与肩膀同宽,手臂垂直地面。
  • 五指分开伸展,食指或者中指朝向正前方。
  • 双腿分开与骨盆同宽,大腿垂直地面
  • 微卷尾骨,骨盆稳定
  • 收紧腹部,脊柱保持中正位,头颈自然伸展

关注凡一,共享健康和美丽!

站直都不会,难怪体态不好看,试试这个瑜伽体式

我们人类依靠两只脚直立行走,其实非常不稳定,因为重心很高,头很重,与地面的接触面积又很小。为了维持这种不稳定的直立状态,我们身体的肌肉无时不刻都在协调运作,但是现代人长期保持不良姿势,破坏了肌肉之间的协调性。有些肌肉过紧,有些肌肉过松,这会给我们的关节带来很大的压力。因此笔直稳定地站立显得尤为重要,它让我们身体重新找到正确的知觉。

站直都不会,难怪体态不好看,试试这个瑜伽体式

说到瑜伽很多人想到了杂技一般的身体柔韧性,其实,瑜伽有很多基础体式,这些体式可以帮助我们身体重新获得稳定、柔软、力量。所以,身体僵硬不要紧,力量不足也没关系,通过瑜伽,你可以变得更好,不要好高骛远,建立基础最重要。

站直都不会,难怪体态不好看,试试这个瑜伽体式

瑜伽山式就是基础中的基础,它帮助我们身体重新找到稳定站立的状态,对于每个人而言,都应该重点学习,不管你想不想学瑜伽。对于学习瑜伽的人而言,自然更加重要。山式外观看似很简单的动作,但是要做到标准,其实要靠你内在的力量,全面去配合。练习山式可以紧实全身肌肉线条,腹肌与臀肌,同时打开颈、肩、胸腔,强化足弓、足踝、膝盖和大腿。简单来说,山式其实调用了你身体所有的肌肉。

站直都不会,难怪体态不好看,试试这个瑜伽体式

如果你没法把山式做好,那么,你瑜伽的基础就不够稳定。想要真正练习好瑜伽,山式先做好。下面我们开始详细说一说山式的练习。

两脚打开与跟髋部一样宽,把你的手掌心朝前前,你的脚掌往下踩稳,身体站直,眼睛平时前方,这样就大概作出山式的样子。但是,做出了样子,不表示山式做好了,里面还有很多细节,我们逐一说说。

为了让身体的重量均匀落在两个脚掌,我们先要找到脚底板上的4个点,让这4个点稳定地往地板方向扎。

站直都不会,难怪体态不好看,试试这个瑜伽体式

如果找不到感觉,可以先让你的脚趾先敲起来,然后脚趾再落下撑开,而不是脚趾拼命抓地板。

站直都不会,难怪体态不好看,试试这个瑜伽体式

再来看我们膝盖的位置,我们的膝盖骨应该往上拎起来。让你大腿前侧的肌肉收缩,但是膝盖后侧不能过度往后推,那就是变成了超伸,不利于膝盖健康。让臀部和大腿的交界处往后推,而不是膝关节往后推,可以让大腿保持正确的位置。

站直都不会,难怪体态不好看,试试这个瑜伽体式

来到肚子的位置,让肚脐往里面推,好像要推到脊柱里面。让你的尾骨也往里收,尾骨在两块坐骨中间往上的位置,也就是脊柱的最下端。我们可以借助瑜伽砖找到尾骨内收的感觉,双腿夹一块瑜伽砖,双手叉腰,臀部刻意的往后推,然后大腿内侧力量夹瑜伽砖让臀部往前往下走,这样,尾骨就往前卷了。

练习山式有些人会把胸过度往前挺,导致你的胸椎太往前,下背部的压力会过大。其实,山式不是往前挺胸,而是让胸口有一股上去的力量,收缩你核心的力量,心口的位置往内推,让肋骨收回到身体里面,胸自然就会处于微挺的姿态。

站直都不会,难怪体态不好看,试试这个瑜伽体式

检查腰部两边是对齐,两边肩膀也是对齐,稍微一点点收下巴,然后再找到身体的中线。所谓身体的中线,就是你的鼻尖、下巴、心口、肚脐、会阴练成一直线。做山式的时候,外观感觉你的身体是放松的,但是你身体的内在保持发力。大腿的前侧要用力,大腿的内侧要收缩,腹部用力,尾骨向内卷维持下背延伸的状态,肋骨向内收缩,所以,身体非常稳定。

瑜伽开髋,别一味只顾拉伸,私教老师告诉你一个更高效安全的方法

我们都知道,在瑜伽练习中开髋是一个坎,而且是一个必须要跨过去的坎。经常看到小伙伴们在评论之下方留言问:开髋有什么用呢,为什么一定要开髋呢?

瑜伽开髋,别一味只顾拉伸,私教老师告诉你一个更高效安全的方法


开髋的好处有好多:

1、恢复关节原本的活动范围,保护膝关节和腰椎。

我们说过开髋不是要增加髋关节的活动范围,而是它恢复他原本的活动范围。也就是说他原来是可以在这个范围内活动的,只是由于各种原因导致他没有原来灵活,也没有原来的活动范围广。这样导致的直接后果,就是在很多时候让腰椎和膝关节代偿。

瑜伽开髋,别一味只顾拉伸,私教老师告诉你一个更高效安全的方法

比如我们在前屈时,髋关节灵活度不够,就会腰椎代偿拉扯到腰椎;在双盘的时候,髋关节灵活度不够,就会让膝关节代偿,从而损伤膝关节。

当然这里的例子只是运动中的例子,生活中可能没有这么明显和集中,但是也有很多腰和膝盖代偿髋关节灵活度的行为。

瑜伽开髋,别一味只顾拉伸,私教老师告诉你一个更高效安全的方法

比如走路,很多髋关节比较僵紧的人走路的时候是腰或者膝带动双腿在移动。有很多的腰疼或者膝盖疼久治不愈或者反复发作就是由于走路方式不正确引起的。所以很多人会说我不做剧烈运动,没有平时也没有伤害腰的行为,为什么我的腰还是会有损伤呢?

2、增加骨盆周围血液循环,保养盆腔内的生殖系统和泌尿系统;增加下肢的血液循环。

瑜伽开髋,别一味只顾拉伸,私教老师告诉你一个更高效安全的方法

髋关节是连接大腿骨和骨盆的关节。如果髋关节灵活度不够,比较紧不通畅,必然会导致通过髋关节的各种营养输送和微循环受阻变缓变慢。

向上影响盆腔内的生殖和泌尿系统,向下影响下肢的血液循环。

3、保证经络的畅通。

髋关节太紧就会直接影响经过髋关节的所有经络,跟上面的血液循环微循环是一个道理。

瑜伽开髋,别一味只顾拉伸,私教老师告诉你一个更高效安全的方法

4、增加身体灵活性和协调性。

髋关节处在人体的中间部位,把下肢和上半身连到一起。髋关节不够灵活,会影响全身的协调性和灵活性。

所以开髋不止为了我们在运动瑜伽中解锁更多的动作,是也为了身体的健康。

瑜伽开髋,别一味只顾拉伸,私教老师告诉你一个更高效安全的方法


平时我们的开髋练习,更多的是静态拉伸,通过增加髋关节周围肌肉柔韧性来增加髋关节灵活性。今天给大家带来一种不一样的开髋练习动作。通过增强髋关节周围的肌肉力量来增加关节的活动度。其实这样的开髋更安全,因为他在增加髋关节灵活性的同时,也增加了关节的稳定性。

动作1、下图(髋关节前屈)

瑜伽开髋,别一味只顾拉伸,私教老师告诉你一个更高效安全的方法

  • 山式站立站在垫子的中间,双手扶髋
  • 重心移到左腿上,保持骨盆端正,脊柱立直。
  • 抬右脚向上,用右手大手指、中指和食指勾住右脚大脚趾。
  • 吸气,脊柱延展
  • 呼气,在能力范围内伸直右腿脚尖回勾
  • 保持3~5组呼吸后反侧练习

动作2、下图(髋关节屈+伸展)

瑜伽开髋,别一味只顾拉伸,私教老师告诉你一个更高效安全的方法

  • 仰卧在垫子上,弯曲双膝,双脚掌踩地。
  • 双手自然放身体两侧
  • 呼气抬臀部向上离开垫子,吸气落下
  • 配合呼吸,做10~15个。

动作3、下图(髋关节外展+内收)

瑜伽开髋,别一味只顾拉伸,私教老师告诉你一个更高效安全的方法

  • 右膝跪在垫子上,伸直左腿,向身体左侧伸展,脚掌踩地
  • 身体向左侧屈,左手掌撑地
  • 右手放右耳后侧
  • 呼气抬左脚向上,吸气落下。
  • 配合呼吸,做10~15个,反侧练习。

动作4、下图(髋关节外展+外旋)

瑜伽开髋,别一味只顾拉伸,私教老师告诉你一个更高效安全的方法

  • 侧卧在垫子上,左手在身体前侧撑地,帮助身体稳定。
  • 双膝并拢,弯曲双膝盖,大腿靠近腹部
  • 双脚抬离地面。
  • 呼气分开双膝,吸气合拢
  • 配合呼吸,10~15个以后反侧练习。
  • 动作5、下图(髋关节内收+内旋)
瑜伽开髋,别一味只顾拉伸,私教老师告诉你一个更高效安全的方法

可以借助伸展带

  • 山式站立,重心移到左脚上。
  • 双手可以扶髋或者扶墙,以保证身体稳定。
  • 抬右脚向上,右脚掌内旋
  • 呼气,保持右脚掌内旋的角度,右腿向身体内侧靠近
  • 吸气,还原
  • 配合呼吸,做10~15次。

记住,脚掌内旋髋关节才是内旋,如果脚掌正对前方,那做的就是髋关节内收了

瑜伽开髋,别一味只顾拉伸,私教老师告诉你一个更高效安全的方法

想安全高效开髋的小伙伴们,除了拉伸也试试这一套开髋同时还加强髋关节周围肌肉力量

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#把健康带回家#

瑜伽体式这样练,舒展身心,缓解最近宅家的无聊和焦虑

瑜伽体式这样练,舒展身心,缓解最近宅家的无聊和焦虑

将近一周时间,大家都很懂事地宅在家里,但是朋友圈却充满了各种表达自己到底有多无聊多无所事事的段子……麦根很能理解,所以我给自己找了些乐趣!

瑜伽体式这样练,舒展身心,缓解最近宅家的无聊和焦虑

鉴于大家都这么无事可做,那不如来一套扩胸的瑜伽体式,练好了,还能胸肌更紧实、胸部更坚挺呢!一定要先热身噢~

瑜伽体式这样练,舒展身心,缓解最近宅家的无聊和焦虑

▲坐柱式

坐立在垫子上,双腿向前伸直,双脚并拢,脚尖朝上,立直腰背,收紧腹部不要塌腰,双手放在臀部两侧,保持4-8次深缓呼吸。

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▲后仰支架式

接上一个动作,双手推地,臀部抬离地面直到与大腿、躯干在同一条直线上,伸直颈部,双脚脚尖压在垫子上,保持4-8次深缓呼吸。

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▲跪坐式侧弯

跪立在垫子上,双脚脚背着垫,臀部坐在脚后跟上,吸气,左手举过头顶,立直腰背,收紧腹部不要塌腰,呼气,左手带动躯干向右侧伸展,右臂伸直右手之间撑地保持平衡,眼看左手指尖方向,保持4-8次深缓呼吸;然后回正,换另一侧练习相同时间。

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▲骑马式变体

站在垫子上,左脚向后退一大步,屈右膝小腿垂直于地面,左腿向后伸展,髌骨上提不要让膝盖直接压在垫子上,立直腰背,屈左膝左脚离地,双手向后抓住左脚脚踝,保持4-8次深缓呼吸,然后换另一侧练习相同时间。

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▲战士第一式

双脚脚尖朝前打开一条腿的距离,右脚和躯干向右转90度,左脚内扣,屈右膝,沉髋向下,左腿伸直,双手举过头顶合十向上伸展,立直腰背,收紧腹部不要塌腰,保持4-8次深缓呼吸,换另一侧练习相同时间。

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▲战士第三式

站立在垫子中间,吸气,双臂向上伸展合十,呼气,手臂带动躯干慢慢向前向下,右腿向后抬起,让手臂、躯干、右腿在同一条直线上,保持4-8次深缓呼吸,换另一侧练习相同时间,注意臀部不要往外翻。

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▲舞王式

站立在垫子上,左脚离地,扣紧的瑜伽带套在左脚上,双手从上向后屈肘抓住瑜伽带,慢慢将左脚向上提,收紧腹部,保持4次深缓呼吸;然后回到山式站立,换另一侧练习相同时间。

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▲下犬式

站在垫子后端,双手放在垫子上向前移动,双腿分开与髋同宽,双手分开与肩同宽,吸气,双手推地,尾骨尽可能向上伸展,双肩向下压,脚后跟踩实,保持4-8次深缓呼吸。

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▲狂野式

接上个体式,左脚向右转,右脚离地向右侧上提,微屈右膝,右脚脚尖在身后点地,伸直左腿,右手向后背方向伸展,伸展颈部,眼看天空方向,保持4-8次深缓呼吸;然后回到下犬式,换另一侧练习相同时间。

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▲眼镜蛇第一式

接上个体式,俯卧在垫子上,双脚脚背着垫,屈双肘,双手放在胸腔两侧,手肘夹在腰侧,吸气,双手发力,抬头扬下巴,上半身抬离地面,手肘夹紧,耻骨紧贴在垫子上,保持4-8次深缓呼吸。

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▲桥式

仰卧在垫子上,屈双膝,双脚后跟靠近臀部,呼气,臀部抬离地面,双手交握向下压,注意肋骨不要向外顶,保持4-8次深缓呼吸。

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▲仰卧束角式

仰卧在垫子上,双手分别放在胸前和腹部,感受自己的呼吸,屈双膝,双脚脚底相对,移动双脚脚后跟靠近臀部,呼气,膝盖向两侧慢慢落下,然后保持8次深缓呼吸。

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最后,麦根想提醒下各位:要是万不得已要出门买东西或者倒垃圾需要接触人群,请一定要戴上口罩,对自己和他人负责任噢!

超简单的睡前瑜伽,放松身心缓解疲劳,让你快速入睡

晚上难以入睡吗?不是你一个人这样,据研究的数据,大约30%的人患有睡眠障碍或失眠症。失眠最常见原因是焦虑,压力和抑郁。尽管瑜伽不能解决所有这些问题,但它可以帮助您减轻压力,平静下来并改善心情,从而提高睡眠质量。

超简单的睡前瑜伽,放松身心缓解疲劳,让你快速入睡

以下这些瑜伽动作,可以直接在床上做。提示:可以播放些轻音乐,或在手掌上涂抹薰衣草精油,然后深呼吸来配合这些姿势,会入睡更快。

1:靠墙上伸腿式

久坐或久站都会增加脊柱压力,这个瑜伽体式释放脊柱中累积的张力。对于腿部疲劳也很有用,因为它可以降低静脉曲张上的血压并改善腿部的血液流动。

超简单的睡前瑜伽,放松身心缓解疲劳,让你快速入睡

•将臀部靠近墙壁(或床头板,如上图所示);越近越好。双腿抬高到墙上,向两侧张开双臂形成T字型。

•放松全身,放松脸部肌肉,轻轻地闭上眼睛。为了放松心情,您可以听镇静,舒缓的音乐或将注意力转移到呼吸上,确保呼吸缓慢而均匀。

•保持该姿势至少2-5分钟。

2:针眼式

该姿势减轻下背部疼痛并打开髋部。

超简单的睡前瑜伽,放松身心缓解疲劳,让你快速入睡

  • 从墙壁上放下双腿,屈膝。将左脚掌按在墙上。

•右腿越过左大腿,您可以将右脚踝稍微向左移动,以免脚踝骨压在大腿上。保持右脚弯曲,确保右膝安全。

•将尾骨向下拉向床,同时保持自然的脊柱弯曲以拉伸下背部。

•用右手将右大腿轻轻推向墙壁。您应该感觉舒展,和右臀部的打开。

•然后换腿练习,两侧各保持2-5分钟。

3:蛙式

蛙式可以打开髋部,伸展大腿内侧,臀部和腹股沟。它还可以拉长脊柱,伸展肩膀并打开胸腔。像其他开髋姿势一样,蛙式非常适合减轻压力,焦虑和轻度抑郁,帮助您在准备入睡时安静下来。

超简单的睡前瑜伽,放松身心缓解疲劳,让你快速入睡

•从桌子式开始,将肘部放低到床上,并在可能的范围内尽可能地使膝盖向侧面张开。

•如上图所示,将膝盖和双脚弯曲成90度。膝盖和臀部保持水平。如果侧面有镜子,可以看到膝盖和臀部成一条直线。

•将您的上半身放低到床上,向前伸胳膊以拉长脊椎和肩膀。您可以在胸前放一个枕头,以获得支撑让你更舒适。

•将尾骨向下拉向床,以感受此姿势带来的好处。

•闭上眼睛,观察髋部,专注于呼吸。这是极好的开髋姿势,请确保您在舒适的位置。

4:兔子式

这是一个倒立姿势,可以将更多的血液和氧气送到您的大脑和面部。它有助于减轻压力,同时还让您的脸部更健康有光泽。兔子式还可打开心轮的后部,从而让你学会自爱,并缓解压力和焦虑。

超简单的睡前瑜伽,放松身心缓解疲劳,让你快速入睡

•屈膝跪在床上,臀部坐在脚后跟上。

•将头顶降低到膝盖的前面;越靠近膝盖越好。如果可以,您可以让额头碰到膝盖。

•双手紧握双脚,握住脚后跟。

•轻轻抬起臀部,使其离开脚跟,像猫式那样弯曲脊柱,并拉长肘部。

•您应该感觉到颈背和脊椎的拉伸。每次呼气时,请启动您的核心并向后弯曲一点。

5:仰卧脊柱扭转

超简单的睡前瑜伽,放松身心缓解疲劳,让你快速入睡

•从摊尸式开始,仰卧,双腿伸直。

•将右膝盖抱在胸前,向右张开右臂。

•吸气向右张开右肩,确保触及床。

•呼气将右膝盖放在左侧。注视着你的右臂。

•要更深地弯曲,在将右膝盖转到左侧之前,将臀部向右移。

•为避免下背部受伤,请内收腹部并保持右肩向下压,而不是将右膝盖压到床上。您也可以在右膝下方放一个枕头。

•继续深呼吸,每次呼气时将左手轻轻地压在右大腿上。

•保持姿势2-5分钟。然后换边练习。

超简单的睡前瑜伽,放松身心缓解疲劳,让你快速入睡

这个瑜伽姿势在刺激消化的同时增加了脊柱的柔韧性。它打开并拉伸肩膀,有助放松脊柱,使您入睡时感觉更加舒适。

6:仰卧束脚式

这个恢复性姿势可以使你身心放松,有助于缓解臀部,腹股沟和肩膀的压力,并给其良好的拉伸。

超简单的睡前瑜伽,放松身心缓解疲劳,让你快速入睡

您可以用几个枕头来支撑和增加舒适感。如图所示,将一个枕头放在脊柱下方,将另一个枕头放在您的头部下方。如果腹股沟和髋部的拉伸感过大,您还可以在每个膝盖下面放一个枕头。

•伸直双腿,双臂放在两侧,手掌朝上,舒适地躺下。

•弯曲膝盖,使双脚并拢,尽可能地靠近臀部。如果您感到不适,只需将脚放低,直到臀部和大腿内侧感到舒展。

•抬起胸部并在肩膀之间留出空间,以加深呼吸。

•您的臀部,膝盖和肩膀应该自然下沉。保持这个姿势5-15分钟。

​退出姿势时,将膝盖抱到胸前以放松下背部。然后,伸展双腿,准备入睡。

过年不能出门,在家太无聊?28套瑜伽序列给你在家练

​过年不能出门,在家太无聊?!没事儿不如就在家里练练瑜伽锻炼身体吧,分享INS上超好用的28套瑜伽序列给你,让你的练习每天不重样。

1、借助辅具伸展带的练习序列

过年不能出门,在家太无聊?28套瑜伽序列给你在家练

  • 适合身体僵硬的瑜伽初学者

2-3、借助辅具瑜伽椅的练习序列

过年不能出门,在家太无聊?28套瑜伽序列给你在家练

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  • 第2套椅子瑜伽适合初学者
  • 以及长期坐在办公室的办公一族
  • 第3套椅子瑜伽适合资深瑜伽练习者

4-5、球瑜伽核心练习序列

过年不能出门,在家太无聊?28套瑜伽序列给你在家练

过年不能出门,在家太无聊?28套瑜伽序列给你在家练

  • 这2套序列,主要针对核心的练习
  • 练习强度较大,适合有长期运动的基础
  • 或坚持练习瑜伽1-2年以上的伽人练习

6、延展放松腰肌的瑜伽序列

过年不能出门,在家太无聊?28套瑜伽序列给你在家练

  • 适合腰部疼痛的亚健康人群
  • 久坐的人群

7、缓解压力的瑜伽序列

过年不能出门,在家太无聊?28套瑜伽序列给你在家练

  • 适合长期处于常压工作状态下的人群

8-10、改善失眠的睡前瑜伽序列

过年不能出门,在家太无聊?28套瑜伽序列给你在家练

过年不能出门,在家太无聊?28套瑜伽序列给你在家练

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  • 适合长期失眠得到改善的人每天练习
  • 动作很简单,主要看坚持

11、缓解头痛&下腰背部疼痛的瑜伽序列

过年不能出门,在家太无聊?28套瑜伽序列给你在家练

  • 适合怕吵闹喜欢头痛的伽人练习
  • 对下腰背部疼痛的人也有很好的效果

12、改善内分泌的瑜伽序列

过年不能出门,在家太无聊?28套瑜伽序列给你在家练

  • 适合经期不调的伽人
  • 注意要在非经期练习,而不是经期

13、按摩腹部脏器调节肠胃不适的瑜伽序列

过年不能出门,在家太无聊?28套瑜伽序列给你在家练

  • 适合经常吃多了消化不好
  • 腹部容易胀气的伽人练习

14、缓解肩颈疼痛的瑜伽序列

过年不能出门,在家太无聊?28套瑜伽序列给你在家练

过年不能出门,在家太无聊?28套瑜伽序列给你在家练

  • 注意动作缓慢而有控制
  • 保持脊柱中立位,颈部的延展
  • 适合每天练习
  • 预防缓解疼痛效果很好

15-16、开肩的练习序列

过年不能出门,在家太无聊?28套瑜伽序列给你在家练

过年不能出门,在家太无聊?28套瑜伽序列给你在家练

  • 这2套开肩的瑜伽序列
  • 可以说是很经典了
  • 初学者和资深练习者都可以用

17-18、打开胸腔的瑜伽序列

过年不能出门,在家太无聊?28套瑜伽序列给你在家练

过年不能出门,在家太无聊?28套瑜伽序列给你在家练

  • 打开胸腔初学者可以先借助辅具练习
  • 资深练习者可以挑战一些深度后弯的动作

19-22、开髋的瑜伽序列

过年不能出门,在家太无聊?28套瑜伽序列给你在家练

过年不能出门,在家太无聊?28套瑜伽序列给你在家练

过年不能出门,在家太无聊?28套瑜伽序列给你在家练

过年不能出门,在家太无聊?28套瑜伽序列给你在家练

  • 以上4套都是打开髋部的瑜伽序列
  • 方式方法不同,但效果都非常好

23、劈叉的瑜伽序列

过年不能出门,在家太无聊?28套瑜伽序列给你在家练

24-25、拉伸双腿后侧的瑜伽序列

过年不能出门,在家太无聊?28套瑜伽序列给你在家练

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26、拉伸双腿前侧的瑜伽序列

过年不能出门,在家太无聊?28套瑜伽序列给你在家练

27、针对大腿内侧、外侧、后侧的瑜伽序列

过年不能出门,在家太无聊?28套瑜伽序列给你在家练

  • 最全面的一套关于腿部的瑜伽序列了
  • 大腿的内侧,外侧,后侧统统练习到了

28、灵活脊柱的瑜伽序列

过年不能出门,在家太无聊?28套瑜伽序列给你在家练

  • 脊柱比较僵硬,腰背部有疼痛的伽人
  • 可以经常练习这套序列

以上就是分享给大家的28套瑜伽序列了,你喜欢吗?

详解10个基础瑜伽动作最常错的细节,你犯了几个同样的错?

都说体式不值钱,体式的细节才值钱。

详解10个基础瑜伽动作最常错的细节,你犯了几个同样的错?

错误的练习还不如不练,给大家分享10个基础瑜伽体式的正误对比图,大家对照自己日常练习,看看这些常见错误,自己有没有。

1、三角式。

详解10个基础瑜伽动作最常错的细节,你犯了几个同样的错?

正确示范图:双脚分开的距离太小了,感觉重心更多的落在左脚上,双脚分开的距离应该更大一些。

错误示范图:最大的问题是耸肩,一部分重心压在右手上,和前腿屈膝。

2、简易竖叉

详解10个基础瑜伽动作最常错的细节,你犯了几个同样的错?

正确示范:髋正、骨盆正、脊柱正

错误示范:左侧翻髋,双臀不在一个水平面,也导致了整个右腿膝盖和脚掌统统不在正位;脊柱不正。

在错误示范中,翻髋脊柱不正,反而不会伤害到腰椎,如果他翻跨,你却强求他脊柱立直,反而对腰椎会有压迫感。所以这里提醒瑜伽老师在体式纠正的过程中要抓住重点。找出因果,解决因就能顺带解决果。

3、下犬式

详解10个基础瑜伽动作最常错的细节,你犯了几个同样的错?

在这张图中,其实错误示范可以看作是下犬式的变体顶峰式

关于下犬和顶峰的关系,详情请看这儿:下犬式和顶峰式分不清?功效大不相同,你可千万别练错了

还有并不强求脚后跟一定要落地,这是有生词的柔韧性决定的,和体式对错没有关系。

4、单腿下犬

详解10个基础瑜伽动作最常错的细节,你犯了几个同样的错?

正确示范:身体重心稳定,肩颈无压力。

错误示范:身体重心整个移到左侧,上方腿翻胯,翻胯导致整个身体的中心往右倾斜。

5、上犬式,

详解10个基础瑜伽动作最常错的细节,你犯了几个同样的错?

正确示范:脚背、手掌推地,身体抬离地面;腰椎延展;胸腔打开。

错误示范:更像眼镜蛇似的的错误示范。身体重心落在腰椎上;耸肩。

6、高位弓步、

详解10个基础瑜伽动作最常错的细节,你犯了几个同样的错?

正确示范:重心稳定、根基稳定,脊柱延展

错误示范:身体重心往前倾斜,需要重心向后移;右腿无力;骨盆不正,需要把右髋向下压向前送;

7、半神猴、

详解10个基础瑜伽动作最常错的细节,你犯了几个同样的错?

正确示范:骨盆端正,脊柱延展

错误示范:完全感觉不到前腿后侧有拉伸感;调整让右大腿垂直地面,重心稍向前一点;双手下面加砖,减少身体前屈幅度,伸直左腿。

8、坐角式、

详解10个基础瑜伽动作最常错的细节,你犯了几个同样的错?

正确示范:胸腔打开,手臂外旋,给肩颈创造空间。

错误示范:主要的问题是耸肩。

在这幅图的正确示范中:仔细观察你会发现脚后跟是抬离地面的,这表示膝盖超伸了。正确做法:脚后跟要压向地面,而前蹬地,而把膝盖向上提一点。

在这幅图的错误示范中,如果是在阴瑜伽课程中,除了耸肩,这个动作是没有任何问题的。但是如果是在阳瑜伽的练习中,很明显拱背了

9、双角式D、

详解10个基础瑜伽动作最常错的细节,你犯了几个同样的错?

这个错误示范我觉得都没有办法说了。

首先膝盖和脚趾不同向;在双角式中,我们建议脚掌微微内扣一点;完全看不到髋关节的前屈,只看到了弯腰拱背。

10、骆驼式

详解10个基础瑜伽动作最常错的细节,你犯了几个同样的错?

三个正确示范:一个双手扶腰;一个脚趾点地;一个脚背落地。后弯幅度一个比一个加大,难度也一个比一个大。

错误示范:胸腔没有打开;腹部无力;完全看不到向上的力,重心后移,整个身体向下坠,肩膀手腕压力大。

错误示范的调整:整个骨盆向前推,重心向前移;收紧腹部,胸腔向上提。

详解10个基础瑜伽动作最常错的细节,你犯了几个同样的错?

体式不重要,重要的是细节。大家也可以把自己平时的练习录下来,向找不同一样,从根基开始慢慢向上客观的公正的评价分析自己的动作,找出不足点,记在心中,下次练习时多加注意。

关注凡一、共享健康和美丽!

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